Prawidłowa postawa przy pisaniu na klawiaturze według ergonomistów

Sharing is caring!

Czy piszesz na klawiaturze prawidłowo? Tylko dlatego, że nie czujesz bólu po długim dniu spędzonym przed komputerem, nie musi to oznaczać, że już po wszystkim. Z powodu złej postawy przy pisaniu na klawiaturze mogą wystąpić mikrourazy, które są niewykrywalne, zanim będzie za późno. Wiele urazów RSI (repetitive strain injuries) jest wynikiem kulminacji lat nieprawidłowej postawy i powtarzających się ruchów.

Jeśli chodzi o pisanie na klawiaturze i ergonomię, eksperci ogólnie zgadzają się, że istnieje dobra i zła droga. W tym kompleksowym przewodniku pokażemy Ci prawidłową postawę przy pisaniu na klawiaturze, która zminimalizuje wyniszczające problemy, takie jak zespół cieśni nadgarstka i nadwyrężenia palców.

Idealna postawa przy pisaniu na klawiaturze według ekspertów

Według Uniwersytetu Cornwell i Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej idealna postawa przy pisaniu na klawiaturze jest taka, że klawiatura znajduje się poniżej wysokości łokcia, gdy siedzisz, a nadgarstki są wyprostowane i nie są oparte na powierzchni biurka. Oto kluczowe kroki do osiągnięcia najbardziej ergonomicznej i wygodnej pozycji do pisania:

• Umieść klawiaturę tuż poniżej poziomu łokci
• Łokcie powinny być ustawione pod kątem rozwartym (90 – 110 stopni). Dzięki temu przedramiona i ramiona są rozluźnione.
• Klawiatura powinna leżeć płasko na biurku lub być delikatnie pochylona w kierunku od nas (nachylenie ujemne).
• W celu uzyskania ujemnego nachylenia klawiatury można zastosować podstawkę pod klawiaturę lub klawiaturę ergonomiczną.
• Nadgarstki trzymaj wyprostowane, nie zgięte w górę ani w dół
• Nie opieraj nadgarstków na biurku, co powoduje nacisk na ścięgna i odcina krążenie krwi
• Obu stopy trzymaj płasko na podłodze. W razie potrzeby użyj podnóżka.
• Jeśli używasz podkładki pod nadgarstki, przyciśnij ją do klawiatury i używaj jej tylko do podpierania dłoni (nie nadgarstków) podczas odpoczynku.

Większość konwencjonalnych klawiatur jest wyposażona w nóżki z tyłu, które podpierają klawiaturę, tworząc dodatnie nachylenie. Chociaż ułatwia to dostęp do tylnych klawiszy, z ergonomicznego punktu widzenia jest to szkodliwe, ponieważ powoduje, że nadgarstki są cały czas zgięte do góry (wyprostowane). Pozytywne pochylenie jest nieszkodliwe tylko wtedy, gdy oparcie fotela jest znacznie odchylone. W pozycji wyprostowanej lub lekko odchylonej płaska lub ujemnie pochylona klawiatura jest bardziej ergonomiczna.

Dobra postawa podczas pisania

Podczas pisania sposób siedzenia wpływa na postawę dłoni i palców. Dlatego tak ważne jest, aby siedzieć prawidłowo. Według Occupational Safety and Health Administration (OSHA) utrzymanie prawidłowej postawy ciała jest ważne, aby zmaksymalizować wydajność pracy i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu mięśniowo-szkieletowego związanych z wykonywaną pracą.

Siedzenie w prawidłowej postawie ciała wpływa również korzystnie na układ oddechowy. American Council on Exercise wyjaśnia, że niewłaściwa postawa uciska klatkę piersiową, uniemożliwiając tym samym pełne otwarcie przepony. Rezultat? Niski pobór tlenu i obniżony poziom energii.

Zgodnie z Medical News Today, właściwa pozycja siedząca obejmuje:

• Opieranie pleców o krzesło w celu uzyskania maksymalnego wsparcia. Jeśli krzesło nie zapewnia odpowiedniego wsparcia, rozważ użycie poduszki lędźwiowej.
• Opieranie stóp płasko na podłodze lub na podnóżku. Chodzi o to, aby Twoje uda były równoległe do płaszczyzny siedzenia, tak aby Twoje nogi tworzyły kąt 90 stopni w kolanach.
• Patrzenie prosto przed siebie bez pochylania się do przodu. Według WebMD, pochylanie się do przodu wywiera zbyt duży nacisk na dyski. Aby uniknąć tej garbatej postawy, należy ustawić górną część monitora tak, aby znajdowała się na poziomie lub nieco poniżej poziomego poziomu oczu.
• Ustawienie kolan na tym samym poziomie lub nieco niżej niż bioder.
• Rozluźnienie ramion.

Jeśli cierpisz na ból pleców, ustaw oparcie krzesła biurowego pod kątem 110-130 stopni. Taki kąt oparcia pomaga zmniejszyć nacisk na plecy i szyję.

Słowo na temat podkładek pod nadgarstki – dobre czy złe?

Jest wiele dyskusji na temat używania podkładek pod nadgarstki przez maszynistów. Zwolennicy tego akcesorium twierdzą, że naprawdę pomaga ono złagodzić zmęczenie przedramion. Niektórzy twierdzą jednak, że podkładki pod nadgarstki wywierają zbyt duży nacisk na ścięgna znajdujące się na spodniej stronie nadgarstka.

Mimo że większość ludzi używa podkładek pod nadgarstki i podpórek pod nadgarstki zamiennie, akcesoria te są w rzeczywistości znacznie lepsze pod względem ergonomicznym, gdy są używane jako późniejsze – do podtrzymywania dłoni – według ergonomistów. Co więcej, powinny być one używane tylko do oparcia dłoni, gdy nie piszemy na klawiaturze. Innymi słowy, podkładki pod nadgarstki są w porządku, ale pamiętaj o następujących dobrych praktykach:

• Przesuń podkładkę pod nadgarstki równo z klawiaturą i używaj jej do podpierania dłoni, a nie nadgarstków. Zmniejsza to prawdopodobieństwo rozszerzenia nadgarstków i ograniczenia dopływu krwi do nadgarstków.
• Podczas pisania na klawiaturze ręce powinny unosić się tuż nad podkładką, a nie spoczywać na niej. Nadgarstek powinien znajdować się w neutralnie prostej pozycji, tak aby można było narysować linię prostą od dłoni do nadgarstka. Podkładki pod nadgarstek należy używać tylko pomiędzy przerwami w pisaniu i sporadycznie w razie potrzeby.

Powszechne nieprawidłowe postawy podczas pisania

Możesz pisać na klawiaturze w złej postawie i nawet nie zdawać sobie z tego sprawy. Oto 3 powszechne scenariusze:

Wyciągnięcie nadgarstka

Zły: Najczęstszy problem z pisaniem na klawiaturze, występuje, gdy klawiatura jest wyżej niż nadgarstki, wymagając hiper rozszerzenia nadgarstków, aby nacisnąć klawisze.

Jak to naprawić: Obniż swoje siedzenie i podnieś nadgarstki tak, aby nadgarstki i klawiatura znajdowały się w tej samej płaszczyźnie. Utrzymuj prosty, neutralny nadgarstek podczas pisania.

Zamknięte łokcie i wzruszone ramiona

Złe: Występuje, gdy twoje krzesło jest zbyt niskie lub klawiatura znajduje się zbyt blisko twojego ciała, co skutkuje zamkniętymi łokciami, wzruszonymi ramionami i zgięciem nadgarstków.

Jak to naprawić: Podnieś wysokość siedzenia tak, aby łokcie były pod otwartym kątem 90-110 stopni, a w razie potrzeby cofnij siedzenie. Rozluźnij ramiona i upewnij się, że są obrócone zewnętrznie, tworząc z klawiaturą kształt odwróconej litery „V”. W razie potrzeby rozważ możliwość zastosowania klawiatury dzielonej, aby uzyskać taki kąt.

Wyciągnięcie ramion

Zły: Występuje, gdy klawiatura jest zbyt daleko od Ciebie, co powoduje nadmierne rozciągnięcie ramion, aby ją dosięgnąć.

Jak to naprawić: Przybliż klawiaturę do siebie tak, aby łokcie były ustawione pod kątem maksymalnie 110 stopni.

Ergonomiczne pisanie na laptopie

Coraz więcej z nas staje się cyfrowymi nomadami, porzucając ciężki komputer stacjonarny na rzecz laptopa zarówno do pracy, jak i zabawy. Laptopy stanowią wyjątkowe wyzwanie, jeśli chodzi o ergonomię pisania, ponieważ klawiatury w laptopach są zazwyczaj zawsze ciasne, zmuszając ramiona do wewnętrznej rotacji, a nadgarstki do poziomego skrętu. Jeszcze nie natknąłem się na klawiaturę laptopa, która nie sprawiała mi bólu pod koniec długiego dnia.

Jeśli chodzi o pisanie na laptopie, dwie rzeczy, które zrobiłem, a które miały największy wpływ na mój komfort to:

#1 Użyj zewnętrznej klawiatury

Jest to być może największe ulepszenie ergonomiczne, jakie możesz wprowadzić do każdego laptopa – używaj zewnętrznej klawiatury, czy to w domu, czy nawet na zewnątrz, gdziekolwiek pozwala na to przestrzeń. Nawet zwykła klawiatura zewnętrzna jest wygodniejsza niż ta w większości laptopów, ponieważ jest pełnowymiarowa. Jeśli zdecydujesz się na ergonomiczną klawiaturę z dzieloną konstrukcją i namiotami, to dodatkowo otworzysz ramiona i ustawisz ręce i nadgarstki w bardziej neutralnej pozycji podczas pisania.

Zewnętrzna klawiatura umożliwia również zachowanie optymalnej odległości od ekranu laptopa. Według WebMD, ekran powinien znajdować się w odległości 25 cali lub długości ramienia. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy używasz zewnętrznej klawiatury.

#2 Użyj podstawki pod laptopa

Ergonomiści zgadzają się, że ekran komputera powinien być ustawiony tak, aby górna linia ekranu znajdowała się na poziomie oczu lub nieco poniżej. W ten sposób patrzysz prosto przed siebie, z wyprostowaną szyją. Kiedy musisz patrzeć w górę lub w dół, aby zobaczyć ekran, wzrasta obciążenie szyi, co prowadzi do bólu szyi i pleców. Według dr Kennetha Hansraja, przeciętna ludzka głowa waży zaledwie 12 funtów w pozycji pionowej, ale podwaja swoją wagę przy pochyleniu szyi o 15 stopni do przodu, co jest częstą pozycją u osób pracujących na laptopach.

Aby osiągnąć poziom oczu z górną linią ekranu laptopa, najlepszym sposobem jest zaopatrzenie się w podstawkę pod laptopa, która podnosi cały laptop do poziomu oczu. Następnie użyj zewnętrznej klawiatury, aby nie sięgać w górę i nie zginać nadgarstków podczas pisania.

Dla majsterkowiczów, możesz łatwo podnieść laptopa za pomocą stosu książek lub papieru do drukarki.

Wspólne problemy wynikające ze złej postawy podczas pisania

Urazy związane z komputerem są często spowodowane złą postawą. Typowe problemy związane z pisaniem na klawiaturze sięgają od nadwyrężenia nadgarstków i zaokrąglonych barków po ból szyi i ramion.

Problem: Nadwyrężenie nadgarstków

Rozwiązanie: Podczas pisania trzymaj nadgarstki prosto. Wykonuj okresowo proste ćwiczenia rąk, takie jak zginanie i rozciąganie nadgarstków.

Szczegóły: Chociaż inne czynniki mogą wchodzić w grę, kombinacja powtarzającego się pisania bez odpoczynku i utrzymywania zgiętego nadgarstka podczas pisania na klawiaturze są głównymi winowajcami nadwyrężenia nadgarstka.

Ból nadgarstka jest najczęstszym punktem bólu RSI w oparciu o ostatnie badanie przeprowadzone przez naukowców.

Proces pisania na klawiaturze powoduje, że ścięgna w nadgarstkach poruszają się tam i z powrotem. Ścięgna te leżą równolegle do siebie, więc ruch w przód i w tył powoduje tarcie, tworząc tzw. mikrouraz.

Aby zapobiec nadwyrężeniu nadgarstków, należy ustawić je w taki sposób, aby podczas pisania unosiły się poziomo w powietrzu. Zasadniczo nie powinny one być zgięte w żadnym kierunku ani spoczywać na biurku podczas pisania. Jeśli łatwo się męczysz, użyj podkładki pod nadgarstki, aby podeprzeć mięsistą część dłoni, a nie nadgarstki.

Proste ćwiczenia nadgarstków mogą być korzystne dla osób cierpiących na ból nadgarstków, według lekarzy. Niektóre z najlepszych to:

Rozciąganie i zginanie nadgarstka

Rozciąganie i zginanie nadgarstka jest tak proste do wykonania, a jednocześnie bardzo korzystne dla odmłodzenia stawów i zwiększenia ruchomości nadgarstka po długim pisaniu na klawiaturze.

1. Wyciągnij rękę na zewnątrz z dłonią skierowaną w dół
2. Złap palce wyciągniętej w górę ręki drugą ręką
3. Delikatnie pociągnij palce w górę, aż poczujesz rozciąganie na spodzie nadgarstka
4. Przytrzymaj przez 5 sek, a następnie zwolnij
5. Delikatnie pociągnij palce w dół, aż poczujesz rozciąganie z przodu nadgarstka
6. Przytrzymaj 5 sekund, a następnie powtórz na drugiej ręce

Sprawdź inne proste, ale skuteczne ćwiczenia dłoni.

Problem: Ból szyi i ramion

Rozwiązanie: Utrzymuj prosty kark i unikaj garbienia się podczas pisania na klawiaturze. Co godzinę rozciągaj szyję i górną część ciała.

Szczegóły: Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak bardzo mogą nadwyrężać szyję i ramiona podczas pisania na klawiaturze, dopóki nie zaczną odczuwać bólu.

Jednym z powodów, dla których możesz odczuwać te bóle i dolegliwości, jest postawa podczas pisania na klawiaturze. Jeśli umieścisz swoją klawiaturę zbyt daleko, zmusisz swoje ramiona do obrócenia się do wewnątrz, aby sięgnąć po klawiaturę. Jeśli monitor znajduje się zbyt daleko, instynktownie wyciągamy szyję do przodu, aby widzieć wszystko na ekranie. Te złe postawy powodują nieprawidłowe ułożenie całej górnej części ciała, powodując nadmierne obciążenie szyi, górnej części pleców i ramion.

,Rozwiązanie jest tak naprawdę dwojakie:

1. Zawsze siadaj z wyprostowaną szyją i cofniętymi ramionami.
2. Co 30 minut lub tak, rozciągnij górną część ciała.

Dla wielu ludzi, którzy doświadczają bólu szyi lub ramion, pierwszym rozwiązaniem, o którym myślą jest popping kilka ibuprofenów lub innych środków przeciwbólowych. Ale w oparciu o to badanie, wykonywanie ćwiczeń rozciągających szyję i ramiona jest rzeczywiście bardziej skuteczne w łagodzeniu bólu niż przyjmowanie leków. Niektóre z moich ulubionych do zrobienia to:

Rozluźnienie szyi

To jest niesamowite ćwiczenie, aby uwolnić napięcie w szyi, plus odmłodzić przepływ krwi do tego obszaru. I find it also helps wake me up.

1. Sit upright with your feet planted on the floor.
2. Opuść powoli głowę w prawo, starając się dotknąć uchem prawego ramienia
3. Przytrzymaj rozciąganie przez 5 sekund
4. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugą stronę
5. Opuść podbródek w dół, tak aby dotykał klatki piersiowej
6. Powróć do neutralnej pozycji głowy, następnie odchyl się do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części szyi
7. Powróć do pozycji neutralnej ponownie, a następnie obróć głowę o 360 stopni dookoła
8. Powróć do pozycji wyjściowej

Overhead Shoulder Stretch

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Pomaga rozładować napięcie w szyi, ramionach i górnej części pleców za jednym razem.

1. Wznieś jedno ramię bezpośrednio nad głowę i zegnij je w łokciu
2. Złap łokieć przeciwną dłonią
3. Przyciągnij wyprostowane ramię w kierunku przeciwnej strony i przytrzymaj przez 10 sekund
4. Powtórz na drugą stronę

Sprawdź inne ergonomiczne ćwiczenia i odcinki.

Inne ergonomiczne wskazówki dotyczące pisania

Praktykuj pisać lekko

Nie musisz nadużywać klawiatury, aby zarejestrować naciśnięcie klawisza. Niektórzy ludzie uważają, że jeśli nie będą uderzać w klawisze, to naciśnięcia nie zostaną zarejestrowane. Ale to nie jest prawda. Pisanie z użyciem ciężkich rąk powoduje niepotrzebny wysiłek, a co za tym idzie, zmęczenie palców. Jest to również irytujące dla tych, którzy muszą słuchać, jak piszesz.

Praktykuj pisać lekko i z minimalną ilością siły wymaganej do zarejestrowania klawisza.

Postaw palce na klawiszach głównych

Ułożenie palców podczas pisania jest tak samo ważne jak ułożenie nadgarstków i dłoni. Idealnie, każdy z palców powinien spoczywać na określonym klawiszu w rzędzie głównym klawiatury. Klawisze główne w standardowym układzie klawiatury QWERTY to A,S,D,F oraz J,K,L, ;. Kciuki powinny spoczywać na klawiszu spacji.

Rozważ inny układ klawiatury

Jeśli ciągle cierpisz z powodu nadwyrężenia dłoni lub palców podczas pisania na klawiaturze, możesz chcieć poeksperymentować z innym układem klawiatury niż standardowy QWERTY.

Jednym z układów klawiatury, który koncentruje się na zmniejszeniu nadwyrężenia mięśni i poprawieniu dokładności pisania, jest uproszczony układ klawiatury Dvoraka. W takiej konfiguracji rząd główny zawiera 70% najczęściej używanych liter, czyli A,O,E,U,I oraz H,T,N,S. Taki układ drastycznie zmniejsza odległość, jaką pokonują palce podczas pisania, co według zwolenników zmniejsza RSI i znacznie przyspiesza pisanie:

Rozważ klawiaturę mechaniczną

Istnieje powód, dla którego osoby intensywnie piszące na klawiaturze i gracze preferują klawiatury mechaniczne. Klawisze na klawiaturze mechanicznej składają się z fizycznych przełączników, które są znacznie bardziej wyczuwalne i mniej odporne w porównaniu z tymi, które można znaleźć w klawiaturach membranowych. W rezultacie wymagają one mniej energii do naciśnięcia i zarejestrowania (mniejsze obciążenie palców), są znacznie bardziej responsywne (większa wydajność) i zapewniają dotykowe i dźwiękowe sprzężenie zwrotne, które lepiej ułatwia pisanie dotykowe (szybsze pisanie).

Kluczowe wskazówki

W zakresie ergonomii pisania, kluczowe wskazówki dla optymalnego komfortu i redukcji RSI są następujące:

• Utrzymuj prostą, neutralną pozycję nadgarstka tak często, jak to możliwe podczas pisania. Oznacza to, że nie należy rozszerzać nadgarstka (w górę) ani go zginać (w dół).
• Utrzymywanie otwartego kąta łokciowego (90 -110 stopni) w celu rozluźnienia ramion i barków
• Dbanie o prawidłową postawę podczas siedzenia
• W przypadku użytkowników laptopów należy w jak największym stopniu korzystać z zewnętrznej klawiatury i myszy. Podstawka pod laptopa jest również ważna, aby górna linia ekranu znajdowała się na wysokości oczu.
• Rozważ klawiaturę mechaniczną, która nie wymaga użycia dużej siły.

Wesołego pisania!