PTSD u weteranów wojskowych

pptsd & trauma

Dla zbyt wielu weteranów powrót ze służby wojskowej oznacza zmaganie się z objawami zespołu stresu pourazowego. Ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby zacząć czuć się lepiej już dziś.

Zrozumienie PTSD u weteranów

Czy trudno ci się przystosować do życia poza wojskiem? Czy jesteś zawsze na krawędzi, zawsze na skraju paniki lub wybuchu, lub, z drugiej strony, czy czujesz się emocjonalnie odrętwiały i odłączony od swoich bliskich? Czy wierzysz, że już nigdy nie poczujesz się normalnie?

Dla zbyt wielu weteranów są to powszechne doświadczenia – utrzymujące się objawy zespołu stresu pourazowego (PTSD). Ciężko jest żyć z nieleczonym PTSD, a przy długim czasie oczekiwania na leczenie w ośrodku V.A. łatwo się zniechęcić. Ale możesz poczuć się lepiej i możesz zacząć już dziś, nawet gdy czekasz na profesjonalne leczenie. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie pokonać PTSD i przejść na drugą stronę jeszcze silniejszym niż wcześniej.

Co powoduje PTSD?

Zespół stresu pourazowego (PTSD), czasami znany jako szok pourazowy lub stres bojowy, występuje po doświadczeniu poważnej traumy lub wydarzenia zagrażającego życiu. To normalne, że twój umysł i ciało są w szoku po takim wydarzeniu, ale ta normalna reakcja staje się PTSD, kiedy twój układ nerwowy „utknie”.”

Twój układ nerwowy ma dwa automatyczne lub odruchowe sposoby reagowania na stresujące wydarzenia:

Mobilizacja, czyli walka lub ucieczka, występuje, kiedy musisz się bronić lub przetrwać niebezpieczeństwo sytuacji bojowej. Twoje serce bije szybciej, ciśnienie krwi wzrasta, a mięśnie zaciskają się, zwiększając siłę i szybkość reakcji. Gdy niebezpieczeństwo minęło, twój układ nerwowy uspokaja twój ciało, obniża twój tętno i ciśnienie krwi, i wije się z powrotem puszek swój normalna równowaga.

Immobilizacja występuje gdy doświadczasz zbyt dużo stresu w sytuacji i nawet jeśli niebezpieczeństwo minęło, ty znajdujesz ty „wetknięty”. Twój układ nerwowy nie jest w stanie wrócić do swojego normalnego stanu równowagi i nie jesteś w stanie przejść dalej od zdarzenia. To jest właśnie PTSD.

Wyzdrowienie z PTSD polega na wyjściu z mentalnej i emocjonalnej strefy wojny, w której wciąż żyjesz, i na pomocy twojemu systemowi nerwowemu w „odklejeniu się”.”

Objawy PTSD u weteranów

Mimo że objawy PTSD mogą pojawić się w ciągu godzin lub dni po traumatycznym wydarzeniu, czasami nie występują przez miesiące lub nawet lata po powrocie z misji. Chociaż PTSD rozwija się inaczej u każdego weterana, można wyróżnić cztery grupy objawów:

1. Nawracające, natrętne przypomnienia traumatycznego wydarzenia, w tym niepokojące myśli, koszmary senne i retrospekcje, w których ma się wrażenie, że wydarzenie powtarza się. Możesz doświadczać skrajnych reakcji emocjonalnych i fizycznych na przypomnienia o traumie, takich jak ataki paniki, niekontrolowane drżenie i kołatanie serca.
2. Ekstremalne unikanie rzeczy, które przypominają ci o traumatycznym wydarzeniu, w tym ludzi, miejsc, myśli lub sytuacji, które kojarzą ci się ze złymi wspomnieniami. Obejmuje to wycofywanie się od przyjaciół i rodziny oraz utratę zainteresowania codziennymi czynnościami.
3. Negatywne zmiany w myślach i nastroju, takie jak przesadne negatywne przekonania na temat siebie lub świata oraz utrzymujące się uczucie strachu, winy lub wstydu. Można zauważyć zmniejszoną zdolność do przeżywania pozytywnych emocji.
4. Ciągłe czuwanie, nerwowość i reaktywność emocjonalna, na co wskazuje drażliwość, gniew, lekkomyślne zachowanie, trudności ze snem, problemy z koncentracją i nadwrażliwość (zwiększona czujność).

Czynniki ryzyka PTSD

Nie wiemy, dlaczego u niektórych żołnierzy rozwija się PTSD, a u innych nie, ale wiemy, że częstość występowania wzrasta wraz z liczbą odbytych tur i ilością walk, których doświadczyłeś. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że wiele objawów PTSD, takich jak nadwrażliwość, nadświadomość i szybkie jak adrenalina odruchy, pomogło ci przetrwać, kiedy byłeś na misji. Dopiero teraz, po powrocie do domu, te reakcje są niewłaściwe.

Nauczenie się, jak się „odkleić”, nie nastąpi z dnia na dzień, ale jeśli będziesz to robić dzień po dniu, wkrótce zauważysz postępy. Ucząc się jak radzić sobie ze stresem bojowym, będziesz również uczył się umiejętności, które przełożą się na sukces w reszcie twojego życia – narzędzi, które możesz wykorzystać nie tylko do pokonania PTSD.

PTSD u weteranów krok 1: Ruszaj się

Uzyskiwanie regularnych ćwiczeń zawsze było kluczowe dla weteranów z PTSD. Ćwiczenia nie tylko pomagają spalić adrenalinę, ale także uwalniają endorfiny i poprawiają nastrój. A dzięki skupieniu się na swoim ciele podczas ćwiczeń, możesz nawet pomóc swojemu układowi nerwowemu się odblokować i wyjść z reakcji stresowej unieruchomienia.

Ćwiczenia, które są rytmiczne i angażują zarówno ręce, jak i nogi – takie jak bieganie, pływanie, koszykówka, a nawet taniec – działają dobrze, jeśli zamiast nadal skupiać się na myślach podczas ruchu, skupisz się na tym, jak czuje się twoje ciało.

Postaraj się zauważyć, jak twoje stopy uderzają o ziemię, na przykład, lub rytm twojego oddechu, lub uczucie wiatru na skórze. Wielu weteranów z PTSD uważa, że sporty takie jak wspinaczka skałkowa, boks, trening siłowy i sztuki walki ułatwiają skupienie się na ruchach ciała – w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji. Jakiekolwiek ćwiczenia wybierzesz, staraj się ćwiczyć przez 30 minut lub więcej każdego dnia – lub, jeśli to łatwiejsze, trzy 10-minutowe zrywy ćwiczeń są równie korzystne.

Krok 2: Samoregulacja układu nerwowego

PTSD może sprawić, że poczujesz się bezbronny i bezradny. Ale masz większą kontrolę nad swoim układem nerwowym, niż ci się wydaje. Kiedy czujesz się pobudzony, niespokojny lub nie panujesz nad sobą, poniższe wskazówki mogą pomóc Ci zmienić system pobudzenia i uspokoić się.

Uważne oddychanie. Aby szybko uspokoić się w każdej sytuacji, po prostu weź 60 oddechów, skupiając uwagę na każdym wydechu. Możesz też skorzystać z tej przewodnikowej medytacji Mindful Breathing Meditation.

Wejście zmysłowe. Tak jak głośne dźwięki, pewne zapachy lub uczucie piasku w ubraniu mogą natychmiast przenieść cię z powrotem do strefy walki, tak samo wejście sensoryczne może szybko cię uspokoić. Każdy reaguje nieco inaczej, więc poeksperymentuj, aby znaleźć to, co działa najlepiej w twoim przypadku. Przypomnij sobie czas spędzony na misji: co przynosiło ci ukojenie pod koniec dnia? Może było to oglądanie zdjęć swojej rodziny? Albo słuchanie ulubionej piosenki, albo zapach pewnej marki mydła? A może pogłaskanie jakiegoś zwierzęcia sprawiło, że szybko poczułeś spokój? To normalne, że chcesz uniknąć przypominania sobie lub ponownego przeżywania tego, co przeszedłeś w czasie walki. Problem polega jednak na tym, że unikanie tych wspomnień nie sprawi, że one znikną. W rzeczywistości, kiedy próbujesz je stłumić, myśli, obrazy i sny mogą stać się bardziej zagrażające i natrętne. Jedynym sposobem na wyleczenie się i pójście dalej jest ponowne połączenie się z tym, co czujesz. To może być przerażający krok, ale możesz nauczyć się na nowo łączyć się nawet z najbardziej niewygodnymi emocjami bez popadania w przesadę. Zobacz nasz Zestaw Narzędzi Inteligencji Emocjonalnej.

Krok 3: Kontakt z innymi

Połączenie się z innymi twarzą w twarz nie musi wiązać się z wieloma rozmowami. Dla każdego weterana z PTSD ważne jest, aby znaleźć kogoś, kto będzie słuchał bez oceniania, kiedy będziesz chciał mówić, lub po prostu będzie z tobą spędzał czas, kiedy nie będziesz chciał. Taką osobą może być twój partner, członek rodziny, jeden z twoich kumpli ze służby lub cywilny przyjaciel. Możesz też spróbować:

Zaangażować się w sprawę, która jest dla ciebie ważna lub pomóc komuś w potrzebie. Jest to świetny sposób na nawiązanie kontaktu z innymi i odzyskanie poczucia mocy.

Dołączenie do grupy wsparcia dla osób z PTSD. Nawiązanie kontaktu z innymi weteranami borykającymi się z podobnymi problemami może pomóc Ci poczuć się mniej odizolowanym i dostarczyć przydatnych wskazówek, jak radzić sobie z objawami i pracować nad powrotem do zdrowia.

Połączenie z cywilami

Możesz mieć wrażenie, że cywile w Twoim życiu nie mogą Cię zrozumieć, ponieważ nie byli w służbie lub nie widzieli tego, co Ty. Ale ludzie nie muszą przechodzić przez dokładnie te same doświadczenia, aby odnieść się do bolesnych emocji i być w stanie zaoferować wsparcie. Ważne jest to, że osoba, do której się zwracasz, troszczy się o ciebie, jest dobrym słuchaczem i źródłem pocieszenia.

Nie musisz mówić o swoich doświadczeniach bojowych. Jeśli nie jesteś gotowy, aby otworzyć się na szczegóły tego, co się wydarzyło, jest to całkowicie w porządku. Możesz mówić o tym, jak się czujesz, nie wdając się w szczegółowe opisy wydarzeń.

Powiedz drugiej osobie, czego potrzebujesz lub jak może ci pomóc. Może to być po prostu siedzenie z tobą, słuchanie lub zrobienie czegoś praktycznego. Pocieszenie przychodzi od kogoś innego, kto rozumie twoje emocjonalne doświadczenia.

Ludzie, którym na tobie zależy, chcą pomóc. Słuchanie nie jest dla nich ciężarem, ale mile widzianą okazją do udzielenia wsparcia.

Krok 4: Zadbaj o swoje ciało

Objawy PTSD, takie jak bezsenność, złość, problemy z koncentracją i skoczność, mogą być trudne dla twojego ciała i w końcu odbijać się na twoim ogólnym zdrowiu. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o siebie.

Może cię pociągać działalność i zachowania, które pompują adrenalinę, czy to kofeina, narkotyki, brutalne gry wideo, lekkomyślna jazda samochodem, czy śmiałe sporty. Po pobycie w strefie walk, to właśnie wydaje się normalne. Ale jeśli rozpoznasz te potrzeby jako to, czym są, będziesz mógł dokonywać lepszych wyborów, które uspokoją i ochronią twoje ciało i umysł.

Poświęć czas na relaks. Techniki relaksacyjne, takie jak masaż, medytacja czy joga, mogą zmniejszyć stres, złagodzić objawy lęku i depresji, pomóc ci lepiej spać oraz zwiększyć poczucie spokoju i dobrego samopoczucia.

Znajdź bezpieczne sposoby na odstresowanie się. Walnij się w worek treningowy, walnij w poduszkę, idź na ostry bieg, śpiewaj do głośnej muzyki lub znajdź ustronne miejsce, aby krzyczeć na całe gardło.

Wspieraj swój organizm zdrową dietą. Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w zdrowiu emocjonalnym, więc włącz do swojej diety pokarmy takie jak tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie. Ogranicz przetworzoną i smażoną żywność, cukry i rafinowane węglowodany, które mogą nasilać wahania nastroju i wahania energii.

Dostarczaj sobie dużo snu. Niedobór snu nasila złość, drażliwość i nastrój. Dążyć do 7 do 9 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy. Opracuj relaksujący rytuał na dobranoc (słuchaj uspokajającej muzyki, weź gorący prysznic lub przeczytaj coś lekkiego i zabawnego), wyłączaj ekrany przynajmniej na godzinę przed snem i spraw, by twoja sypialnia była tak ciemna i cicha, jak to tylko możliwe.

Unikaj alkoholu i narkotyków (w tym nikotyny). Kuszące może być sięgnięcie po narkotyki i alkohol, aby znieczulić się na bolesne wspomnienia i zasnąć. Ale nadużywanie substancji może pogorszyć objawy PTSD. To samo dotyczy papierosów. Jeśli to możliwe, rzuć palenie i poszukaj pomocy w przypadku problemów z alkoholem i narkotykami.

Krok 5: Poradzenie sobie z retrospekcjami, koszmarami i natrętnymi myślami

Dla weteranów z PTSD, retrospekcje zwykle wiążą się z wizualnymi i dźwiękowymi wspomnieniami walki. Czujesz się tak, jakby to wszystko działo się od nowa, więc bardzo ważne jest, abyś upewnił się, że to doświadczenie nie ma miejsca w teraźniejszości. Specjaliści od traumy nazywają to „podwójną świadomością”

Dwustronna świadomość to świadomość, że istnieje różnica między „ja doświadczającym” a „ja obserwującym”. Z jednej strony jest to twoja wewnętrzna emocjonalna rzeczywistość: czujesz się tak, jakby trauma właśnie się wydarzyła. Z drugiej strony, możesz spojrzeć na swoje środowisko zewnętrzne i rozpoznać, że jesteś bezpieczny. Jesteś świadomy, że pomimo tego, co przeżywasz, trauma wydarzyła się w przeszłości. Nie dzieje się teraz.

Stwierdzaj do siebie (na głos lub w głowie) rzeczywistość, że choć czujesz, jakby trauma działo się obecnie, możesz rozejrzeć się dookoła i rozpoznać, że jesteś bezpieczny.

Używaj prostego skryptu, gdy budzisz się z koszmaru lub zaczynasz doświadczać retrospekcji: „Czuję się, bo pamiętam , ale jak się rozglądam widzę, że to zdarzenie nie dzieje się w tej chwili i nie jestem w niebezpieczeństwie.”

Opisz, co widzisz, gdy się rozglądasz (wymień miejsce, w którym jesteś, aktualną datę i trzy rzeczy, które widzisz, gdy się rozglądasz).

Spróbuj stukania w ramiona podczas opisywania tego co widzisz, aby pomóc ci wrócić do teraźniejszości.

Wskazówki jak się uziemić podczas flashbacku:

Krok 6: Przepracowanie poczucia winy ocalałego

Uczucia winy są bardzo powszechne wśród weteranów z PTSD. Być może widziałeś rannych lub zabitych ludzi, często swoich przyjaciół i towarzyszy. W ferworze chwili nie masz czasu, aby w pełni przetworzyć te wydarzenia w trakcie ich trwania. Ale później – często po powrocie do domu – te doświadczenia powracają i prześladują cię. Możesz zadawać sobie pytania takie jak:

• Dlaczego nie zostałem zraniony?
• Dlaczego przeżyłem, gdy inni nie przeżyli?
• Czy mogłem zrobić coś inaczej, aby ich uratować?

Możesz skończyć obwiniając się za to, co się stało i wierząc, że twoje działania (lub niezdolność do działania) doprowadziły do czyjejś śmierci. Możesz mieć wrażenie, że inni zasłużyli na życie bardziej niż ty – że to ty powinieneś był umrzeć. To jest poczucie winy ocalałego.

Wyzdrowienie z poczucia winy ocalałego

Wyzdrowienie nie oznacza, że zapomnisz o tym, co się stało lub o tych, którzy zginęli. I nie oznacza, że nie będziesz niczego żałować. Oznacza natomiast, że spojrzysz na swoją rolę bardziej realistycznie.

• Czy zakres odpowiedzialności, którą bierzesz na siebie jest rozsądny?
• Czy naprawdę mogłeś zapobiec lub powstrzymać to, co się stało?
• Czy oceniasz swoje decyzje na podstawie pełnych informacji o wydarzeniu, czy tylko swoich emocji?
• Czy zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy w tym czasie, w trudnych okolicznościach?
• Czy naprawdę wierzysz, że gdybyś zginął, ktoś inny by przeżył?

Szczera ocena twojej odpowiedzialności i roli może uwolnić cię od dalszych działań i opłakiwania strat. Nawet jeśli nadal czujesz się winny, zamiast karać siebie, możesz przekierować swoją energię na uhonorowanie tych, których straciłeś i znalezienie sposobów na utrzymanie ich pamięci przy życiu. Na przykład, możesz zostać wolontariuszem w sprawie, która jest w jakiś sposób związana z jednym z przyjaciół, których straciłeś. Celem jest pozytywne wykorzystanie poczucia winy i przekształcenie tragedii, nawet w niewielkim stopniu, w coś wartościowego.

Krok 7: Poszukaj profesjonalnego leczenia

Profesjonalne leczenie PTSD może pomóc ci skonfrontować się z tym, co ci się przydarzyło i nauczyć się akceptować to jako część twojej przeszłości. W przypadku współpracy z doświadczonym terapeutą lub lekarzem, leczenie może obejmować:

Terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub poradnictwo. Polega ona na stopniowym „wystawianiu się” na myśli i uczucia, które przypominają ci o tym wydarzeniu. Terapia obejmuje również identyfikację zniekształconych i irracjonalnych myśli na temat zdarzenia oraz zastąpienie ich bardziej zrównoważonym obrazem sytuacji.

Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR). Metoda ta łączy elementy CBT z ruchami gałek ocznych lub inną rytmiczną stymulacją lewo-prawo, taką jak stukanie dłonią lub dźwięki. Może to pomóc twojemu systemowi nerwowemu „odczepić się” i przejść od traumatycznego wydarzenia.

Leki. Leki, takie jak antydepresanty, mogą pomóc ci czuć się mniej smutnym, zmartwionym lub zdenerwowanym, ale nie leczą przyczyn PTSD.

Pomaganie weteranowi z PTSD

Gdy ukochana osoba wraca ze służby wojskowej z PTSD, może to mieć duży wpływ na twoje relacje i życie rodzinne. Być może będziesz musiał wziąć na siebie większą część obowiązków domowych, poradzić sobie z frustracją ukochanej osoby, która nie chce się otworzyć, a nawet z gniewem lub innymi niepokojącymi zachowaniami.

Nie bierz objawów PTSD do siebie. Jeśli Twój bliski wydaje się zdystansowany, drażliwy, zły lub zamknięty w sobie, pamiętaj, że może to nie mieć nic wspólnego z Tobą lub Waszym związkiem.

Nie naciskaj na swojego bliskiego, aby mówił. Wielu weteranów z PTSD ma trudności z mówieniem o swoich przeżyciach. Nigdy nie próbuj zmuszać ukochanej osoby do otwarcia się, ale daj jej znać, że jesteś przy niej, jeśli chce porozmawiać. To twoje zrozumienie daje komfort, a nie to, co mówisz.

Bądź cierpliwy i wyrozumiały. Poczucie się lepiej wymaga czasu, więc bądź cierpliwy, jeśli chodzi o tempo powrotu do zdrowia. Oferuj wsparcie, ale nie staraj się kierować swoją ukochaną osobą.

Postaraj się przewidzieć i przygotować na wyzwalacze PTSD, takie jak pewne dźwięki, widoki lub zapachy. Jeśli będziesz wiedział, co wywołuje denerwującą reakcję, będziesz w stanie lepiej pomóc bliskiej osobie w uspokojeniu się.

Zadbaj o siebie. Pozwalanie, aby PTSD ukochanej osoby zdominowało twoje życie, przy jednoczesnym ignorowaniu własnych potrzeb, to pewny przepis na wypalenie. Znajdź czas dla siebie i naucz się radzić sobie ze stresem. Im bardziej będziesz spokojny, zrelaksowany i skoncentrowany, tym lepiej będziesz w stanie pomóc swojemu ukochanemu.

Dbaj o siebie.