Wykonywanie setek crunches nie skutkuje twardym jak skała sześciopakiem, podobnie jak wykonywanie setek lekkich loków hantli nie rozwija wybrzuszających się bicepsów. Aby rozwijać abs, które są zarówno funkcjonalne i wizualnie imponujące, musisz traktować tę niezrozumiałą grupę mięśniową tak jak każdą inną: uderzaj w nią pod wieloma kątami, z różnymi zakresami powtórzeń i wzorcami ruchu, aby zaangażować i rzucić wyzwanie jak największej liczbie włókien mięśniowych, dzięki czemu odrastają one silniejsze.
Aby efektywnie pracować z abs, trenuj je, aż zaczną się kurczyć i naprawdę poczujesz, jak mięśnie płoną – to dowód, że pracujesz nad nimi wystarczająco ciężko. Kiedy zaczną się kurczyć, zatrzymaj się w miejscu i weź trzy głębokie oddechy, a następnie postaraj się wykonać jak najwięcej dodatkowych powtórzeń.
Spróbuj tych ruchów i zobacz, jak twój brzuch rozkwita.
Podnoszenie kolan w zwisie
Trudność Łatwa
Cel Dolny abs
Zakres powtórzeń docelowy 12-15
Forma Zawiśnij na drążku lub pierścieniach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wzmocnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie podnieś kolana na wysokość bioder. Zatrzymaj się i przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść stopy z powrotem na początek.
Podnoszenie kolan w zwisie skrętnym
Trudność Łatwa
Doceluje Obliques
Zakres powtórzeń docelowo 12-15
Forma Zawiśnij na drążku lub pierścieniach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wzmocnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie unieś kolana w górę, skręcając je w jedną stronę, aż znajdą się na wysokości bioder. Zatrzymaj się i przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść stopy z powrotem na początek. Powtórz, skręcając na drugą stronę, i naprzemiennie strony z każdym rep.
Aby następne dwa ruchy były naprawdę skuteczne w rzeźbieniu twardych abs, ważne jest, aby utrzymać napięcie w całym rdzeniu na czas trwania całego zestawu. Im więcej napięcia można umieścić na abs, tym większy sygnał dostają, że muszą odrosnąć silniejsze i bardziej zdefiniowane.
Garhammer raise
Trudność Łatwa
Cel Lower abs
Rep range target 15+
Forma Zacznij na szczycie pozycji wiszącego podniesienia kolan z zaangażowanym abs. Stamtąd, utrzymując napięcie na mięśniach brzucha, przyciągnij kolana wyżej i w kierunku klatki piersiowej. Opuść się z powrotem do pozycji startowej, ale nie pozwól, by Twój brzuch się wyłączył. Jest to ćwiczenie o dużej ilości powtórzeń, ponieważ zakres ruchu jest ograniczony, ale twój brzuch powinien być skurczony do końca zestawu.
Podnoszenie kolan do klatki piersiowej
Trudność średnia
Dotyczące całego rdzenia
Zakres powtórzeń docelowo 8-12
Forma Zacznij od góry pozycji wiszącego podnoszenia kolan z zaangażowanym abs. Stamtąd, utrzymując napięcie na abs, wyciągnij kolana w górę tak wysoko, jak to możliwe. Opuść się z powrotem do pozycji startowej, utrzymując napięcie w całym ciele.
As well as working your abs, these final three tougher moves really test your grip strength because you must keep your whole body tight and stable for the duration of each rep. Jeśli twój uchwyt idzie zanim poczujesz, że twój abs pracuje, spróbuj użyć pasków, aby utrzymać ręce zablokowane w pozycji, abyś mógł trafić w docelową liczbę powtórzeń.
Podnoszenie nóg w zwisie
Trudność średnia
Cel Lower abs
Zakres powtórzeń docelowy 8-12
Forma Zawiśnij na drążku lub pierścieniach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wzmocnij mięśnie brzucha i pośladków, a następnie podnieś stopy na wysokość bioder z nogami nadal wyprostowanymi. Zatrzymaj się i przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść stopy z powrotem na początek.
Wycieraczka
Trudność Trudne
Cel Cały rdzeń
Zakres powtórzeń docelowo 6-8
Forma Podwieś się na drążku lub pierścieniach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wzmocnij swój abs i pośladki, a następnie podnieś nogi w kierunku rąk. Stamtąd, trzymając w pełni spięty brzuch i wyprostowane nogi, opuść stopy na jedną stronę, a następnie z powrotem na drugą. Utrzymuj każde powtórzenie tak płynne i kontrolowane, jak to tylko możliwe.
Podpory do drążka
Trudność Trudne
Cel Cały rdzeń
Zakres powtórzeń docelowo 6-8
Forma Podwieś się na drążku lub pierścieniach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wzmocnij swój abs i pośladki, a następnie podnieś stopy w kierunku rąk. Utrzymuj napięcie na absencji, gdy opuszczasz stopy z powrotem do pozycji startowej, a następnie powtórz, utrzymując każde powtórzenie płynne i kontrolowane, bez zbytniego szarpania w górę iw dół.
Fotografia: Glen Burrows; Model: Louis Rennocks