Możesz jeszcze dodać więcej!

Ok, więc zjedliśmy szpinak, o którym nasi rodzice powiedzieli nam, że da nam wielkie działa Popeye. Ale, jak się okazuje, te upragnione wybrzuszenia bicepsów, które widzimy na Popeye, Arnold i The Rock nie są tak łatwe do uzyskania, jak po prostu jeść szpinak i zrobić kilka pompek. Ale zanim włożymy pracy, musimy najpierw zapoznać się z podstawami formy biceps curl, który jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń ramion do budowania siły i tonu mięśni. Wraz z utraty wagi cele, siła jest jednym z najważniejszych obszarów fitness!

Bicep ćwiczenia cel kilka mięśni w ramieniu, w tym brachioradialis, deltoid przedniej, a zwłaszcza biceps brachii, czasami znany jako dwugłowy mięśni ramienia. Główną funkcją bicepsa ramiennego jest zdolność do zginania i skręcania ramienia. Zbudowany z głowy krótkiej i głowy długiej, te dwie części pracują razem jako jeden mięsień. Obie części rozciągają się od okolicy barku (koniec proksymalny) do okolicy łokcia (koniec dystalny), umożliwiając zginanie ramienia w łokciu. Głowa krótka znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, natomiast głowa długa po zewnętrznej. Długa głowa tworzy garb bicepsa, podczas gdy krótka głowa przyczynia się do zwiększenia jego obwodu i szerokości. Oba te elementy są ważne dla rozwoju imponujących ramion.

Bicep curls to increasearm strength can be done in a variety of ways, usingbarbells,dumbbells, and resistance bands, among others. Wspólnym czynnikiem każdej odmiany jest to, że mięśnie bicepsa są kurczone podczas trzymania ciężaru, a następnie powracają do pozycji wyjściowej. Brzmi dość prosto, prawda? W rzeczywistości to ćwiczenie prowadzi do jednych z najczęstszych kontuzji podczas podnoszenia ciężarów na siłowni.

Nawet Popeye jest podatny na kontuzje

Najczęstszą kontuzją podczas wykonywania skrętów bicepsa jest naderwanie ścięgna lub tendinopatia. Kontuzja ta może być spowodowana nadużywaniem lub używaniem zbyt dużej wagi (ego lifting). Nadużycie jest naturalnym skutkiem starzenia się, ale może również wystąpić w wyniku powtarzania ćwiczeń. Jednakże, naderwanie ścięgna jest częściej powodowane przez używanie zbyt dużego ciężaru. Jest to czasami nazywane ego liftingiem, ponieważ próbujesz podnieść ciężar, którego chce twoje ego, a nie taki, który jest bezpieczny i najbardziej pomocny dla twojego poziomu umiejętności. Jedną z powszechnych oznak naderwania ścięgna może być deformacja „łysego oka”. Często spowodowane przez nadużywanie i powtarzające się ruchy, to występuje, gdy mięsień pęcznieje po łza, tworząc dużą, bolesną piłkę. Tak, zdarza się to głównie osobom powyżej 50 roku życia, ale występuje również u osób młodszych i czasami wymaga operacji, aby to naprawić.

Zapalenie ścięgna, kolejny częsty uraz, jest ostrym stanem zapalnym ścięgna spowodowanym przez mikro rozdarcia z powodu jego nadużywania. Może wystąpić nagle, lub jako seria powtarzających się mikrourazów. Mówi się również, że jest to ostateczny wynik tendinopatii.

Inne, mniej powszechne urazy obejmują neuropatie łokciowe i zerwanie mięśnia piersiowego większego.

Jednym ze sposobów zapobiegania łzom jest powolne rozpoczynanie nowych ćwiczeń fitness. Nie przesadzaj jak Popeye! Twoje ciało nie jest elastyczne i potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowych ruchów. Rób przerwy często, aby pozwolić mięśniom odpocząć, oprzeć się przy użyciuheavier wagi, i zatrzymać, jeśli czujesz ból. Bądź cierpliwy, twoje ciało przyzwyczai się do miejsca, w którym chcesz być.

Weird Flex, But Ok

Mogłeś zauważyć kilka gapiów od trenera personalnego lub dwóch, którzy przyglądają się twojej formie z drugiego końca pokoju. Jest prawdopodobne, że przyłapali cię na popełnianiu jednego z tych powszechnych błędów. Zanim powiemy ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na biceps, warto najpierw wiedzieć, czego nie robić, abyś mógł tego uniknąć.

• Zbyt duży ciężar: Jak wspomniano wcześniej, używanie zbyt dużych ciężarów jest powszechnym problemem, który często prowadzi do kontuzji. Innym skutkiem ubocznym zbyt dużej wagi jest to, że może spowodować, że będziesz się kołysać i okradasz się z aktywacji bicepsów. Największe korzyści płyną z pełnego wyprostu bicepsa w tym ćwiczeniu.
• Idąc za daleko: Nie podnoś hantla poza ramię.
• Nie idziesz wystarczająco daleko: Niektórzy podnoszący nie wykonują pełnego curla, a zamiast tego wykonują tylko ¾. Będą ciągnąć loka do góry, ale nie przedłużają z powrotem w dół. To pozbawia ich szansy na zdobycie większej siły funkcjonalnej.
• Za szybko: Zwolnij swój ruch, aby w pełni rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
• Ruch łokci: Łokcie pozostają z boku tułowia i nie poruszają się. Ważne jest, aby łokcie nie wznosiły się wyżej niż środek ciężkości ciężaru, ponieważ to zaneguje pełną ilość napięcia, które jest umieszczone na bicepsie.
• Używanie ramion lub tułowia: Nie używaj ramienia lub tułowia, aby pomóc w loku. Pamiętaj również, aby nie pochylać się do przodu lub garbić się. Może to prowadzić do kołysania się. Upewnij się, że ramiona znajdują się nad tułowiem. Aby ustabilizować ruch, należy wykorzystać przednią część mięśnia deltoidalnego. Jeśli masz taki nawyk, oprzyj się o ścianę tak, aby plecy były proste. Możesz usiąść lub uklęknąć.

Umieść uchwyt

Inną ważną rzeczą, o której należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń na biceps jest sposób, w jaki trzymasz sztangę lub hantle. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń siłowych, sposób, w jaki trzymasz sztangę ma bezpośredni wpływ na to, jak efektywny i skuteczny będzie twój rezultat. Zmiana chwytu pomoże Ci uniknąć plateau. Możesz również ukierunkować się na określone grupy mięśni poprzez sam sposób trzymania. Poniżej przedstawiamy kilka wariantów chwytu do wypróbowania:

• Close Grip Curl: Wąski uchwyt zwiększa aktywność w długiej głowie lub zewnętrznej części bicepsa, jak również w przedramionach, jednak jest podatny na większe obciążenie nadgarstków i łokci niż uchwyt o szerokości ramion. Jeśli używasz wąskiego uchwytu, upewnij się, że używasz mniejszego ciężaru i pracuj nad nim, aby uniknąć kontuzji. Bliski chwyt na prostym drążku obejmuje wszystko, co znajduje się w odległości 2 cali od siebie na szerokość barków lub bliżej. Dobrym oszustwem byłoby wypróbowanie baruEZ, z którym wąski supinowany uchwyt lekko obraca dłonie do wewnątrz, tym samym zdejmując trochę presji z nadgarstków i łokci.
• Wide Grip Curl: Szeroki uchwyt zwiększy aktywność w krótkiej głowie lub wewnętrznej części bicepsa. Używając prostego baru, obejmuje to wszystko, co jest szersze niż szerokość ramion. Powoduje to dodatkowy nacisk na łokcie, ramiona i nadgarstki. Można temu zapobiec stosując drążek typuEZ. Supinacja uchwytu przy ustawieniu zewnętrznym. To obróci twoje ręce lekko na zewnątrz, co zdejmie trochę presji.
• Standard Grip Curl: Jeśli chcesz pracować zarówno z długą, jak i krótką głową bicepsa, jest to najlepszy wybór. Zaleca się stosowanie go z prostą sztangą, trzymając ręce w supinowanym uchwycie na szerokość barków. BarEZ nie działa dobrze z tym uchwytem, ponieważ pozwoli Ci tylko wygodnie umieścić ręce w pozycji bliskiej lub szerokiej.Shoulder-width grip prawdopodobnie poczujesz się najbardziej komfortowo dla Ciebie, a tym samym w stanie zapakować na największą wagę z nim.
• Reverse Curl: Świetne dla siły uchwytu, to ćwiczenie jest wykonywane z pronowanym uchwytem, a nie supinowanym. Oznacza to, że na początku ćwiczenia dłonie są skierowane do wewnątrz. Jeśli używasz drążkaEZ, umieść dłonie po zewnętrznej stronie drążka. To spowoduje, że dłonie będą skierowane lekko do wewnątrz. Pamiętaj, aby zacząć od mniejszego ciężaru. Twoje przedramiona odczują to!
• Neutralny chwyt Hammer Curls: Neutralny uchwyt jest pomiędzy supinowanym i pronowanym uchwytem, co oznacza, że dłonie są zwrócone do siebie. Jest to stosowane w tym, co nazywa się ahammer curl, i zazwyczaj można to zrobić tylko usingdumbbells.Hammer curls są dobrym wyborem do kierowania zarówno krótkiej i długiej głowy. To również cele brachioradialis ibrachialis, które mogą popchnąć biceps w górę, dzięki czemu wydają się większe.Hammer curls są pomocne, jeśli szukasz, aby uniknąć nadwyrężenia nadgarstka.
• Offset Grip Dumbbell Curls: Trzymającdumbbells, umieść kciuki przeciwko grzbietowidumbbells, a nie w centrum. To daje twoim bicepsom więcej oporu, nie tylko w zgięciu łokcia, ale w ruchu supinacji.

Więc teraz, gdy masz już trochę wiedzy na temat tego, gdzie umieścić swój uchwyt, chwyć parę hantli i rozpocznijmy nasz trening bicepsów.

Standardowy hantel Biceps Curl

• Pozycja startowa: Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami w pozycji neutralnego chwytu (dłonie skierowane do siebie). Nie chwytaj kciukami. Stań z ramionami do tyłu, stopy na szerokość barków, kolana luźno, ściskając pośladki. Ramiona uniesione nad tułowiem, lekko spięte do tyłu. Klatka piersiowa lekko uniesiona w górę, w biodrach. Łokcie luźno przylegają do tułowia, górne ramiona i górna część ciała nieruchoma. Wdech.
• Kontrakt: Exhale jak curl thedumbbell do poziomu ramion. Gdy powoli podkręcasz hantle do połowy drogi, zrób supinację ramion (dłonie skierowane do góry), utrzymując ciężar równolegle do podłoża. Podnosząc hantel do wysokości barków, napinasz biceps, aż do jego pełnego zgięcia. Łopatki, łokcie i biodra pozostają nieruchome. Nie podchodź wyżej niż na wysokość barków. Wyciskaj kilka sekund na szczycie.
• Kontroluj: Zachowaj kontrolę, wdychając, gdy przynosisz wagę powoli z powrotem w dół do pozycji startowej. Nie garb się w ramionach, gdy schodzisz w dół; nadal chcesz napięcia w bicepsie. Powtórz.

Odmiany podciągania

Używając hantli:

• Hantle Incline Curl: Ten bicep curl jest wykonywany na ławce regulowanej pod kątem 45 stopni, na której ramiona zwisają prosto w dół, gdy brakuje ci pleców, utrzymując łokcie schowane w tułowiu. Użyj mniejszej wagi.
• Supine Dumbbell Curl: Połóż się w pozycji supine, lub twarzą do góry, na płaskiej ławce, opierając ciężarki na udach z neutralnym uchwytem. Zawieś oba ramiona w dół, aż pojawi się wystarczające napięcie w barku, a następnie rozpocznij curl.
• Dumbbell Preacher Curl: Usiądź na ławce preachera, opierając tył ramienia solidnie o ławkę z hantlem w ręku. Wyciągnij łokieć prawie całkowicie, a następnie wykonaj bicep curl.
• Dumbbell Reverse Curl: W pozycji stojącej, pronuj nadgarstki (dłonie skierowane w dół), jak odwrotnie chwytasz yourdumbbells na szerokość ramion. Łokcie powinny pozostać nieruchome, a ramiona proste. Wykonaj pełny skurcz bicepsa, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Hantle Hammer Curl: W pozycji stojącej, stopyhoulder-width rozstawione, gripdumbbells w neutralnej pozycji, dłonie skierowane do siebie. Łokcie powinny być blisko bioder, gdy podnosisz hantle, kontynuując trzymanie hantli w neutralnej pozycji w kierunku ramion. Zwolnij powoli do pozycji wyjściowej.
• Zottman Curl: W pozycji stojącej, supinuj nadgarstki (dłonie skierowane do przodu). Wykonaj skrętoskłon do ramion, a następnie obróć uchwyt o 180 stopni do pozycji pronującej (dłonie skierowane do dołu). Kontynuuj w dół do pozycji wyjściowej, gdzie ponownie odwróć nadgarstki do pozycji supinacji. Ta odmiana celuje w mięśnie pronatorów.

Używanie sztangi:

• Sztanga Preacher Curl: Usiądź na ławce preachera, opierając tył obu ramion solidnie o ławkę ze sztangą w obu rękach. Wyciągnij łokcie prawie całkowicie, a następnie wykonaj bicep curl.
• Odwrotny Curl ze sztangą: W pozycji stojącej, trzymaj sztangę w odwrotnym uchwycie, utrzymując ręce w odległości okołoshoulder-width od siebie. Łokcie powinny pozostać nieruchome, a ramiona proste, gdy kręcisz się w kierunku ramion w pełnym skurczu bicepsa, a następnie zwolnij do pozycji wyjściowej.
• Prone Incline Barbell Curl/Spider Curl: Połóż się na ławce skośnej w pozycji prone, lub twarzą w dół. Trzymaj sztangę na szerokość barków między dłońmi, z dłońmi supinowanymi (skierowanymi do góry). Trzymaj łokcie nieruchomo, podnosząc sztangę do ramion i napinając biceps. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Drag Curl: W pozycji stojącej trzymaj sztangę z dłońmi supinowanymi (skierowanymi do góry) i rozstawionymi na szerokość barków. W tej odmianie nie jest konieczne trzymanie łokci nieruchomo. Podnieś sztangę pionowo w kierunku barków, trzymając ją jak najbliżej ciała. Podnieś sztangę do góry, nad klatkę piersiową, aż do dolnej części szyi. Zatrzymaj się na szczycie, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Używanie maszyny linowej:

• Overhead Cable Curl: Stań pomiędzy dwoma wysokimi krążkami, chwytając uchwyt w każdą rękę. Ustaw górne ramiona równolegle do podłogi z przedramionami uniesionymi do góry (dłonie skierowane do siebie). Wykonaj wydech i przyciągnij uchwyty do siebie, aż znajdą się blisko uszu. Podczas napinania bicepsów trzymaj łokcie nieruchomo. Zatrzymaj się na krótką chwilę na górze, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Cable Curl: Przytrzymaj drążek, który jest przymocowany do najniższego koła pasowego, będąc w pozycji stojącej. Cofnij się o około stopę od koła pasowego, aby uzyskać wygodny kąt. Trzymaj łokcie nieruchomo blisko tułowia, podnosząc drążek w kierunku ramion, napinając biceps. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Lying High Cable Curl: Połóż się w pozycji leżącej, lub twarzą do góry, na płaskiej ławce obok koła pasowego na najwyższym poziomie. Chwyć drążek, dłonie skierowane do siebie na szerokość barków i pociągnij w kierunku czoła. Trzymaj łokcie nieruchomo i wykonuj skręt aż do pełnego zgięcia bicepsów. Wróć do pozycji wyjściowej.

Zaczynamy

Zalecamy pracę nad bicepsami raz w tygodniu. Postaraj się o 4 do 5 zróżnicowanych powtórzeń, o ile w ciągu tygodnia wykonujesz trening pleców. Pracuj na swoim poziomie umiejętności:

• Początkujący: Zacznij od 2 zestawów 12 powtórzeń na 70 do 75% swojego maksimum jednego powtórzenia, odpoczywając 90 sekund między zestawami.
• Średniozaawansowany: Zacznij od 3 zestawów 8 do 10 powtórzeń, 75 do 80% twojego jednego powtórzenia max, odpoczywając 90 sekund między zestawami.
• Zaawansowany: Zacznij od 4 zestawów od 8 do 10 powtórzeń, 75 do 80% swojego one-repetition max, odpoczywając 60 sekund między zestawami

Gdy strukturyzujesz swój trening wokół bicepsów, zalecamy zakończenie treningu bicepsów z ćwiczeniami złożonymi do podciągania, takimi jak podciąganie. Możesz je również ustawić (pracując nad nimi z przeciwną grupą mięśniową bez przerwy między nimi; odpoczywasz podczas pracy przeciwnego mięśnia). Przykładem mogą być dipsy trójgłowe jako uzupełnienie ćwiczeń na biceps w dniu ramienia.

Bilety na wystawę karabinów

Teraz, gdy dowiedziałeś się wszystkiego o prawidłowej formie, chwycie i odmianach podciągania bicepsa, nie utknij w rutynie ćwiczeń izolacyjnych! Oczywiście, każdy chce mieć wielkie działa jak Popeye, ale biceps nie zawsze powinien być najważniejszym punktem programu. Upewnij się, że wykonujesz trening całego ciała. Pamiętaj, żesquats, deadlifts, ćwiczenia z ciężarem ciała, i hang cleans powinny być dodane do regularnego dobrze zbilansowanej rutyny ćwiczeń. Więc przygotuj się, chwyć thosedumbbells i twój shake białka, i uderzyć w siłownię; jesteś o iść zrobić jakieś zyski!