Cukier i alkohole cukrowe różnią się znacząco pod względem słodyczy, zawartości kalorii, trawienia, jak również wpływu na poziom cukru we krwi i zdrowie jamy ustnej.
Kalorie i słodycz
Alkohole cukrowe zawierają mniej kalorii niż zwykłe cukry.
Średnio dostarczają około 2 kalorii na gram, w porównaniu z 4 kaloriami na gram dostarczanymi przez cukry (1, 3).
Dodatkowo, często są nieco mniej słodkie, oferując 25-100% słodyczy cukru stołowego. Laktitol jest najmniej słodki, a ksylitol jest tak samo słodki jak sacharoza (1, 3, 4).
Nadmierne spożycie cukru jest związane z problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość, choroby serca, cukrzyca i choroby zapalne (2, 5).
Dlatego też alkohole cukrowe mogą pomóc w zmniejszeniu spożycia cukru poprzez zapewnienie mniej kalorycznej alternatywy dla cukru, która nadal zapewnia słodki smak (1, 6).
Trawienie
Cukry są trawione w jelicie cienkim i transportowane do krwiobiegu, gdzie są dalej metabolizowane lub wykorzystywane do produkcji energii (3, 7).
Odwrotnie, twoje ciało nie trawi alkoholi cukrowych skutecznie.
Jednym z wyjątków jest erytrytol, który jest dobrze wchłaniany, ale nie jest metabolizowany. Zamiast tego jest wydalany z moczem w większości w stanie nienaruszonym (3, 8).
Jednakże większość alkoholi cukrowych przechodzi do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe.
Przy wyższych poziomach spożycia może to powodować wzdęcia, wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) (3, 9, 10).
Obecne zalecenia mówią, że umiarkowane dawki 10-15 gramów dziennie są zazwyczaj tolerowane. Jednak osoby wrażliwe mogą potrzebować unikać alkoholi cukrowych, szczególnie sorbitolu i maltitolu, lub zmniejszyć ich spożycie, aby uniknąć objawów (3, 9, 10).
Wpływ na poziom cukru we krwi
Kiedy cukry są spożywane, są rozkładane do postaci prostej i wchłaniane do krwiobiegu, powodując wzrost poziomu cukru we krwi (7).
Potem insulina transportuje cukry do komórek twojego ciała, aby przekształcić je w energię lub zmagazynować (7).
Indeks glikemiczny (IG) mierzy, jak szybko pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Glukoza ma IG równy 100, podczas gdy sacharoza ma IG równy 60, co oznacza, że oba produkty mają wysoki IG (11, 12).
Zważywszy, że alkohole cukrowe nie są skutecznie wchłaniane, mają znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, a tym samym niższy IG, z wartościami w zakresie 0-36 (1).
Dlatego alkohole cukrowe mogą być dobrą alternatywą dla osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą lub zespołem metabolicznym.
Próchnica zębów
Cukry są fermentowane przez bakterie w twojej jamie ustnej, które mogą wytwarzać kwasy uszkadzające szkliwo zębów i zwiększające ryzyko próchnicy (1).
Alkohole cukrowe nie przyczyniają się do próchnicy zębów, ponieważ bakterie w twojej jamie ustnej nie są w stanie ich fermentować (1).
W rzeczywistości ksylitol i erytrytol mogą nawet pomagać w zapobieganiu próchnicy zębów, dlatego też są często stosowane w pastach do zębów i miętówkach bez cukru lub gumach do żucia. Potrzebne są jednak dalsze badania (13, 14, 15).
summary
Alkohole cukrowe są generalnie mniej słodkie niż sacharoza i mają mniej kalorii. Są również mniej strawne, co może powodować skutki uboczne u niektórych osób. Z drugiej strony, cukier bardziej wpływa na poziom cukru we krwi i może przyczyniać się do próchnicy zębów.