Kiedy jestem przeciągany i czuję się zmęczony podczas okazjonalnego dnia o niskim poziomie energii, moim eliksirem jest dodatkowa filiżanka (lub dwie lub trzy) czarnej kawy French Press. Daje ona mojemu ciału i mózgowi potrzebny zastrzyk energii, ale może nie pomóc tam, gdzie jej najbardziej potrzebuję: moim komórkom.
Komórkowe podstawy bycia zmęczonym
To, co nazywamy „energią” jest w rzeczywistości cząsteczką zwaną adenozynotrójfosforanem (ATP), produkowaną przez maleńkie struktury komórkowe zwane mitochondriami. Zadaniem ATP jest magazynowanie energii, a następnie dostarczanie jej do komórek w innych częściach ciała. Jednak wraz z wiekiem organizm ma mniej mitochondriów. „Jeśli czujesz, że nie masz wystarczająco dużo energii, może to być spowodowane tym, że twój organizm ma problemy z wytwarzaniem wystarczającej ilości ATP, a tym samym dostarczaniem komórkom wystarczającej ilości energii” – mówi dr Anthony Komaroff, profesor medycyny w Harvard Medical School. Być może nie uda Ci się pokonać wszystkich aspektów utraty energii związanej z wiekiem, ale istnieją sposoby, aby pomóc organizmowi wytwarzać więcej ATP i uzupełnić zmniejszający się poziom energii. Najczęstsze strategie obracają się wokół trzech podstawowych pojęć: diety, ćwiczeń i snu.
Dieta. Zwiększ poziom ATP dzięki kwasom tłuszczowym i białku z chudego mięsa, takiego jak kurczak i indyk, tłustych ryb, takich jak łosoś i tuńczyk, oraz orzechów. Podczas gdy jedzenie dużych ilości może dostarczyć organizmowi więcej materiału do produkcji ATP, zwiększa również ryzyko przyrostu wagi, co może obniżyć poziom energii. „Nadmiar kilogramów oznacza, że Twoje ciało musi pracować ciężej, aby się poruszać, więc zużywasz więcej ATP” – mówi dr Komaroff. Gdy brak energii jest problemem, to lepiej jeść małe posiłki i przekąski co kilka godzin niż trzy duże posiłki dziennie, według dr Komaroff. „Twój mózg ma bardzo mało własnych rezerw energetycznych i potrzebuje stałych dostaw składników odżywczych”, mówi. „Ponadto, duże posiłki powodują skok poziomu insuliny, który następnie gwałtownie spada poziom cukru we krwi, powodując uczucie zmęczenia.”
Pij wystarczającą ilość wody. Jeśli w Twoim organizmie brakuje płynów, jednym z pierwszych objawów jest uczucie zmęczenia. Chociaż indywidualne potrzeby różnią się, Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni wypijali około 15 filiżanek (3,7 litra) płynów dziennie, a kobiety około 12 filiżanek (2,7 litra). Oprócz wody i napojów takich jak kawa, herbata i soki, możesz również czerpać płyny z owoców i warzyw o dużej zawartości płynów, które składają się w 90% z wody, takich jak ogórki, cukinia, kabaczek, truskawki, owoce cytrusowe i melony.
Dostarczaj dużo snu. Badania sugerują, że zdrowy sen może zwiększyć poziom ATP. Poziom ATP wzrasta w początkowych godzinach snu, zwłaszcza w kluczowych regionach mózgu, które są aktywne podczas godzin czuwania. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz problemy z przespaniem nocy.
Przestrzegaj rutyny ćwiczeń. Ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć poziom energii poprzez podniesienie poziomu neuroprzekaźników w mózgu, takich jak dopamina, noradrenalina i serotonina, co sprawia, że czujesz się tak dobrze po treningu. Ćwiczenia wzmacniają również mięśnie i zwiększają ich wydajność, dzięki czemu potrzebują one mniej energii, a więc zachowują ATP. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, ale kluczowa jest konsekwencja. Niektóre badania sugerują, że zaledwie 20 minut niskiej lub umiarkowanej aktywności aerobowej, trzy dni w tygodniu, może pomóc osobom prowadzącym siedzący tryb życia poczuć się bardziej energicznym.
Kiedy zmęczenie uzasadnia wizytę u lekarza
Powinieneś zgłosić się do lekarza, jeśli doświadczasz przedłużającej się utraty energii, ponieważ może to być wczesne ostrzeżenie przed poważną chorobą. „Nietypowe zmęczenie jest często pierwszą poważną czerwoną flagą, że coś jest nie tak” – mówi dr Komaroff. Brak energii jest typowym objawem dla większości poważnych chorób, takich jak choroby serca, wiele rodzajów raka, choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń i stwardnienie rozsiane oraz anemia (zbyt mała ilość czerwonych krwinek). Zmęczenie jest również częstym objawem depresji i lęku. A zmęczenie jest efektem ubocznym niektórych leków.
Powiązane informacje: Boosting Your Energy
