30-dniowe Wyzwanie Push-Up – każdy może to zrobić!
Nawet jeśli nie możesz zrobić ani jednej „prawdziwej” pompki, nie martw się! W przyszłym miesiącu możesz już robić 50 pompek i wyglądać na bardziej wysportowaną niż kiedykolwiek.
Pompki to idealne ćwiczenie dla zapracowanych. Dzięki temu ćwiczeniu, które opiera się na podstawowych zasadach, możesz wykonać prawie cały trening całego ciała w mniej niż 10 minut. Push-upy są ukierunkowane na klatkę piersiową, barki i ramiona, ale także na plecy, brzuch, pośladki i nogi” – mówi Wayne Westcott, Ph.D., autor książki „Building Strength and Stamina”. Poza wzmocnionymi ramionami i barkami, będziesz budować mocniejsze kości w górnej części ciała, ponieważ pompki są ćwiczeniem przenoszącym ciężar ciała. A wykonywanie „prawdziwych” (na palcach) pompek może dodać ci pewności siebie!
Zacznijmy więc! W przeciwieństwie do wielu innych wyzwań związanych z robieniem pompek, w tym przypadku chodzi o coś więcej niż tylko pompki, aby uniknąć kontuzji i zaburzeń równowagi mięśniowej. Zaczniesz od ruchów przygotowawczych, by wzmocnić kluczowe mięśnie. Następnie dodasz pompki, wykonując je na schodach, abyś mógł łatwo dostosować poziom trudności i stopniowo przejść do robienia pełnych pompek na podłodze. Wykonasz także ruchy uzupełniające (tzw. Comp), aby trenować przeciwstawne grupy mięśniowe i stworzyć kompletny plan treningu siłowego. W ciągu zaledwie 30 dni staniesz się jędrniejszy i silniejszy – i będziesz w stanie robić „prawdziwe” pompki.
Push-Up na schodach
a) Stań kilka centymetrów od schodów. Połóż dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków na stopniu, który jest w linii z twoimi ramionami, gdy pochylasz się do przodu, sprowadzając pięty z podłogi. Twoje ciało powinno być pod kątem około 45 stopni do podłogi.
b) Zegnij łokcie na boki i powoli opuść górną część ciała w kierunku schodów, aż łokcie będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Naciśnij na stopień i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
DOS & DON’TS:
- Patrz na stopień przed sobą. Nie podnoś głowy do góry, ani nie pozwól jej opaść w dół.
- Do utrzymuj swój abs napięty. Nie pozwól, aby twój brzuch zwisał w kierunku schodów.
- Do utrzymania ciała jest w linii od głowy do pięt. Nie zginaj się w pasie ani na biodrach.
DO PROGRESS:
Połóż ręce na następnym niższym stopniu i chodź stopami dalej, aż twoje ciało będzie w linii prostej.
Jak staniesz się silniejszy, przejdź na niższe stopnie ze stopami dalej od schodów, aż będziesz na podłodze.
TIP:
Wdech podczas opuszczania i wydech podczas wypychania z powrotem do góry.
Show More
Full Push-Up
a) Usiądź na podłodze na czworakach z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Podwiń palce u stóp i podnieś kolana z podłogi, cofając stopy do tyłu, abyś był w pozycji deski, balansując na dłoniach i palcach oraz piłkach stóp.
b) Zegnij łokcie na boki i powoli opuść górną część ciała w kierunku podłogi, aż łokcie będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Naciśnij na podłogę i wyprostuj ramiona, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
DOS & DON’TS:
- Nie patrz na podłogę przed sobą. Nie podnoś głowy do góry, ani nie pozwól jej opaść w dół.
- Zatrzymaj napięty brzuch. Nie pozwól, aby Twój brzuch zwisał w kierunku podłogi.
- Utrzymaj swoje ciało w linii od głowy do pięt. Nie zginaj się w talii ani na biodrach.
WSKAZÓWKA:
Jeśli bolą cię nadgarstki podczas robienia pompek na podłodze, chwyć parę hantli. Unikniesz zginania nadgarstków i zmniejszysz nacisk, kładąc hantle na podłodze i trzymając się ich, zamiast kłaść dłonie płasko na podłodze.
Show More
Kickback
a) Stań z taśmą do ćwiczeń pod stopami i stopami na szerokość barków. Chwytamy za końce taśmy, zginamy łokcie pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane do środka i wykonujemy skrętoskłon w przód z bioder.
b) Prostujemy ramiona, podnosząc ręce za siebie. Trzymaj górną część ramienia nieruchomo. Zatrzymaj na sekundę, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Podniesienie boczne
a) Stań z taśmą do ćwiczeń pod stopami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce trzymamy po bokach, dłonie skierowane do środka.
b) Podnosimy ręce na wysokość barków, dłonie skierowane w dół. Nie blokuj łokci. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli opuść.
Crunch
a) Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi nogami, stopami płasko na podłodze i rękami za głową.
b) Skurcz mięśnie brzucha i powoli podnieś głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi. Wykonaj wydech podczas podnoszenia. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść się przy wdechu.
Podnoszenie się
a) Stań przodem do stopnia lub niskiej ławki ze stopami razem i rękami na biodrach.
b) Połóż jedną stopę na stopniu i podnieś ciało do góry. Dotknij palcami stopy przeciwnej do górnej krawędzi stopnia i natychmiast zejdź w dół, jedna stopa za drugą. Powtórz z przeciwną stopą.
Plank
a) Połóż się na podłodze na czworakach z rękami pod barkami. Podwiń palce u stóp i unieś kolana z podłogi, cofając stopy tak, abyś balansowała na dłoniach, palcach i piłkach stóp. Twoje ciało powinno być w linii od głowy do pięt. Przytrzymaj przez zalecany czas.
b) Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać deski, zachowując dobrą formę, przez zalecany czas, odpocznij przez 30-60 sekund, a następnie wykonaj ją ponownie. Powtarzaj Deski aż do osiągnięcia zalecanego czasu.
Podciąganie w dół
a) Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj taśmę do ćwiczeń nad głową z rękoma oddalonymi od siebie o około 12 do 18 cali.
b) Zegnij ręce w łokciach i opuść je na wysokość ramion. Zatrzymaj na sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Kurcz
a) Stań z taśmą do ćwiczeń pod stopami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć końce taśmy, ręce trzymając po bokach, dłonie skierowane do przodu.
b) Zegnij ręce w łokciach i unieś je w kierunku barków, nie ruszając ramion. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli opuść.
Wiersz
a) Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami i zapętl taśmę do ćwiczeń wokół stóp. Chwyć jeden koniec w każdą rękę z rękami wyciągniętymi przed siebie.
b) Zegnij łokcie i wyciągnij je do tyłu, zbliżając ręce do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Na początku, twoim celem na każdą sesję jest wykonanie 50 pompek, 5 zestawów po 10 powtórzeń z co najmniej 30 sekundowym odpoczynkiem między zestawami.
Jeśli jesteś pewien, że możesz wykonać kilka pełnych pompek na podłodze, używając dobrej formy, zacznij tam i wykonaj jak najwięcej. Gdy stanie się to zbyt dużym wyzwaniem, uzupełnij resztę powtórzeń, robiąc pompki na schodach. Na przykład, możesz być w stanie wykonać 1 zestaw pełnych pompek na podłodze, następnie 2 zestawy na pierwszym stopniu, 1 zestaw na drugim stopniu i ostatni zestaw na trzecim stopniu.
Jeśli nie jesteś pewien swojej zdolności do wykonywania pełnych pompek, zacznij od wykonania 1 zestawu na najwyższym stopniu, jaki możesz osiągnąć. Następnie obniżaj stopień dla każdego zestawu, aż znajdziesz stopień, na którym nie jesteś w stanie wykonać pełnego zestawu. Podczas następnej sesji zacznij od tego stopnia, a następnie przesuwaj się w górę po kolejnych stopniach dla pozostałych zestawów w miarę zmęczenia. Kiedy możesz zrobić pełny zestaw lub dwa na swoim kroku startowym, przejdź w dół do następnego.
Jeśli nie możesz ukończyć zestawu na danym kroku, to jest OK! Po prostu przesuń się o jeden stopień w górę, aby skończyć bez ryzyka kontuzji. Możesz odpoczywać tak długo, jak to konieczne pomiędzy kolejnymi zestawami. Możesz nawet podzielić zestawy w ciągu dnia, jeśli jest to konieczne na początku.
Gdy już będziesz robić pełne pompki, pracuj nad robieniem większej liczby powtórzeń i mniejszej liczby zestawów, na przykład 3 zestawy po 15 + 1 zestaw po 5, 2 zestawy po 20 + 1 zestaw po 10 lub 2 zestawy po 25.
Dnia 30, bez względu na to, ile pełnych pompek zrobisz, ŚWIĘTUJ!!! To więcej niż byłeś w stanie zrobić na początku. W zależności od tego, gdzie zacząłeś na schodach, możesz potrzebować więcej czasu, aby osiągnąć cel 50 pełnych pompek, ale każda pompka, którą zrobisz, bez względu na stopień, na którym się znajduje, czyni cię silniejszym!