Zachowanie zdrowej ciąży przy nadwadze

Jeśli należysz do około 50 procent ciężarnych mam, które mają nadwagę lub jedna na cztery, które są otyłe, szanse na bezpieczną ciążę i zdrowe dziecko są na twoją korzyść. Mimo to, noszenie większej wagi niż zalecana w czasie ciąży zwiększa ryzyko powikłań ciąży. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki dokładnej współpracy z lekarzem możesz zrozumieć swoje unikalne ryzyko i podjąć kroki, aby zwiększyć swoje szanse na zdrową ciążę.

Twoja pierwsza wizyta u lekarza

Jak tylko test ciążowy będzie pozytywny, umów się na wizytę u lekarza. Im wcześniej wykonasz pierwsze badanie USG, tym lepiej, ponieważ może być trudniej dokładnie określić termin ciąży – zarówno dlatego, że owulacja jest często bardziej nieregularna u kobiet z nadwagą, jak i dlatego, że niektóre z mierników, których lekarze tradycyjnie używają do określenia terminu porodu (wysokość dna macicy, wielkość macicy, bicie serca) mogą być trudne do odczytania przez dodatkową tkankę tłuszczową. (Należy pamiętać, że lekarz prawdopodobnie nie wykona badania USG przed około 5 tygodniem, kiedy po raz pierwszy można zauważyć bicie serca płodu.)

Podczas pierwszej wizyty lekarz będzie chciał uzyskać dokładny obraz Twojej wagi poprzez obliczenie Twojego wskaźnika masy ciała (BMI – więcej na ten temat poniżej). A ponieważ nadwaga zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej (GDM), lekarz może również wykonać test na obecność GDM (zamiast czekać do 28. tygodnia). Jeśli wynik będzie pozytywny, będziesz musiała monitorować poziom cukru we krwi w domu. Jeśli nie, Twój lekarz będzie nadal sprawdzał ciśnienie krwi i szukał białka w moczu podczas każdej kontroli – i prawdopodobnie otrzymasz drugi test na GDM w późniejszym okresie ciąży.

Podczas wizyty u lekarza, zwróć uwagę, czy wydaje się chętna i zdolna do pomocy w utrzymaniu zdrowych celów życiowych. Jeśli nie jesteś pewien, lub jeśli ona (lub personel biura) sprawia, że czujesz się niekomfortowo z jakiegokolwiek powodu podczas wizyt, nie ma potrzeby, aby pozostać w miejscu. Zasługujesz na najlepszą możliwą opiekę – więc uzyskaj rekomendacje od innych mam lub innego lekarza, któremu ufasz. Jeśli zdecydujesz się na zmianę ginekologa, postaraj się to zrobić w pierwszym trymestrze, ponieważ niektórzy lekarze mogą nie przyjmować pacjentek w późniejszym okresie.

Zrozumienie swojego BMI

Twoje BMI oblicza się poprzez pomiar tkanki tłuszczowej w stosunku do wzrostu i wagi. National Institutes of Health (NIH) oraz Centers for Disease Control and Prevention posiadają kalkulatory BMI, które mogą szybko określić Twój wskaźnik, ale Twój lekarz powinien to zrobić podczas pierwszej wizyty, kiedy również potwierdzi, do której z poniższych kategorii pasujesz:

• Niedowaga: Mniej niż 18,5
• Normalna: 18,5 do 24,9
• Nadwaga: 25 do 29,9
• Otyła: Powyżej 30

Przyrost masy ciała podczas ciąży

Znajomość Twojego BMI pomaga określić, ile powinnaś przybrać na wadze podczas ciąży wraz z zalecanym spożyciem kalorii. Jest to ważne, ponieważ uzyskanie odpowiedniej wagi nie tylko zmniejsza ryzyko powikłań ciążowych, ale również oznacza, że będziesz miała mniej kilogramów do zrzucenia, gdy pojawi się dziecko. Staraj się przybrać najwięcej na wadze podczas trzeciego trymestru, kiedy dziecko rośnie najbardziej. Instytut Medycyny (IOM) oferuje standardowe wytyczne dotyczące przyrostu masy ciała w ciąży w oparciu o zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Wszystkie są oparte na Twoim BMI sprzed ciąży:

• Nadwaga: Zyskaj od 15 do 25 funtów przez całą ciążę, z 0,6 uncji (nieco ponad pół funta) na tydzień w ostatnim trymestrze.
• Otyłość: Zyskać 11 do 20 funtów, z pół funta tygodniowo w ostatnim trymestrze.
• Ciąża bliźniacza: Przytyć od 31 do 50 funtów, jeśli masz nadwagę, i od 25 do 42 funtów, jeśli jesteś otyła.

Czy można schudnąć w czasie ciąży?

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ciąża to nie jest czas na odchudzanie, nawet jeśli miałaś nadwagę lub otyłość w czasie ciąży. Jeśli jednak przybierasz na wadze mniej niż zalecana przez IOM, a Twój lekarz stwierdzi, że Twoje dziecko nadal dobrze rośnie, badania wykazały, że możesz mieć zmniejszone ryzyko cesarskiego cięcia i urodzenia dużego dziecka. Kilka badań wykazało również, że kobiety z nadwagą w ciąży, które przybierają mniej niż zalecana waga (zamiast 15-25 funtów, przybierają na przykład 6-14), nie mają negatywnego wpływu na wzrost i rozwój płodu – a ponadto mają mniejszą tendencję do zatrzymywania wagi po porodzie. Wniosek z tego taki: Jeśli masz nadwagę lub otyłość, warto porozmawiać z lekarzem na temat najlepszego dla Ciebie przyrostu masy ciała w czasie ciąży (co może oznaczać przyrost mniejszy niż standardowo zalecany).

Ryzyko & powikłań nadwagi lub otyłości w ciąży

Jeśli starannie przestrzegasz zaleceń lekarza, możliwe jest zajście w zdrową ciążę i urodzenie dziecka. Jednak nadwaga lub otyłość w ciąży – zwłaszcza jeśli nie podejmiesz dodatkowych kroków, aby prowadzić zdrowy tryb życia – może zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu komplikacji dla Ciebie i Twojego dziecka, w tym:

• Makrosomia, czyli większe niż normalnie dziecko przy urodzeniu
• Poród przez cesarskie cięcie (a większa niż przeciętna ilość tłuszczu w brzuchu może również sprawić, że zarówno operacja, jak i powrót do zdrowia będą bardziej skomplikowane)
• Przedwczesny poród
• Powikłania ciąży, w tym GDM, stan przedrzucawkowy i nadciśnienie
• Wady mózgu i serca u dziecka, w tym wady cewy nerwowej (które mogą być tylko pośrednio związane z otyłością)

Dodatkowa wyściółka brzucha może również uniemożliwić lekarzowi określenie wielkości i położenia płodu (jak również utrudnić Ci odczuwanie pierwszych kopnięć). Istnieje również kwestia dyskomfortu ciążowego – niestety, wraz z przyrostem kilogramów pojawiają się również nieprzyjemne objawy ciąży. Dodatkowe kilogramy (czy to te, które już miałaś, czy te, które dodałaś w czasie ciąży) mogą powodować dodatkowe bóle pleców, żylaki, obrzęki, zgagę i wiele innych.

Desternujesz się? Nie bój się. Jest wiele rzeczy, które Ty i Twój lekarz możecie zrobić, aby zminimalizować ryzyko dla Ciebie i Twojego dziecka oraz dyskomfort dla Ciebie przy pewnym dodatkowym wysiłku z Twojej strony. Szczególnie ważne jest wyeliminowanie wszystkich czynników ryzyka związanych z ciążą, które są pod Twoją kontrolą, takich jak picie alkoholu i palenie papierosów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać wskazówki, jak żyć zdrowiej, od wskazówek na temat tego, co jeść do tego, jak pozostać bardziej aktywnym.

Utrzymanie zdrowej diety

Pokarmy, które wybierasz, aby się odżywiać, są również tym, czego potrzebuje Twoje dziecko, aby się rozwijać, co sprawia, że utrzymanie zdrowej diety jest jednym z najważniejszych sposobów na zdrową ciążę. Nawet przy zmniejszonej liczbie posiłków, których musisz się trzymać, Twoja codzienna dieta musi zawierać odpowiednią ilość kalorii i być wypełniona pokarmami, które są skoncentrowanym źródłem witamin, minerałów i białka. Skupienie się na jakości w stosunku do ilości i sprawienie, aby każdy kęs miał znaczenie pomoże Ci sprawić, aby te kalorie się liczyły – i pomoże Ci uzyskać najwięcej wartości odżywczych za kalorie, które spożywasz. Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci wejść na właściwą drogę:

• Licz swoje kalorie. Rosnące dziecko w twoim brzuchu nie wymaga żadnych dodatkowych kalorii w pierwszym trymestrze i tylko 300 dodatkowych kalorii dziennie (dwa niskotłuszczowe gofry wieloziarniste z porcją beztłuszczowego jogurtu i świeżych jagód lub pieczony ziemniak z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, salsą i serem) pod koniec ciąży. Twój lekarz pomoże Ci ustalić dzienny cel kaloryczny – i może nawet chcieć, abyś teraz ograniczyła kalorie, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę.
• Sprawdź ChooseMyPlate.gov. Ta strona Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) oferuje indywidualny program fitness i odżywiania oparty wyłącznie na Twoich potrzebach i stanie zdrowia, który może stanowić uzupełnienie zaleceń lekarza.
• Porozmawiaj z dietetykiem. Jednym z najlepszych sposobów na mądre wybory żywieniowe jest wizyta u dietetyka, który pomoże Ci stworzyć plan posiłków na każdy tydzień i wyjaśni, dlaczego niektóre pokarmy są lepsze od innych. Widząc kogoś regularnie, będziesz odpowiedzialny za swoje wybory żywieniowe (większość dietetyków prosi o rejestrowanie wszystkiego, co jesz, a oni przeglądają posiłki z poprzedniego tygodnia podczas każdej wizyty).
• Pij dużo wody. Badania wykazały, że w danym dniu, jeden na czterech Amerykanów spożywa co najmniej 200 kalorii z napojów słodzonych. Proste wyeliminowanie napojów gazowanych i zastąpienie ich wodą natychmiast zmniejsza ogólne spożycie kalorii. Dobrym pomysłem jest również ograniczenie spożycia wysokokalorycznych i wysokosłodzonych napojów, takich jak soki owocowe. Brakuje Ci codziennej porannej dawki witaminy C? Zamiast niej wybierz pomarańczę: Szklanka soku pomarańczowego dostarcza Ci 111 kalorii i 21 gramów cukru, podczas gdy jedna cała pomarańcza to 65 kalorii.
• Pełnij błonnik. Pokarmy bogate w błonnik – w tym żółte i zielone warzywa, owoce i pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty – sprawią, że poczujesz się pełna. Bonus: łagodzą one wiele dolegliwości ciążowych, w tym zaparcia, hemoroidy i wzdęcia.
• Postaw na niską glikemię. Upewnij się, że jesz dużo chudego mięsa i drobiu, warzyw i owoców (szczególnie tych ciemnozielonych, czerwonych i pomarańczowych) oraz zdrowych tłuszczów (takich jak łosoś i awokado) – wszystkie te produkty są niskoglikemiczne. W przeciwieństwie do żywności o wyższej glikemii (jak białe pieczywo, biały ryż i ziemniaki), te niskoglikemiczne pokarmy nie podnoszą poziomu glukozy we krwi (co może ostatecznie doprowadzić do GDM).
• Zaopatrz swoją kuchnię. Wypełnij swoją spiżarnię i lodówkę dużą ilością pokarmów ciążowych bogatych w składniki odżywcze, jednocześnie wyrzucając puste i kaloryczne śmieciowe jedzenie (myśl o chipsach, słodyczach i rafinowanych ziarnach, takich jak makaron i białe pieczywo). Dzięki temu wybieranie odpowiednich posiłków będzie o wiele łatwiejsze.
• Mądrze je zastępuj. Zamiast tłuczonych ziemniaków lub frytek, zamów sałatkę. Zamiast rancza, skrop swoją sałatkę odrobiną oliwy z oliwek i octu. Pomiń bułkę i zjedz swojego burgera w opakowaniu z sałaty. Kup chipsy z jarmużu zamiast ziemniaków. Zaspokój swój słodki głód z jogurtem i jagodami zamiast lodów. Każdy zdrowy wybór robi różnicę.
• Prowadź dzienniczek żywieniowy. Zapisywanie tego, co jesz na śniadanie, lunch, kolację i przekąski każdego dnia, utrudnia oszukiwanie, zwłaszcza że możesz być zmuszona przyzwyczaić się do częstszego jedzenia mniejszych posiłków (sześć mini posiłków dziennie jest często zalecane dla kobiet w ciąży zamiast trzech dużych posiłków).
• Przyjmuj witaminy prenatalne. Pomimo najlepszych starań, może być trudno uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz – ale witamina prenatalna zapewnia dodatkowe ubezpieczenie, którego potrzebujesz.
• Unikaj środków zmniejszających apetyt. Tabletki i napoje, które twierdzą, że hamują apetyt, mogą być niebezpieczne w czasie ciąży, więc wyklucz je z menu.
• Nie obwiniaj się. Jeśli zjesz niezdrowe jedzenie, nie pozwól, aby zrujnowało to Twój dzień, tydzień, miesiąc lub z pewnością całą ciążę. Zamiast tego myśl o każdym posiłku jako o nowej okazji do dokonania zdrowego wyboru.

Zdobywanie lub pozostawanie aktywnym

Jeśli nie byłaś wcześniej aktywna, ciąża jest doskonałą motywacją do ruszenia się. Ćwiczenie podczas tych dziewięciu miesięcy:

• Zmniejsza zaparcia i obrzęki
• Pomaga złagodzić ból pleców
• Zwiększa Twoją energię
• Poprawia Twoje samopoczucie (podziękuj endorfinom uwalnianym podczas aktywności fizycznej)
• Promuje lepszy sen
• Przygotowuje Twoje ciało do porodu poprzez zwiększenie napięcia mięśniowego, wzmocnienie rdzenia i zwiększenie wytrzymałości (wszystko to przyda Ci się podczas parcia!

Zacznij od pięciu minut ćwiczeń każdego dnia i dodawaj pięć minut co tydzień. Tak więc tydzień pierwszy to pięć minut aktywności fizycznej każdego dnia, tydzień drugi to 10 minut dziennie, tydzień trzeci to 15 minut dziennie. Kontynuuj to, aż osiągniesz zalecane 30 minut dziennie (chyba że lekarz zaleci inaczej) – i nie przestawaj. Dobre opcje ćwiczeń obejmują:

• Chodzenie
• Pływanie, które jest również łatwe dla stawów i może pomóc złagodzić zatrzymywanie wody w organizmie
• Joga prenatalna

Tak czy inaczej, nawet małe porcje dodatkowego ruchu w ciągu dnia pomagają spalić więcej kalorii i sprawiają, że bycie aktywnym staje się sposobem myślenia. Oto kilka pomysłów:

• Wejdź po schodach zamiast do windy
• Wysiądź z autobusu lub metra jeden przystanek wcześniej i idź pieszo
• Zaparkuj w najdalszym miejscu od sklepu spożywczego
• Spędź połowę godziny lunchu jedząc, a drugą połowę spacerując po okolicy. a drugą połowę na spacer po okolicy

Sleeping better

Dobry sen pomaga twojemu ciału pozostać zdrowym – ale nadwaga lub otyłość zwiększa twoje szanse na cierpienie z powodu bezdechu sennego, lub nieprawidłowe przerwy w oddychaniu podczas snu, które mogą powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia, nawet jeśli wydaje Ci się, że masz wystarczająco dużo czasu na sen. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na bezdech senny, pamiętaj, by powiedzieć o tym lekarzowi, ponieważ stan ten może również zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia takich schorzeń jak GDM, stan przedrzucawkowy i nadciśnienie po ciąży. Twój lekarz może zalecić:

• Używanie poduszek, aby podeprzeć się do bardziej wyprostowanej pozycji
• Ustnik, aby utrzymać otwarte drogi oddechowe podczas snu
• Ciągłe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych – lub użycie maski na twarz podłączonej do małej maszyny, która wdmuchuje powietrze w sposób ciągły pod ustalonym ciśnieniem – w cięższych przypadkach

Pozostawanie zmotywowanym

Może być trudno pozostać zmotywowanym, zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz stosować nową dietę i plan fitness – a jeszcze trudniej, gdy zaczynasz w ciąży. Na szczęście istnieje wiele małych kroków, które mogą ułatwić ci nowy styl życia:

• Dołącz do grupy wsparcia. Niektóre grupy są skierowane specjalnie do kobiet z nadwagą w ciąży. Twój lokalny szpital lub nawet Twój lekarz rodzinny mogą oferować grupy wsparcia, gdzie możesz zaprzyjaźnić się z innymi kobietami i otrzymać dostosowane do Twoich potrzeb wskazówki, aby pozostać zdrową.
• Zaangażuj swoją rodzinę. Twój partner, siostra i inne dzieci nie tylko zapewniają dodatkową motywację, ale angażowanie ich w swoje cele pomaga całej rodzinie pozostać zdrowszym.
• Ćwicz z przyjacielem. Wspólny spacer lub zajęcia oferują dodatkową motywację, aby wyjść z domu – plus to sprawia, że każda aktywność jest o wiele bardziej zabawna.
• Weź udział w zajęciach prenatalnych. Na zajęciach treningowych, takich jak joga prenatalna, jesteś w otoczeniu innych kobiet, które mają te same cele (zdrowe dziecko!), co może być inspirujące.
• Daj sobie dodatkową motywację. Zapisz swoją ulubioną muzykę, programy telewizyjne lub podcasty i oddaj się im podczas sesji treningowych.

Pomimo, że wprowadzanie zmian w diecie i fitnessie może na początku wydawać się przytłaczające, pamiętaj, że Twój lekarz jest po to, aby Ci pomóc. To samo dotyczy twojego partnera, twoich przyjaciół i twojej rodziny. I zawsze pamiętaj o ostatecznej motywacji do utrzymania się w ramach docelowego przyrostu masy ciała: Zmniejszenie szans na komplikacje ciążowe przy jednoczesnym zwiększeniu prawdopodobieństwa, że wkrótce urodzisz zdrowe dziecko.

3 rzeczy do przeczytania w następnej kolejności:

• Najlepsze pokarmy do jedzenia w ciąży
• Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3 i najlepsze sposoby ich spożywania
• Dlaczego fitness w ciąży ma znaczenie

.