W naszym ostatnim artykule omówiliśmy korzyści płynące z treningu siły i mocy w dobrze opracowanym programie treningowym. Trening siłowy poprawia ekonomikę biegu, koryguje zaburzenia równowagi, zapobiega kontuzjom i zwiększa spoczynkowe tempo przemiany materii. Ponadto liczne badania wykazały, że trening siłowy poprawia wyniki w próbie czasowej i VO2max u wyczynowych sportowców wytrzymałościowych1.
Przeciwdziałanie ograniczeniom
Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego ważne jest, aby zająć się obszarami, które mogą ograniczać wydajność. Ograniczenia mogą wynikać z powtarzających się treningów, takich jak pływanie, jazda na rowerze i bieganie. Sportowcy wytrzymałościowi spędzają dużo czasu na wykonywaniu tych samych ruchów w kółko. Brak równowagi może prowadzić do rozbieżności między kończynami, powodować kontuzje i potencjalnie utrudniać osiąganie wyników.
Rowerzyści zazwyczaj mają bardzo silne mięśnie czworogłowe, ale słabe ścięgna i stabilizatory bioder. Biegacze mają silne mięśnie czworogłowe i łydki, ale nieproporcjonalne mięśnie pośladków i goleni. Triathloniści często mają dysfunkcyjne biodra, kolana i kostki. Te zaburzenia równowagi prowadzą do rozbieżności między kończynami, powodują urazy i mogą potencjalnie utrudniać osiąganie wyników. Wspólne obszary dla triathlonistów obejmują dysfunkcyjne biodra, kolana i kostki. Aby zmniejszyć ograniczenia, ważne jest, aby dobrze się rozgrzać przed ćwiczeniami, dobrze rozciągnąć po nich i skorzystać z zabiegów na tkankach miękkich w celu regeneracji.
Kombinacja tych trzech elementów, gdy są stosowane regularnie, może zdziałać cuda dla wydajności poprzez zminimalizowanie ograniczeń. Inną metodą redukcji ograniczeń jest włączenie ćwiczeń mobilności i stabilności. Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić jakość i efektywność ruchu w stawie lub pomóc mu pozostać stabilnym, gdy staw jest pod obciążeniem, co jest bardzo ważne dla triathlonistów.
Wybór ćwiczeń
Jedną z najważniejszych części dobrze zaprojektowanego programu siłowego jest wybór ćwiczeń. Bez odpowiedniego doboru, końcowy rezultat może być nieosiągalny, jak również może to oznaczać dużą stratę czasu. Sportowcy wytrzymałościowi powinni traktować priorytetowo ćwiczenia wielostawowe (takie jak przysiad), ćwiczenia pozwalające na wykonywanie dużych ciężarów (takie jak martwy ciąg) oraz ćwiczenia skupiające się na rozwoju mocy (takie jak skok w dal z miejsca). Trzymaj się podstawowych ćwiczeń, aby osiągnąć sukces.
Utwórz właściwą formę
Po włączeniu tych prostych aspektów, ważne jest, aby rozwinąć bazę siły i ustanowić właściwą formę. Aby to zrobić, wykonuj ćwiczenia, które będą stanowiły twój program siłowy, skupiając się na technice i mniejszym ciężarze. Jeśli masz problemy z danym ćwiczeniem, zacznij wykonywać je wolniej i poprawiaj kontrolę nad ciężarem. Kiedy poczujesz, że możesz dobrze kontrolować ciężar, zacznij dodawać opór.
7 Kluczowych Ćwiczeń
Następujący tekst i filmy pokażą ci jak wykonać siedem ćwiczeń, które możesz wykorzystać w swojej rutynie siłowej. Pamiętaj, rozgrzej się dobrze przed rozpoczęciem i nie zapomnij dobrze się rozciągnąć po zakończeniu.
Podnoszenie ciężarów
Zacznij ze sztangą na podłodze. Trzymaj klatkę piersiową w górze, biodra do tyłu i ciągnij sztangę, aż zablokujesz biodra i kolana. Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje neutralna.
Skok na skrzynię
Wskocz na skrzynię i wyląduj jak najdelikatniej. Zrób krok w dół i powtórz.
Romanian Deadlift
Chwyć drążek na szerokość barków, zepnij łopatki i trzymaj klatkę piersiową w górze. Opuszczaj drążek w kierunku stóp, zginając go w biodrach i trzymając jak najbliżej ciała.
Squat
Zostaw sztangę na górnej części pleców. Przykucnij, aż twoje biodra znajdą się poniżej kolan. Skup się na tym, aby schodzić jak najgłębiej, aby pracować nad łańcuchem tylnym. Odepchnij się na piętach podczas wykonywania każdego powtórzenia.
Wyciskanie na ławce
Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze. Opuść drążek do połowy klatki piersiowej. Wyciśnij go z powrotem do góry, aż twoje ramiona będą w pełni wyprostowane.
Podciąganie
Z rękami rozstawionymi na szerokość barków, zacznij od zwisu na drążku z ramionami w pełni wyprostowanymi. Podciągnij się w kierunku drążka z podbródkiem na wysokości drążka. Opuszczaj się powoli i powtarzaj.
Push Press
Chwyć sztangę z wieszaka. Zacznij z wysoko uniesioną klatką piersiową. Zanurz ciało w dół, zginając kolana. Przenieś sztangę nad barkami, wyciągając ręce nad głowę, jednocześnie eksplozywnie kierując nogi w górę. Przynieś sztangę z powrotem do klatki piersiowej.
Po zarządzaniu słabościami, ustanowieniu solidnych podstaw i nauczeniu się prawidłowej formy, można rozpocząć większe obciążenie. W części drugiej tej serii omówimy, jak przejść do fazy podnoszenia ciężarów, gdy już opanujesz ruchy i będziesz miał ustaloną bazę siłową.
Czytaj część 2 tej serii, aby dowiedzieć się, jak zaplanować sesję treningu siłowego, by poprawić swoje wyniki.
Więcej o