Jako zarejestrowany dietetyk drżę, kiedy słyszę termin „oszukany dzień”. Nie dlatego, że myślę o ludziach wpychających sobie pączki i cheeseburgery do ust na lewo i prawo, ale dlatego, że jest to termin zakorzeniony w kulturze dietetycznej, która mocno umieszcza jedzenie w „dobrych” lub „złych” obozach.
Oto dlaczego kojarzenie moralności z naszymi wyborami żywieniowymi może wywołać niezdrowe zachowania żywieniowe i jak olać cheat day i skupić się na bardziej pomocnych, pozytywnych strategiach żywieniowych.
THE PROBLEM WITH BLACK-AND-WHITE THINKING
Kategoryzowanie żywności jako dobrej lub złej, zdrowej lub niezdrowej, nastawia nas na moralne wzloty i upadki, które nigdy nie powinny być związane z jedzeniem. Ilekroć mam klienta, który przyznaje się do bycia „złym” lub „oszukiwania” na swojej diecie, co często wiąże się z poczuciem winy, jedną z pierwszych rzeczy, nad którą pracujemy jest neutralność pokarmowa. Umieszczenie wszystkich pokarmów na neutralnym polu gry – tak jest, ciasteczka i jarmuż w tej samej kategorii – może pomóc uwolnić wiele przestrzeni w mózgu, wykorzystywanej do zamartwiania się o jedzenie lub niejedzenie pewnych pokarmów. Pomaga to również pozbyć się myślenia typu „wszystko albo nic”, które często powoduje przejadanie się lub objadanie, kiedy posiłek lub dzień uznawany jest za „oszukańczy”.
BINGEING I „OSZUKANE DNI”
Nadmierne objadanie się lub objadanie w oszukanym dniu lub posiłku nie tylko skutkuje nadmiarem kalorii, ale często wiąże się z poczuciem winy i wstydu, które zazwyczaj prowadzą do kolejnego okresu sztywnych restrykcji dietetycznych. Ostatnie badania nad wspólnymi czynnikami występującymi u osób stosujących cheat meal i tych z zaburzeniami odżywiania, takimi jak binge eating, wykazały, że czynniki wywołujące oba zachowania są spójne – psychiczne i fizyczne pragnienia jedzenia.
Te dwa czynniki często występują po okresach ścisłego ograniczenia diety, co jest objawem binge eating disorder i normatywnego zachowania w kulturze dietetycznej, która jest dziś tak powszechna. Chociaż ograniczanie diety i cheat days są społecznie akceptowalne zachowania w dzisiejszym społeczeństwie, badanie związane symptomologii do tego z zaburzeniami odżywiania. Mogę to poprzeć moim własnym doświadczeniem klinicznym na przestrzeni lat i śmiało przypuszczać, że jeśli zaburzenia odżywiania nie są już obecne w tych z regularnymi cheat days, to często jest to brama do bardziej zaburzonych zachowań żywieniowych.
SKUPIENIE SIĘ NA POZYTYWNEJ RELACJI Z ŻYWNOŚCIĄ
Jako dietetyk, który często pracuje z klientami nad uzdrowieniem ich relacji z jedzeniem i ciałem, częstym krokiem jest unikanie cheat day. To nie tylko pomoże Ci zacząć mieć bardziej neutralny sposób myślenia o jedzeniu, ale także pomoże pozbyć się poczucia winy, które często wiąże się z oszukanymi dniami lub posiłkami i cyklem diety jo-jo, który może nastąpić.
HEALTHY EATING STRATEGIES TO TRY
Zamiast oszukanych posiłków lub oszukanego dnia, wypróbuj te trzy strategie, które mogą pomóc w budowaniu pozytywnej relacji z jedzeniem:
1. Jedz swoje ulubione przysmaki, kiedy ma to sens.
Postaraj się cieszyć jedzeniem, które zazwyczaj jesz tylko w „cheat day”, w dowolnie wybranym dniu. Ponieważ wiele osób planuje cheat day na weekend, może to być na przykład babeczka lub hamburger i frytki we wtorek. Dzięki przekonaniu się, że te produkty są dla Ciebie dostępne przez cały czas i że możesz je jeść, kiedy tylko zechcesz, ich siła może się znacznie zmniejszyć. To często skutkuje mniejszym przejadaniem się, mniejszym poczuciem winy i naturalnie zbilansowaną dietą.
2. honoruj swoje zachcianki.
Zamiast czuć, że „poddajesz się” zachciankom i rujnujesz dietę (pamiętaj, że może to powodować poczucie winy, wstyd i podjadanie), honoruj je. Nasze ciała mają unikalny i wyspecjalizowany sposób mówienia nam, czego potrzebujemy, musimy tylko być lepszymi słuchaczami. Na przykład, jeśli jesteś w restauracji i naprawdę masz ochotę na hamburgera, ale zamiast niego zamawiasz sałatkę, są szanse, że nie będzie to najbardziej satysfakcjonujące. Wywołuje uporczywe myśli o jedzeniu, głód na niskim poziomie i rozdrażnienie, dopóki nie zjesz czegoś innego. Uhonorowanie zachcianki na burgera i poświęcenie czasu na uważne jedzenie i delektowanie się nim, może prowadzić do dużo większej satysfakcji po posiłku i uwolnienia sporej ilości miejsca w mózgu na myślenie o rzeczach ważniejszych niż jedzenie.
3. Myśl o odżywianiu.
Odżywianie jest jednym z moich ulubionych słów używanych z klientami, ponieważ obejmuje to sposób, w jaki dbamy o siebie zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Jeśli chodzi o jedzenie, oznacza to, że czasami najbardziej odżywczym wyborem, jakiego możemy dokonać, jest dodanie kolejnej porcji warzyw do naszego talerza. Innym razem naprawdę potrzebujemy ciasteczka. Oba są w porządku i są odżywcze dla ciała, duszy lub obu, kiedy ich potrzebujemy. To, co będzie odżywcze dla Ciebie jednego dnia, może być inne następnego, więc bycie świadomym i otwartym na to, czego potrzebujesz, aby najlepiej zadbać o siebie, jest nieocenionym narzędziem.
THE BOTTOM LINE
Ważne jest, aby kultywować pozytywną relację z jedzeniem, która nie wiąże się z poczuciem winy, a rezygnacja z cheat days jest pomocnym pierwszym krokiem. Jeśli masz trudności z wyrwaniem się z restrykcyjnego sposobu myślenia o diecie, rozważ współpracę z zarejestrowanym dietetykiem, który stosuje podejście „nie-dietetyczne” i uważa, że żadna żywność ani grupa żywności nie powinna być wykluczona.