Intermittent fasting (lub time-restricted feeding, jak to się zwykle określa w literaturze naukowej) ma długą historię. Roczne wahania dostępności kalorii w społeczeństwach preindustrialnych miały tendencję do powodowania (mimowolne) okresy postu; większość religii w całej historii praktykowane jakiś rodzaj postu; i dziś, wielu muzułmanów – około 20-25% ludności świata – forgo wszystkie żywności i wody od wschodu do zachodu słońca podczas ich świętego miesiąca Ramadan.
Do niedawna, jednak niewielu sportowców lub trenerów naprawdę dał wiele myśli do przerywanego postu jego przydatności do składu ciała. Około 2010-2011 roku zainteresowanie przerywanym postem zaczęło wzrastać, pozostając silne od 2012 roku do dziś.
Nazwiskiem, które większość ludzi automatycznie kojarzy z przerywanym postem (IF) jest Martin Berkhan. Istnieją inni wybitni zwolennicy i praktycy IF, w tym Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler (i wielu innych), ale Berkhan był jednym z pierwszych, i to jego podejście do IF – które nazwał „Leangains” – ma największy zasięg i siłę przebicia.
Podejście Leangains jest dość proste: Zjedz wszystkie swoje dzienne kalorie w 8-godzinnym oknie i pość przez pozostałe 16 godzin dnia. Podczas okna postu, można pić napoje zero kalorii (i można łyknąć trochę BCAA wokół treningu, jeśli masz do pociągu w środku okna postu), ale ograniczyć wszystko z jakiejkolwiek zawartości kalorycznej. Reszta specyfiki diety to dość standardowe porady siłowni: wysoka zawartość białka, więcej kalorii w dni treningowe i mniej kalorii w dni wolne, itp.
Teraz możesz pomyśleć o tym przez chwilę i zdać sobie sprawę, „Poczekaj chwilę. To po prostu brzmi jak wyświechtany sposób powiedzenia 'pomiń śniadanie'. „
Tak.
Jeśli twoje okno żywieniowe jest od południa do 8 wieczorem, w zasadzie po prostu pomijasz śniadanie, jesz lunch, wsuwasz inny posiłek, gdy wychodzisz z pracy/szkoły, a następnie jesz późną kolację. To naprawdę wszystko. (Możesz sprawdzić przewodnik Leangains, aby zobaczyć, jak sprawić, by ogólna konfiguracja działała dla twojego harmonogramu, ale tak naprawdę, możesz podsumować to wszystko słowami „po prostu pomiń śniadanie”)
Nawet jeśli nie ma nic tak egzotycznego w podejściu Berkhana do przerywanego postu, zwolennicy i przeciwnicy mają bardzo silne opinie na ten temat. Niektórzy mówią, że stracisz wszystkie swoje mięśnie nie jedząc częściej, a niektórzy mówią, że to prawie-magiczny fat-loss „hack.”
Z biegiem czasu, jednak większość ludzi wydaje się grawitować w kierunku pozycji środka drogi: IF może być świetny dla niektórych ludzi, jeśli pomaga im przestrzegać diety, ale efekty częstotliwości i czasu posiłków będą miały, w najlepszym przypadku, bardzo mały wpływ na większość ludzi, w porównaniu do efektów całkowitego spożycia kalorii i białka.
Do niedawna nie było jednak żadnych badań, które badały Intermittent Fasting, w sposób, w jaki jest to typowo praktykowane, w grupie ludzi, którzy rzeczywiście podnoszą ciężary.
Pierwsze takie badanie zostało w końcu opublikowane kilka dni temu.
Uczestnicy byli w większości w wieku 20 lub 30 lat i wszyscy mieli co najmniej 5 lat doświadczenia w treningu.
Połowa z nich jadła wszystkie kalorie w 8-godzinnym oknie, z posiłkami o 13:00, Druga połowa jadła codziennie o godz. 8.00, 13.00 i 20.00.
Zarejestrowali oni swoje nawykowe spożycie kalorii i makroskładników na początku badania i zostali poinstruowani, aby utrzymywać te wzorce żywieniowe przez cały czas trwania badania, co miało na celu utrzymanie ich na odpowiednim poziomie kalorycznym. Nie było znaczących różnic między grupami, a spożycie kalorii i makroskładników nie zmieniło się znacząco w żadnej z nich podczas całego badania. Zobaczysz, że przy 1,8-1,9g białka na kg masy ciała, obie grupy miały odpowiednie spożycie białka dla ciężkiego treningu.
Wszyscy trenowali trzy dni w tygodniu. Pierwsza sesja obejmowała bench press, incline DB flyes i curls. Druga sesja obejmowała prasę wojskową, prasę do nóg, rozszerzenia nóg i loki nóg. Trzecia sesja obejmowała wyciskanie na szerokim uchwycie, wyciskanie na odwrotnym uchwycie i wyciskanie na triceps. Wszystkie ćwiczenia były wykonywane w zestawach 6-8 powtórzeń do upadku, z 3 minutami pomiędzy zestawami.
Badanie trwało 8 tygodni. Pod koniec badania, były to wyniki składu ciała i siły (w tabeli poniżej, ND oznacza „normalną dietę”):
Jak widać, jedyny znaczący efekt zaobserwowany był dla masy tłuszczu (FM), gdzie grupa IF straciła około 1,6kg (około 3,5lbs) tłuszczu w porównaniu do nieistotnej utraty w grupie ND. Wszystko to oznacza, że grupa IF była w lekkim deficycie, co nie jest zbyt zaskakujące. Utrata 1,6kg tłuszczu w ciągu 8 tygodni wymagałaby z grubsza deficytu 200kcal/dzień, a jeśli spojrzeć na pierwszą tabelę powyżej, grupa IF jadła około 200kcal/dzień mniej niż grupa ND; prawdopodobnie jedli nieco poniżej poziomu utrzymania na początku badania i utrzymywali ten niewielki deficyt przez cały czas.
Zauważę, że autorzy badania proponują, że spadek masy tłuszczu w grupie IF był prawdopodobnie spowodowany efektami hormonu adiponektyny (który wzrósł w grupie IF, ale nie w grupie ND), który może działać w mózgu, aby zwiększyć wydatek energetyczny. To może być prawda, a jeśli tak jest, to byłaby to prawdziwa fizjologiczna korzyść dla IF. Ale nadal uważam, że różnica w spożyciu kalorii jest bardziej prawdopodobne wyjaśnienie, zwłaszcza, że nie było wstępny okres, aby zapewnić wszystkie tematy były w neutralnej równowagi energetycznej przed rozpoczęciem interwencji.
Wszystko inne odnoszące się do siły i składu ciała było w zasadzie identyczne między grupami.
Jednakże wystąpiły pewne interesujące metaboliczne i hormonalne efekty IF.
Zmniejszył się poziom testosteronu i IGF-1, zmniejszył się poziom kilku cytokin prozapalnych, zwiększył się poziom kortyzolu, zmniejszył się poziom insuliny i glukozy we krwi, zmniejszył się poziom trójglicerydów, zmniejszył się poziom T3 i nieznacznie zmniejszył się RER. To wszystko są rzeczy, których można się spodziewać przy deficycie kalorycznym. I choć prawdą jest, że grupa IF miała deficyt kaloryczny, to był on bardzo mały (mniej niż 10% poniżej poziomu utrzymania) – prawdopodobnie nie był to wystarczająco duży deficyt, by wyjaśnić te efekty.
W sumie badanie to sprawia, że wydaje się, iż IF „oszukuje” organizm, by myślał, że się odchudzasz, nawet jeśli jesteś na (lub przynajmniej blisko) poziomu utrzymania kalorycznego, w sposób, który jest ogólnie spójny z poprawą zdrowia i długowiecznością.
Nie było żadnych znaczących lub istotnych zmian w żadnym z hormonów lub biomarkerów ocenianych w grupie ND, a żadna z grup nie doświadczyła zmian w podstawowej przemianie materii.
Here’s the Big Picture of This Study…
Jeśli jesteś po prostu braćmi, którzy trenują by dobrze wyglądać i podnosić ciężkie rzeczy, to badanie to stanowi wsparcie dla idei, że IF nie jest ani szkodliwy ani „hack”. Żadna z grup nie miała znaczącej zmiany w beztłuszczowej masie, grubości mięśni, czy sile. Grupa IF straciła trochę tłuszczu, ale najbardziej wiarygodnym wyjaśnieniem jest to, że po prostu mieli lekki deficyt. Jeśli schemat odżywiania IF najlepiej pasuje do twojego planu dnia, to jest to dla ciebie opłacalna strategia. Jeśli wolisz jeść śniadania, a to pomaga w przestrzeganiu diety, prawdopodobnie nie ma dobrego powodu, byś wybrał IF.
Jednakże badanie to dostarcza pewnych dowodów na to, że IF może być korzystniejszy dla zdrowia niż tradycyjny schemat posiłków. Nie jest to punkt, na który zamierzam się powoływać; nie jestem lekarzem, więc to nie moje miejsce. Ale w przeważającej części, zmiany w badaniach krwi grupy IF są spójne z poprawą zdrowia metabolicznego i niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Nie jest to aż tak zaskakujące, ponieważ różne ograniczenia czasowe w żywieniu i na czczo zostały wykazane we wcześniejszych badaniach (oprócz lub niezależnie od ograniczenia kalorii i utraty wagi) jako efekty prozdrowotne; jednak większość wcześniejszych badań dotyczyła populacji z nadwagą i osób prowadzących siedzący tryb życia, więc fajnie jest zobaczyć podobne efekty u aktywnych, młodych ludzi o zdrowej wadze. Wiele z tych badań jest powiązanych w pełnym tekście badania, jeśli jesteś zainteresowany sprawdzeniem go.
W odniesieniu do prozdrowotnych efektów IF, w dużej mierze zgadzam się z wnioskiem z przeglądu opublikowanego w zeszłym roku:
„Badania kliniczne nad postem z solidnymi projektami i wysokim poziomem dowodów klinicznych są nieliczne w literaturze. Podczas gdy nieliczne randomizowane badania kontrolowane i obserwacyjne badania kliniczne potwierdzają istnienie korzyści zdrowotnych wynikających z postu, konieczne są dalsze istotne badania z udziałem ludzi, zanim będzie można zalecić stosowanie postu jako interwencji zdrowotnej.”
Wady
Istnieje kilka wad tego badania, o których warto wspomnieć:
- Wśród uczestników byli sami zdrowi młodzi mężczyźni, więc wyniki mogą nie być możliwe do uogólnienia na inne populacje (zwłaszcza kobiety, ponieważ istnieją pewne różnice metaboliczne między płciami).
- Badanie trwało 8 tygodni, więc nie odnosi się do długoterminowych efektów IF.
- Uczestnicy byli na (lub przynajmniej w pobliżu) utrzymania kalorycznego. IF i normalny schemat posiłków mogą mieć różny wpływ na siłę i skład ciała w nadwyżce lub deficycie kalorycznym, czego nie można wywnioskować z tego badania.
- Wszystkie dane żywieniowe były oparte na przypomnieniu sobie diety, co jest… problematyczne. Ale ponieważ uczestnicy mieli być na utrzymaniu, a ich wagi nie zmieniły się zbytnio, prawdopodobnie nie jest to wielki problem.
- To było badanie na IF w stylu Leangains z 8-godzinnym oknem żywieniowym każdego dnia. Wyniki mogą nie być uogólnione na inne formy IF, karmienia z ograniczeniem czasowym lub przerywanym ograniczeniem energii.
Dla więcej czytania, mocno sugeruję ten artykuł od dr Bojana Kostevskiego. Ma on już kilka lat, ale wciąż jest to najlepszy przegląd literatury na temat IF na jaki się natknąłem.
Read Next
- Różnice między płciami w treningu i metabolizmie
.