Wyciskanie sztangi na ławce jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń w każdej siłowni. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym zawodnikiem, czy dopiero zaczynasz, prawdopodobnie możesz zauważyć wyciskanie sztangi na ławce.
Jeśli chodzisz na siłownię, są szanse, że mają tam maszyny z ciężarkami, jak również wolne ciężary. Jeśli tak, to być może używałeś lub widziałeś kogoś używającego maszyny do wyciskania na klatkę piersiową.
W Złotej Erze, większość kulturystów korzystała z wyciskania sztangi na ławce. Po tym wszystkim, wolne ciężary, zwłaszcza sztanga, była królem w tamtych czasach. Maszyny nie były wtedy tak powszechne, ale jeśli maszyna do klatki piersiowej była dostępna, to była używana.
Teraz, jest to powszechne, aby zobaczyć maszyny w większości siłowni. Porównując prasę do klatki piersiowej z prasą na ławce, czy zastanawiałeś się, czy jedna z nich jest lepsza w osiąganiu swoich celów?
Dzisiaj omawiamy bitwę pomiędzy prasą na ławce a prasą na klatkę piersiową, aby zobaczyć czy możemy ogłosić zwycięzcę.
- Czym jest każde z ćwiczeń, wliczając w to warianty
- Mięśnie pracujące przy każdym z nich
- Co jest najlepsze dla początkujących
- Co działa w przypadku braku czasu
- Które z nich może podnieść większy ciężar
- Które działa lepiej w przypadku kontuzji – i które zapobiega ich powstawaniu
- Jak maszyna Smitha porównuje się do maszyny do wyciskania na klatkę piersiową
Co to jest wyciskanie na ławce?
Wyciskanie na ławce jest popularnym ćwiczeniem na górne partie ciała. Jest częścią Wielkiej Trójki, do której należą również przysiad i martwy ciąg. Powerlifterzy opanowali te trzy ćwiczenia i rywalizują o to, kto może podnieść największy ciężar w każdym z nich.
Wyciskanie na ławce może być wykonywane na ławce skośnej, płaskiej lub pochyłej. Wykonuje się ją ze sztangą lub hantlami. Najczęściej wyciskanie na ławce wykonywane jest z użyciem sztangi.
Istnieje wiele alternatyw dla wyciskania na ławce, również z wykorzystaniem różnych maszyn. Oto tylko kilka z nich:
- Wyciskanie sztangi na drążku
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Wyciskanie sztangi na hantlach
- Wyciskanie sztangi na maszynie
- Wyciskanie sztangi na maszynie (z obciążeniem płytowym)
Dzisiaj skupimy się głównie na wyciskaniu sztangi na ławce ze względu na jej popularność na siłowni.
Wykonywanie wyciskania sztangi na ławce
To są kroki do wykonania podstawowego wyciskania sztangi na ławce:
- Połóż się płasko na ławce ze sztangą w stojaku nad tobą.
- Chwyć sztangę obiema rękami, najczęściej nachwytem na szerokość barków lub mniej.
- Podnieś sztangę ze stojaka i umieść ją nad klatką piersiową.
- Opuszczaj sztangę w dół, aż znajdzie się tuż nad klatką piersiową.
- Wciskaj sztangę do góry, aż ramiona będą proste, a łokcie zablokowane.
Możesz kontynuować powtórzenia tak często, jak to konieczne, a także zestawy. Zalecamy 8 – 12 powtórzeń w trzech zestawach, abyś mógł zacząć.
Wybierz wagę, która pozwoli Ci na ukończenie zestawów. Jeśli staje się to zbyt łatwe, jesteś gotowy, aby zwiększyć wagę. Jeśli zmagasz się pod ciężarem, zmniejszaj w dół, aż będziesz mógł ukończyć swoje zestawy.
Według American Council on Exercise, wyciskanie ławki ze sztangą jest najlepsze w aktywowaniu mięśni klatki piersiowej. Z dziewięciu różnych ćwiczeń klatki piersiowej, siedząca prasa do klatki piersiowej znalazła się na czwartym miejscu.
Przyjrzyjrzyjmy się bliżej prasie do klatki piersiowej i jak różni się ona od prasy na ławce. Następnie przyjrzymy się mięśniom klatki piersiowej aktywowanym przez każde z nich.
Co to jest prasa do klatki piersiowej?
Różni się od prasy na ławce z wolnymi ciężarami, prasa do klatki piersiowej jest wykonywana najczęściej przy użyciu maszyny. Wyciskanie na klatkę piersiową może być wykonywane przy użyciu:
- Linka (ang. machine – both seated or standing
- Plate loaded machine – seated
- Suspended cables – standing
Prasa szachowa może być również nazywana innymi nazwami, w tym:
- Seated machine press
- Seated chest press
- Machine press
Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, ćwiczenia te można wykonywać na ławce płaskiej, pochyłej lub spadkowej. Hantle, sztangi, różne maszyny, a nawet pozycje ciała mogą być używane.
Wyciskanie klatki piersiowej jest wszechstronne i prawie każdy może znaleźć wariant ćwiczenia, który jest dla niego odpowiedni.
Wykonywanie Maszynowego Wyciskania Klatki Piersiowej
Oto jak wykonasz kablowe lub płytowe wyciskanie klatki piersiowej:
- Ustaw żądaną wagę na początek i upewnij się, że siedzenie jest ustawione dla twojego wzrostu.
- Siądź i naciśnij plecami na oparcie maszyny.
- Postaw stopy płasko na ziemi lub użyj podnóżka, a następnie chwyć za uchwyty.
- Pocznij od naciśnięcia uchwytów do przodu, aż Twoje ramiona będą proste.
- Utrzymaj pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie zegnij łokcie, aby sprowadzić sztangi/kable z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jeśli wykonujesz wyciskanie na stojąco na klatkę piersiową, przyjmiesz inną postawę w zależności od rodzaju używanego sprzętu.
Teraz, gdy znamy już różne formy i sprzęt używany do obu typów prasy, zobaczmy jakie mięśnie są używane.
Mięśnie używane w Bench Press vs Chest Press
Jedną rzeczą, która łączy prasę na ławce i prasę na klatkę piersiową są używane mięśnie. Oba mięśnie są ukierunkowane na górną część ciała i skupiają się na następujących mięśniach:
- Pectoralis Major – obie prasy są ukierunkowane na mięsień piersiowy główny jako główny mięsień klatki piersiowej. Głowa mostka (dolna część klatki piersiowej) jest głównym punktem ciężkości, a głowa obojczyka (górna część klatki piersiowej) wspomaga ruch.
- Mięsień naramienny przedni – przednia część barku jest również używana do wspomagania mięśni piersiowych podczas wykonywania wyciskania. Obraca ramię podczas wykonywania prasy i może ulec kontuzji, jeśli nie jest używana właściwa forma.
- Triceps Brachii – długa głowa mięśnia trójgłowego ramienia w tylnej części ramienia również pomaga w ćwiczeniach prasowych.
- Biceps Brachii – krótka głowa bicepsa znajduje się w przedniej części mięśnia. Pomaga w stabilizacji stawów i wspomaga wykonywanie wyciskania, zarówno w ruchu w górę, jak i w dół.
W zależności od rodzaju wykonywanego wyciskania i pozycji ciała, inne mięśnie mogą być wzywane do działania.
Obejmuje to:
- Pectoralis minor
- Serratus Anterior
- Obliques
- Quadriceps
.
- Abs
- Lower back
- Calves
Now, w bitwie pomiędzy chest press vs bench press, czy istnieje jeden, który może być lepszy od drugiego?
Chest Press vs Bench Press dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż z podnoszeniem ciężarów, możesz się zastanawiać, które jest lepsze. Jeśli chodzi o twój poziom umiejętności, zdecydowanie chcesz zacząć od wyciskania na klatkę piersiową jako pierwszy.
Jest kilka powodów, ale najważniejszym z nich jest potrzeba użycia spottera. One of the benefits to the chest press is you can use the machines solo regardless of skill level.
Speaking of skill level, spotters are used not only for your safety but also to help your form. Ograniczony zakres ruchu w maszynie do wyciskania na klatkę piersiową sprawia, że ciężko jest coś zepsuć i utrzymuje formę dla Ciebie.
Jednakże istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji przy użyciu maszyny kablowej niż maszyny do wyciskania.
W przypadku wyciskania na ławce potrzebujesz spottera, który pomoże ci nauczyć się idealnej formy, by zmniejszyć kontuzje. Plus, będą tam, jak zwiększyć ciężar sztangi, aby pomóc Ci zakończyć rep, jeśli waga staje się zbyt wiele.
Musisz umieścić czas, wysiłek i poświęcenie do doskonalenia prasy ławce. To nie tylko da ci maksymalne korzyści w przyroście mięśni, ale także zapewni ci uniknięcie kontuzji. Maszyna do wyciskania na klatkę piersiową wymaga od ciebie tylko siedzenia w odpowiedniej pozycji i naciskania na drążki.
Inną zaletą maszyny do wyciskania na klatkę piersiową jest wyciskanie jednorącz, co jest prawie niemożliwe w przypadku prasy na ławce. Jeśli masz nierównowagę po jednej stronie, którą chcesz naprawić, prasa do klatki piersiowej jest najlepsza.
Chest Press vs Bench Press When You’re Strapped for Time
Niektórzy ludzie walczą ze znalezieniem czasu na siłownię, aby wykonać trening wysokiej jakości. Jeśli musisz wybrać między prasą na ławce a maszyną do wyciskania klatki piersiowej, która z nich jest lepsza w sytuacji braku czasu?
Aby zaoszczędzić sobie czasu, wybierz prasę na klatkę piersiową. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli robisz drop sety i musisz zmieniać ciężary między zestawami.
W przypadku prasy na ławce, musisz złamać formę, usunąć i / lub dodać płyty zderzaka. Następnie wracasz do pozycji i kontynuujesz powtórzenia. Z maszyną do wyciskania na klatkę piersiową, zostajesz w pozycji i przesuwasz trzpień do pożądanej wagi.
Jest o wiele łatwiej i bardziej efektywnie czasowo używać maszyny do wyciskania na klatkę piersiową, jeśli potrzebujesz szybkiego treningu.
Chest Press vs Bench Press: Pojemność wagowa
Jeśli chodzi o porównanie różnicy wagowej pomiędzy chest press a bench press, każdy z nich jest zwycięzcą z różnych powodów.
Nie jest tajemnicą, że przy określaniu, która z nich pozwala na podniesienie większej wagi, wygrywa prasa na klatkę piersiową. Jak dowiedzieliśmy się w Wolne ciężary vs maszyny, ograniczony zakres ruchu z maszyny pomaga ci podnosić cięższe.
Jednakże nie dyskontuj prasy na ławce. Ponieważ prasa do klatki piersiowej jest maszyną, możesz ją wykonywać tylko do pewnego limitu wagi. Po osiągnięciu najwyższego limitu na maszynie, oficjalnie osiągnąłeś maksimum i nie możesz podnieść więcej.
Dużo jak maszyna do wyciskania klatki piersiowej, jesteś ograniczony do limitu wagi z prasą na ławce vs hantle. Hantle idą tylko tak wysoko w limicie wagowym, więc maxing out z hantlami pozostawia cię z małą alternatywą.
Wyciskanie na ławce, z drugiej strony, jest ograniczone tylko przez twoją zdolność podnoszenia. Tak długo, jak pręt i stojak ławki (i ty) mogą poradzić sobie z ciężarem, można dodać więcej płyt.
Więc, możesz być w stanie początkowo podnosić cięższe ciężary używając prasy do klatki piersiowej, ale w końcu osiągniesz maksimum na maszynie. Aby naprawdę być w stanie osiągnąć maksymalne indywidualne zyski, być może będziesz musiał użyć prasy do ławki ze sztangą.
Słowo ostrzeżenia: jeśli przechodzisz z prasy piersiowej na prasę na ławce, zmień odpowiednio swoją wagę. Nie ma konwersji, którą możesz wykonać z prasy piersiowej na prasę na ławce, więc zacznij lżej niż myślisz.
Dobrą zasadą jest rozpoczęcie od około 50% limitu wagi w wyciskaniu na klatkę piersiową, a następnie progresja od tego miejsca.
Chest Press vs Bench Press dla kontuzjowanych
Nie ma nic gorszego niż kontuzja, która może zniszczyć twoje plany fitness. Niezależnie od tego, czy doznałeś kontuzji podczas podnoszenia ciężarów, czy też nie, chcesz pracować bezpiecznie na siłowni, aby uniknąć ponownej kontuzji.
Porównując wyciskanie na ławce vs wyciskanie na klatkę piersiową, jest bardziej prawdopodobne, że doznasz kontuzji podczas wyciskania na ławce. Może to być zła forma, zbyt duża waga lub zbyt szybka próba postępu. Kontuzje ramion i klatki piersiowej są powszechne wśród powerlifterów i kulturystów, jeśli nie są oni ostrożni.
Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z rozdartą klatką piersiową, impingementem barku czy urazem mankietu rotatorów, idź z prasą piersiową. Jest on używany w rehabilitacji, aby pomóc odbudować się z tego typu urazów jako bezpieczniejsza alternatywa.
Korzyść ze zmniejszonej linii ruchu przy użyciu maszyny do prasowania klatki piersiowej sprawia, że jest to lepszy wybór. Nie tylko w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa kontuzji, ale również w celu odbudowy siły po urazie.
Możesz również używać jednej ręki w wyciskaniu na klatkę piersiową, co jest opcją tylko w wyciskaniu na ławce z hantlami.
Nie oznacza to, że wyciskanie na ławce nie powinno być używane w obawie przed kontuzją lub nawet podczas rehabilitacji. Z właściwą dbałością o formę i mniejszymi ciężarami, może być skuteczna. Ale maszyna do wyciskania klatki piersiowej jest prawdopodobnie lepszą opcją dla każdego, kto nie jest profesjonalistą.
Maszyna do wyciskania na ławce vs maszyna do wyciskania klatki piersiowej: Which is Better?
Maszyna Smitha i maszyna do wyciskania na klatkę piersiową są podobne pod wieloma względami. Obydwa:
- Mają stałą płaszczyznę ruchu
- Używają maszyny, aby wspomóc ćwiczenie wyciskania
- Pracują te same mięśnie
- Zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji
- Nie wymagają spottera (ale miło mieć, jeśli dopiero zaczynasz)
Maszyna Smitha to stojak przymocowany do sztangi i ławki. Sztanga porusza się w górę i w dół w granicach stojaka maszyny, podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi na ławce.
Maszyna posiada mechanizm blokujący, dzięki czemu w dowolnym momencie podczas ćwiczenia możesz się zatrzymać. Ciężar będzie zawieszony w tej pozycji, aż blokada zostanie wyłączona, uwalniając pręt.
Prasa do klatki piersiowej wykorzystuje albo koło pasowe, albo maszynę obciążoną płytą, a ciężar jest wypychany na zewnątrz. Niektóre odmiany prasy do klatki piersiowej mogą być wykonywane na stojąco lub siedząco. W innych używasz ciężaru własnego ciała, tak jak w zawieszonej maszynie do wyciskania na klatkę piersiową lub w ruchu skrętnym w pozycji siedzącej.
Prawdopodobnie będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary na maszynie Smitha niż na maszynie do wyciskania na klatkę piersiową. Jeśli jesteś przyzwyczajony do standardowej prasy ławkowej ze sztangą, możesz znaleźć lżejszy pręt w maszynie Smitha. Zacznij od lżejszego ciężaru i zwiększaj go w miarę potrzeb.
Jeśli chodzi o to, czy jeden jest lepszy od drugiego, czy nie, to naprawdę sprowadza się to do osobistych preferencji. Jeśli masz dostęp do obu, wypróbuj je, aby zobaczyć, który z nich bardziej ci się podoba.
Myślenie końcowe
W bitwie pomiędzy prasą do klatki piersiowej a prasą na ławce, masz różnych zwycięzców w różnych kategoriach. W zależności od poziomu twoich umiejętności, celów i ograniczeń, możesz chcieć wykonywać jedno z nich ponad drugim.
Jeśli jesteś początkujący lub nie masz idealnej formy w wyciskaniu na ławce, zacznij najpierw od wyciskania na klatkę piersiową. Nigdy nie zaczynaj od wyciskania na ławce bez doświadczonego spottera, który może pomóc ci z twoją formą. Jesteś o wiele bardziej prawdopodobne, aby zranić się przy użyciu prasy ławce, więc postępuj ostrożnie i z szacunkiem.
Jeśli maksymalne przyrosty mięśni są twoim celem, to prawdopodobnie będziesz chciał skupić się na prasie na ławce. Dodawaj różne warianty, aby wystarczająco pracować nad włóknami mięśniowymi, ale nie rób zbyt ciężkich ćwiczeń zbyt szybko.
Jeśli czas jest czynnikiem w twoim dniu na siłowni, to trzymaj się prasy na klatkę piersiową. To pozwoli ci wejść i wyjść szybciej z prawie takimi samymi rezultatami jak przy użyciu prasy na ławce.