Czarny ryż? Ryż kalafiorowy? Ryż smażony? Który z nich ma największe szanse zniwelować efekt pomarańczowego kurczaka?
Ryż jest prawdopodobnie najważniejszym pożywieniem na świecie – według Ricepedii, internetowego autorytetu w dziedzinie ryżu, ponad 3,5 miliarda ludzi (czyli połowa planety) polega na tych miniaturowych ziarenkach, dostarczając ponad 20 procent dziennej dawki kalorii. Dzieje się tak głównie dlatego, że w przeciwieństwie do wielu innych upraw, ryż jest rośliną półwodną, która może przetrwać w niewiarygodnie wilgotnych środowiskach, takich jak Azja, gdzie produkuje się 90 procent ryżu.
Jeśli masz taką możliwość, niektóre rodzaje ryżu są zdrowsze od innych, dlatego poprosiłem dietetyka Davida Friedmana, autora książki Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction, aby pomógł mi uszeregować najpopularniejsze rodzaje ryżu – od wybitnie zdrowych do… meh.
Ale najpierw, oto metoda stojąca za naszym rankingiem: „Ogólna zasada kciuka jest taka, że im bielszy ryż, tym mniej gęsty odżywczo” – wyjaśnia Friedman. „Ciemniejsze odmiany ryżu (brązowy, czerwony i czarny) zawierają całe ziarno, które obejmuje włókniste otręby, pożywny zarodek i bogate w węglowodany bielmo. Biały ryż, z drugiej strony, jest przetwarzany i pozbawiony zawartości odżywczej – może to prowadzić do skoku poziomu cukru we krwi i zwiększonego apetytu.”
Dodatkowo, Friedman mówi, że prawidłowe przechowywanie ryżu ma ogromne znaczenie. „Suchy, niegotowany biały ryż jest pozbawiony swoich 'żywych' składników odżywczych i może przetrwać w nieskończoność w Twojej spiżarni” – wyjaśnia. „Jednak suchy, niegotowany brązowy ryż wytrzyma tylko od trzech do sześciu miesięcy w spiżarni, od sześciu do 12 miesięcy w lodówce i od 12 do 18 miesięcy w zamrażarce. Ponadto, mrówki i mole uwielbiają jeść ryż, więc jeśli przechowujesz go w spiżarni, pamiętaj, aby używać hermetycznego pojemnika.” Friedman wspomina również, że już ugotowany ryż powinien być wyrzucony do kosza po pięciu dniach, ponieważ to właśnie wtedy bakterie zaczynają się szybko rozwijać, co może ewentualnie spowodować zatrucie pokarmowe.
Z tym stwierdzeniem, uszeregujmy trochę ryżu…
1) Czarny Ryż: „Pomimo, że nazywany jest czarnym ryżem, jego kolor jest w rzeczywistości bardziej fioletowy niż czarny” – wyjaśnia Friedman. „Ciemny kolor jest wyznacznikiem jego niezwykle wysokich właściwości przeciwutleniających, co wyjaśnia, dlaczego czarny ryż jest na pierwszym miejscu. Głęboki, bogaty kolor jest wytwarzany przez przeciwutleniacz zwany antocyjanem, który występuje również w borówkach i jeżynach – antocyjan może ograniczać wolne rodniki, którym przypisuje się wywoływanie chorób serca, cukrzycy, a nawet raka.”
„Zawartość przeciwutleniaczy w czarnym ryżu jest sześciokrotnie wyższa niż w jakimkolwiek innym ziarnie i zmniejsza stan zapalny w organizmie lepiej niż jakikolwiek inny rodzaj ryżu” – kontynuuje Friedman. „Główny składnik przeciwzapalny w czarnym ryżu nazywa się Cyanidin-3-glukozyd, który, jak pokazują badania, może pomóc w zwalczaniu chorób takich jak zapalenie stawów, cukrzyca, choroby serca i rak.”
Jeśli martwisz się o przybieranie na wadze, Friedman mówi również, że czarny ryż powinien być twoim ryżem z wyboru. „Czarny ryż sprawia, że czujesz się pełny; dlatego zapobiega przejadaniu się”, wyjaśnia. „Czarny ryż może również pomóc w zapobieganiu oporności na insulinę, która jest często związana z ryzykiem rozwoju cukrzycy i otyłości.”
2) Dziki ryż: „Botanicznie rzecz biorąc, dziki ryż nie jest tak naprawdę ryżem – jest uważany za trawę”, mówi Friedman. „Niemniej jednak, dziki ryż zawiera szereg składników odżywczych, w tym białko, mangan , fosfor , magnez i cynk .”
Podobnie jak w przypadku czarnego ryżu, Friedman wyjaśnia, że dziki ryż jest dobrym wyborem dla każdego, kto obserwuje swoją wagę. „Dziki ryż ma 30 procent mniej kalorii niż brązowy ryż i oferuje 40 procent więcej białka”, mówi. „Dziki ryż ma również zdolność do pomocy w równoważeniu poziomu cukru w organizmie – w rzeczywistości zastąpienie białego ryżu dzikim ryżem może pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę i obniżeniu poziomu trójglicerydów .”
3) Brązowy ryż: „Brązowy ryż ma cztery razy więcej magnezu niż biały ryż, a ten minerał jest kluczowy dla zdrowia serca, kości, mięśni i mózgu. I niestety, ponad 50 procent Amerykanów ma niedobór magnezu”, mówi Friedman. „Brązowy ryż jest również dobrym źródłem tiaminy , cynku i żelaza . Porównując indeks glikemiczny (jak szybko cukier zostaje wchłonięty przez organizm), brązowy ryż jest lepszą opcją niż biały ryż. Ponadto, ponieważ brązowy ryż zawiera odżywcze witaminy i minerały, wybierając brązowy ryż z patelnią moo goo gai w ulubionej chińskiej restauracji, będziesz dłużej syty.”
„Dodatkowo, brązowy ryż oferuje 88 procent dziennego zapotrzebowania na mangan, minerał, który pomaga w produkcji kolagenu i wspiera zdrową skórę, więzadła i stawy”, kontynuuje Friedman. „Co więcej, ludzie, którzy jedzą brązowy ryż zamiast białego ryżu, mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 16 procent”.
Guess that means I’m going to Brown Town! Er, wait…
4) Kalafior Rice: „Chociaż technicznie nie jest w rodzinie 'ryżu', ryż kalafiorowy stał się popularnym substytutem”, mówi Friedman. „Podczas gdy biały ryż zazwyczaj zawiera mniej wartości odżywczych niż jego ciemniejsze odpowiedniki, ta zasada nie ma zastosowania do białego ryżu kalafiora – jest bardzo niskokaloryczny i oferuje prawie wszystkie witaminy i minerały od A do Z. Jest również pełen zdrowego błonnika, który jest ważny dla zdrowia układu trawiennego i pomaga zapobiegać rakowi jelita grubego.”
Friedman dalej wyjaśnia, że kalafior jest bogaty w glukozynolany i izotiocyjaniany, dwie grupy przeciwutleniaczy, które, jak wykazano naukowo, spowalniają wzrost komórek rakowych. „Kalafior jest również dobrym źródłem choliny, składnika odżywczego, którego wielu ludziom brakuje” – mówi Friedman. „Jest on zaangażowany w wiele procesów w organizmie i działa w celu zapobiegania kilku chorobom, w tym chorobom serca, demencji i Alzheimera”. Podobnie, Friedman wspomina, że kalafior jest również bogaty jest sulforafan, związek pochodzenia roślinnego, który zmniejsza ryzyko rozwoju raka.
„Wreszcie, ponieważ ryż często może pozostawić dania uczucie ciężkości, ryż kalafiorowy jest miłym, lżejszym substytutem i świetnym sposobem na dodanie kolejnej porcji warzyw do posiłku”, podkreśla Friedman.
5) Czerwony ryż: „Czerwony ryż to odmiana ryżu, która jest zabarwiona na czerwono ze względu na wysoką zawartość antocyjanów”, mówi Friedman – co znowu jest przeciwutleniaczem. „Czerwony ryż zawiera również mangan, który ponownie może pomóc wzmocnić kości, zmniejszyć bolesność stawów, pomóc w utracie wagi i zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.”
„Ponieważ jest mniej skrobiowy niż bielsze odmiany ryżu i ma niski indeks glikemiczny, czerwony ryż jest doskonałym wyborem dla diabetyków” – kontynuuje Friedman. „Xuezhikang, ekstrakt z czerwonego ryżu, jest również dobry dla osób z chorobami układu krążenia, ponieważ może znacznie obniżyć poziom złego cholesterolu LDL – powodem jest to, że zawiera związek o nazwie monakolina K, który działa jak lek Lovastatin, przepisywany przez lekarzy w celu obniżenia poziomu cholesterolu LDL. W rzeczywistości, jeśli cierpisz na choroby serca, czerwony ryż jest najzdrowszym wyborem na liście.”
6) Ryż Basmati: „Ryż basmati jest nieco bardziej miękki niż ryż jaśminowy, o mniej orzechowym smaku – to sprawia, że basmati jest łatwiejszą do strawienia opcją ryżu, szczególnie dla osób z problemami jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego” – mówi Friedman. „Ryż basmati zawiera również zdrowe węglowodany, które mogą zwiększyć energię, co sprawia, że jest to świetna opcja dla sportowców. Dodatkowo, ryż basmati jest dobrym źródłem niacyny i tiaminy – dwóch składników odżywczych, które wspierają zdrowy układ nerwowy i pomagają w walce z depresją i utratą pamięci.” W takim razie, wezmę cały ryż basmati, jaki masz. Czekaj, co ja znowu robię?
7) Jasmine Rice: „Jeśli chcesz biały ryż, ale szukasz zdrowszej opcji, sięgnij po jaśminowy”, mówi Friedman. „W przeciwieństwie do zwykłego białego ryżu, który jest pozbawiony większości składników odżywczych, ryż jaśminowy zawiera żelazo i niacynę, które pomagają pomóc w produkcji czerwonych krwinek w organizmie i przekształcają węglowodany w glukozę na energię”. Jednak Friedman ostrzega również, „Biały ryż jaśminowy ma wysoki indeks glikemiczny i może powodować skok cukru we krwi, więc diabetycy powinni albo go unikać, albo zdecydować się na brązową odmianę ryżu jaśminowego.”
8) Ryż Arborio: „Uprawiany tylko we Włoszech, ryż arborio jest tym, co sprawia, że twoje ulubione danie risotto jest kremowe i pyszne” – wyjaśnia Friedman. „Podczas gdy ryż arborio zawiera trochę białka i tłuszczu, prawie 90 procent kalorii w tym ryżu pochodzi z jego zawartości węglowodanów. Oferuje on witaminę A, witaminę C, żelazo i dużo białka (dziewięć gramów na porcję), więc jeśli próbujesz nabrać masy na siłowni, jest to świetna opcja. Jednakże, jeśli próbujesz schudnąć, ryż arborio nie jest najlepszym wyborem – ponieważ ryż arborio jest bardziej skrobiowy niż jakikolwiek inny ryż, ma również wyższy indeks glikemiczny i nie jest opcją przyjazną dla cukrzyków.”
9) Biały ryż: „Biały ryż jest rafinowanym węglowodanem, podobnym do tych, które można znaleźć w białym chlebie, tortillach z mąki i większości płatków śniadaniowych”, wyjaśnia Friedman. „Oznacza to, że łuska, otręby i zarodki są usuwane, a w wyniku tej ekstrakcji biały ryż nie oferuje witamin i minerałów, które brązowe, czarne i czerwone odmiany robią.”
„Ponieważ biały ryż jest 'pustym jedzeniem' – nieważne składniki odżywcze – szybko się trawi i jest szybko przetwarzany na cukier”, kontynuuje Friedman. „To sprawia, że jesteś głodny wkrótce po jego zjedzeniu, co wyjaśnia, dlaczego możesz mieć ochotę na hamburgera w drodze do domu z chińskiej restauracji. Dla porównania, brązowy ryż jest przetwarzany powoli, dzięki czemu zapewnia stały dopływ paliwa do organizmu.”
Co gorsza, Friedman twierdzi, że biały ryż ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że diabetycy i osoby dbające o wagę powinny go unikać za wszelką cenę. „Im więcej rafinowanych ziaren jesz, takich jak biały chleb i biały ryż, tym bardziej prawdopodobne jest, że przytyjesz”, wyjaśnia. „Dla kontrastu, im więcej pełnoziarnistych pokarmów spożywasz, takich jak pełnoziarniste pszenice i brązowy ryż, tym mniej prawdopodobne jest, że przybierzesz na wadze”.
10) Fried Rice: „Podczas gdy wiele osób zamawia smażony ryż, wierząc, że jest to zdrowsza opcja, to w rzeczywistości jest to tylko biały ryż, który został wymieszany ze smażeniem w woku lub na patelni, a następnie zmieszany z innymi składnikami, takimi jak jajka, warzywa, owoce morza i / lub mięso”, mówi Friedman. Ale z drugiej strony, smażony ryż zrobiony z ciemniejszych rodzajów ryżu i mnóstwa warzyw może być stosunkowo zdrowy, więc upewnij się, co właściwie zamawiasz.
11) Ryż kleisty: „Ryż kleisty nazywany jest również ryżem glutowatym, ale w rzeczywistości nie zawiera glutenu” – mówi Friedman. „Glutinous ryż dostaje swoją lepką teksturę z wysokiej zawartości amylopektyny (która jest rodzajem skrobi). Ryż kleisty ma jednak znikome ilości składników odżywczych i nie jest dobrym źródłem błonnika, witamin ani minerałów.”
Warto wspomnieć, że istnieje kilka rodzajów ryżu kleistego, ale większość z nich jest mniej więcej taka sama (i żeby było jasne, nie jest to to samo, co ryż do sushi, który jest zazwyczaj krótkoziarnistym białym ryżem z odrobiną octu ryżowego dodanego dla smaku). Friedman wspomina, że tajski ryż kleisty, który jest zwykle spożywany jako deser, jest najbardziej niezdrowy. „Robi się go ze słodzonym skondensowanym mlekiem, mlekiem kokosowym i sosem z mango (który zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy)”, mówi. „Ten dodany cukier zwiększa zawartość kalorii i znacznie podnosi poziom cukru we krwi. Ryż kleisty nie jest opcją przyjazną dla diabetyków.”
Kto chce się założyć o to, jak długo potrwa zanim poproszą mnie o uszeregowanie rodzajów makaronu?