Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, istnieje duża szansa, że zainteresowały Cię zajęcia pilatesu na reformerze, obecnie łatwo dostępne w większości studiów pilatesu i ekskluzywnych siłowniach na całym świecie. Choć piloci uwielbiają Reformer za jego niezliczone zalety, począwszy od zwiększenia siły mięśniowej i poprawy postawy, a skończywszy na zmniejszeniu bólu pleców i stawów, Joseph Pilates stworzył go, mocując sprężyny do łóżek szpitalnych, aby pomóc w rehabilitacji internowanych na wyspie Man podczas I wojny światowej.
Magia Reformera – który jest w zasadzie przesuwnym wózkiem poruszającym się za pomocą systemu kół pasowych – polega na tym, że oferuje on połączenie oporu i wsparcia dla ciała. „Reformer wykorzystuje sprężyny, aby dodać różne stopnie napięcia i oporu do treningów i ćwiczeń, co pomaga wzmocnić i wydłużyć mięśnie w tym samym czasie”, wyjaśnia Erika Quest, PMA-CPT, instruktor pilates i fitness, a także właściciel Studio Q w Laguna Beach. „Oferuje jeden z najbardziej doskonałych sposobów na zrównoważenie odpowiedniej ilości mobilności i stabilności we wszystkich dostępnych różnych pozycjach ciała.”
Ale chociaż nic nie zastąpi ćwiczeń na macie Pilates, które wymagają użycia własnej masy ciała jako oporu, eksperci zgadzają się, że Reformer ma niewielką przewagę, jeśli chodzi o jego skuteczność. Przypadki w punkcie: Badanie z 2016 roku wykazało, że ćwiczenia na Pilates Reformer przyniosły szybsze rezultaty u klientów cierpiących na bóle dolnego odcinka kręgosłupa niż same ćwiczenia na macie. Inne badanie opublikowane rok później w czasopiśmie Complementary Therapies in Medicine doszło do podobnego wniosku. (Dla przypomnienia, Erika mówi, że zgadza się z tym na poziomie anegdotycznym, ale jej uczniowie zazwyczaj odnoszą największe korzyści z połączenia ćwiczeń na Reformerze i macie).
Inny powód, dla którego Reformer może mieć przewagę nad Matą: To dobrodziejstwo dla tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzji lub chcą zapobiec jej wystąpieniu w pierwszej kolejności. „Reformer to fantastyczny sposób na poruszanie się w pozycji leżącej na plecach i bez dźwigania ciężaru ciała, co jest szczególnie pomocne dla osób z urazami, mówi Erika. „Ruchomy wózek, który oferuje zarówno sprzężenie zwrotne, jak i niestabilność, dodaje również korzyści z wyzwania równowagi i świadomości przestrzennej, ponieważ zmienia twój środek ciężkości.”
Ale zanim zarezerwujesz swoją pierwszą klasę Pilates Reformer, oto elementarz na temat tego, czego się spodziewać. Po tym wszystkim, przygotowanie jest kluczem! Masz już pewne (lub duże) doświadczenie w ćwiczeniach na platformie Reformer? Zapoznaj się z poradami Eriki, jak dopracować niektóre z klasycznych ruchów.
7 rzeczy, które powinnaś wiedzieć przed pierwszą sesją na reformerzeUnikaj luźnych ubrań – najlepiej, aby były dopasowane.
Ważne jest, aby instruktor mógł zobaczyć kształt Twojego ciała oraz to, jak poruszają się Twoje stawy i mięśnie, mówi Erika. Jeśli masz na sobie obszerne tankini lub spodenki do koszykówki, utrudnia to nauczycielowi dostrzeżenie i skorygowanie Twojego ułożenia.
Uwaga: zbyt mała ilość ubrań może również działać na twoją niekorzyść. Ostatnią rzeczą, której chcesz, jest danie swoim kolegom niespodziewanego pokazu. #awkward
Trade your kicks for (the right) socks.
Although you might be coming from a gym environment and used to wearing sneakers while you work out, Pilates is meant to be done barefoot, or, if hygiene is a concern (i.e., you’re working out in a studio), with socks. Ale każda stara para nie będzie robić. „Załóż lepkie skarpetki, aby nie poślizgnąć się na sprzęcie” – radzi Erika.
Nie myśl nawet o rozstawaniu się.
Klasa Pilates Reformer nie jest treningiem, w którym możesz po prostu strefować i „mięśnie” przez ruchy. „Bądź świadomy faktu, że masz do czynienia z ruchomym sprzętem i sprężynami”, mówi Erika. „Zwracaj baczną uwagę na to, co twój instruktor prowadzi cię do zrobienia”, co nie tylko zapewni ci bezpieczeństwo, ale także jest kluczem do aktywacji odpowiednich mięśni i uzyskania wyników, których szukasz.
Speak up.
Zawsze daj instruktorowi znać, jak twoje ciało robi przed i podczas sesji. „Upewnij się, że jesteś w stałej komunikacji ze swoim nauczycielem, jak się czujesz i czy napięcie sprężyny czuje się w porządku. Jeśli coś boli, daj znać swojemu nauczycielowi.”
Nie spiesz się; mindfulness jest kluczem.
Ale wiele treningów wzywa do szybkości, praca Pilates Reformer prosi o zwolnienie tempa. „Jeśli poruszasz się zbyt szybko, możesz rykoszetować wózek na Reformerze,” całkowity ruch nowicjusza.
Chodzi o jakość, a nie ilość.
Erika mówi to najlepiej: „Reformer pomógł mi zrozumieć, dlaczego jakość jest ważniejsza niż ilość. Nie możesz po prostu zrobić 150 powtórzeń. To nie o to chodzi. Przygotuj się na mniejszą ilość powtórzeń, wiedząc, że to nie oznacza, że twój trening będzie łatwiejszy.”
Former przyniesie korzyści każdemu na tej planecie, kropka.
„Istnieje przekonanie, że Reformer to 'jakieś szalone urządzenie, które jest przerażające' albo, że nie będzie działać dla mnie. Albo, że jest to dla tancerzy lub fizykoterapeutów. Ale tak nie jest, to jest dla każdego.”
Get More Out Of Your Pilates Reformer Workouts with Erika’s Tips
Masz dostęp do Reformera? Jesteśmy totalnie zazdrośni! (I czy możemy do Ciebie wpaść?!)
Chociaż zaleca się, abyś przed pierwszym wejściem na reformer skorzystał z pomocy wykwalifikowanego nauczyciela pilatesu, strony internetowe takie jak Pilates Anytime oferują mnóstwo filmów wideo z poradami i tutorialami dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych praktyków przyzwyczajonych do pracy na przyrządzie.
Niezależnie od tego, gdzie jesteś w swojej praktyce z Reformerem, przeczytaj kilka krótkich ćwiczeń na Reformerze i wskazówek ruchowych od Eriki. W Pilatesie, te małe poprawki i zmiany mogą zrobić różnicę!
Początkujący
„Procedura dla początkujących powinna być wstępem do niektórych podstaw i tematów”, wyjaśnia Erika. „Ustawiasz fundament dla tego, co będziesz nadal robić i poprawiać i zmieniać”. Poniżej, niektóre podstawowe (ale wszystko, ale łatwe!) Ruchy:
FootworkKluczowe korzyści: Poprawia ułożenie nóg, chód, siłę i moc dolnej części ciałaWskazówki Eriki:
- Zauważ, czy dajesz ciężar każdej z nóg w równym stopniu.
- Postaraj się utrzymać stabilną miednicę.
- Pozwól, aby twój oddech napędzał ruch.
Setki PrepKluczowe korzyści: Integruje dolną/górną część ciała z rdzeniem Porady Eriki:
- Uważnie zainicjuj ruch, upewniając się, że szyja nie jest zaangażowana, gdy nie musi być.
- Pracuj z nogami w pozycji tableop, lub rozszerzaj nogi tylko do poziomu, który nie pozwala dolnej części pleców na overarch.
- Ruszaj się powoli z linami w rękach, aby skoordynować wszystkie ruchy.
Stopa w paskach (jeden z osobistych faworytów Eriki)Kluczowe korzyści: Promuje krążenie i mobilność bioder i odcinka lędźwiowo-piersiowegoWskazówki Eriki:
- Nie pozwól, aby twoja miednica wykonywała „zumbę”- utrzymuj ją tak stabilną, jak to tylko możliwe.
- Ruszaj się z kontrolą, a nie z prędkością.
- Jeśli chodzi o kręgi nóg, nie myśl, że „większe jest lepsze.”
Podstawowa artykulacja kręgosłupa (Bridging)Kluczowa korzyść: Zwiększa mobilność w kręgosłupiePorady Eriki:
- Skup się na połączeniu mięśni przywodzących i pośladków, aby pomóc „otworzyć biodra” w kierunku sufitu i „rozprasować” przód spodni.
- Zauważ jak twój kręgosłup – „epicentrum twojego ciała” – porusza się wbrew sprzężeniu zwrotnemu wózka.
Arms SupineKluczowe korzyści: Pracuje nad siłą górnej części ciała i równowagąPorady Eriki:
- Skup się na jakości ruchu, a nie na zakresie ruchu. Trzymaj ramiona „z dala” od podpórek.
- Odpoczywaj na nogach między ćwiczeniami, jeśli to konieczne.
ŚRÓDROCZNY
Tutaj dodasz różne elementy i pozycje ciała (np. stojąc, klęcząc) do tego, czego nauczyłaś się jako początkująca. Przykładowe ruchy:
Długie RozciąganieKluczowa korzyść: Promuje integrację całego ciałaPorady Eriki:
- Ustaw ramiona nad łokciami i nadgarstkami.
- Zainicjuj ruch z rdzenia, nie z ramion.
- Przesuwaj wózek tak, jakbyś „ciągnął go przez błoto.”
Podciąganie paskówKluczowa korzyść: Aktywuje mięśnie posturalne i głęboki układ podłużnyPorady Eriki:
- Twoja głowa jest częścią kręgosłupa. Nie wystawiaj podbródka i wyobraź sobie, że masz na sobie golf i „wyrastasz” z niego przed podniesieniem górnej części pleców.
- Trzymaj kości łonowe połączone z boksem, aby uniknąć nadużywania dolnej części pleców.
Zaawansowane
Na koniec weźmiesz pracę „do szczytu tego, co możesz z nią zrobić”, mówi Erika. Kilka ćwiczeń, których możesz się spodziewać:
Wąż/Twist
Kluczowa korzyść: Promuje integrację całego ciałaWskazówki Eriki:
- Bądź ostrożny – poruszanie się z kontrolą jest kluczowe.
- Zatrzymaj footbar w niskiej pozycji, aby rozpocząć odkrywanie ćwiczenia, zanim przejdziesz do wysokiej pozycji baru.
Control Balance Front/BackKluczowa korzyść: Promuje integrację całego ciałaPorady Ariki:
- Utrzymaj stabilne ramiona, a łokcie i nadgarstki neutralne. Pomyśl o lekkim przechyleniu kości łonowej w kierunku pępka, aby stworzyć bardziej „neutralny punkt podparcia.”
Siady boczne (lub przewroty w przód)Kluczowa zaleta: Promuje integrację całego ciałaPorady Ariki:
- Przed rozpoczęciem upewnij się, że pasek bezpieczeństwa jest zabezpieczony wokół górnej części stopy.
- Wyciągnij rękę przez koronę głowy, aby stworzyć długość w neutralnym kręgosłupie.
- Nie wciągaj rąk do głowy – wciągnij głowę do rąk.
Rotacja i praca stojącaKluczowa korzyść: Promuje integrację całego ciałaWskazówki Ariki:
- Wizualne wyzwanie poprzez rotację zmienia twój środek ciężkości i równowagę.
- Spróbuj „przeciwstawić się grawitacji”, gdy jesteś w pozycji stojącej podczas niektórych ćwiczeń.
- Aktywuj mięśnie prostowników, aby pracować nad zapobieganiem upadkom i czasem reakcji.
Chcesz więcej? Wypróbuj super wymagający trening Eriki z BOSU!