Updated by: Sejal Shah on date: 07/01/2020
„This Is the Fastest Way to Calm Down” ~TIME Health
Naładujemy nasze telefony komórkowe każdej nocy, ale jak naładować swój umysł? Sekret może tkwić w twoim oddechu.
Pranajama to sanskryckie słowo opisujące ćwiczenia oddechowe jogi, które mają zdolność szybkiego zwiększania naszej energii, uwalniania stresu, poprawiania jasności umysłu i poprawiania zdrowia fizycznego. Ostatnio w świecie zachodnim używa się terminu „praca z oddechem”, aby opisać te ćwiczenia oddechowe lub pranajamę.
The Art of Living specjalizuje się w nauczaniu pranajamy oddechowej w jasny, prosty sposób, jak również jogi, medytacji opartej na mantrach, Ajurwedy oraz unikalnej i bardzo potężnej techniki medytacyjnej opartej na oddechu zwanej Sudarshan Krija.
Poniżej wyjaśniamy, czym jest pranajama i jakie są różne korzyści z pranajamy, a także proponujemy 5 praktyk pranajamy, których możesz nauczyć się już dziś.
Czym jest prana?
Starożytny indyjski system jogi identyfikuje pranę jako uniwersalną siłę życiową lub energię, która odróżnia żywych od umarłych. Ta energia życiowa lub chi przepływa przez tysiące subtelnych kanałów energetycznych zwanych 'nadi' i centrów energetycznych zwanych 'czakramami'.
Prana jest energią życiową potrzebną naszym warstwom fizycznym i subtelnym, bez której nasze ciało zginęłoby. Jest tym, co utrzymuje nas przy życiu.
Prana ma wiele poziomów znaczenia, od fizycznego oddechu do energii świadomości do kundalini shakti do pierwotnej mocy twórczej. Jogini twierdzą, że cały wszechświat jest manifestacją prany.
Źródła prany
Istnieje wiele źródeł, z których można czerpać, zwiększać, utrzymywać i podtrzymywać poziom prany, a można je zaklasyfikować do czterech głównych kategorii: jedzenie, odpoczynek, oddech i bycie w spokojnym, szczęśliwym stanie umysłu.
W świeżym jedzeniu jest więcej prany niż w puszkach, mrożonkach czy nieświeżym jedzeniu. Podobnie, mówi się, że żywność wegetariańska ma ogólnie wysoką pranę, podczas gdy mięso, będąc martwym, jest uważane za niską lub nawet ujemną pranę.
Jednakże najbardziej bezpośrednim i natychmiastowym źródłem prany jest oddech – kiedy nasz oddech ustaje, umieramy. I, jak zobaczymy za chwilę, sposób, w jaki oddychamy, ma potężny wpływ na to, jak się czujemy.
Skutki wysokiej i niskiej prany
Odkryto, że ilość i jakość prany oraz sposób, w jaki przepływa ona przez nadis (subtelne kanały energetyczne), określa stan umysłu.
Z powodu braku uwagi kanały energetyczne u przeciętnego człowieka mogą być częściowo zablokowane, przez co przepływ prany jest przerywany i szarpany. Powoduje to wzrost zmartwień, strachu, niepewności, konfliktów, napięcia, depresji, wątpliwości i innych negatywnych emocji.
Gdy poziom prany jest wysoki, a jej przepływ jest ciągły, gładki i stały, umysł jest spokojny, szczęśliwy, pozytywny i entuzjastyczny.
Co to jest pranajama?
Starożytne pisma jogi definiują i wymieniają wiele różnych technik pranajamy.
Patanjali Joga Sutra 2.49 definiuje pranajamę jako:
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः॥४९॥
„Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha” (II. Sutra 49)
tasmin = w tym stanie asany lub postawy; sati = bycie; shwasa = oddech wdechowy; prashwasa = oddech wydechowy; gati = ruch; vicchedaha = przerwanie; pranayamaha = regulowanie oddechu.
„W tym stanie bycia w asanie lub postawie, przerwanie (zwykłego) ruchu wdechu lub wydechu jest regulacją oddechu.”
Czytaj więcej o tej sutrze tutaj.
Praktycznie rzecz ujmując, 'prana' odnosi się do uniwersalnej siły życiowej, a 'ayama' oznacza regulować lub wydłużać.
Te starożytne jogiczne jasnowidzki zaobserwowały moc oddechu w zwiększaniu prany i opracowały specjalne techniki oddechowe, aby zwiększyć energię życiową, utrzymać zdrowie i stworzyć spokojny, jasny stan umysłu, który sprzyja medytacji.
Pranajama nie jest tylko kontrolą oddechu, jak się powszechnie uważa, ale jest to kontrola prany poprzez oddech. Techniki te obejmują oddychanie przez nozdrza w określonym wzorcu wdechu, zatrzymania oddechu, wydechu. Niektóre powszechne ćwiczenia oddechowe jogi obejmują oddech udżdżaji, pranajamę bhastriki, pranajamę bhramari i pranajamę nadi shodhan (naprzemienne oddychanie przez nozdrza).
Praktykowana prawidłowo, pod właściwym nadzorem, pranajama przynosi harmonię pomiędzy ciałem, umysłem i duchem, czyniąc człowieka silnym fizycznie, umysłowo i duchowo.
Korzyści z pranajamy (ćwiczenia oddechowe)
Klucz do zdrowego i szczęśliwego życia może leżeć we właściwym sposobie oddychania. Kiedy zwracamy uwagę na nasz oddech, przenosi nas on do chwili obecnej, zwiększa naszą samoświadomość i przynosi poczucie spokoju.
Pranajama idzie o krok dalej niż zwykła świadomość oddechu, wykorzystując specyficzne rytmy i techniki, aby przynieść nam liczne korzyści na poziomie umysłowym, emocjonalnym i fizycznym.
-
Uspokaja umysł, redukując zmartwienia i lęki
-
Poprawia koncentrację i uwagę, usuwając mgłę mózgową
-
Zwiększa energię, dodając entuzjazmu i pozytywnego nastawienia
-
Wzmacnia system odpornościowy
-
Odmładza ciało i umysł
-
Może nawet spowolnić proces starzenia
Psychology Today opisała oddychanie, a w szczególności technikę Sudarshan Kriya, będącą znakiem rozpoznawczym Art of Living, jako „Niewiarygodną alternatywę dla Mindfulness, o której nigdy nie słyszeliście”, mówiąc, że „mogą one pomóc tym z nas, którzy nie mogą być nieaktywni, ponieważ jest to aktywna medytacja.”
Ponad 65 niezależnych badań zostało przeprowadzonych nad kombinacją Pranajam i oddychania Sudarshan Kriya firmy Art of Living, wykazując liczne imponujące korzyści zdrowotne.
Dlaczego praktyka pranajamy jest skuteczna w regulacji emocji
Na konferencji w Niemczech, Sri Sri Ravi Shankar, założyciel Fundacji Art of Living, wyjaśnił związek pomiędzy oddechem a emocjami:
-
„Nasz oddech jest powiązany z naszymi emocjami. Dla każdej emocji istnieje określony rytm w oddechu. Tak więc, choć nie możesz bezpośrednio okiełznać swoich emocji, z pomocą oddechu możesz to zrobić.
-
Jeśli jesteś w teatrze, wiesz, że reżyser prosi cię o szybszy oddech, gdy musisz pokazać gniew. Jeśli musisz pokazać pogodną scenę, reżyser każe ci oddychać łagodniej i wolniej.
-
Jeśli zrozumiemy rytm naszego oddechu, jesteśmy w stanie mieć władzę nad naszym umysłem, możemy zwyciężyć nad wszelkimi negatywnymi emocjami, takimi jak gniew, zazdrość, chciwość i jesteśmy w stanie uśmiechać się bardziej od serca.”
Jedno badanie naukowe przeprowadzone przez Phillipota i współpracowników (Philippot, P., G. Chapelle, and S. Blairy, Respiratory feedback in the generation of emotion. Cognition & Emocje, 2002. 16(5): s. 605-627.) wykazały, że naśladowanie złych, smutnych lub radosnych wzorców oddechowych może w rzeczywistości wywoływać w nas odpowiednie stany emocjonalne.
Pranajama działa na tej właśnie zasadzie. Zamiast pozwalać, aby nasze emocje zmieniały nasze wzorce oddechowe, poprzez umiejętne wykorzystanie oddechu możemy w rzeczywistości przekształcać nasze stany emocjonalne. Biorąc pod uwagę, jak trudno jest kontrolować nasze emocje, używanie techniki pranajamy do przekształcania obezwładniających i negatywnych emocji staje się potężnym narzędziem do poprawy samopoczucia i wewnętrznego spokoju.
Czy twój oddech jest głęboki czy płytki?
Poświęć teraz chwilę na uświadomienie sobie swojego oddechu – czy jest głęboki czy płytki, płynny czy urywany?
Możemy nauczyć się sztuki prawidłowego oddychania obserwując noworodki. Czy widziałeś, jak ich brzuch delikatnie unosi się i opada podczas wdechu i wydechu?
Większość z nas oddycha z klatki piersiowej – takie płytkie oddychanie wysyła sygnał do mózgu, że nie wszystko jest w porządku, że jesteśmy zestresowani. Z kolei głębokie oddychanie, jakby z brzucha, pobudza oddychanie, zapewnia bogaty dopływ tlenu do mózgu i sygnalizuje, że wszystko jest w porządku.
Popatrz na swój oddech ponownie, teraz, kiedy myślisz o nim przez minutę – czy jest dłuższy lub bardziej płynny?
5 technik pranajamy do wypróbowania już dziś
Pomimo, że zdecydowanie zalecamy naukę pranajamy osobiście pod okiem certyfikowanego nauczyciela, możesz zapoznać się z nimi online. Możesz ćwiczyć te ćwiczenia pranajamy o każdej porze dnia, najlepiej z pustym żołądkiem.
Bhramari
Czy twój umysł jest pełen aktywności? Nie możesz przestać myśleć o tym, co ktoś do Ciebie powiedział? Znajdź spokojny kąt i wypróbuj Bhramari Pranajamę Oddechu Brzęczącej Pszczoły (Bhramari Pranayama), aby zahamować brzęczący umysł. W tym przypadku wykonujesz głęboki wdech, a następnie wydobywasz szumiący dźwięk podczas wydechu. Ta technika oddechowa jest szczególnie przydatna dla osób z nadciśnieniem.
Kapalbhati
Technicznie, pisma święte klasyfikują Kapalbhati w ramach technik oczyszczania Shatkriya. Ponieważ obejmuje ona oddychanie w określony sposób, niektórzy uważają, że jest to forma pranajamy. Kapal Bhati (Oddech Błyszczącej Czaszki) jest uważany za najbardziej skuteczny w detoksykacji ciała i oczyszczaniu kanałów energetycznych. Dodatkowo, uważa się, że zwiększa intuicję. Wykonuje się go wdychając powietrze pasywnie i wydychając aktywnie i z mocą. * patrz przeciwwskazania
Bhastrika
Niski poziom energii? Trzy rundy pranajamy Bhastrika (Oddech Mieszkowy) szybko i skutecznie zwiększą Twoją energię i uspokoją umysł. W tym przypadku wykonujemy nieco energiczny wdech i wydech. * Zobacz przeciwwskazania
Ujjayi
Więcej niż jakakolwiek technika, Ujjjayi (zwane również Zwycięskim Oddechem) jest wyraźną demonstracją związku między naszym oddechem a emocjami. W tej technice tworzymy chrapliwy dźwięk w gardle podczas wdechu i wydechu. Wiele osób stosuje oddech Ujjayi podczas praktyki asan.
Nadi Shodhan
Nie możesz się skoncentrować na zadaniu? Spróbuj wykonać od pięciu do dziewięciu oddechów pranajamy Nadi Shodhan (Alternate Nostril Breathing), a następnie krótką medytację z przewodnikiem. W tym przypadku wdychasz i wydychasz powietrze na przemian przez prawe i lewe nozdrze w określonym wzorze.
Nadi Shodhan Pranayama uspokaja i centralizuje umysł, wprowadzając w harmonię lewą i prawą półkulę mózgu, które odpowiadają logicznym i emocjonalnym stronom naszej osobowości. Prawe nozdrze reprezentuje Ida nadi i jest połączone z lewą półkulą mózgu. Lewe nozdrze reprezentuje nadi Pingala i jest połączone z prawą półkulą mózgu. Kiedy oddychamy przez naprzemienne nozdrza w określony sposób, przywraca to równowagę pomiędzy obiema półkulami mózgu. Nadi shodhan jest niewątpliwie rozkoszą joginów ze względu na swój natychmiastowy efekt uspokajający.
* Przeciwwskazania
Bhastrika i Kapalbhati nie powinny być wykonywane przez kobiety w ciąży, osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem, chorobami układu krążenia, osoby, które przeszły niedawno poważną operację, osoby z jaskrą lub innymi stanami zwiększonego ciśnienia w oku, a także osoby z silnie niezrównoważoną pitta (pitta to ajurwedyjski termin określający wewnętrzny element ognia dosha).
UWAGA: Ponieważ pranajamy mogą być bardzo potężne, sugeruje się, aby najpierw nauczyć się i praktykować pranajamy pod kierunkiem certyfikowanego instruktora, który może sprawdzić, czy wykonujesz je prawidłowo i wprowadzić modyfikacje do twojej techniki, jak również odpowiedzieć na pytania, które mogą pojawić się w procesie nauki.
Poza Pranajamą
Jeszcze głębiej niż pranajama jest to, co nazywamy krija lub oczyszczającym działaniem.
Sri Sri Ravi Shankar, założyciel Art of Living, opracował Sudarshan Kriya lub SKY Breath MeditationTM, potężną technikę, która jak wykazały badania, ma ogromne korzyści dla umysłu i ciała.
Techniki oddychania i Sudarshan Kriya w nagłówkach:
-
Prevention Magazine nazywa Sudarshan Kriya „Łatwą Techniką Oddychania, Która Może Obniżyć Twój Niepokój o 44%”, podkreślając, że w tym samym badaniu „wiele osób zgłosiło lepszy sen, poprawę samoświadomości, a nawet mniej objawów PMS”
-
Harvard Health Publications twierdzi, że „obiecująco pomaga w leczeniu depresji”
-
Vogue oświadcza: „Oddychanie to nowa joga!” wyjaśniając, że „zaangażowanie przywspółczulnego układu nerwowego Sudarshan Kriya może przywrócić równowagę chemii mózgu.”
-
Rozważając „Jogiczne oddychanie: Jakie są korzyści?”Shape zauważa, że „Sudarshan Kriya] ma na celu nie tylko usunięcie codziennych stresów, ale także ukierunkowanie na negatywne emocje, o których możesz nie wiedzieć, że wciąż na ciebie wpływają”.
-
Joga Journal twierdzi, że „może to być najszybciej rozwijająca się praktyka duchowa na naszej planecie”, jako że miliony ludzi cieszą się tą techniką w ponad 150 krajach.
-
CNN mówi, że „prosta czynność oddychania zmienia się z podtrzymywania życia w jego zmianę”
Zagłęb się w ćwiczenia oddechowe na warsztatach w cztery oczy
Możesz nauczyć się pranajamy, jak również asan jogi i medytacji na warsztatach The Art of Living:
-
The Happiness Program – Nasz flagowy program skupia się przede wszystkim na technikach oddechowych. Oprócz pranajam, poznaj Sudarshan Kriya, zaawansowaną technikę oddechową, która może zmienić Twoje życie. Przez ograniczony czas jest ona oferowana online.
-
Medytacja Sahaj Samadhi – Naucz się bezwysiłkowej techniki medytacyjnej opartej na mantrach
-
Program Fundacji Sri Sri Jogi – Holistyczny warsztat jogi skoncentrowany na asanach hatha jogi i niektórych pranajamach. Weź udział w darmowych zajęciach wprowadzających do jogi online, aby dowiedzieć się więcej.
Dołącz do programu Beyond Breath
The Art of Living oferuje darmową sesję oddechu i medytacji online z instruktorem na żywo. Poświęć dziś trochę wolnego czasu, aby wziąć udział w tej sesji, poznać jeden z tych sposobów pracy z oddechem i doświadczyć różnicy w poziomie energii i stanie umysłu, jaki on przynosi.
Chcesz dowiedzieć się więcej o pranajamie i pracy z oddechem? Przeczytaj Dlaczego praca z oddechem szybko staje się wiodącą metodą odnowy biologicznej umysłu i ciała
Czytaj więcej: Medytacja dla początkujących uproszczona: Sit Back, Closer Your Eyes, Relax!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditation Teacher, Happiness expert, NYU Post Graduate Medical School approved Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopath. Można ją śledzić na Instagramie, Twitterze i Facebooku.