Szukasz planu odchudzania, który rzeczywiście działa? Nasz przewodnik pokaże Ci, jak biegać, aby stać się zdrowszym – i może nawet dobrze się przy tym bawić.
Istnieje mnóstwo opcji odchudzania, od modnych diet po najnowszy trend w ćwiczeniach tanecznych. Jednak wiele osób wciąż zadaje sobie pytanie: czy bieganie pomaga schudnąć? Jest to sprawdzona metoda, która ma więcej zalet, niż mogłoby się wydawać.
Wiemy, jak trudnym wyzwaniem może wydawać się bieganie w celu utraty wagi, ale ten przewodnik jest stworzony dla początkujących. Przeczytaj, aby rozpocząć swoją podróż w celu utraty wagi lub przejdź do konkretnej sekcji, klikając poniżej:
- Czy bieganie pomaga w utracie wagi? What Science has to Say
- Can You Lose Belly Fat by Running?
- Do Morning Runs Help You Lose Weight?
- Jak schudnąć biegając
- Jaki sprzęt jest potrzebny do biegania?
- Najlepszy typ biegania dla utraty wagi
- Bieganie interwałowe dla utraty wagi
- Harmonogram biegania dla utraty wagi
- Ile wagi można stracić biegając dwie mile dziennie?
- Zalety zdrowotne biegania
- Porady dotyczące utraty wagi
Zacznijmy od zbadania nauki o bieganiu w celu utraty wagi.
Czy bieganie pomaga w utracie wagi? What Science has to Say
Chcesz stracić tłuszcz? Zrzućmy z siebie modne diety, puste twierdzenia i fałszywe produkty odchudzające. Podział jest prosty: aby schudnąć, musisz utrzymać dietę z deficytem kalorycznym.
Możesz się wzdrygać na słowo „D” i jest to zrozumiałe – zdrowa dieta jest miejscem, gdzie większość ludzi walczy w swoim dążeniu do utraty wagi. Na razie skupmy się na tym, w jaki sposób bieganie dla utraty wagi może również pomóc w utrzymaniu deficytu kalorycznego i potencjalnie może pozwolić Ci na spożywanie większej ilości jedzenia, dzięki czemu możesz stracić kilogramy bez uczucia głodzenia się. Teraz to jest pomysł, który powinien wywołać uśmiech na Twoim brzuchu.
Musisz spalić więcej niż zużywasz, więc musisz obliczyć kilka liczb podczas biegania w celu utraty wagi.
Badacze twierdzą, że aby stracić funt tygodniowo, musisz utrzymać deficyt 3500 kalorii.
To oznacza, że Twój plan biegania w celu utraty wagi musi przynieść Ci około ujemne 500 kalorii dziennie.
Czy matematyka przyprawia Cię o ból głowy? Nie obawiaj się – przełamiemy to:
- Twoja spoczynkowa przemiana materii, czasami nazywana podstawową przemianą materii (BMR), jest liczbą kalorii potrzebnych do napędzenia twojego ciała dla jego podtrzymującego życie, automatycznego funkcjonowania. Wierz lub nie, ale oddychanie i krążenie krwi wymaga energii (A.K.A. kalorii), a wymagana ilość zależy od Twojego wieku, wagi i wzrostu.
- Połącz BMR z kaloriami spalanymi podczas codziennych czynności. Obejmuje to nie tylko ćwiczenia lub ilość biegania w celu utraty wagi, ale także rodzaj stylu życia, jaki prowadzisz i bezmyślne zadania, takie jak korzystanie z windy lub schodów oraz siedzenie lub stanie w pracy.
Połącz te dwie liczby i zestaw wynik z liczbą kalorii, które spożywasz dziennie. Ostatecznie, tworzymy program do biegania, który sprawi, że spalisz więcej kalorii niż zużyjesz.
Tak, wiele czynników będzie określać twoje starania o utratę wagi.
- Wiek
- Waga
- Wzrost
- Dieta
- Styl życia
- Ćwiczenia
Przez całą swoją podróż do utraty wagi, będziesz musiał rozważyć rolę powyższych czynników w swoim sukcesie i odpowiednio dostosować swoją strategię. Jednakże, możesz śledzić swój ogólny postęp używając poręcznego wykresu spalania kalorii, takiego jak ten poniżej. Wydrukuj go i przechowuj razem ze swoim sprzętem treningowym, abyś zawsze miał dobre wyczucie tego, ile spalasz podczas każdego biegu!
Czy można stracić tłuszcz z brzucha biegając?
W skrócie, tak.
Przestań z tym, „Jestem zbyt bez formy, aby biegać, zbyt zmęczony, zbyt (wstaw tutaj swoją wymówkę) … Będę po prostu celować w mój brzuch zamiast”. Przykro mi, to nie tak to działa. Nie stracisz tłuszczu z brzucha, leżąc na ziemi i robiąc przysiady przez cały dzień.
Aby poprawić wygląd swojego brzucha, musisz zmniejszyć swój ogólny wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała, pomiar tkanki tłuszczowej oparty na wzroście i wadze), a bieganie w celu utraty wagi jest najlepszym sposobem, aby to zrobić.
Nie sprzedane? Zaufaj Lawrence Berkeley National Laboratory, którego badania z 2012 roku donoszą, że biegacze są szczuplejsi i lżejsi niż osoby, które wykonywały równoważne ilości innych ćwiczeń.
Czy poranne biegi pomogą Ci schudnąć?
Może słyszałeś, jak ludzie głoszą kazania o wczesnym wstawaniu, wyciąganiu się z łóżka, wkładaniu butów do biegania i wychodzeniu za drzwi na poranny jogging. Jeśli cenisz swój sen tak bardzo, jak większość, możesz myśleć, że ci ludzie są szaleni.
Jest jednak metoda w ich szaleństwie.
Nie tylko witanie dnia z aktywną energią sprawia, że Twoja krew jest pompowana, a ciało się porusza, ale jest to również najlepszy czas, jeśli biegasz dla utraty tłuszczu. Ćwiczenie na początku dnia pobudza Twój metabolizm i wywołuje efekt „dopalenia”. Oznacza to, że zwiększa Twoje BMR, dzięki czemu Twoje ciało spala więcej tłuszczu, nawet gdy siedzisz lub śpisz. Spalasz więcej kalorii, nic nie robiąc? Tak, proszę.
Morał: wstań i ruszaj się – im wcześniej, tym lepiej. Im więcej będziesz biegać, tym większy potencjał w sobie odkryjesz, tym lepiej będziesz się czuć (i tym szczuplej będziesz wyglądać!).
Jak schudnąć biegając
Bieganie i utrata wagi idą w parze. Jednakże, jeśli zanurzasz swój palec w świecie cardio, musimy zacząć powoli i rozważnie dobrać tempo swojego programu utraty wagi dla początkujących. Zacznijmy od podstaw, takich jak to, jaki sprzęt będzie Ci potrzebny. (Pro tip: to, czego będziesz potrzebował bardziej niż czegokolwiek innego, to determinacja i napęd).
Jaki sprzęt jest potrzebny do biegania?
Przede wszystkim, będziesz potrzebował solidnej pary butów do biegania z amortyzacją. W tych butach będziesz wykonywać dużo pracy, więc musisz sprawić, by stały się Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Jeśli jesteś poważny w kwestii biegania w celu utraty wagi, musisz zainwestować w niezawodną parę butów, które mogą zabrać Cię tam, gdzie musisz iść i pomóc Ci osiągnąć wyniki, o które Ci chodzi – bez wypalania się na stres lub dyskomfort, zanim będziesz mógł się tam dostać.
Sklep męskie buty do biegania, które wytrzymują ogromne ilości uderzeń bez utraty komfortu. Zaufaj nam, kiedy zaczynasz swój plan biegania dla utraty wagi, przytulna amortyzacja będzie priorytetem numer jeden. W związku z tym, że nie ma co się zastanawiać nad tym, w jaki sposób się zachować, czy też jak się zachować, czy też jak się zachować.
Nie potrzebujesz wiele więcej niż dobrej pary butów i pozytywnego nastawienia, kiedy biegasz w celu utraty wagi, ale kilka przydatnych akcesoriów może pomóc śledzić i promować swoje postępy, takie jak:
Pedometr – bez wstępnego mapowania tras, krokomierz będzie mierzył liczbę mil, które rejestrujesz podczas okrążeń i biegania w celu utraty tłuszczu.
Monitory tętna są krytyczne dla biegania i utraty wagi, ponieważ twoje podwyższone tętno pozwoli ci wiedzieć, ile kalorii spalasz. Śledzenie tego jest najważniejsze, aby utrzymać deficyt kalorii, więc zalecamy prowadzenie dziennika aktywności, aby rejestrować dane.
Aplikacje do biegania – zamiast samemu mierzyć dystans i śledzić kalorie, skorzystaj z wielu aplikacji, które zrobią to za Ciebie. Po zainstalowaniu aplikacji do biegania i odchudzania, takiej jak Couch to 5K, zostaniesz poproszony o wprowadzenie danych dotyczących wzrostu, wagi i wieku.
Gdy Twój profil jest kompletny, otwórz aplikację, aby rejestrować wyniki każdego biegu i zapisywać statystyki, takie jak odległość, prędkość i spalone kalorie. Plus, prawdopodobnie dostaniesz motywacyjny impuls lub dwa w ciągu dnia, który zainspiruje Cię do wyjścia i ruszenia w drogę – bądźmy szczerzy, wszyscy możemy użyć małego kopniaka w tyłek czasami.
Najlepszy typ biegania dla utraty wagi
Jeśli uczysz się, jak biegać, aby schudnąć, prawdopodobnie nie jesteś świadomy wielu różnych typów treningów biegowych i które z nich powinieneś wykonywać. Rzućmy okiem.
- Baza biegowa: Są to krótkie lub umiarkowanej długości biegi wykonywane w naturalnym tempie i nie mają być zbyt wymagające. Przykład: 5 mil w swoim naturalnym tempie.
- Bieg progresywny: Ten trening jest zaprojektowany tak, aby rozpocząć go w naturalnym tempie i zakończyć nieco szybciej. Przykład: 5 mil w Twoim naturalnym tempie, 1 mila w szybszym tempie.
- Długi bieg: Jak popchniesz swój plan biegania dla utraty wagi, w końcu zwiększysz dystans, ponieważ poprawisz swoją wytrzymałość. To może być trudne na początku, aby nacisnąć dalej i dalej, ale pamiętaj, zmiana zaczyna się na końcu swojej strefy komfortu. Przykład: 10 mil w swoim naturalnym tempie.
- Interwały: Te treningi zawierają wybuchy sprintów o wysokiej intensywności, oddzielone segmentami niższego joggingu lub chodzenia. Przykład: 5 zestawów 100-metrowych sprintów, po których następuje 20-minutowy jogging.
- Bieg tempowy: To nie jest idealny trening do biegania dla początkujących utraty wagi, ponieważ zachęca do najszybszego tempa, które możesz utrzymać przez najdłuższy możliwy czas. Przykład: 3 mile biegu w najszybszym zrównoważonym tempie. Jednak wiele można powiedzieć o pracy nad zwiększeniem prędkości. Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii spalasz. Dowód na to, że tak właśnie jest: Podczas gdy osoba o wadze 155 funtów spala 298 kalorii podczas 30-minutowego biegu z prędkością 5 mph, ta sama osoba może spalić 372 kalorie podczas 30-minutowego biegu z prędkością 6 mph.
- Bieg pod górę: Jak sama nazwa wskazuje, ten trening polega na bieganiu pod górę przez różne interwały. Przykład: 10 zestawów 45-sekundowych biegów pod górę, z 1-2 minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
- Bieg regeneracyjny: Zwane również łatwe biegi, twój plan biegania dla utraty wagi będzie bez wątpienia obejmować wiele z tych krążowników. Weź je tak ładne i powolne, jak chcesz – nadal będziesz okrążać swoje dawne ja na kanapie. Przykład: 3 mile w łatwym tempie po dniu treningu interwałowego.
Bieganie interwałowe dla utraty wagi
Więc, który styl jest najlepszy, jeśli biegasz dla utraty wagi? Trening interwałowy jest zdecydowanie najskuteczniejszym programem biegowym, aby schudnąć. Okresy wysokiej intensywności zwiększają pobudzenie Twoich mięśni, dzięki czemu osiągasz znacznie większy efekt w tym samym czasie, co umiarkowany bieg podstawowy.
To matematyka. Włączenie treningu interwałowego do swojego planu biegania w celu utraty wagi pomoże Ci spalić mnóstwo kalorii w stosunkowo krótkim czasie. Jako bonus, Twoje mięśnie wymagają dużo energii po wysiłku o wysokiej intensywności, aby odzyskać i zregenerować się, tworząc efekt „after-burn”. W tym samym czasie, twój metabolizm pozostaje podniesiony, a twoje ciało nadal spala kalorie.
Jeśli twoje naturalne tempo to 5 mil na godzinę, spróbuj podnieść poprzeczkę dla kilku segmentów. Jeśli brzmi to jak wyzwanie, pamiętaj, że nie biegniesz, aby wygrać wyścig – biegniesz, aby sprawdzić granice swojego serca i napędu. Jesteś tutaj, aby przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem i jesteś w stanie osiągnąć o wiele więcej, niż myślisz, że jest to możliwe.
Oto kilka wskazówek dotyczących treningu interwałowego, które pomogą Ci osiągnąć nowe biegowe wyżyny:
- Nie zapomnij o rozgrzewce: Kiedy biegasz interwałowo w celu utraty tłuszczu, musisz rozgrzać się 10-15 minutowym biegiem podstawowym, aby zapobiec kontuzjom. Bieg podstawowy powinien być wykonywany w tempie, które jest wystarczająco komfortowe, aby prowadzić rozmowę, a nie oddychać (psst… teraz jest dobry moment, aby zachęcić przyjaciela do przyłączenia się do Twojego planu biegania w celu utraty wagi!).
- Okresy pracy: Gdy jesteś już miły i ciepły, twoje okresy pracy powinny trwać około 15 sekund – strzelaj do submaksymalnego sprintu, lub innymi słowy, nie całkiem pełnej prędkości. Po tym aerobowym interwale następuje 45-sekundowy okres odpoczynku z powolnym chodzeniem. Pracuj do 15 interwałów, które powinny wynosić 15 minut biegania dla utraty wagi sesji. Cooldown jest koniecznością, choć. Po ostatnim pchnięciu, upewnij się, że chodzisz przez 10 minut, aby obniżyć tętno w sposób naturalny.
- Zacznij powoli: Jak po raz pierwszy dostać się do biegania dla początkujących utraty wagi, upewnij się, że nie przesadzić z nim-rozpoczęcie raz w tygodniu powinno być w porządku. Kiedy już wejdziesz w rytm rzeczy, możesz zacząć zwiększać częstotliwość tej metody biegania i zwiększać interwały do 20-sekundowych biegów i 40-sekundowych odpoczynków.
- Skorzystaj z pomocy technologicznej: Nie potrzebujesz wymyślnego czasomierza, aby stać się dobrym w tych biegach. Aplikacje takie jak Runtastic mają funkcję Interval Trainer z trenerem głosowym, który mówi, kiedy rozpocząć i zakończyć każdy okres. Wolisz biegać swobodnie i bez obciążenia? Spróbuj iść przez punkty orientacyjne zamiast, sprint i chodzenie między każdym latarni, na przykład.
Running Schedule for Weight Loss
Objęliśmy podstawy, a teraz masz solidne zrozumienie biegania i utraty wagi-ale biorąc te pierwsze kilka kroków może być najtrudniejsze. Jak przejść z tej kanapy, na której siedzisz, do biegu tak epickiego, że Morgan Freeman powinien być jego narratorem?
Dziecięce kroki. Pomijając banały, naprawdę musisz chodzić, zanim zaczniesz biegać – zwłaszcza jeśli Twój styl życia jest szczególnie siedzący. Oto wstępny plan biegania dla utraty wagi, który pozwoli Ci przejść od chodzenia do biegania w ciągu czterech tygodni:
Tydzień 1
- Poniedziałek – zacznij od łatwego, 20-minutowego spaceru
- Wtorek – odpocznij lub wykonaj nieuderzeniowe ćwiczenia cardio (pływanie, jazda na rowerze itp.) przez 20 minut
- Wtorek – odpocznij lub wykonaj nieuderzeniowe ćwiczenia cardio (pływanie, jazda na rowerze itp.) przez 20 minut
- Środa – spacer przez 25 minut
- Czwartek – odpoczynek lub nieuderzeniowe cardio przez 20 minut
- Piątek – spacer/bieg 4x (spacer 4:00 minuty/bieg 1:00)
- Sobota- odpoczynek lub nieimpaktowe cardio przez 20 minut
- Niedziela-odpoczynek
Tydzień 2
- Poniedziałek-walk/run 5x (walk 4:00 minutes/run 1:00)
- Wtorek-rest lub non-impact cardio przez 25 minut
- Środa-walk/run 6x (walk 3:00 minutes/run 1:00)
- Czwartek-rest lub non-impact cardio przez 25 minut
- Piątek-walk/run 7x (walk 3:00 minutes/run 1:00)
- Sobota-rest or non-impact cardio for 25 minutes
- Sunday-rest
Tydzień 3
- Poniedziałek-walk/run 7x (walk 3:00 minutes/run 1:00)
- Wtorek-rest lub non-impact cardio przez 30 minut
- Środa-walk/run 9x (walk 1:00 minutes/run 2:00)
- Czwartek-rest lub non-impact cardio przez 30 minut
- Piątek-walk/run 7x (walk 3:00 minutes/run 1:00)
- Sobota-rest or non-impact cardio for 30 minutes
- Niedziela-rest
Tydzień 4
- Poniedziałek-walk/run 6x (walk 1:00 minutes/run 4:00)
- Wtorek-odpoczynek lub nieimpaktowe cardio przez 30 minut
- Środa-walk/run (walk 5:00/run 20:00/walk 5:00)
- Czwartek-odpoczynek lub nieimpaktowe cardio przez 30 minut
- Piątek-bieg przez 28 minut
- Sobota-odpoczynek lub nieimpaktowe cardio przez 30 minut
- Niedziela-odpoczynek
Plus, nie zapomnij sprawdzić naszego drukowanego planu biegania, aby schudnąć poniżej. Pobierz go i przyklej na lodówkę lub zapamiętaj – cokolwiek działa dla Ciebie, jesteśmy do Twojej dyspozycji.
Pod koniec pierwszego miesiąca biegania dla utraty wagi, powinieneś być w stanie utrzymać bieg podstawowy przez prawie 30 minut. Może nie brzmi to teraz zbyt dobrze, ale jest to o wiele lepsze niż na początku i prawdopodobnie będziesz zadawać sobie pytanie, dlaczego nie zacząłeś wcześniej.
Wchodząc w drugi miesiąc swojego planu biegania dla utraty wagi, możesz zacząć uderzać w te wspomniane wcześniej biegi interwałowe – to właśnie wtedy naprawdę zaczniesz widzieć, jak te kilogramy spadają. Pamiętaj, że nie jesteś po prostu bieganie dla utraty tłuszczu. Trenujesz, aby stać się lepszym sobą.
Zrzucasz swoją starą skórę, zmieniając się w kogoś odpornego, zmotywowanego do dbania o swoje ciało i kogoś, kto będzie wyciągał tyłek z łóżka, aby biegać i ćwiczyć – bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony lub niezmotywowany.
Jaką wagę możesz stracić, jeśli biegasz dwie mile dziennie?
Powiedzieliśmy to już wcześniej i powtórzymy jeszcze raz: nie ma konkretnej odpowiedzi na to pytanie; bieganie i utrata wagi zależą od wielu różnych czynników. Zadając sobie pytanie „ile powinienem biegać, aby schudnąć”, zawsze należy brać pod uwagę inne czynniki.
Na przykład, jeśli poprawisz swoją dietę, dodając mnóstwo zieleniny i chudego mięsa, osiągniesz znacznie lepsze wyniki. Jeśli biegasz szybciej niż lekki jogging, spalisz więcej kalorii w swoim dwumilowym marszu, co znowu komplikuje odpowiedź.
Jeśli nie wprowadzisz żadnych zmian w swojej diecie, może to zająć Ci około 18 dni, aby zrzucić jeden kilogram. Wycinając 300 kalorii z diety i uprawiając codzienny, dwumilowy jogging, możesz stracić funt tygodniowo.
Zdrowe korzyści z biegania
Prawdopodobnie potrząśniesz głową, ale – śmiemy twierdzić – możesz rzeczywiście rozwinąć miłość do biegania i może się ono stać pasją, a nie przykrym obowiązkiem. Bieganie wyzwala tak wiele więcej niż tylko energię i pot.
Biegaj, aby odkrywać, biegaj, aby uciec. Zabierz swoje bieganie, aby stracić na wadze, na szlaki, na łono natury, z dala od tłoku i oczyść trochę głowę. Masywna powódź endorfin uwalnianych podczas biegu może sprawić, że poczujesz się jak na dziewiątym miejscu w chmurach.
Twój plan biegania dla utraty wagi zrobi o wiele więcej, niż tylko pomoże Ci schudnąć. Poczujesz się lepiej psychicznie dzięki wzrostowi pewności siebie, większej samoocenie i dumie z nieustannego poświęcenia.
Poczujesz się również lepiej fizycznie dzięki programowi biegania w celu utraty wagi. Niektóre dodatkowe korzyści zdrowotne, którymi możesz się cieszyć, obejmują:
- Niższe ciśnienie krwi
- Wzmocniony system odpornościowy
- Zwiększona wytrzymałość stawów i kości
- Większa pojemność płuc
- Poprawa snu
Lista ciągnie się dalej i dalej. Kiedy chcesz przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem, potrzebujesz zmiany paradygmatu. Celem nie jest bieganie przez kilka tygodni, utrata pożądanej wagi, a następnie powrót do złych nawyków. Jest to zmiana stylu życia, która obejmuje zdrowe odżywianie i ćwiczenia – nawet po osiągnięciu tej magicznej liczby na skali. Mam nadzieję, że dzięki zrozumieniu wspaniałych korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego płynących z codziennego biegania, będziesz bardziej skłonny do trzymania się tego planu.
Bieganie w celu utraty wagi: Final Tips
Czy bieganie może pomóc Ci schudnąć? Na pewno. Kluczem jest znalezienie systemu, który działa dla Ciebie i trzymanie się go – oraz uzupełnienie biegania o zdrową dietę. Ale wiemy, że to może być trudne. Istnieje milion i jeden powodów, dla których możesz stracić motywację, ale niecierpliwość i brak widocznych rezultatów są prawdopodobnie na szczycie.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci utrzymać się na nogach:
- Zapisuj swoje postępy – śledź przebieg, aby upewnić się, że stopniowo zwiększasz dystans.
- Trening siłowy – mięśnie nóg to łańcuch kinetyczny, a trening siłowy może ułatwić Ci realizację programu biegowego, korygując słabe punkty i zaburzenia równowagi.
- Rozciąganie – zminimalizuj częste urazy, upewniając się, że rozciągasz się przed i po każdym biegu.
- Buty do biegania – upewnij się, że nosisz buty przeznaczone do biegania, wyprofilowane do Twojego specyficznego kształtu stopy.
Road Runner Sports ma dla Ciebie wszystko, co związane z bieganiem, od butów, przez odzież, po porady ekspertów. Zatrzymaj się w jednej z naszych lokalizacji i pozwól, aby jeden z naszych Fit Pros przeanalizował Twój bieg i pomógł Ci znaleźć idealne buty, lub przejrzyj nasz katalog online, aby dowiedzieć się, jak możemy Ci pomóc w Twojej podróży związanej z bieganiem i utratą wagi.