Szybkie streszczenie
Martwisz się, że nie możesz uzyskać wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz stosując dietę roślinną? Prawda jest taka, że możesz uzyskać wszystko, czego potrzebuje twoje ciało z roślin. Jedyny (w pewnym sensie) wyjątek: B12. Oto garść informacji na temat tego czym jest B12, dlaczego twoje ciało jej potrzebuje i jak ją zdobyć na diecie roślinnej.
Pełna historia
Wszyscy wiemy, że witaminy są niezbędne dla zdrowia, ale prawda jest taka, że mogą być prawdziwym bólem, który trzeba śledzić. Rozróżnienie pomiędzy witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i rozpuszczalnymi w tłuszczach, nomenklatura, która tylko w pewnym sensie podąża za alfabetem (co się stało z witaminą F?), zmiana klasyfikacji niektórych witamin – to wystarczy, abyś chciał przestać sprawdzać etykiety żywieniowe razem!
I to jest dobra rzecz.
Może to być sprzeczne z wieloma modnymi dietami, które koncentrują się na śledzeniu i monitorowaniu konkretnych dawek żywieniowych, ale prawda jest taka, że nie musisz sprawdzać witamin, aby poprawić swoje zdrowie. Przyjmując naturalną, opartą na roślinach dietę (i wycinając śmieci), dostarczasz swojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje. Jednakże, jest jedna specyficzna witamina, która stanowi wyjątek od powyższej reguły: witamina B12.
B12: Witamina mięsa
Dla wegan i tych, którzy stosują dietę opartą na produktach roślinnych, śledzenie spożycia witaminy B12 jest niezbędne. Dlaczego? Ponieważ najbardziej obfitym źródłem witaminy B12 są zwierzęta. Dokładniej mówiąc, witamina B12 występuje w dużych ilościach w mięsie, rybach, drobiu, jajach, nabiale i organach (takich jak wątroba i nerki). W rzeczywistości, nie istnieją żadne znane naturalnie występujące źródła wegetariańskie, które oferują witaminę B12 w jakichkolwiek użytecznych ilościach. Zasugerowano, że sama gleba może być źródłem B12, ale jeśli nie lubisz jeść brudu (lub niemytych warzyw), B12 z bakterii naziemnych prawdopodobnie nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem. Poza tym, kilka brudnych marchewek z twojego ogrodu nie da ci wystarczającej ilości B12, aby zrobić dużą różnicę.
I to jest prawdziwy problem, ponieważ B12 pomaga organizmowi wykonywać kilka ważnych zadań. Odgrywa ważną rolę w zdrowiu nerwów i komórek krwi. Stosuje się ją, aby zapobiec anemii megaloblastycznej, która może powodować zmęczenie, zawroty głowy, bóle, nieregularne bicie serca i trudności w oddychaniu. Jest nawet niezbędna do syntezy DNA. Niedobór B12 nie jest czymś, czego chcesz doświadczyć.
Dodatkowo, ilość B12, którą Ty lub Twoja rodzina powinniście spożywać jest związana z wiekiem. Niemowlę może potrzebować tylko 0,4 mikrograma B12 dziennie, podczas gdy czterolatek powinien przyjmować trzy razy tyle, a nastolatki i dorośli potrzebują 2,4 mikrograma witaminy B12 dziennie, aby uniknąć problemów związanych z niedoborem B12. I choć może się wydawać, że to nie jest dużo (w końcu mierzy się to w mikrogramach), rzeczywistość jest taka, że bez włączenia źródeł zwierzęcych do posiłków, nawet te małe ilości B12 mogą być poza twoim zasięgiem.
Więc pytanie jest takie: W jaki sposób ktoś na diecie roślinnej może zapewnić sobie wystarczającą ilość B12?
Whole Food Plant-Based and Vegan Sources of B12
Wiedząc jakie pokarmy mają witaminę B12 w sobie naturalnie, nie pomagasz sobie, gdy żaden z tych pokarmów nie jest opcją w twojej diecie. Na szczęście możesz zachować zdrowy poziom witaminy B12 bez naruszania zasad odżywiania roślinnego i wegańskiego. Wszystko to jest możliwe dzięki fortyfikacji i suplementacji witaminą B12.
Żyjemy w złotym wieku dla odżywiania roślinnego i wegańskiego, z możliwością ekstrakcji i destylacji ważnych składników odżywczych do łatwych w użyciu form, takich jak tabletki lub dodatki. Te składniki odżywcze, jeśli są prawidłowo stosowane, pomagają pokryć potencjalne braki w odżywianiu. Dzięki odpowiedniej żywności wzbogaconej i suplementom, weganie i inni, którzy opierają się na dietach roślinnych, mogą uzyskać witaminę B12, której potrzebują, aby pozostać zdrowymi i aktywnymi.
Poświęćmy chwilę i przejrzyjmy dwie opcje dla B12 dla wegan i osób stosujących diety oparte na roślinach: suplementy i wzbogacona żywność.
-
Suplementy B12.
Przyjmowanie suplementów B12 to skuteczny sposób, aby zapewnić, że Twoje ciało otrzymuje odpowiednie ilości tego kluczowego składnika odżywczego, a Ty nie będziesz musiał wprowadzać żadnych drastycznych zmian w swojej diecie opartej na roślinach. Zasadniczo, będziesz przyjmować tabletkę raz lub dwa razy dziennie lub tygodniowo (w zależności od ilości, które przyjmujesz) i to wszystko. To nie jest dużo łatwiejsze niż to.
Oczywiście, wszystko, co trzeba to szybkie spojrzenie na sekcji zdrowia w lokalnym sklepie spożywczym, aby zobaczyć, że istnieje wiele opcji, jeśli chodzi o wybór witaminy B12 suplement. Nie tylko chwycić pierwszą butelkę pigułki widzisz; wziąć czas, aby rozważyć, który wybór będzie działać najlepiej dla Ciebie.
Nie wszystkie suplementy witaminy B12 są takie same. Po pierwsze, niektóre mogą zawierać wypełniacze pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że nie są odpowiednie dla wegan lub tych, którzy stosują diety oparte na produktach roślinnych. Aby było jasne, witamina B12 sama w sobie jest całkowicie wolna od produktów zwierzęcych; jest wytwarzana z fermentacji i bakterii (nie z zebranych produktów zwierzęcych). Problemem jest to, że mogą być inne rzeczy dodane do suplementów, więc upewnij się, aby sprawdzić etykiety żywieniowe i zrobić swoje badania. Należy również pamiętać, że jeśli już bierzesz codzienną multiwitaminę, możesz otrzymywać zalecane ilości B12, nawet o tym nie wiedząc.
Popularnym rozwiązaniem suplementu B12 dla wegan i osób stosujących diety oparte na roślinach jest przyjmowanie cyjanokobalaminy – 2,5 mikrograma raz na dwa razy dziennie lub aż 1000 mikrogramów dwa razy w tygodniu. Pomoże to zapewnić, że otrzymujesz więcej niż wystarczającą ilość B12 bez konieczności uciekania się do źródeł zwierzęcych.
-
Pokarmy wzbogacone w B12
Drugą opcją witaminy B12 dla osób stosujących diety roślinne jest spożywanie pokarmów wzbogaconych w B12. Niedobór B12 nie jest bardzo powszechny wśród osób stosujących dietę roślinną lub wegańską, ponieważ dobrą wiadomością jest to, że żywność wzbogacona w B12 nie jest trudna do znalezienia. Niektóre substytuty mleka pochodzenia niezwierzęcego, napoje, przyprawy, a nawet niektóre gumy do żucia są wzbogacane w B12, ale być może najczęstszym rozwiązaniem są wzbogacane płatki śniadaniowe.
Ponownie, B12 pochodzi ze źródeł niezwierzęcych, a badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych płatków śniadaniowych może znacznie poprawić spożycie makroskładników odżywczych, w tym B12. W tym samym czasie, wzbogacone płatki śniadaniowe będą prawdopodobnie zawierać inne niezbędne witaminy i minerały. Jakie są więc minusy? Cóż, jeśli Twój codzienny plan posiłków nie zawiera już miski płatków na śniadanie, to taka zmiana może być kłopotliwa. A jeśli ilości B12 nie są wystarczająco wysokie, może być konieczne włączenie innej miski płatków później w ciągu dnia.
Innym problemem jest to, że wzmocnione płatki będzie zawierać dużo więcej składników niż suplement będzie. Oznacza to więcej kalorii, węglowodanów, cukrów, itp. i są to dodatki, które mogą nie chcesz. Ponownie, sprawdzanie etykiet i robi swoje badania mogą zrobić wielką różnicę tutaj.
B12: For Plant-Based Dieters, Vegans, and Everyone Else
Niezależnie od tego kim jesteś lub jaką masz ideologię żywieniową, twoje ciało potrzebuje witaminy B12. W związku z tym, wiedza o tym, które produkty zawierają B12, a które nie, i jak możesz poprawić spożycie B12 jest absolutnie niezbędna – dla osób stosujących dietę roślinną, wegan i wszystkich innych.
Dopełniając swoją obecną dietę roślinną dodatkowymi źródłami B12, poprawisz swój status B12 i pomożesz sobie uniknąć nieprzyjemnych komplikacji związanych z niedoborem B12. Tak więc, znajdź źródło B12, które najlepiej pasuje do Twojego stylu życia – nawet jeśli oznacza to sprawdzanie etykiet żywieniowych. Oczywiście, możesz cieszyć się skuteczną dietą opartą na roślinach bez konieczności śledzenia każdego składnika odżywczego, który spożywasz, ale jeśli chodzi o B12, odrobina badań to zdecydowanie dobra rzecz.