Wellness
Ktoś jeszcze ma ostatnio dziwne sny o koronawirusie?
Przeczytaj wszystko o najnowszych otwarciach siłowni, zdrowych wydarzeniach i trendach fitness w naszym dwa razy tygodniowym biuletynie Wellness.
W dzisiejszych czasach trudno jest przebrnąć przez dzień bez odczuwania jakiegoś niepokoju, emocji lub ogólnego niepokoju. Dla wielu ludzi, ten niepokój i stres może przejawiać się w niemożności zaśnięcia lub pozostania w stanie snu.
Jeśli masz problemy ze snem, poruszanie ciałem i zarządzanie stresem są skutecznymi sposobami na poradzenie sobie z tym problemem. Joga jest jednym ze sposobów, aby połączyć obie te rzeczy. Rozmawialiśmy z Ame Wren, założycielką i dyrektorką Boston Yoga School oraz instruktorką JP Centre Yoga i North End Yoga, która podzieliła się kilkoma skutecznymi pozycjami jogi na lepszy sen.
Zdjęcia autorstwa Ame Wren
1. Wide-legged Ragdoll
Wren sugeruje użycie tej pozy do uwolnienia napięcia z dnia i jako łagodnej inwersji. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij nad głowę i chwyć przeciwległe łokcie, a następnie zegnij się w biodrach i pochyl do przodu. Być może będziesz musiał zgiąć kolana, aby wspomóc ruch zgięcia w biodrach.
Pozostań w pozycji zgiętej przez około minutę i skup się na rozluźnieniu mięśni twarzy, linii szczęki i wnętrza ust. Weź wdech podobny do ziewania i wydech podobny do wzdychania.
2. Jaszczurczy Płaszcz
Jeśli siedzisz cały dzień, ta pozycja może złagodzić napięcie, które gromadzi się w biodrach i dolnej części pleców od siedzenia.
Zacznij w pozycji ragdoll z szerokimi nogami, następnie umieść palce na macie i cofnij jedną nogę do tyłu do pozycji lonży. Pozwól, aby kolano znalazło się na podłodze i pozwól, aby biodra nieco się zapadły. Kołysz się z boku na bok, aby rozluźnić mięśnie wokół stawu biodrowego. Kiedy już ustawisz się pod dobrym kątem, poeksperymentuj z opadaniem na łokcie i pozwalaniem głowie zwisać. Rozluźnij linię szczęki i oddychaj głęboko. Pozostań na około minutę i powtórz na drugą stronę.
3. Krokodyl odpoczywający
Według Wren, ta pozycja może być głęboko pocieszająca dla systemu nerwowego, a także pomóc zresetować krzywizny kręgosłupa. Połóż się twarzą w dół ze stopami o szerokości zbliżonej do szerokości maty, palce biernie skierowane. Oprzyj głowę na dłoniach i skup się na oddychaniu do tylnej części ciała. Pozwól, aby wszystko się rozluźniło i skup się na powolnych wdechach i długich wydechach.
4. Pozycja dziecka
Jest to delikatne wygięcie do przodu, które pomaga złagodzić napięcie dolnej części pleców. Z pozycji stojącej na stole, ugnij kolana lekko na zewnątrz, a palce stóp do wewnątrz. Delikatnie wciśnij biodra do tyłu w kierunku stóp. Opuść głowę na podłogę lub, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, umieść ręce pod głową, tak jak w pozie krokodyla. Możesz wyciągnąć ręce do przodu lub pozwolić im odpocząć po bokach. Nie przestawaj brać głębokich oddechów.
5. Skrętoskłony
Ta pozycja uwalnia mięsień biodrowo-piszczelowy, który jest głównym elementem ruchu podczas zginania bioder. Może on być napięty od siedzenia i stresu.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami tak szerokimi jak mata do jogi. Trzymając stopy szeroko, obróć palce lekko na zewnątrz i pozwól obu nogom opaść na lewą stronę. Twoje prawe kolano znajdzie się blisko lewej stopy, tak jakby twoje nogi były wycieraczkami. Wyciągnij ręce nad głowę i weź głęboki wdech brzuchem. Powtórz na drugą stronę.
6. Banana-asana
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Przesuń biodra w lewo, a głowę, ramiona i stopy w prawo, tak aby z lotu ptaka przypominały banana. Upewnij się, że obie strony pośladków pozostają na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę i przytrzymaj łokcie.
Jeśli jest to zbyt intensywne, Wren sugeruje zmniejszenie kąta nachylenia rąk i nóg. Aby uzyskać więcej doznań, zwiększ kąt. Pozostań i oddychaj głęboko do brzucha przez maksymalnie pięć minut. Powtórz na drugą stronę.
7. Savasana z liczonym oddechem
Tę pozę należy wykonywać w łóżku. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i otwartymi ramionami po bokach. Pod głowę możesz podłożyć niską poduszkę. Podczas wdechu, powoli policz do czterech. Przy wydechu powoli policz do sześciu. Powtarzaj, utrzymując spokojny i miękki oddech, aż zaśniesz.