Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś, że z wyjątkiem poważnych alergii, orzechy są dla ciebie wspaniałe. Pod ich twardą skorupą kryje się potężne trio zdrowych tłuszczów, błonnika i białka. Te składniki odżywcze walczą z głodem i chorobami serca, pomagają żyć dłużej, a nawet mogą sprawić, że będziesz mądrzejszy.
Ale czekaj, to nie wszystko!
W dodatku do jedno- i wielonienasyconych tłuszczów, niektóre orzechy zawierają zwalczające stany zapalne kwasy omega-3, przeciwutleniacze oraz inne korzystne witaminy i minerały, mówi Melissa Halas-Liang, R.D., rzecznik Kalifornijskiej Akademii Żywienia i Dietetyki.
Najlepiej jest jeść różne rodzaje orzechów, aby zmaksymalizować korzyści płynące z każdego z nich. Wielkość porcji może być bardzo różna (25 pistacji na 100 kalorii, ale tylko 8 połówek orzecha włoskiego), ale nie można się pomylić z garścią orzechów dziennie.
Spróbuj następującą mieszankę.
1. Orzechy włoskie
Nie tylko wyglądają jak mózgi, ale mogą pomóc chronić twoje. Badanie z 2019 r. w czasopiśmie Nutrients wykazało, że wyniki depresji wśród osób, które regularnie jadły orzechy włoskie, były o 26 procent niższe niż u osób na dietach bez orzechów. Jedzenie innych rodzajów orzechów było związane tylko z 8-procentowym obniżeniem ryzyka depresji. Orzechy włoskie świetnie smakują dodane do jogurtu greckiego ze świeżymi jagodami i niesłodzonymi płatkami kokosowymi.
2. Pistacje
Te zielone maszyny mogą pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki. To dlatego, że są jednymi z najmniej kalorycznych orzechów, a najbardziej bogatych w błonnik (jedna uncja ma 3 gramy). Są również pełne przeciwutleniaczy, mówi Halas-Liang, w tym luteiny i zeaksantyny, które są odpowiedzialne za ich żywy kolor i mogą zapewnić ochronę dla Twoich oczu, skóry i serca.
3. Pekany
Wśród orzechów drzewiastych te gwiazdy zawierają najmniej węglowodanów (4 gramy na uncję w porównaniu do 6 w przypadku migdałów i 9 w przypadku nerkowców). Ich obfitość związków fenolowych sprawia, że są świetną przekąską po intensywnym treningu, kiedy ilość wolnych rodników naturalnie wzrasta w wyniku ćwiczeń, mówi Halas-Liang. Są one również jednym z najlepszych naturalnych źródeł związku zwanego beta-sitosterolem, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i został przebadany pod kątem skuteczności w leczeniu powiększonej prostaty, gruczołu, który zazwyczaj ma wielkość orzecha pekan.
4. Migdały
Wbrew temu, co Trader Joe’s chciałby, abyś uwierzył, nie są one tylko dla mleka (chociaż zawierają najwięcej wapnia ze wszystkich orzechów drzewnych). Migdały są również bogate w witaminę E, silny przeciwutleniacz, oraz cynk, który został powiązany z płodnością.
Ten ostatni może wyjaśniać wyniki niedawnego badania opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, w którym naukowcy zatrudnili ponad 100 mężczyzn w wieku od 1 do 35 lat i kazali im jeść przekąskę zawierającą migdały przez 14 tygodni. Na koniec, ich liczba plemników była o 16 procent wyższa niż u mężczyzn, którzy nie jedli orzechów, a ich pływaki miały większą żywotność i ruchliwość.
5. Orzeszki ziemne
Jasne, technicznie rzecz biorąc, są to rośliny strączkowe, a nie orzechy z drzew orzechowych, ale pod względem odżywczym należą do tej listy. Ostatnie badania w czasopiśmie Nutrients wykazały, że kombinacja błonnika, tłuszczu i białka zawarta w orzeszkach ziemnych pomogła kontrolować poziom cukru we krwi u diabetyków. A orzeszki ziemne są bogate zarówno w białko (siedem gramów na uncję), jak i sterole roślinne, naturalnie występujące związki, które mogą blokować wchłanianie cholesterolu do krwi.