Odzyskiwanie sił jest ważne dla uzyskania jak największej korzyści z programowania fitness i jest istotnym elementem edukacji w zakresie treningu personalnego. Spędzam sporo czasu rozmawiając z moimi klientami o prawidłowych technikach regeneracji, aby uniknąć wypalenia i urazów spowodowanych przetrenowaniem.
W tym samym czasie, moi klienci chętnie dowiadują się, co mogą robić w dni wolne od treningu, aby uzupełnić ciężką pracę, którą wkładają na siłowni. Chcą wiedzieć: Co powinienem robić w wolne dni? Jak dużo aktywności to za dużo? Czy powinienem robić coś aktywnego we wszystkie moje dni wolne?
Jeśli kiedykolwiek sam zadawałeś sobie te pytania, aktywna regeneracja może być rozwiązaniem, którego szukałeś.
Ten artykuł pomoże ci, trenerze personalny lub entuzjasto fitnessu, zrozumieć czym jest aktywna regeneracja, jakie nauki za nią stoją, jak włączyć ją do swojej rutyny oraz kilka przykładowych treningów między sesjami, które możesz wypróbować.
Co to jest aktywna regeneracja?
Wszyscy wiemy, jak nasze ciała czują się dzień po wymagającym treningu. Powszechne dla ćwiczących jest doświadczanie jednego lub więcej z następujących objawów po ciężkiej sesji treningowej: opóźniona bolesność mięśni (DOMS), uszkodzenie mięśni (małe mikroskopijne rozdarcia, które mogą wystąpić, gdy mięsień jest obciążony ponad to, do czego jest przyzwyczajony), stan zapalny i uczucie fizycznego zmęczenia (Dupuy et al. 2018).
Gdy jesteś bardzo obolały po treningu, może być kuszące, aby położyć się i oglądać ulubiony serial, aby uniknąć niepotrzebnych skurczów mięśni. Jednak badania sugerują, że robienie absolutnie niczego może nie być najlepszą techniką regeneracji.
Trzy sposoby podejścia do aktywnej regeneracji:
1. Pomiędzy zestawami ćwiczeń. Przykład: Jazda na rowerze z niską intensywnością pomiędzy zestawami podnoszenia ciężarów lub lekki jogging pomiędzy zestawami sprintów.
2. Bezpośrednio po ciężkiej sesji ćwiczeń (aka cool-down).
3. Pomiędzy dniami ćwiczeń. Przykład: Wykonywanie lekkiego cardio lub wykonywanie sesji ruchowej o niskiej intensywności, takiej jak joga.
Pomiędzy zestawami ćwiczeń:
Nie tylko aktywna regeneracja pomaga osiągnąć fizjologiczną homeostazę, ale badania sugerują również, że aktywna regeneracja jest lepsza od pasywnej, jeśli chodzi o to, jak dobrze możesz działać podczas treningu. Zespół badawczy High Altitude Exercise Physiology Program z Western State Colorado University przeprowadził badanie porównujące aktywną regenerację i pasywną regenerację, jeśli chodzi o wydajność podczas sesji ćwiczeń.
Zespół badawczy odkrył, że w porównaniu z pasywną regeneracją, aktywna regeneracja okazała się zwiększać długość czasu, w którym sportowiec mógł wykonywać bez zgłaszania zmęczenia i pomagać sportowcom utrzymać moc wyjściową (St. Pierre i in., 2018).
Wszyscy widzieliśmy ludzi na siłowni siedzących na ławce, surfujących po mediach społecznościowych między zestawami wyciskania na ławce. Mimo to, badania te wskazują, że korzystniejsze może być znalezienie aktywności o niskiej intensywności, takiej jak chodzenie po siłowni lub jazda na rowerze stacjonarnym pomiędzy zestawami, aby przygotować się do mocnego uderzenia w następnym zestawie.
Schłodzenie:
Badania zalecają spędzenie około 6-10 minut po sesji treningowej wykonując jakąś aktywną regenerację w celu uzyskania najlepszych rezultatów (Ortiz i wsp. 2018). Lekkie ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie na bieżni lub jazda na rowerze z niską intensywnością, mogą pomóc Ci obniżyć tętno, aby odzyskać siły po treningu.
Oprócz aktywnej regeneracji, wałkowanie pianą jest również świetną techniką regeneracji potreningowej, która może zmniejszyć występowanie DOMS (Ozsu, et al., 2018).
**NASM posiada darmowy mini kurs na temat wałkowania pianą, który powinieneś sprawdzić, jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat mocy tej praktyki.
Pomiędzy dniami ćwiczeń:
Typowe zajęcia aktywnej regeneracji obejmują chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze, jogging, jogę lub aktywne rozciąganie (Ortiz et al. 2018). Kluczem jest znalezienie aktywności, która ma niską intensywność i utrzymuje tętno na poziomie 30-60% maksymalnego tętna. Jeśli nie śledzisz swojego tętna lub nie wiesz, jakie jest twoje maksymalne, możesz użyć testu rozmowy.
Jeśli możesz prowadzić stałą rozmowę podczas wykonywania aktywności, prawdopodobnie jest to odpowiednia intensywność, aby uznać ją za aktywną regenerację. Nie polecam próbowania testu rozmowy podczas pływania. Nie ma zalecanego czasu trwania sesji aktywnej regeneracji, więc najlepiej jest stosować się do ogólnych wytycznych dotyczących ćwiczeń, które zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie.
Jedna uwaga na temat używania joggingu jako techniki aktywnej regeneracji: Jeśli jesteś bardzo dobrze przygotowanym, wyczynowym biegaczem, to jogging może być aktywnym odpoczynkiem, ponieważ dla Ciebie jogging jest mało intensywny i odczuwany jako stosunkowo łatwy.
Dla tych, którzy uważają bieganie za prawdziwy trening *podnosi rękę*, jogging może być zbyt intensywny, aby być aktywnym odpoczynkiem i może przeciążyć system na dłuższą metę. Czy potrafisz utrzymać stały przepływ rozmowy podczas joggingu? Jeśli nie, mądrze byłoby znaleźć inną aktywność dla aktywnej regeneracji.
Dziękuję za przybycie na mój wykład TED…
Harmonogram aktywnej regeneracji
Teraz, gdy rozumiemy, czym jest aktywna regeneracja i jak działa, możemy przejść do zabawnej części: zastosowania! Decydując o tym, co robić między sesjami, musisz wziąć pod uwagę poziom intensywności swojego aktualnego programu treningowego. Moim ulubionym sposobem rozwiązania tego problemu jest przyjrzenie się tygodniowemu harmonogramowi treningów.
Zastanów się, przez ile dni w tygodniu podnosisz ciężary oraz jak długie i intensywne są sesje siłowe.
Celem jest zrównoważenie tygodnia ze zdrową mieszanką treningów o średniej i wysokiej intensywności oraz treningów o niskiej intensywności w celu regeneracji. Rhea i wsp. (2003) zalecają rozłożenie treningu siłowego w czasie z 1-2 dniami odpoczynku pomiędzy nimi. Oto kilka przykładów tego, jak może wyglądać Twój harmonogram treningowy:
Trening siłowy dwa dni w tygodniu:
| Niedziela | Aktywne odzyskiwanie |
|---|---|
| Poniedziałek | Wymiary |
| Wtorek | Active Recovery |
| Środa | Active Recovery |
| Czwartek | Wagi |
| Piątek | Active Recovery |
| Sobota | Active Recovery |
Trening siłowy trzy dni/tydzień:
| Sunday | Aktywne odzyskiwanie |
|---|---|
| Poniedziałek | Wagi |
| Wtorek | Active Recovery |
| Środa | Wagi |
| Czwartek | Active Recovery |
| Piątek | Wagi |
| Sobota | Active Recovery |
Trening siłowy cztery dni/tydzień:
| Niedziela | Aktywne odzyskiwanie |
|---|---|
| Poniedziałek | Wagi |
| Wtorek | Wagi |
| Środa | Aktywna regeneracja |
| Czwartek | Wagi |
| Piątek | Active Recovery |
| Sobota | Wagi |
Twoją pierwszą myślą może być, „gdzie są dni wolne?”. Kiedy jest dobrze wykonywana, aktywna regeneracja powinna czuć się jak dzień wolny od treningu.
Gdy widzisz aktywną regenerację w harmonogramie, nie oznacza to, że musisz wykonywać ustrukturyzowany trening. Kluczem jest wykonanie kilku prostych ruchów, aby utrzymać przepływ krwi.
Przykłady treningu aktywnej regeneracji
30-minutowy trening aktywnej regeneracji oparty na cardio:
Możesz po prostu wykonać ten trening, spacerując na łonie natury lub używając sprzętu cardio, takiego jak rower, wioślarz, eliptyk, a nawet pływanie.
Pięć minut: Rozgrzej się, zacznij powoli i znajdź swoje tempo.
Dwadzieścia minut: Utrzymuj stałe tempo, które podniesie Twoje tętno, ale jednocześnie pozwoli Ci prowadzić rozmowę. Jeśli zaczniesz tracić oddech, zwolnij nieco.
5 minut: Schładzanie, stopniowo zmniejszaj tempo, aż do momentu, kiedy czas się zatrzymać.
Trening aktywnej regeneracji z taśmami oporowymi
Ponieważ większość populacji spędza dłuższy czas w pozycji siedzącej, lubię polecać programy aktywnej regeneracji, które rozciągają nadaktywne grupy mięśni i aktywują nieaktywne grupy mięśni. Oto prosty trening, który możesz wypróbować:
Rolka piankowa: łydki, zginacze bioder i pecs.
Powoli roluj cały obszar, aż znajdziesz czułe miejsce. W skali bólu od 1 do 10, to czułe miejsce powinno być na poziomie około 7 – bolesne, ale znośne.
Powstrzymaj się w tym miejscu przez 30 sekund do 2 minut. Jeśli poczujesz bicie serca, drętwienie lub mrowienie, zmień położenie piankowego wałka, aż uczucie zniknie.
Rozciąganie: Łydki, zginacze bioder i mięśnie piersiowe.
Łagodnie wchodź w każdą pozycję rozciągania, aż poczujesz komfortowe rozciąganie. Nie powinno to być bolesne. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund do 1 minuty.
Obwód: Banded bridge, lateral band walk, external rotation, reverse fly.
Wykonaj 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia z rzędu przez 1-3 zestawy, w zależności od tego, ile masz czasu. Wykonuj każde ćwiczenie w tempie 4-2-1 (patrz zdjęcia dla opisu).
Mostek z opaską:
Załóż opaskę tuż nad kolanami. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie, ręce wyciągnięte u boku, dłonie w górze. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder z palcami skierowanymi prosto przed siebie i piętami około 6″ od tyłu.
Pozostań w pozycji płaskiej i naciśnij przez pięty, ściskając pośladki, aby podnieść biodra z maty. Trzymaj kolana w jednej linii z biodrami (nie pozwól, aby taśma wciągnęła Twoje kolana!) i mocno ściskaj pośladki na szczycie mostka. Twoje kolana, biodra i ramiona powinny być w linii prostej na szczycie mostka. Zatrzymaj się na górze przez 2 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej (w około 4 sekundy). Kiedy twoje pośladki dotkną maty, wróć do mostka.
Przemarsz boczny z taśmą:
Załóż mini taśmę tuż nad kolanami (lub niżej, aby było to większym wyzwaniem) i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi prosto przed siebie. Trzymaj kolana zgięte tak, abyś był w atletycznej postawie (prawie jak w przysiadzie), gdy będziesz robić boczne kroki w jednym kierunku, powoli i w sposób kontrolowany.
Utrzymaj rdzeń napięty tak, aby górna część ciała nie kołysała się i podnoś stopy podczas stawiania kroków (bez przeciągania stóp!). Celem jest utrzymanie stóp w odległości co najmniej na szerokość bioder przez cały czas, aby utrzymać opór w zespole. Wykonaj 10-15 kroków w jedną stronę, a następnie 10-15 kroków w drugą stronę.
Obrót zewnętrzny:
Zakotwicz taśmę oporową do słupka, poręczy lub w drzwiach (jeśli masz do nich mocowanie). Stań wysoko i schowaj łopatki do tylnej kieszeni. Przyłóż łokieć ramienia do boku (warto podłożyć pod łokieć mały, zwinięty ręcznik) i wyciągnij taśmę w bok, nie zginając nadgarstka.
Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (około 4 sekundy). Powinieneś poczuć to w tylnej części barku. Jeśli czujesz to w przedniej części barku, sprawdź swoje ułożenie i być może spróbuj przesunąć się bliżej kotwicy i spróbuj ponownie.
Lot odwrotny:
Trzymaj taśmę przed sobą z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Taśma będzie się rozciągać, gdy otworzysz ramiona do pozycji „T”. Ściśnij łopatki razem i trzymaj barki w dół. Utrzymaj pozycję „T” przez 2 sekundy, ściskając mięśnie górnej części pleców, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (zajmując na to około 4 sekundy).
Jeśli chcesz, możesz zakończyć trening, powtarzając statyczne rozciąganie, które wykonałeś na początku!
Wybór właściwej metody aktywnej regeneracji
Podejmując decyzję, co robić w ramach aktywnej regeneracji, musimy pamiętać, że celem jest pomoc naszemu organizmowi w powrocie do homeostazy. Oznacza to, że systemy energetyczne, które napędzają nasz ruch, wrócą do normy, gdy osiągniemy homeostazę. Pomyśl o swoich systemach energetycznych jak o koncie bankowym. Wszyscy chcemy widzieć nadwyżkę funduszy, kiedy patrzymy na nasze konto bankowe, i chcielibyśmy widzieć to również fizycznie! Kto nie lubi mieć energii i doskonałej wydajności podczas treningów?
Każdy rodzaj aktywności fizycznej ma jakiś koszt z nią związany. Kiedy wykonujemy intensywny trening, dokonujemy dużej wypłaty z konta bankowego energii i mamy mniej do wydania po jego zakończeniu. Jeśli dokonasz zbyt wielu kolejnych wypłat z banku energii, zaczniesz być obciążany opłatami za przekroczenie limitu w postaci objawów przetrenowania (np. przerywany sen, podwyższone tętno spoczynkowe, kontuzje i spadek wydajności podczas treningu, by wymienić tylko kilka z nich).
W dniu wolnym od treningu naszym celem jest dodanie środków z powrotem na nasze konto energetyczne, by móc dokonać kolejnych wypłat w przyszłości. Odpowiednia ilość snu, właściwe odżywianie i czas to niezbędne sposoby na uzupełnienie tych środków. Bez tych trzech elementów, twoja energia i wydajność bez wątpienia ucierpi.
Na szczęście, aktywna regeneracja może również pomóc ci wrócić do gry, gdy jest prawidłowo stosowana. Jednym z pytań, które należy sobie zadać przy wyborze aktywności w dniu regeneracji jest: „Czy po wykonaniu tego treningu będę czuł się pobudzony czy wyczerpany?”. Jeśli Twoja odpowiedź będzie dotyczyła zmęczenia, wyczerpania lub wyczerpania, to jest to zbyt intensywny trening, aby go wykonywać w dzień wolny od pracy i będzie uważany za wycofanie się z banku systemu energetycznego.
**Istnieje wiele metod regeneracji, jak podkreślono we wpisie na blogu NASM na ten temat. Podążaj za linkiem po więcej!
Jak wybrać właściwą aktywność regeneracyjną
Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Joga, pływanie, jazda na rowerze, spacery i rozciąganie to aktywności o niskiej intensywności, ale możesz myśleć nieszablonowo i sprawić, by były zabawne!
-Monitoruj swoją wydajność, aby upewnić się, że nie uderzasz zbyt mocno w dni aktywnej regeneracji. Jak się czujesz, gdy wracasz na siłownię? Czy czujesz się wypoczęty i odświeżony, czy nie? Dostosuj się odpowiednio.
-rozważ włączenie rolowania pianki lub masażu jako części rutyny regeneracyjnej.
Cel aktywnej regeneracji
Celem każdej techniki regeneracyjnej jest pomoc ciału w powrocie do homeostazy. Mówiąc prościej: po zakończeniu ćwiczeń powinieneś czuć się odświeżony, nie obolały i fizycznie gotowy do następnego treningu.
Aktywna regeneracja dąży do osiągnięcia tego celu, wykorzystując ruch o niskiej intensywności (30-60% tętna maksymalnego), aby zwiększyć przepływ krwi i jednocześnie dostarczyć krew bogatą w tlen do tkanek oraz usunąć odpady komórkowe powstałe podczas ćwiczeń (Corder i in. 2000; Monedero i Donne, 2000; Monedero i Donne 2000).
Pomyśl o aktywnej regeneracji jako sposobie promowania dostarczania składników odżywczych do mięśni, aby mogły się one regenerować i leczyć w szybszym tempie niż gdybyś siedział na kanapie.