Wybór chwytu w wyciskaniu na ławce jest ważną decyzją w celu zmaksymalizowania siły i wydajności. Chwyt, który wybierzesz, będzie miał wpływ na używane mięśnie, odległość, jaką sztanga musi przebyć od początku do końca, oraz drogę sztangi. Prawdopodobnie widziałeś wielu powerlifterów używających szerokiego uchwytu do wyciskania na ławce i zastanawiałeś się, czy to jest coś, co powinieneś robić.
Szeroki uchwyt ławki jest uważany za uchwyt, który jest 1,5-2x szerszy niż szerokość mierzona między twoimi ramionami. Wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem pozwala na maksymalne wykorzystanie mięśni pec, które są odpowiedzialne za wytwarzanie maksymalnej siły z klatki piersiowej. Dodatkowo, szeroki uchwyt zmniejsza zakres ruchu, co zmniejsza ilość pracy potrzebnej do wyciśnięcia sztangi.
Na pierwszy rzut oka, to wszystko są pozytywne rezultaty, gdy używasz szerokiego uchwytu w wyciskaniu na ławce. Jednakże istnieje wiele indywidualnych czynników, które należy rozważyć, aby zrozumieć, czy szeroki uchwyt ławki jest odpowiedni dla ciebie. Porozmawiajmy dalej!
Jeśli spodobał ci się ten artykuł, prawdopodobnie spodoba ci się również nasz przewodnik po 10 NAJLEPSZYCH AKCESORIACH DO PRASY ŁAWKOWEJ, KTÓRE ZWIĘKSZĄ SIŁĘ I TECHNIKĘ oraz 13 KULEK DO PRASY ŁAWKOWEJ DLA MAKSYMALNEJ SIŁY.
Czym zajmuje się wyciskanie na ławce z szerokim chwytem? (Mięśnie docelowe)
W moim przewodniku po mięśniach używanych w wyciskaniu na ławce, omówiłem, że pecs, ramiona i triceps są używane w wyciskaniu na ławce w różnym stopniu. Konkretne mięśnie zależą od trzech czynników:
- Kąt nachylenia ławki: czy wykonujesz wyciskanie na ławce płaskiej, pochyłej czy spadkowej.
- Zakres ruchu, w którym porusza się sztanga: czy sztanga porusza się w dolnym, środkowym czy górnym zakresie ruchu.
- Wybór chwytu: czy trzymasz sztangę w wąskim czy szerokim uchwycie.
Na ostatnim punkcie związanym z wyborem chwytu, im szerszy uchwyt, tym mniej tricepsów, a więcej klatki piersiowej będzie używane. Za szeroki chwyt ławki uważa się taki, w którym chwytasz drążek na odległość 2x większą niż odległość między ramionami.
Na przykład, jeśli odległość między twoimi ramionami wynosi 40cm, a ty chwytasz drążek w odległości 80cm od palca wskazującego do palca wskazującego (2X odległość), to będzie to uważane za szeroki chwyt ławki.
Analiza przeprowadzona przez Lehmana (2005) na temat mięśni rekrutowanych w różnych stylach wyciskania na ławce pokazała, że szeroki uchwyt ławki rekrutuje mięśnie pec dwa razy więcej niż triceps w porównaniu z szerokim (wąskim) uchwytem. Dzieje się tak dlatego, że im szerzej trzymasz sztangę, tym bardziej łokieć jest ustawiony bezpośrednio w linii ze sztangą w całym zakresie ruchu (nie z przodu). Kiedy łokcie chowają się do wewnątrz przed sztangą, tak jak w wąskim uchwycie prasy ławki, będziesz rekrutował mniej mięśni klatki piersiowej (więcej tricepsów).
Jak już rozumiemy mechanikę i mięśnie używane w wyciskaniu na ławce z szerokim chwytem, omówmy powody, dla których ludzie wykonują wyciskanie na ławce z szerokim chwytem.
Tempo może również wpłynąć na mechanikę i mięśnie używane w wyciskaniu na ławce, co omówiłem w moim artykule The Best Bench Press Tempo (How Fast Should You Bring The Bar Down).
Szerokość chwytu w wyciskaniu na ławce: Dlaczego ludzie wykonują wyciskanie na ławce w szerokim uchwycie?
Biorąc szerszy uchwyt w wyciskaniu na ławce podnosisz mniejszy zakres ruchu, zatrudniasz większą muskulaturę klatki piersiowej i możesz lepiej ustawić ramiona w pozycji startowej, co zwiększa stabilność podczas całego ruchu. Dodatkowo, powerlifterzy używają tego chwytu w połączeniu z innymi zasadami technicznymi, aby podnieść większą wagę (więcej na ten temat poniżej).
Dowiedz się więcej o tym, jak powerlifterzy trenują klatkę piersiową w moim kompletnym przewodniku.
Podnosisz mniejszy zakres ruchu
Wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem zmniejsza zakres ruchu, jaki musi przebyć sztanga w porównaniu z wyciskaniem na ławce z wąskim uchwytem. Kiedy wykonujesz mniejszy zakres ruchu, wykonujesz mniejszą ogólną pracę.
Ilość pracy jest określana przez pomnożenie siły z odległością, na którą musi być przyłożona. Dlatego, jeśli musisz przenieść sztangę na duże odległości, to jest to wadą, ponieważ będzie wymagało więcej energii, aby zastosować tę samą ilość siły.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zakres ruchu wpływa na wyciskanie na ławce, sprawdź nasz artykuł 5 Tricks For Bench Pressing With Long Arms.
Play to your strengths (recruit your strongest muscles)
Jak już dyskutowaliśmy, używanie szerokiego uchwytu w wyciskaniu na ławce maksymalnie zrekrutuje włókna mięśniowe pecs.
Jeśli jesteś zawodnikiem, który ma wyjątkowo silne mięśnie klatki piersiowej w porównaniu z ramionami i tricepsem, będziesz chciał wykorzystać swoje mocne strony i wybrać chwyt, który pomoże ci w pełni zrekrutować te mięśnie.
Nie oznacza to, że jeśli twoje mięśnie klatki piersiowej są silne, powinieneś zignorować rozwój mięśni ramion i tricepsa. Jednak dla większości ludzi najtrudniejszą częścią zakresu ruchu prasy ławkowej jest moment, w którym ramiona i łokcie są w pełnym zgięciu, a sztanga znajduje się w dolnym zakresie ruchu. Jeśli masz silne mięśnie klatki piersiowej i możesz wykorzystać swoje atuty, aby szybko oderwać sztangę od klatki piersiowej, to szeroki uchwyt sprawi, że znajdziesz się w najlepszej możliwej pozycji, aby to zrobić.
Sprawdź mój artykuł na temat 16 najlepszych ćwiczeń na tricepy, które zwiększają siłę w wyciskaniu na ławce
Umieść swoje barki w korzystniejszej pozycji
Gdy ustawiasz pozycję ramion do wyciskania na ławce, powinny one być cofnięte (odciągnięte do tyłu) i wciśnięte (ściągnięte w dół). Oto przyzwoity filmik pokazujący jak to wygląda:
Powinieneś być w stanie utrzymać tę pozycję, gdy odpinasz sztangę i przynosisz ciężar do klatki piersiowej. Jeśli łopatka odsunie się od klatki piersiowej w jakimkolwiek punkcie, co będzie odczuwalne jako rozsuwanie się łopatek lub podnoszenie ich do góry (jak w przypadku shrug), automatycznie stracisz stabilność w barku podczas wyciskania na ławce.
Ta utrata pozycji przeniesie się na brak siły, zmniejszając twoją zdolność do wytwarzania siły, gdy odrywasz sztangę od klatki piersiowej i może zwiększyć szansę na kontuzję barku.
W wyciskaniu na ławce z szerokim uchwytem, łatwiej jest utrzymać łopatki wciągnięte i wciśnięte w pełnym zakresie ruchu. W wąskim uchwycie możesz nie zauważyć żadnej różnicy, ale im bliżej klatki piersiowej trzymasz sztangę, tym bardziej twoje barki będą chciały się podnieść i przesunąć do przodu.
Czytaj więcej w moim artykule o tym, jak powerlifterzy trenują swoje barki.
Połączenie szerokiego uchwytu z innymi zasadami techniki powerliftingowej to zwycięskie combo
W sporcie powerlifting, używanie szerokiego uchwytu w wyciskaniu na ławce jest domyślną pozycją. W rzeczywistości, byłoby to nieco dziwne, gdyby światowej klasy zawodnik używał wąskiego chwytu. Dzieje się tak, ponieważ powerlifterzy chcą zoptymalizować najmniejszy zakres ruchu, jaki jest możliwy podczas podnoszenia maksymalnego ciężaru.
Jak już mówiliśmy, szeroki uchwyt w wyciskaniu na ławce zmniejszy zakres ruchu; jednak powerlifterzy starają się zmniejszyć zakres ruchu jeszcze bardziej, wypychając klatkę piersiową wysoko na ławce i stosując specjalną technikę zwaną łukiem wyciskania na ławce.
Gdy połączysz szeroki uchwyt z innymi zasadami technicznymi, aby zmniejszyć zakres ruchu, ruch ten staje się o wiele łatwiejszy niż w innym przypadku, a powerlifterzy mogą dzięki temu podnieść większą wagę.
Jeśli jesteś zainteresowany poznaniem łuku w wyciskaniu na ławce, sposobem jego wykonania i niektórymi korzyściami, przeczytaj nasz dogłębny przewodnik TUTAJ.
Switching From A Narrow Grip to Wide Grip Bench Press (3 Things to Consider)
Jeśli jesteś przekonany, że powinieneś zacząć wyciskanie na ławce w szerokim chwycie, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim wdrożysz go do swojego treningu.
Twój punkt dotyku będzie się różnił
Zależnie od długości twoich ramion, punkt dotyku będzie się różnił między twoimi sutkami a mostkiem.
Jednakże, jeśli jesteś przyzwyczajony do ławki z wąskim uchwytem, a teraz chcesz rozszerzyć uchwyt, ścieżka drążka zmieni się nieznacznie i znajdziesz się wyżej na klatce piersiowej (bliżej linii sutków vs. mostka).
Ważne jest, aby rozpoznać różnicę w punktach dotyku, ponieważ jeśli miałbyś dotknąć tego samego punktu na klatce piersiowej, co w wąskim uchwycie (niżej na klatce piersiowej), byłaby to znacznie słabsza pozycja. Nowy punkt dotyku (wyżej na klatce piersiowej) może czuć się niezręcznie na początku, ale z czasem, zacznie czuć się bardziej naturalnie.
Sprawdź mój kompletny przewodnik po punktach dotyku w prasie ławkowej, które będą zależały od twojego chwytu i długości ramion.
Przesuń dłonie o długość jednego palca na raz
Ponieważ wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem wymaga znacznej ilości siły od mięśni klatki piersiowej, jeśli przeskoczysz od razu do szerokiego chwytu, może ci brakować siły niezbędnej do radzenia sobie z tymi samymi ciężarami, które wcześniej robiłeś.
Widziałem, jak zawodnicy popełniali ten błąd i zniechęcali się, że ławka z szerokim uchwytem powoduje spadek obciążenia treningowego. Próbują szerokiego chwytu przez kilka treningów, a następnie wracają do chwytu, którego używali wcześniej. Brak początkowej siły na ławce z szerokim uchwytem niekoniecznie jest spowodowany samym uchwytem, dzieje się tak tylko wtedy, gdy spieszymy się do chwytu, w którym mięśnie nie są przyzwyczajone do dodatkowego obciążenia.
Na przykład, jeśli wcześniej byłeś bardziej zdominowany przez tricepy, używając wąskiego uchwytu, i zacząłeś wykonywać wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem, to można się spodziewać, że twoja klatka piersiowa potrzebuje trochę czasu, aby osiągnąć wymagany poziom siły.
W związku z tym, oto co polecam, gdy zaczynasz poszerzać swój uchwyt w wyciskaniu na ławce:
- Zacznij od przesunięcia o jedną długość palca szerzej na stronę
- Praktykuj z tym chwytem przez 3-4 tygodnie
- Jeśli czujesz się komfortowo i wciąż utrzymujesz ten sam poziom siły (lub zwiększasz), Przesuń swój uchwyt o jedną długość palca na stronę
- Rób tak dalej przez kilka miesięcy, aż osiągniesz szeroki uchwyt, który jest gdzieś w okolicy 2X szerokości barków
Jeśli przesuniesz swój uchwyt zbyt szeroko, zbyt szybko, możesz nabawić się bólu łokcia podczas wyciskania lub bólu bicepsa podczas wyciskania. Jeśli tak jest, upewnij się, że zapoznałeś się z moimi kompletnymi przewodnikami, jak uniknąć tych problemów.
Musisz upewnić się, że mobilność i zdrowie ramion są w dobrej formie, zanim podejmiesz próbę
Szeroki uchwyt w wyciskaniu na ławce może sprawić, że ramię znajdzie się w trudnej pozycji, jeśli brakuje ci mobilności lub miałeś wcześniej kontuzję mankietu rotatorów lub impingement barku.
Dla osób, którym brakuje ruchomości barków lub mają problemy z barkami w przeszłości, Fees (2008) zaleca wyciskanie na ławce z uchwytem nie szerszym niż 1,5 x szerokość barków.
Wyjaśniono, że chwyt o szerokości 1,5x szerszy od szerokości barków powoduje, że bark znajduje się poniżej 45-stopniowej abdukcji i w związku z tym zmniejsza się moment obrotowy na mankiecie rotatorów i ścięgnie mięśnia dwugłowego ramienia. Podkreślono również, że jest to po prostu ogólne zalecenie i jest kilku zawodników, którzy mieszczą się w tej kategorii, którzy bardzo dobrze mogą iść szerzej i nadal być bezpieczni.
Więcej niż sam uchwyt, podnoszący, którzy wykazują ograniczony zakres ruchu w górnej części ciała lub mają problemy z ramionami, powinni zmodyfikować obciążenie, a następnie wykonać techniki rozciągania i ćwiczenia stabilizujące mankiet rotatorów, gdy poszerzają swój uchwyt.
Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, możesz użyć szerokiego uchwytu jako „metody specjalnej”, którą szczegółowo opisuję w moim artykule 10 Special Exercises To Improve Your Powerlifting Movements.
Praktyczne zalecenia: How Wide Should You Grip The Bench Press?
Powyżej stwierdziłem, że szeroki uchwyt w wyciskaniu na ławce jest uważany za 2X odległość mierzoną pomiędzy twoimi ramionami.
Jest to wspólna formuła, którą wielu powerlifterów stosuje do określenia szerokości uchwytu, w tym 10-krotna mistrzyni świata w podnoszeniu ciężarów Jennifer Thompson, co zostało opisane w poniższym filmie.
Jednakże istnieje kilka dodatkowych czynników, które powinny pomóc w określeniu twojego idealnego chwytu, który może zmienić to, czy trzymasz drążek na 2X szerokość barków, czy nie.
Powerlifterzy nie mogą przekroczyć 81cm
Jeśli jesteś zawodowym powerlifterem, zasady powerliftingu dla wyciskania na ławce mówią, że nie możesz trzymać drążka w odległości większej niż 81cm od siebie. Znak haszczy na drążku określa tę odległość, więc maksymalnie palec wskazujący obu rąk musi pokrywać znak haszczy. Możesz trzymać drążek wężej, ale nie możesz przekroczyć tego punktu.
Powiedzmy, że masz szerokie ramiona i mierzysz odległość między nimi na 42cm. Jeśli podwoisz tę odległość, szerokość chwytu wyniesie 84cm, co nie mieści się w granicach 81cm. Jest to uchwyt, którego nie możesz używać, a zatem, w oparciu o mechanikę ciała, nie możesz podwoić odległości między barkami, aby zmieścić się w zaleceniu 2X.
Powerlifterzy również nie mogą używać chwytu samobójczego.
Szerokość uchwytu w wyciskaniu na ławce zależy od długości ramienia
Przy określaniu idealnej szerokości uchwytu w wyciskaniu na ławce musisz wziąć pod uwagę własną długość ramienia.
Ktoś z dłuższymi ramionami będzie chciał naturalnie trzymać drążek szerzej niż ktoś z krótszymi ramionami. Dlatego ważne jest, aby nie porównywać swojej szerokości chwytu z szerokością chwytu innej osoby, zwłaszcza jeśli ma ona inną długość ramion, co niewątpliwie będzie miało miejsce.
Jeśli jesteś kimś, kto ma długie ramiona w oparciu o powyższą grafikę, ale robisz przysiady z chwytem na szerokość barków, jesteś dobrym kandydatem do poszerzenia chwytu w wyciskaniu na ławce.
Użyj ogólnego zakresu 1.5X – 2X odległość szerokości barków
W społeczności naukowej, szerokie zalecenie dla szerokiego uchwytu ławki to 2X odległość szerokości barków.
Jednakże, jest jasne, że w oparciu o zasady powerliftingu dla wyciskania na ławce i czyjeś długości kończyn/proporcje, stały uchwyt 2X szerokości barków nie jest praktyczny w prawdziwym świecie.
Dlatego powinniśmy używać zakresu pomiędzy 1.5X – 2X szerokości barków, aby określić optymalny uchwyt dla wyciskania na ławce. Jest wielu silnych wyciskaczy, którzy mieszczą się w tym przedziale, a ty prawdopodobnie będziesz w stanie zmaksymalizować swoją siłę w tym przedziale.
Jeszcze jeden aspekt, którego nie możemy zignorować, to czyjeś osobiste preferencje.
Podnoszący ciężary może zobowiązać się do poszerzenia swojego chwytu w ciągu kilku miesięcy, ale po długotrwałym zaangażowaniu, jeśli nadal nie czuje się komfortowo w tym uchwycie pomimo swoich najlepszych starań, nie powinien ślepo trzymać szerokiego chwytu. Bardziej umiarkowany chwyt, bliższy 1.5X szerokości barków, może przynieść lepsze rezultaty.
Is it Easier or Harder To Bench Press In a Wide Grip?
Jeszcze jedno pytanie, które dostaję na temat wyciskania na ławce z szerokim uchwytem to czy jest to łatwiejsze czy trudniejsze.
Wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem będzie trudniejsze tylko wtedy, gdy nie masz silnych mięśni pleców i stabilizacji ramion. Możesz stać się silniejszy w wyciskaniu na ławce z szerokim uchwytem, jeśli będziesz powoli przesuwał uchwyt w ciągu kilku miesięcy (długość jednego palca na raz), pracował nad zwiększeniem rozmiaru i siły mięśni piersiowych oraz poprawisz stabilizację ramion.
Ostatnie przemyślenia
Im szerszy jest uchwyt, tym bardziej mięśnie klatki piersiowej będą zaangażowane w produkcję siły. Większość powerlifterów wyciska na ławce z szerokim uchwytem, który jest gdzieś pomiędzy 1,5-2x szerszym od szerokości barków, ale dokładny uchwyt powinien być oparty na indywidualnej mechanice ciała i osobistych preferencjach.
Źródła
Clemens JM, Aaron C (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research; 11(2): 82-87
Gilbert G, Lees A (2003). Przepisy dotyczące maksymalnej szerokości chwytu w podnoszeniu ciężarów dyskryminują większych sportowców. Journal of Sport Sciences; 21(4): 299-300.
Green, C., Comfort, P. 2007. The affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Strength and Conditioning Journal, 29(5). DOI: 10.1519/00126548-200710000-00001
Lehman, G. The Influencer of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body MyoElectric Activity During The Flat Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)