Ćwiczenia całego ciała wydają się niektórym najszybszym i najbardziej efektywnym sposobem na osiągnięcie celów fitness. Ma to wiele sensu: ćwiczenia całego ciała pomagają rozdrobnić każdą część ciała w bardzo krótkim czasie. Wrażliwe na czas ćwiczenia dla mężczyzn są ważne.
Dla ograniczonych czasowo tatusiów, którzy mają tylko kilka chwil, aby dostać się po nim, potrzebują najlepszego dostępnego treningu całego ciała dla mężczyzn. Zapytaliśmy więc siedmiu najlepszych profesjonalistów fitness w kraju, od trenerów gwiazd po naukowców zajmujących się ćwiczeniami, jakie pojedyncze ćwiczenie całego ciała poleciliby dla ograniczonego czasowo ojca.
Zła wiadomość? Wszyscy udzielili różnych odpowiedzi na pytanie, co jest najlepszym treningiem całego ciała dla mężczyzn. Dobre wieści? Każdy ruch – od ćwiczeń pleców dla mężczyzn do pompek i przysiadów – atakuje wiele grup mięśniowych, co jest kluczowe, gdy jesteś zestresowany czasem i możesz wykonać tylko kilka powtórzeń. Jeszcze lepsze wieści? Większość z nich może być wykonywana wszędzie tam, gdzie masz wystarczająco dużo miejsca, aby zrobić przysiad. A to oznacza, że możesz wciąż wracać do tego najlepszego treningu całego ciała i próbować czegoś innego.
Jasne, twoje dziecko właśnie poszło w dół i Netflix dzwoni. Ale przejrzyj tę listę, wybierz swój ulubiony i ruszaj. Jeśli chcesz mieć siłę, by bawić się, gonić i chronić swoje dziecko, gdy będzie starsze (wraz z modelowaniem zdrowego stylu życia), twój pierwszy krok jest poniżej.
Push-Up/Plank
Zalecane przez: David Kirsch, trener celebrytów, który współpracuje z takimi sławami jak Kate Upton, Kerry Washington czy szef kuchni Danny Meyer. Jest założycielem-właścicielem Madison Square Club w NYC.
Dlaczego? „Zaczynam każdy dzień od co najmniej pięciu zestawów tylu pompek, ile jestem w stanie zrobić, kończąc każdy zestaw jednominutowym deską”. Kirsch zaleca szybkie ćwiczenie dla facetów, ponieważ dostaje serce idące, jednocześnie angażując rdzeń, ramiona, plecy, klatkę piersiową i ramiona.
Jak to zrobić: Wykonaj zestaw pompek, a następnie wróć do pozycji „w górę” i przytrzymaj deskę. Powinieneś naciskać przez pięty, aby twoje łydki były wydłużone i toczyć ramiona w dół pleców, aby nie angażować nadmiernie mięśni pułapkowych. Twój pępek również powinien być wciągnięty, a ty powinnaś trzymać się brzucha, jednocześnie ściskając tyłek. Wytrzymaj jedną minutę i powtórz.
Squaty z ciężarem
Zalecane przez: Robert Herbst, mistrz powerliftingu i Strength Sports Hall of Fame inductee.
Dlaczego? „Squats pracują większość mięśni, w tym twój łańcuch tylny, a także quady, pośladki, ścięgna, łydki, abduktory, przywodziciele, prostowniki kręgosłupa i lats. Pracuje rdzeń i – ze sztangą w miejscu na plecach – pracuje ramiona, biceps, przedramiona, a nawet trochę triceps. I sprawią, że twoje nogi będą wyglądać świetnie w szortach lub kostiumie kąpielowym.”
Dorada: Kiedy wykonujesz przysiad z obciążeniem, upewnij się, że prawidłowo oddychasz. Powinieneś zrobić wdech przed rozpoczęciem ruchu, wstrzymać oddech na czas trwania przysiadu i zwolnić oddech dopiero po powrocie do pozycji stojącej.
Deadlift
Zalecane przez: Devan Kline, założyciel Burn Boot Camp.
Dlaczego? „Jest to ruch złożony, więc wykorzystujesz wiele grup mięśniowych naraz – twój rdzeń, quady, ścięgna, pośladki, tricepsy i więcej pracują – a także podnosząc tętno. Możesz również wykonywać różne warianty w zależności od swoich celów. Aby uzyskać maksymalną siłę, używaj dużych ciężarów i wykonuj mniej powtórzeń. Aby uzyskać wytrzymałość, użyj mniejszego ciężaru i wykonaj więcej powtórzeń.”
Dorada: Pamiętaj, aby nie zaokrąglać dolnej części pleców podczas wykonywania martwego ciągu. Jest to częsty błąd, który przeciąża grupę mięśniową, zwiększając ryzyko kontuzji.
Odbicia kolan
Zalecane przez: Joel Harper trener celebrytów, który współpracuje z Dr Oz i kilkoma medalistami olimpijskimi, oraz autor książki Mind Your Body.
Dlaczego? „To wzmacnia całe twoje ciało, z naciskiem na quady. Jest to również świetne dla twoich stawów, ponieważ nie ma żadnych uderzeń.”
Jak to zrobić: Dostań się na czworakach, utrzymując lekko zgięte łokcie i proste plecy. Podnieś kolana o jeden cal od ziemi, a następnie odbijaj je o jeden cal w górę i w dół przez dwie minuty, dążąc do 120 odbić. Wariacje: Podskakuj palcami stóp o cal, gdy kolana podchodzą; wejdź na przedramiona z rękami w modlitwie przez cały zestaw.
Burpee With Push-Up
Recenzowane przez: Chrisa Jordana, dyrektora fizjologii ćwiczeń w Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. i twórcę 7 Minute Workout.
Dlaczego? „To ćwiczenie zawiera skok do przysiadu i pompkę w jednym ćwiczeniu, rzucając wyzwanie wszystkim głównym grupom mięśniowym albo dynamicznie lub jako stabilizatory, w funkcjonalnym lub zintegrowanym ruchu całego ciała. Może pomóc Ci rozwinąć siłę i moc mięśni oraz ich wytrzymałość. Może również stanowić wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego, gdy jest wykonywany w wielu powtórzeniach.”
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, przykucnij i kopnij nogi do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji pompki. Wykonaj pompkę. Teraz kopnij nogi do przodu do pozycji przysiadu, a następnie eksploduj w górę, podnosząc ręce nad głowę. Wyląduj i powtórz.
Push-Ups
Zalecane przez: William G. Oswald, DPT, PT, instruktor kliniczny medycyny rehabilitacyjnej w NYU Langone’s Center for Musculoskeletal Care.
Dlaczego? „Jest to pojedyncze najlepsze ćwiczenie, aby utrzymać normalną mobilność dla sztywnych pleców i zapobiec urazom i przeciwdziałać bólowi, który występuje z powodu zbyt dużego siedzenia”, mówi Oswald. „Zrób je rano lub wieczorem lub przed i po treningu. To działa, aby utrzymać kości, stawy, dyski kręgosłupa w zdrowiu, zapobiegając urazom.”
Doradztwo: Kiedy zaczynasz w pozycji „do góry”, twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków, a dłonie w linii z sutkami; łopatki powinny być ściągnięte do tyłu w kierunku pięt, aby zapewnić stabilizację stawów.
Plank Pose
Zalecane przez: Deena Robertson, współzałożycielka Modo Yoga LA.
Dlaczego? „Jeśli zostanie wykonana poprawnie, twoje ramiona, rdzeń, pośladki, nogi, a nawet mięśnie szyi są aktywowane i tonowane. Kluczową częścią tej pozy, która jest często pomijana, jest długość, którą próbujesz stworzyć. Rozciągnij się przez głowę i pięty, a naładuje to pozę i otworzy kręgosłup.”
Dorada: Podczas utrzymywania pozycji deski (patrz wyżej), pamiętaj, aby trzymać pępek wciągnięty, a tyłek zaciśnięty (wyobraź sobie, że próbujesz trzymać los na loterii między policzkami). Dzięki temu Twój kręgosłup pozostanie neutralny, a rdzeń będzie odpowiednio zaangażowany przez cały czas.