Meal Prep for Weight Loss: Templates, Recipes and More

Meal prepping od dawna jest chwalony jako odżywianie go-to w świecie fitness. Zwolennicy chwalą to za utrzymanie diety w punkcie i funtów off, wszystko przy jednoczesnej oszczędności czasu i pieniędzy. Ale co dokładnie liczy się jako przygotowanie posiłku i czy jest to warte szumu?

Gdy robi się to dobrze, przygotowywanie posiłków może być jednym z największych czynników pomagających w szybkiej utracie wagi i osiągnięciu celów fitness. Ale potrzeba trochę strategii, aby zrobić to dobrze i przygotować posiłki, które będą ci smakować dłużej niż kilka tygodni. Aby pomóc, zebraliśmy nasze ulubione pomysły na przygotowywanie posiłków, w tym przepisy, strategie planowania posiłków i hacki smakowe, które pomogą ci zatrzymać nudę w jej torach.

Jak przygotować posiłek

Uczenie się jak przygotować posiłek jak szef nie musi być trudne. W rzeczywistości, możesz dostosować swój plan posiłków i podejście do swojego poziomu umiejętności – nie potrzebujesz żadnych kulinarnych umiejętności szefa kuchni. Twoja dieta, tak samo jak przygotowywanie posiłków, jest osobista. I to, co sprawdza się u jednego, nie zawsze sprawdza się u wszystkich. Aby zacząć, poznajmy najpierw podstawy.

Co to jest przygotowanie posiłków?

Przygotowywanie posiłków to sztuka planowania i przygotowywania niektórych lub wszystkich posiłków z wyprzedzeniem, z zamiarem kontrolowania kalorii i odżywiania, aby spełnić osobiste potrzeby dietetyczne. Może to być robienie lunchu poprzedniego dnia, gotowanie w partiach lub wstępne gotowanie wszystkich posiłków i porcjowanie ich na cały tydzień. I często jest to robione w celu poprawienia ogólnego odżywiania, zmniejszenia ilości kalorii, nabrania masy mięśniowej, wsparcia treningów, etc.

Zalety przygotowania posiłków

Zalety przygotowania posiłków sięgają od zredukowanych kosztów i czasu spędzonego, po niższy poziom stresu i bardziej udane diety. Przejęcie kontroli nad swoją dietą i jedzeniem jest jednym z najlepszych sposobów na odniesienie sukcesu.

Mając plan i jedzenie pod ręką, unikniesz podejmowania złych, opartych na głodzie decyzji, kiedy się pojawią i możesz ograniczyć ilość jedzenia na mieście – oszczędzając pieniądze na dłuższą metę. A dzięki badaniom, które nadal sugerują, że planowanie posiłków wiąże się z lepszym odżywianiem i większą utratą wagi, jest to zdecydowanie coś, co warto rozważyć, jeśli starasz się odzyskać formę (1,2,3).

Przygotowywanie posiłków może również pomóc zredukować stres związany z próbą zdrowszego odżywiania. Dieta, a zwłaszcza ograniczanie kalorii, może spowodować, że będziesz myśleć o jedzeniu przez cały dzień. I nie wiedząc, jaki będzie twój następny posiłek lub czy pomoże ci on w osiągnięciu twoich celów dietetycznych, możesz być przytłoczony dzień po dniu.

Nie wspominając o tym, że twoja siła woli wyczerpuje się znacznie szybciej i bardziej prawdopodobne jest, że zejdziesz ze swojego planu, kiedy jesteś zmęczona lub „nie w nastroju”, aby podjąć zdrowszą decyzję, zwłaszcza jeśli wydaje ci się to trudniejsze lub bardziej czasochłonne.

Rozwiązanie dla wszystkich twoich decyzji żywieniowych z wyprzedzeniem naprawdę uwalnia część twojej siły woli i stresu psychicznego, pomagając ci osiągnąć twoje cele szybciej i z większą łatwością.

Plan posiłków do utraty wagi

Jest to prawdopodobnie najważniejsza część twojej rutyny przygotowywania posiłków. Samo przygotowywanie jedzenia niekoniecznie pomoże Ci zrzucić kilogramy, jeśli nie stosujesz się do podstawowych zasad odchudzania. Zacznij od następujących czynności, w tej kolejności:

1. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć tutaj.
2. Uzyskaj swoje makra na punkcie używając tego.
3. I przeczytaj to, aby dowiedzieć się, jakie są najlepsze pokarmy dla utraty wagi.

Rozsądne porcje

Gdy masz już podstawy, czas zacząć wprowadzać je w czyn.

Kalorie i makra idą w parze, dlatego przygotowywanie posiłków na diecie makro może sprawić, że kontrolowanie porcji i kalorii będzie jeszcze łatwiejsze – zwłaszcza, że liczenie makr oznacza, że masz pojęcie, ile każdego rodzaju jedzenia powinnaś jeść.

Możesz również rozważyć zakup wagi kuchennej lub skorzystać z aplikacji do śledzenia żywności, aby być tak precyzyjnym, jak to tylko możliwe i nauczyć się dokładnej wielkości porcji, która odpowiada twoim indywidualnym potrzebom.

Pamiętaj, że porcje, których używasz mogą się zmieniać z dnia na dzień lub z posiłku na posiłek, w zależności od Twoich celów fitness i zdrowotnych. Możesz dostosować porcje węglowodanów i białka do swoich treningów, jedząc więcej, gdy jesteś bardziej aktywny i lżejszy posiłek w dni odpoczynku lub gdy nie poruszasz się tak dużo.

Twoje zapotrzebowanie na węglowodany jest bezpośrednio związane z poziomem aktywności fizycznej i powinieneś jeść więcej węglowodanów, gdy jesteś najbardziej aktywny.

Oto kilka prostych sposobów na to, by automatycznie wprowadzić do swoich posiłków więcej wartości odżywczych i rozsądnych porcji:

• Załaduj warzywa. Powinny one stanowić 1/3 do 1/2 posiłku, aby zapewnić dużą ilość składników odżywczych i błonnika, który pomoże utrzymać apetyt w ryzach i sprawi, że twój metabolizm będzie silny.
• Wybierz chude białka, aby zrównoważyć danie, takie jak kurczak, ryba, wołowina karmiona trawą lub tofu. Zminimalizuj panierowane i smażone wersje, aby utrzymać kalorie w ryzach. Jedzenie większej ilości białka pomoże Ci utrzymać satysfakcję i wspiera chude mięśnie, co jest ważne dla kontroli wagi.
• Używaj pełnych ziaren, takich jak quinoa, farro, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty jako podstawy. Dobrze się przemieszczają i łączą się z każdym białkiem, warzywami i smakiem, który dodasz. Możesz również użyć fasoli, soczewicy, grochu, kukurydzy lub ziemniaków. Staraj się, aby Twoja porcja skrobi stanowiła 1/3 lub mniej posiłku.
• Przygotuj posiłek z niewielką ilością zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i olej z awokado, lub dodaj do niego całe tłuszcze, takie jak oliwki, orzechy i awokado. Niewielka ilość to długa droga, więc zachowaj małe porcje i dodawaj tylko tyle, ile potrzebujesz do smaku.
• Zminimalizuj ilość dodanych składników, takich jak sól, ser, ciężkie sosy, dressingi o wysokiej zawartości cukru itp. Mogą one szybko dostarczyć dodatkowych kalorii pochodzących z cukru i tłuszczu. Zamiast tego stosuj bezkaloryczne dodatki, aby dodać więcej smaku i różnorodności – takie jak cytryna, świeże zioła, czosnek, papryka lub płatki chili. Lub wybierz lżejsze opcje, takie jak salsa, kimchi, drożdże odżywcze i dressingi bez cukru.

Ważenie jedzenia

Liczysz kalorie i nadal masz problemy z utratą wagi?

Nauczenie się jak ważyć żywność przy użyciu wagi spożywczej jest najdokładniejszym sposobem kontrolowania porcji. Nawet jeśli używasz miarki i łyżki, to i tak wymaga to trochę orientacji.

Jeśli jesteś początkujący w przygotowywaniu posiłków lub musisz być bardzo ścisły w kwestii kalorii, rozważ użycie wagi. Drobne różnice mogą się naprawdę powiększyć, zwłaszcza gdy patrzysz na wysokotłuszczowe dodatki, dressing i olej do gotowania.

Na przykład, 1 uncja vs. 1,5 uncji sera może wyglądać podobnie, ale większa porcja dodaje 43 kalorie, 3g białka i 3g tłuszczu do posiłku. Ta ilość może wydawać się niewielka, ale jeśli zdarzyłoby się to dwa razy dziennie, 5 dni w tygodniu, dodałabyś prawie 500 dodatkowych kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy.

Healthy Meal Prep Ideas for Weight Loss

Pomysł na planowanie posiłków jest prosty, ale jego wykonanie może wymagać trochę strategii. Kiedy masz już pomysł na plan diety, który chcesz zastosować – czy jest to czyste odżywianie, paleo, wegańskie, etc., możesz zacząć planować swoje podejście. Warto rozważyć następujące kwestie:

• Zmierz swój poziom zaangażowania. Bądź realistą wobec siebie i swojego poziomu wiedzy kulinarnej – jak dużo chcesz gotować i jak często? Jeśli nie jesteś ekspertem kulinarnym, postaw na szybką żywność, produkty krojone i proste przepisy.
• Zajmij się najpierw swoimi słabymi punktami. Jakie posiłki lub przekąski wymagają najwięcej uwagi? Jeśli jesz poza domem każdej nocy, ale robisz wszystko dobrze, jeśli chodzi o obiady, możesz zacząć od obiadu.
• Zacznij od małych rzeczy. Zacznij od przygotowania tylko 2 do 3 dni lub posiłków w tygodniu. Albo zacznij od czegoś łatwego, jak śniadanie lub przekąski.
• Wybierz dzień na planowanie i wykonanie. Możesz poświęcić jeden lub więcej dni w tygodniu na przygotowywanie posiłków. Nie zapomnij też wygospodarować trochę czasu na planowanie na następny tydzień. Dla wielu osób, niedziela jest świetnym dniem na planowanie menu i gotowanie na cały tydzień.
• Zaopatrz się w pojemniki na żywność i sprzęt kuchenny, którego będziesz potrzebować. Posiadanie niezawodnych pojemników do przygotowywania posiłków pomoże Ci lepiej porcjować jedzenie i sprawi, że posiłki będą smakować świeżo i bezpiecznie przechowywane. Bądź też przygotowany na wszelkie chłodziarki podróżne, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Szablon Planu Posiłków

Budżet

Będziesz musiał dokładnie określić, ile planujesz wydać na posiłki w każdym tygodniu, lub twoje planowanie menu może łatwo wymknąć się spod kontroli.

Overall, Americans spend roughly 10% of their income on food, so estimating somewhere around 10% of your take-home salary could be a good start (4). Lub jeśli już śledzisz, ile wydajesz na jedzenie każdego miesiąca, w tym na wynos i w restauracji, możesz użyć tej kwoty jako wysokiej kwoty wyjściowej.

Oto kilka prostych sztuczek zakupowych, które mogą pomóc uczynić Twoje planowanie jeszcze bardziej przyjaznym dla budżetu:

• Mix and match ingredients to get more bang for your buck. Planując swoje menu, szukaj uniwersalnych składników, które sprawdzą się w wielu daniach.
• Szukaj produktów na wyprzedaży i zaopatrz się w nietrwałe produkty, gdy są na wyprzedaży, takie jak suszona fasola i ziarna, a także produkty w puszkach i mrożone.
• Zamień drogie produkty na tańsze, ale podobne, takie jak żurawina zamiast jagód goji lub brązowy ryż zamiast quinoa.
• Kupuj porcje w rozmiarach, które mają sens, aby ograniczyć marnotrawstwo. Na przykład, prawdopodobnie nie potrzebujesz 5-funtowej torby jabłek dla jednej osoby, chyba że planujesz używać ich w wielu przepisach i jako przekąski.
• Szukaj w różnych sklepach i online, aby uzyskać najlepsze oferty, jakie możesz znaleźć. I szukaj tego, co jest w sezonie – zwykle pokonuje krótsze odległości, aby się tam dostać, co oznacza, że jest świeższe i prawdopodobnie tańsze niż poza sezonem.

Pobierz ten podstawowy zestaw narzędzi do przygotowywania posiłków dla utraty wagi, aby zacząć. W komplecie z listami produktów, szablonami do planowania menu i poradami ekspertów, które pomogą Ci zaoszczędzić czas i pieniądze w tym procesie.

Weekly Meal Prep Menu

Gdy masz już swój budżet i plan w głowie, możesz odpowiednio ułożyć swoje menu. Pomaga to w rozpisaniu posiłków i przekąsek na cały tydzień, abyś mógł zaplanować dokładnie ile jedzenia będziesz musiał kupić.

Zastanów się jak resztki mogą być użyte lub jak podstawowe produkty takie jak pierś z kurczaka, brązowy ryż lub słodkie ziemniaki mogą być wykonane na wiele sposobów.

Ściągnij ten Szablon Planu Posiłków, aby zacząć!

Gdy masz już menu, musisz stworzyć szczegółowe przepisy na każdy posiłek, który chcesz przygotować. Czy potrzebujesz oleju lub przypraw? Jak dużo każdego składnika jest potrzebne do każdego posiłku i wszystkich posiłków razem wziętych?

Lista zakupów

Odkąd masz swoje pożądane menu, możesz teraz stworzyć listę zakupów i dostosować ją do swojego budżetu. Uwzględnij na swojej liście wagi lub pożądane rozmiary opakowań, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo pod ręką, aby wykonać swój plan. Pomocne jest również przyniesienie pełnego menu do sklepu w przypadku, gdy w ostatniej chwili potrzebne są zamienniki.

Najlepsze przepisy dla początkujących

Szukasz inspiracji w przepisach? Oto kilka z naszych ulubionych, łatwych przepisów, które sprawdzają się w przypadku osób przygotowujących posiłki.

Zwiększaj porcje w zależności od potrzeb lub zamień je na bardziej różnorodne, z wieloma białkami, warzywami i ziarnami, które możesz podzielić w ciągu tygodnia! I nie bój się trochę poszaleć z nowymi smakami i przyprawami – pomoże ci to uniknąć nudy i ograniczy zachcianki w codziennych posiłkach.

7 Łatwych Przepisów na Kolację

Zdejmij stres z konieczności decydowania co ugotować każdej nocy dzięki prostym, przygotowanym opcjom, które możesz odgrzać lub ugotować w mgnieniu oka.

1. Placki z łososia – przygotuj je z wyprzedzeniem i odgrzej na patelni lub w piekarniku. Podawaj z boczną sałatką i pieczonymi słodkimi ziemniakami. Albo zrób burgera z łososia, który nie zawiedzie.
2. Chuda wieprzowina z garnka Crock Pot Pulled Pork – Każdy kocha dobre BBQ! Oto jeden bez dodatku cukru lub zamieszania. Podawaj to z niskotłuszczowym sosem i kukurydzą na kolbie.
3. Kurczak z blachy i warzywa – Spróbuj z ulubionymi warzywami i dodaj ziemniaki lub podawaj z brązowym ryżem lub quinoa.
4. Niskokaloryczny stir fry – Masz ochotę na chińszczyznę? Przygotuj część składników z wyprzedzeniem, dodając pokrojone warzywa i ugotowane wcześniej ziarna. Następnie wrzuć to wszystko razem na patelnię z ulubionym białkiem, aby uzyskać łatwy obiad w krótkim czasie.
5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai – Podwój ten przepis na resztki z obiadu i podaj z dużą ilością świeżych ziół, cebulą i mżawką dodatkowej srirachy, aby zachować świeży smak.
6. Zdrowa zupa z łososia – zaimponuj swoim gościom tym lekkim, dymnym i pełnym smaku daniem lub przygotuj je z wyprzedzeniem i ciesz się nim na lunchu przez cały tydzień.
7. Proste Bolognese – Tak, makaron może pasować do twojej diety! Wybierz makaron pełnoziarnisty lub zamień go na makaron zoodles, aby uzyskać mniej węglowodanów, a także załaduj się warzywami i białkiem, korzystając z tego prostego przepisu na sos.

Śniadania i Lunche

Śniadanie jest jednym z najłatwiejszych posiłków do zrobienia z wyprzedzeniem. Jest też wiele opcji, które można kupić w sklepie, jak grecki jogurt z owocami lub chude i bogate w białko mrożone burrito.

Sztuka polega na tym, aby rano dostarczyć sobie więcej białka i unikać wysokocukrowych, wysokokalorycznych opcji – ciastek, płatków śniadaniowych, syropów i białego pieczywa – które pozbawią cię energii w dalszej części dnia i zaburzą twój apetyt.

10 Przepisów na śniadanie:

1. Egg White Frittata – Warzywa są również na śniadanie! Spróbuj tego w indywidualnych foremkach do muffinów, aby uzyskać opcję wstępnego porcjowania. Podawaj sama, z pieczonymi słodkimi ziemniakami lub tostem z kiełkującego zboża i awokado, aby uzyskać więcej węglowodanów i kalorii, gdy tego potrzebujesz.
2. Pumpkin Chia Pudding – Potrzebujesz czegoś nieco słodszego z rana? Ten prosty pudding smakuje jak Święto Dziękczynienia i jest gwarantowany, aby uczynić twój dzień. Dodaj 4 do 6 miarki waniliowego białka w proszku do tego przepisu, aby uzyskać zdrowy zastrzyk białka.
3. Kapułkowe gofry ze słodkich ziemniaków – Czy musimy mówić więcej? Zrób je z wyprzedzeniem i podawaj na ciepło z owocami i jogurtem lub mżawką syropu bez cukru.
4. Parfait z jogurtem greckim – Wyglądają tak dobrze, jak smakują. Napełnij małe słoiczki mason z wyprzedzeniem i zrób je w biegu.
5. Przyjazne dla zamrażarki śniadanie Burritos – Zapomnij o fast foodach. Zrób te złe chłopaki z wyprzedzeniem, zawiń w folię i przechowuj w zamrażarce. Następnie włóż je do mikrofalówki i spraw, aby wszyscy byli zazdrośni!
6. Wysokobiałkowy tost z łososiem – Ten prosty przepis na tosty sprawia wrażenie smakosza, ale dostarcza mnóstwo wartości odżywczych do twojego poranka.
7. Overnight Oats – Słoiki Mason zostały stworzone do tego. Przygotuj swoje obfite owsianki z wyprzedzeniem i doprawiaj je na wiele sposobów. Dodaj gałkę białka w proszku, aby uzyskać jeszcze więcej smaku i wartości odżywczych.
8. Clean Eating Breakfast Casserole – Zrób to raz, a będziesz mieć opcje na śniadanie lub przekąskę przez cały tydzień. Idealna mieszanka jajek, słodkich ziemniaków i warzyw.
9. Tosty z jajkiem i pesto – Ciesz się tym szybkim przepisem w mniej niż 15 minut, aby napełnić swój brzuch pyszną kanapką z jajkiem. Obciążona białkiem i rzodkiewką dla odrobiny kopa.
10. Wysokobiałkowe tosty francuskie – Świetny sposób na ograniczenie słodkich zachcianek bez poczucia winy. Zrób tosty jako pierwsze i zapakuj syrop bez cukru lub masło orzechowe z boku na wierzch. Możesz również dodać świeże jagody lub owoce.

7 Przepisów na Lunch

Jedz lunch tak, jakbyś to miała na myśli! Dawno minęły czasy prostych kanapek i frytek, kiedy zacząłeś przygotowywać posiłki jak profesjonalista. Zapewnij sobie więcej wartości odżywczych, jedząc lunch tak, jak kolację – z chudym białkiem, warzywami i pełnymi ziarnami – bez użycia przyborów kuchennych.

Te cztery dania z wyprzedzeniem na pewno rozjaśnią twoje popołudnie i utrzymają głód na wodzy.

1. Steak Fajita Bowls – Smakuje jak zdrowe danie na wynos! Podwój porcje i przygotuj je z wyprzedzeniem, aby mieć smaczny lunch przez cały tydzień. Podawaj z ulubionymi dodatkami, takimi jak paski tortilli lub guac.
2. Klopsiki z indyka w miodzie – Słodkie i pikantne, te pełne smaku klopsiki są wspaniałą opcją na cotygodniowe przygotowanie posiłku. Łatwe do zrobienia i absolutnie pyszne – to będzie posiłek, na który najbardziej czekasz w ciągu dnia!
3. Sałatki – Sprawdź te sałatki, które sprawią, że będziesz czuć się pełna i zdrowa AF. Zmieniaj dodatki każdego dnia dla urozmaicenia i wybieraj dressingi o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, które nie będą zawierały pustych kalorii.
4. Sałatka z tuńczykiem z awokado – Idealne połączenie kremowego i chrupiącego! Podwój ten przepis i podawaj z pieczonymi słodkimi ziemniakami, na grzance z kiełków lub na wierzchu sałaty. Możesz też spróbować z kurczakiem.
5. Łatwe Ceviche z Krewetek – Wysokobiałkowe, nisko węglowodanowe i nie wymagające gotowania. Wymieszaj krewetki Trifecta ze swoimi ulubionymi świeżymi warzywami, wrzuć do wyrazistego vinegrette i ciesz się!
6. Wrapy ze stekiem i awokado – Najprostsze, wysokobiałkowe wrapy sałatowe, które możesz jeść przez cały tydzień i nie znudzą ci się.
7. Papryczki nadziewane indykiem – Świetne, kontrolowane porcjami danie. Dodaj urozmaicenie z dodatkami, takimi jak niskotłuszczowy ser, gauc lub gorący sos. Upiecz papryki przed czasem, aby uzyskać jeszcze więcej smaku.

4 Przepisy na bazie roślin

Patrząc na wysokobiałkowe wegańskie przepisy na przygotowanie posiłków? Prawie każdy tradycyjny przepis może być wegański lub wegetariański z kilkoma zamiennikami białka – wystarczy dodać ulubiony wegański substytut mięsa lub białko roślinne. Oto niektóre z naszych ulubionych posiłków zasilanych roślinami:

1. Wegańska jajecznica z tofu – Mistrz wegańskiej kuchni śniadaniowej. To przyjazne węglowodanom, pełne białka danie nie zawiedzie cię. Ciesz się nim w takiej postaci lub wrzuć je do tortilli z kiełkującego zboża, aby uzyskać zdrowe burrito śniadaniowe.
2. Burgery wegetariańskie z czarnej fasoli i quinoa – Wege z większą ilością wege! Wypróbuj ten przepis z ulubionymi mieszankami ziaren, warzyw, fasoli i ziół – działa również z soczewicą. Te również świetnie sprawdzają się jako wegańskie klopsiki podawane na pieczonych warzywach z mżawką sosu tahini.
3. Wegańskie Chili – pikantne i pyszne. Podawaj to na soczewicy lub quinoa, aby uzyskać jeszcze więcej białka, lub na wierzchu pieczonego słodkiego ziemniaka. Aby uzyskać wegetariański, wysokobiałkowy zwrot, dodaj gałkę czystego jogurtu greckiego!
4. Chana Masala – Najłatwiejszy indyjski przepis, jaki możesz zrobić! Wrzuć kalafiora lub szpinak, aby dodać składników odżywczych i podawaj z brązowym ryżem lub quinoa.

8 pomysłów na zdrowe przekąski

Nie zapomnij również zaplanować swoich przekąsek. Przekąski to jeden z najprostszych sposobów na złamanie lub złamanie diety. A większość wygodnych opcji żywieniowych jest naładowana cukrem i pustymi kaloriami.

Zastąp je prostymi, bogatymi w składniki odżywcze owocami lub warzywami, połączonymi ze zdrowym białkiem lub tłuszczem, które zapewnią ci uczucie sytości. Oto kilka szybkich opcji, które możesz wykorzystać:

1. Jajka gotowane na twardo
2. Szarpanka z trawy
3. Kartka owocu i niskotłuszczowyGarść orzechów i suszonych owoców
4. Krakersy pełnoziarniste lub owoce i masło orzechowe
5. Sałatka z tuńczyka lub kurczaka z pełnoziarnistymi krakersami
6. Hummus z warzywami i grillowanymi paskami kurczaka do maczania
7. Jogurt grecki z owocami

Food Prep Hacks

Przygotowywanie jedzenia, zwłaszcza w dużych ilościach z wyprzedzeniem, może wydawać się przytłaczające, ale wcale nie musi takie być! Istnieje wiele sztuczek, które pomogą ci skrócić czas przygotowywania posiłków i wyeliminować stres związany z przestrzeganiem zdrowego planu żywieniowego. Sprawdź te popularne pomysły na przygotowanie posiłków:

• Użyj gotowania dużych partii, aby stworzyć jednogarnkowe dania, które wystarczą ci na wiele dni. Przygotuj zdrowe chili, gulasz lub curry w garnku i podaj z ulubionymi ziarnami. Przed podaniem trzymaj ziarna oddzielnie, aby nadać im świeży smak. Enchiladas, lasagna, zapiekanki i pilaw również działają cuda, aby uzyskać więcej posiłków z twoich przepisów.
• Używaj patelni do pieczenia dużych ilości świeżych warzyw, ziemniaków i białek na raz. Dodaj trochę zdrowego oleju do gotowania, przypraw i piecz, aż się zrumieni i upiecze. Następnie porcjuj je według potrzeb.
• Kupuj pokrojone warzywa, sałatki w torebkach, produkty mrożone i w puszkach, aby zminimalizować czas przygotowania.
• Przygotuj zdrowe śniadanie lub lunch burritos, zawiń w folię i zamroź, gdy tylko będziesz ich potrzebować. Następnie włóż je do piekarnika lub mikrofalówki, aby uzyskać szybką i zrównoważoną opcję.
• Jeśli znudziło ci się to samo danie każdego dnia, zmień je za pomocą zdrowych dodatków lub zmień marynatę, używając torebek Ziploc i gotując więcej niż jeden smak naraz.

Jak wszystko, zostanie mistrzem w przygotowywaniu posiłków wymaga czasu. Ale nauka planowania posiłków, porcjowania i gotowania zdrowych opcji to ważne umiejętności, które będą Ci służyć przez całe życie i są bezcenne dla Twojego zdrowia.

Jeśli czujesz się przytłoczony pomysłem robienia tego wszystkiego samemu, dlaczego nie zlecić tego zadania naszemu zespołowi kucharzy przeszkolonych w zakresie żywienia? Trifecta oferuje sześć różnych planów posiłków odchudzających, dzięki czemu możesz mieć pyszne, gotowe do spożycia posiłki dostarczane do domu co tydzień.

1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence. Obes Rev. 2012 Apr;13(4):329-46.
2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Association of out-of-home eating with anthropometric changes: a systematic review of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1103-16.
3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Czas poświęcony na przygotowanie posiłków w domu a wskaźniki zdrowego odżywiania. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
4. Pauline Ducrot, Caroline Méjean, Vani Aroumougame, Gladys Ibanez, Benjamin Allès, Emmanuelle Kesse-Guyot, Serge Hercberg, Sandrine Péneau. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14: 12. Published online 2017 Feb 2. doi: 10.1186/s12966-017-0461-7

.