Tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym. Przewodnik po różnych rodzajach tłuszczu
Tłuszcz jest ważnym składnikiem odżywczym w naszej diecie, ale wiele się mówi o różnych rodzajach tłuszczów i o tym, czy są one korzystne czy szkodliwe dla naszego zdrowia. Te różne klasyfikacje tłuszczów mają swoje korzenie w chemii – i chemia może również pomóc w wyjaśnieniu ich skutków. Ta grafika przedstawia różne klasyfikacje, ich źródła i krótko o tym, jak działają w naszym ciele.
Po pierwsze, warto podkreślić, że tłuszcz ma ważną rolę do odegrania w zrównoważonej diecie. Tłuszcz w naszej diecie jest źródłem niektórych „kwasów tłuszczowych”, które są określane jako „niezbędne”: oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć i polega na naszej diecie jako ich źródle. Są one niezbędne, ponieważ pomagają organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Przyjrzeliśmy się już witaminom w poprzednim poście – witaminy, które tłuszcze pomagają wchłaniać to witaminy A, D, E i K. Ponadto tłuszcze pomagają nam dostarczać energię, a także są ważne dla wielu funkcji w organizmie.
Tłuszcze odgrywają również ważną rolę w organizmie w odniesieniu do cholesterolu. Cholesterol jest substancją, którą produkujemy w naszych wątrobach, a także jest obecny w niektórych pokarmach. Komórki zwierzęce potrzebują cholesterolu do utrzymania swoich błon komórkowych, a jest on transportowany we krwi przez lipoproteiny. Istnieje wiele rodzajów tych białek, ale nośniki, którymi jesteśmy głównie zainteresowani podczas omawiania tłuszczów, to lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL).
Dyskusja na temat LDL i HDL jest często uproszczona do odniesienia się do nich jako „złego” i „dobrego” cholesterolu odpowiednio. Jednakże, pomimo tego być może zbyt uproszczonego nazewnictwa, oba są potrzebne; to poziomy każdego z nich są ważne. Cholesterol jest wciąż tą samą cząsteczką w obu przypadkach, to tylko nośnik, który się różni. LDL są głównymi nośnikami cholesterolu w krwiobiegu, ale jeśli ich poziom staje się zbyt wysoki, mogą gromadzić się w ścianach naczyń krwionośnych. W związku z tym powszechnie uważa się, że wyższy poziom LDL wiąże się ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi. HDL, z drugiej strony, pomaga w transporcie cholesterolu z powrotem do wątroby, i jako taki wyższy poziom HDL (jako procent całkowitego cholesterolu we krwi) został skorelowany z lepszym zdrowiem. Różne tłuszcze mogą wpływać na LDL i HDL w różny sposób.
Jak więc rozróżnić różne rodzaje tłuszczu? Tłuszcz w diecie występuje głównie w postaci trójglicerydów. Są to duże cząsteczki, składające się z szkieletu opartego na cząsteczce glicerolu, do którego dołączone są trzy różne łańcuchy kwasów tłuszczowych. Osoby posiadające pewną wiedzę z zakresu chemii wiedzą, że w chemii kwasy tłuszczowe określamy również jako kwasy karboksylowe. Tożsamość chemiczna tych kwasów tłuszczowych jest zmienna – w konkretnym trójglicerydzie, często zdarza się, że wszystkie trzy kwasy tłuszczowe są różne.
Tożsamość chemiczna kwasów tłuszczowych, które tworzą trójgliceryd jest omawiana, kiedy mówimy o rodzajach tłuszczu. Istnieją cztery rodzaje, które będziemy tutaj omawiać: tłuszcz nasycony, tłuszcz jednonienasycony, tłuszcz wielonienasycony i tłuszcz trans. Choć w tej grafice skupimy się przede wszystkim na różnicach w strukturze chemicznej i źródłach, omówię również pokrótce, co wiemy o tym, jak działają one w organizmie.
Tłuszcz nasycony
Kwasy tłuszczowe, które nie zawierają podwójnych wiązań węgiel-węgiel są określane jako tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w żywności, w tym w mięsie, serach, produktach mlecznych, ciastach i czekoladzie. Przez długi czas, tłuszcze nasycone były złymi facetami świata tłuszczów – wytyczne rządowe zalecały utrzymanie ich spożycia na minimalnym poziomie, a wysokie spożycie tłuszczów nasyconych w diecie było związane ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca. Tłuszcze nasycone zwiększają poziom LDL w krwiobiegu, więc wydawało się to rozsądną sugestią.
Jednakże w ostatnich latach założenie, że tłuszcze nasycone są bezsprzecznie złe dla Ciebie zostało zakwestionowane. Oryginalne badania, które skłoniły wiele światowych rządów do wprowadzenia wytycznych, zostały skrytykowane za błędy naukowe. Dzisiaj pozostaje niejasne, jak dużym czynnikiem jest tłuszcz nasycony w odniesieniu do chorób serca.
Tłuszcz jednonienasycony
Kwasy tłuszczowe, które zawierają, w pewnym momencie ich struktury chemicznej, jedno wiązanie podwójne węgiel-węgiel są znane jako tłuszcze jednonienasycone. Występują one w dużych ilościach w czerwonym mięsie, orzechach, owocach o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak awokado i oliwa z oliwek. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, obniżają one poziom LDL we krwi, utrzymując jednocześnie poziom HDL. W związku z tym, poprawiają stosunek HDL do całkowitego cholesterolu we krwi na korzyść HDL i uważa się, że są korzystne dla zdrowia.
Tłuszcze wielonienasycone
Kwasy tłuszczowe, które zawierają pewną liczbę wiązań podwójnych węgiel-węgiel w swojej strukturze chemicznej są znane jako tłuszcze wielonienasycone. Dwa powszechnie wymieniane podtypy to tłuszcze wielonienasycone omega-6 i omega-3. Liczba w nazwach tych podtypów odnosi się do pozycji końcowego wiązania podwójnego węgiel-węgiel w strukturze kwasu tłuszczowego. Liczba ta jest liczona od ostatniego węgla na końcu łańcucha węglowodorowego.
Tłuszcze wielonienasycone występują w znacznych ilościach w rybach, orzechach włoskich, nasionach, w tym nasionach słonecznika i sezamu, a także są obecne w pewnym stopniu w niektórych mięsach. Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone, obniżają one poziom LDL we krwi i jako takie są uważane za korzystne dla zdrowia.
Tłuszcz trans
Ostatnia kategoria tłuszczów, tłuszcz trans, jest jednym z tych, które są głównie wprowadzane sztucznie do żywności. Chociaż tłuszcze trans występują w niewielkiej ilości w niewielkiej liczbie produktów spożywczych w sposób całkowicie naturalny, częściej są one wprowadzane do olejów w procesie znanym jako uwodornienie.
Uwodornienie polega na reakcji olejów z wodorem. Usuwa to podwójne wiązania z tłuszczów wielonienasyconych, przekształcając je w wiązania pojedyncze. Proces ten może przekształcić oleje płynne w stałe, nasycone, „uwodornione” tłuszcze, jeśli uwodornienie jest prowadzone do końca. Jednak tłuszcze trans mogą być produkowane, gdy uwodornienie jest tylko częściowe.
Tłuszcze trans są tak nazywane, ponieważ nadal zawierają wiązania podwójne, ale w innej orientacji niż zwykle widziane w tłuszczach występujących w przyrodzie. Te zwykle mają swoje wiązania podwójne ułożone w konfiguracji cis; w tłuszczach trans, są one w konfiguracji trans. Jest to trochę trudne do wyjaśnienia w słowach, ale jest stary post o izomerii tutaj, który zwięźle wyjaśnia różnicę.
Tłuszcze trans występują naturalnie w mleku i tłuszczu bydła i owiec. Jednakże, częściowo uwodornione oleje stosowane w produkcji fast foodów, ciast i skrótów zwiększyły nasze spożycie tłuszczów trans. Te tłuszcze trans mają tendencję do podnoszenia poziomu LDL we krwi i zostały powiązane z ryzykiem dla zdrowia sercowo-naczyniowego, do tego stopnia, że ich wprowadzanie do żywności zostało zakazane w wielu krajach. Dania już wyeliminowała komercyjne źródła tłuszczów trans, a w USA FDA ostatnio poszła za ciosem, dając producentom 3 lata na usunięcie dodanych tłuszczów trans ze swoich produktów.
Więc który tłuszcz jest najlepszy?
To jest naprawdę pytanie, na które trudno odpowiedzieć. Jednakże, możemy powiedzieć, który rodzaj tłuszczu jest najgorszy. Tłuszcz trans jest wyraźnie rodzajem tłuszczu, którego należy unikać, jeśli to możliwe, ze względu na jego pozytywne skojarzenia z rozwojem chorób serca. Dowody na temat tłuszczów nasyconych są obecnie nadal sprzeczne, choć wydaje się, że mogą one nie być tak dużym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca, jak wcześniej sądzono. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, z drugiej strony, zostały związane z pewnymi korzyściami zdrowotnymi jako część zrównoważonej diety. Przypuszczam, że najważniejszym wnioskiem jest to, że różne rodzaje tłuszczu nie są sobie równe; wszystkie one wywołują nieco inne reakcje w organizmie, w sposób, którego jeszcze nie do końca rozumiemy.
Cieszyłeś się tym postem & grafika? Rozważ wsparcie Compound Interest na Patreon, i uzyskać zapowiedzi nadchodzących postów & więcej!
Grafika w tym artykule jest dostępna na licencji Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License. Chcesz udostępnić ją w innym miejscu? Zapoznaj się z wytycznymi dotyczącymi wykorzystania treści na stronie.
References & Further Reading
Reappraisal of SFA & cardiovascular risk – T A Sanders
Porównanie wpływu dietetycznych kwasów tłuszczowych na lipoproteiny u człowieka – F H Mattson & S M Grundy
Tłuszcze trans w Ameryce: użycie, konsumpcja, implikacje zdrowotne & regulacja – V Remig & inne
Tłuszcze & kwasy tłuszczowe – Chemistry Explained
Tłuszcze trans & wpływ na chorobę wieńcową serca w Iranie – D Mozaffarian
Prawda o tłuszczach: the good, the bad, and the inbetween – Harvard Health Publications
Cholesterol i lipoproteiny – Heart UK
Zniesienie zakazu stosowania tłuszczów w diecie – D Mozaffarian & D S Ludwig
Tłuszcze trans &