Płaskie stopy, zwane również opadającymi łukami lub pes planus, mają mały lub żaden łuk. „Łuk stopy zapada się, a podeszwa stopy wchodzi w pełny lub prawie pełny kontakt z podłożem ,” mówi Suzanne Fuchs, DPM, chirurg podiatryczny stopy i kostki.
Nelya Lobkova, DPM, certyfikowany podolog z siedzibą w Nowym Jorku, twierdzi, że niektóre z głównych przyczyn płaskostopia to genetyka (wyrównanie struktury kostnej stopy od urodzenia), urazy, otyłość, starzenie się i ciąża, która zwiększa luz w więzadłach stopy.
And while the majority of flat feet cases are no pot, the condition can become problematic if you experience pain, weakness, or numbness. Poniżej, poznaj niektóre z objawów powodowanych przez płaskostopie, plus pięć ćwiczeń na płaskostopie, które możesz wykonywać, gdy chcesz utrzymać swoje palce u stóp w najlepszej formie.
Objawy płaskostopia
Według Dr. Lobkovej i Dr. Fuchs, objawy płaskostopia mogą obejmować:
- Ból w łuku lub śródstopie
- Wystające zgrubienie po wewnętrznej stronie stopy
- Zaciągnięte mięśnie łydek
- Problemy ze staniem, chodzeniem lub utrzymaniem równowagi
- Częste urazy stopy lub kostki
Z czasem, płaskostopie może również rozwinąć się w dysfunkcję ścięgna piszczelowego tylnego (PTTD), stan spowodowany przez rozerwanie ścięgna, które łączy mięsień łydki z kośćmi po wewnętrznej stronie stopy. „Ścięgna i więzadła znajdujące się po wewnętrznej stronie stopy zaczynają słabnąć i rozciągać się, powodując deformację stawów, które ścięgna i więzadła normalnie stabilizują” – mówi dr Lobkova. „Łuk stopy wydaje się zapadnięty, a stopa staje się niestabilna, co prowadzi do wykręcenia stopy oraz bólu kolan i pleców. Ważne jest, aby zidentyfikować ten stan oraz kontrolować i stabilizować integralność ścięgien i więzadeł stopy i kostki, zanim pojawi się przewlekły ból i deformacja.”
5 zatwierdzonych przez podiatrę ćwiczeń na płaskostopie dla silnych kostek i łuków
Dr Fuchs zaleca wykonywanie tych ruchów co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, aby zapobiec problemom związanym z płaskostopiem.
Ćwiczenie na krótką stopę
„Celem ćwiczenia na krótką stopę jest 'skrócenie' stopy poprzez skurcz mięśni stopy w celu podniesienia łuku poprzez pociągnięcie stawu dużego palca w kierunku pięty,” mówi Dr. Fuchs.
Aby to zrobić, „usiądź boso na krześle ze stopami na ziemi. Nie zgniatając palców, staraj się skrócić stopę, zbliżając kuleczkę stopy do pięty, zmniejszając łuki w stopach.” Wykonuj ćwiczenia na jedną stopę na raz i trzymaj palce na podłodze, nie podwijając ich ani nie wydłużając. Utrzymaj pozycję przez osiem sekund i rozluźnij się. Powtórz od 8 do 12 razy. Kiedy już przybijecie ćwiczenie siedząc, możecie je wykonać na stojąco.
Wzmocnienie ścięgna piszczelowego tylnego
Dr Fuchs mówi, że to ćwiczenie pomaga wspierać łuk stopy i wszystko czego potrzebujesz to piłka tenisowa. Można je wykonywać na siedząco lub stojąco. Umieść piłkę między kostkami i ściśnij. Następnie powoli podnieś obie pięty z ziemi w tym samym czasie, aż znajdziesz się na czubkach palców.
Wyzwaniem jest utrzymanie palców na ziemi i piłki w miejscu poprzez lekkie ściskanie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli (około czterech sekund) opuść pięty na podłogę. Wykonaj trzy zestawy po 10 podciągnięć, odpoczywając pomiędzy każdym zestawem.
Rozciąganie ścienne łydek
Ćwiczenia na płaskie stopy to nie tylko ćwiczenie stóp, ale także otaczających je obszarów. Wprowadź rozciąganie ścienne łydek. „Celem rozciągania łydki jest poprawa zakresu ruchu kostki lub, konkretnie, zgięcia grzbietowego kostki” – mówi dr Fuchs. „Dorsiflexion przybliża wierzch stopy do goleni. Ten ruch jest ograniczony przez napięte i skrócone mięśnie łydek.”
Aby wykonać to rozciągnięcie, stań w odległości mniejszej niż odległość ramienia od ściany. Stopy trzymaj równolegle, wykonując krok lewą nogą do przodu i prawą do tyłu, zginając lewe kolano i naciskając prawą piętą. Upewnij się, że prawa pięta dotyka podłoża i utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Wykonaj rozciąganie w sumie trzy razy na każdą stronę.
Plantar fascia stretch
„Płaskostopie może kłaść duży nacisk na więzadło na dole stopy zwane plantar fascia,” Dr Fuchs mówi. „Powięź plantarna biegnie wzdłuż dolnej części stopy i przyczepia się od kości piętowej do tyłu palców. Może to prowadzić do bólu i zapalenia tego obszaru, tzw. plantar fasciitis.”
Aby dobrze rozciągnąć ten obszar, usiądź na krześle i skrzyżuj prawą stopę nad lewym kolanem. Wyciągnij palce do tyłu, rozciągając dolną część stopy. Przytrzymaj je tam przez 30 sekund, masując dolną część stopy. Powtórz na drugiej stopie. Wykonaj to trzy razy po każdej stronie, aby zakończyć rozciąganie.
Podnoszenie palców u stóp
Twoje palce u stóp również zasługują na trochę uwagi. Ćwiczenie unoszenia palców, jak mówi dr Fuchs, pomaga wzmocnić wewnętrzne mięśnie w stopach i pomaga w stabilności i równowadze stóp.
„Trzymaj stopy posadzone i powoli podnieś duże palce u stóp, trzymając resztę palców przy ziemi”, mówi. „Trzymaj palce u góry przez pięć sekund, a następnie powoli połóż je z powrotem w dół. Następnie powoli podnieś resztę palców u stóp, trzymając duże palce u stóp, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli opuść je na dół. Powtórz sześć do ośmiu razy po każdej stronie.”
Wskazówki dotyczące radzenia sobie z płaskostopiem
Jednym z największych wyzwań związanych z posiadaniem płaskostopia jest znalezienie wygodnych butów, które są wspierające i stabilne. „Płaskostopie wymaga, aby but był wystarczająco szeroki na podbiciu stopy i wspierający w podeszwie środkowej lub na łuku stopy, aby ograniczyć zapadanie się łuku” – mówi dr Lobkova.
Rozwiązanie: wkładki ortopedyczne, które ustawiają stopę w neutralnej pozycji, zapewniając wsparcie łuku i prawidłowe nachylenie pięty. Pomocny może okazać się zakup wkładek bez recepty w lokalnej aptece. Jednak, jak mówi dr Lobkova, są one często kupowane nieprawidłowo i wykonane z elastycznego materiału, który zapewnia ograniczone wsparcie. Uzyskanie niestandardowych wkładek ortopedycznych od podologa jest najlepszym sposobem na uzyskanie wsparcia, którego potrzebujesz, aby wykonywać wszystkie czynności, których pragnie Twoje serce (er, stopy) bez żadnych problemów.
Jednakże, jeśli problem jest poważny i żadne inne opcje leczenia nie pomogły, podolog może zalecić interwencję chirurgiczną. „Może ona polegać na rekonstrukcji kości, stawów i/lub ścięgien, aby trwale utworzyć łuk” – mówi dr Fuchs. „Jedną z opcji jest implant, który jest umieszczany przez małe nacięcie w stawie podtalerzowym. Jest to staw znajdujący się pod stawem skokowym, który zapewnia ruch w stopie i pomaga utworzyć łuk podczas stania.”