Myślisz o treningu do swojego pierwszego ultramaratonu? Z tym planem treningowym dla początkujących 50K, będziesz w stanie rozwinąć swoją bazę biegową i przygotować się do podjęcia tego wyzwania w ciągu nieco ponad 4 miesięcy. Z pewnością pokochasz ten 31-milowy wyścig (około 5 mil dłuższy od maratonu) poza swoją listą startową!
Początek z planem treningowym 50K
Pełny plan znajduje się na dole tego posta, jednak zalecam przeczytanie całego posta zanim przystąpisz do jego realizacji. Pomoże Ci to ocenić czy jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu i dostarczy szczegółów na temat wszystkich treningów w planie.
Dla kogo jest ten plan treningowy?
Ten plan jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mają solidną bazę biegową, ale są nowicjuszami na dystansie ultramaratońskim. Jest to plan typu „cross-the-finish-line”; nie jest to plan dla zaawansowanych sportowców do PR.
Jakiego poziomu sprawności potrzebuję, aby zacząć?
*Zastrzeżenie: nie jestem lekarzem; skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem tego planu, powinieneś mieć solidną historię biegania – około 1 rok konsekwentnego biegania bez żadnych poważnych kontuzji lub problemów. Nie muszą to być biegi długodystansowe lub wyścigi, ale powinieneś czuć się komfortowo w swoim kroku i być w stanie przebiec co najmniej 10-12 mil.
Jeśli Twój wyścig to trail 50K (jak wiele z nich), powinieneś mieć doświadczenie w bieganiu po szlakach. Biegacze szosowi zdecydowanie mogą przejść na szlaki, ale pamiętaj, że tempo na szlaku może być bardzo różne w porównaniu do drogi. Możesz potrzebować miesiąca na przyzwyczajenie się do dystansu na szlakach przed rozpoczęciem tego planu.
Co jeśli nie mam jeszcze tego poziomu sprawności fizycznej?
Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie przebiec 10-12 mil w komfortowych warunkach, poświęć trochę czasu na to przed rozpoczęciem tego planu dla początkujących ultramaratończyków.
Na przykład, możesz użyć naszego 8-tygodniowego planu treningowego dla półmaratonu, aby osiągnąć dystans 12 mil, a następnie przejść do tego planu.
Rozkład jazdy & Opisy treningów
Tutaj znajdziesz pomocne informacje dotyczące rozkładu jazdy, rodzajów biegów, które będziesz wykonywał oraz wytyczne dotyczące tempa biegu.
Jakie jest zaangażowanie czasowe dla tego planu?
Plan ten został zaprojektowany tak, aby pomóc Ci przejść od solidnej bazy biegowej do przekroczenia linii mety 50K w 18 tygodni. Harmonogram obejmuje 5 treningów biegowych w każdym tygodniu. Treningi w środku tygodnia trwają od 30 minut do 90 minut. Tygodniowe długie wybiegania mają zakres od 8 mil do 26 mil.
Gdzie powinny odbywać się wybiegania?
Powinieneś wykonać większość treningu tam, gdzie odbędzie się Twój wyścig. Innymi słowy, jeśli robisz trail 50K, powinieneś robić wiele swoich biegów na szlakach. W porządku jest mieszanie biegów po drogach i bieżniach, ale chcesz zdobyć solidną ilość doświadczenia (szczególnie w długich biegach) na szlakach, jeśli to właśnie tam odbędzie się Twój wyścig.
Jakie są różne treningi biegowe? Jak powinienem nadawać sobie tempo?
5 biegów w tygodniu jest podzielonych na kilka typów – oto opisy i szczegóły dotyczące nadawania tempa każdemu z nich:
Łatwe biegi – Występują dwa razy w tygodniu i mają za zadanie zbudować Twoją bazę. Powinny być wykonywane w wygodnym, konwersacyjnym tempie.
Długie wybiegania – Są one jedną z najważniejszych części planu treningowego 50K, ponieważ długie wybiegania przyzwyczają Twoje ciało do bycia na nogach przez ilość czasu wymaganą w tak długim wyścigu. Powinieneś biegać długie dystanse w stałym tempie, które pozwoli Ci pokonać cały dystans tak równo, jak to tylko możliwe, lub jako negative split. Innymi słowy, nie należy zaczynać zbyt szybko, a następnie zmagać się z drugą połową. Powinieneś albo mieć stałe tempo przez cały czas, albo biegać nieco szybciej w drugiej połowie, niż w pierwszej połowie.
Biegi regeneracyjne – Występują co tydzień w dzień po długim biegu. Powinny być wykonywane w łatwym tempie. Nie stawiaj sobie wyzwań na tych biegach; mają one na celu promowanie aktywnej regeneracji.
Wzniesienia/prędkości – Występują raz w tygodniu. Są one zaprojektowane tak, aby stanowić wyzwanie. Obejmują one:
- Biegi pagórkowate: Te powinny być wykonywane na pagórkowatym szlaku, lub jeśli trenujesz do drogi 50K, pagórkowatej trasy drogowej.
- Powtórzenia wzgórz: Powinny być one wykonywane tam, gdzie jest duże wzgórze, które możesz zaplanować do wykorzystania. Te mogą być łatwiejsze logistycznie na drodze. Dla tych biegów, zrobisz pewną odległość, ale zawiera kilka najlepszych segmentów czasowych wysiłku pod górę. Znalazłem najlepszy sposób, aby to zrobić, to znaleźć milę (ish) pętli, która zawiera duże wzgórze, więc masz łatwy dostęp do włączenia tych interwałów.
- Tempo: Te biegi obejmują część w wygodnym tempie, a następnie segment czasowy w środku, gdzie powinieneś biegać około 30 sekund wolniej niż tempo 5K.
- Interwały prędkości: Te biegi zawierają dystans, który powinien być wykonany w komfortowym tempie, z kilkoma interwałami prędkości najlepszego wysiłku wciśniętymi przez cały czas. Interwały prędkości powinny być wykonane w najlepszym tempie można utrzymać na długość interwału. Jeżeli przerwiesz interwał zbyt wcześnie, zmniejsz tempo do następnego.
Inne pomocne wskazówki dotyczące treningu:
- Podczas biegu, daj swojemu organizmowi kilka minut na początku w wolnym tempie, aby się rozgrzać. Podobnie, po zakończeniu, spróbuj przejść się przez kilka minut, aby dać swojemu tętnu szansę na stopniowy spadek.
- Zachowaj statyczne rozciąganie na czas po biegu. Jeśli zmagasz się z napiętymi mięśniami regularnie, rozważ dodanie rolowania pianą.
- Możesz dodać trening krzyżowy raz w tygodniu, jeśli jest to pożądane. Trening krzyżowy – jak jazda na rowerze czy pływanie – pomaga w pracy różnych mięśni i może być przydatny w zapobieganiu urazom. Zalecam zachowanie co najmniej jednego pełnego dnia w tygodniu na całkowity odpoczynek (choć takie rzeczy jak spacer na zewnątrz z rodziną są w porządku).
- W przypadku kontuzji, upewnij się, że uzyskasz poradę medyczną, zwłaszcza jeśli kontuzja wpływa na twój krok. Jeśli zmieniasz swój krok, prawdopodobnie spowodujesz inne urazy i kontuzje, oprócz tego, co było początkowym problemem.
Plan treningowy dla początkujących 50K
Gotowy do rozpoczęcia? Kliknij tutaj lub na poniższy obrazek, aby pobrać darmowy plan treningowy dla początkujących 50K.
*Uwaga, ten plan jest przeznaczony wyłącznie do użytku osobistego i nie może być rozpowszechniany na innych stronach internetowych ani wykorzystywany do celów komercyjnych.*
Masz to! Wszystkie kluczowe informacje, które musisz znać, aby przekroczyć linię mety w swoim ultramaratońskim wyścigu.
Podziel się: Do jakiego wyścigu trenujesz? Jeśli używałeś tego planu treningowego dla początkujących 50K, jak Ci poszło?
- Autor
- Ostatnie posty
Chrissy Carroll jest zarejestrowanym dietetykiem i trenerem triathlonu USAT Level I. Specjalizuje się w dzieleniu się poradami dotyczącymi odżywiania i fitnessu, a także przepisami dla biegaczy, triathlonistów i aktywnych kobiet.Chrissy posiada tytuł licencjata w dziedzinie odżywiania, tytuł magistra w dziedzinie zdrowia publicznego, a także jest certyfikowanym trenerem personalnym ACSM.Latest posts by Chrissy Carroll (see all)- Seasoned Air Fryer Potato Wedges – March 22, 2021
- Hoisin Turkey Lettuce Wraps with Cabbage Apple Slaw – March 19, 2021
- Sub 30 Minute 5K Training Plan – March 18, 2021
98shares- Share
- Tweet
- Pin