Przyjęcie bardziej roślinnego sposobu odżywiania przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale różnorodność włóknistych pokarmów w diecie może wymagać od twojego układu trawiennego dodatkowej pracy, aby je rozłożyć.
Niefortunny rezultat? Wzdęcia i gazy, które mogą być niekomfortowe w najlepszym przypadku i żenujące w najgorszym – zwłaszcza jeśli pojawiają się, gdy masz przed sobą ważną prezentację w pracy lub pierwszą randkę.
Tutaj Rob Hobson, dietetyk z Healthspan (healthspan.co.uk), wyjaśnia, jak sprawić, by życie oparte na roślinach było łatwiejsze dla Twojego żołądka…
:: Dlaczego weganizm powoduje wzdęcia?
„Każdy doświadczył wzdęcia w pewnym momencie i prawdopodobnie rozpoznaje niewygodne uczucie spuchniętego brzucha”, mówi Hobson.
„Bulgotanie, ból brzucha, rozdęcie i żenujące odgłosy związane z uwięzionymi wiatrami lub wzdęciami znane są jako 'borborygmi' i często powodują charakterystyczne wybuchowe uwalnianie gazu, albo w górę, albo w dół.”
Hobson wyjaśnia, że niektóre podstawowe wegańskie pokarmy mogą sprzyjać wzdęciom, takie jak fasola, rośliny strączkowe i warzywa, które są bogate w błonnik. To jest powód, dla którego przyjęcie z dnia na dzień całkowitego jedzenia opartego na roślinach może prowadzić do nagłego dyskomfortu. „Bakterie jelitowe również odgrywają ważną rolę i może minąć trochę czasu, zanim mikrobiota dostosuje się do zwiększonego spożycia błonnika w diecie” – dodaje.
Niektóre pokarmy na bazie roślin są synonimem łódkowania, a wiele z nich ma wysoką zawartość FODMAPS – krótkołańcuchowych węglowodanów, które przechodzą prosto do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe i wytwarzają dużo gazu.
Typowe pokarmy powodujące wzdęcia to czosnek, cebula, grzyby, jabłka, karczochy i warzywa krzyżowe, takie jak kalafior i brokuły. Hobson mówi, aby uważać na orzechy, pszenicę, jęczmień, żyto i soję, które również mogą mieć podobny efekt gazowy.
:: Co możesz zrobić, aby złagodzić wzdęcia na diecie roślinnej?
Na szczęście Hobson mówi, że istnieje kilka kluczowych sposobów, w których możesz pomóc złagodzić wzdęcia i uniknąć epizodów gazowych w codziennym życiu. Wypróbuj te wskazówki, aby pomóc swojemu organizmowi dostosować się do nowego sposobu odżywiania…
1. Namocz swoją fasolę
„Może to brzmieć jak dodatkowy wysiłek, ale moczenie fasoli (takich jak masło, czarne, nerkowe i odmiany pinto) przez noc w wodzie może pomóc w rozbiciu cukrów złożonych, które mogą powodować wzdęcia” – wyjaśnia Hobson. „Dodanie wodorostów lub liści laurowych do wody, gdy gotujesz fasolę, może również pomóc, ponieważ enzymy w tych pokarmach są w stanie rozbić niestrawne cukry.”
2. Wybierz soczewicę o niższej zawartości włókien
Zawartość soczewicy jest naprawdę wysoka w błonniku, ale przeciążenie organizmu może prowadzić do wzdęć, szybko. „Jaśniejsze kolorowe odmiany są niższe w błonniku, więc dla łatwej zamiany, spróbuj wybrać czerwoną soczewicę nad brązową lub zieloną”, mówi Hobson.
3. Spróbuj namoczyć orzechy
Jak również fasola, orzechy mogą skorzystać z siedzenia w wodzie podczas snu również. „Wykazano, że fityniany w żywności – takie jak orzechy – sprzyjają wzdęciom”, mówi Hobson. „Moczenie orzechów przez noc jest pomocnym sposobem na zmniejszenie zawartości fitynianów, dzięki czemu są one łatwiejsze do strawienia.”
4. Wybierz warzywa nie-krucyferyczne
Większość z nas zna nieprzyjemne efekty uboczne jedzenia warzyw krzyżowych, takich jak kiełki, brokuły, kapusta i kalafior w okresie Bożego Narodzenia.
„Powodem, dla którego te pokarmy powodują gazy i wzdęcia jest fakt, że nie posiadamy enzymu potrzebnego do rozkładu złożonego cukru zwanego 'rafinozą'.Ten cukier fermentuje w jelitach i przyczynia się do powstawania nadmiaru gazów” – mówi Hobson.
Opt for more easily digested veg if you’re putting together a packed lunch for work and don’t want to be left doubled over with pain.
5. Gotuj swoje warzywa
Surowe warzywa są często reklamowane jako bardziej pożywne, ale Hobson uważa, że mogą być trudniejsze do strawienia dla organizmu.
Mówi: „Gotowanie warzyw może pomóc w rozpoczęciu procesu rozkładu tych pokarmów, dzięki czemu stają się one łatwiejsze do strawienia.”
6. Pozbądź się przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest wygodna, ale często zawiera złe tłuszcze i cukier, które mogą obciążać twój układ trawienny. „Rosnący trend na roślinne fast foody sprawił, że łatwiej jest stać się niezdrowym weganinem, więc ważniejsze niż kiedykolwiek jest, aby być świadomym podstawowych zasad zdrowego odżywiania”, ostrzega Hobson.
Początkowe skutki uboczne w postaci wzdęć mogą zniechęcić cię do trzymania się jedzenia opartego na roślinach, ale z czasem, Hobson mówi, że twoje ciało naturalnie dostosuje się do zwiększonego spożycia błonnika.
Jeśli wzdęciom towarzyszy ból brzucha, zmiana nawyków jelitowych, utrata wagi lub są one uciążliwe przez ponad tydzień lub dwa, ważne jest, aby powiedzieć o tym lekarzowi, na wypadek gdyby wymagały dalszych badań.