Nie posiadając nic więcej niż hantle i regulowaną ławkę, możesz rozpętać piekło ze swoich mięśni piersiowych poprzez wyciskanie i rozpiętki – z wyciskaniem hantli na ławce na czele. To ćwiczenie ma kilka zalet w porównaniu z tradycyjnym wyciskaniem sztangi na ławce. Po pierwsze, pozwala na głębsze rozciąganie w dolnej części, co pomaga aktywować więcej włókien na zewnętrznych krawędziach mięśni wachlarzowatych, a po drugie, nie pozwala na dominację silniejszej strony peca, co oznacza bardziej zrównoważony rozwój całości. (Wyciskanie hantli jest również świetne, jeśli trenujesz sam i nie masz miejsca). Tutaj powiemy ci, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie na ławce z hantlami. Dodatkowo, dajemy ci wskazówki, jak włączyć ją do programu treningowego klatki piersiowej.
Pracujące mięśnie: Pierwszorzędne mięśnie to mięsień piersiowy większy, z drugorzędną (ale ważną) pomocą mięśnia trójgłowego.
Pozycja wyjściowa: Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce ze stopami posadzonymi płasko na podłodze, trzymając hantle w każdej ręce tuż za ramionami. Łokcie powinny być zgięte nieco powyżej 90 stopni, skierowane na zewnątrz i tuż pod poziomem tułowia. Twoje dłonie powinny znajdować się w pozycji „dłonie w dół”, co oznacza, że są skierowane w stronę dolnej części ciała.
Akcja: Mocno naciśnij hantle w kierunku sufitu, napinając swoje pecs i rozszerzając łokcie, zatrzymując się, gdy wewnętrzne płyty wagi są cal lub tak daleko od siebie. Następnie powoli zwróć 'dzwony do początku i powtórz.
Do: Wdychaj podczas schodzenia i wydychaj z mocą podczas wznoszenia każdego powtórzenia.
Nie: Brzęknij hantlami razem na szczycie. Może się to wydawać potężnym, autorytatywnym sposobem na zakończenie pozytywnej części powtórzenia, ale uderzenie ciężarków razem chwilowo uwalnia napięcie z pracujących mięśni, czego nie chcesz.
Wariacje: Poza oczywistą modyfikacją – zmianą kąta nachylenia ławki na skośny (lub spadkowy, jeśli pozwala na to twoja ławka) – możesz również spróbować prasy skierowanej na dłonie, która tak nieznacznie zmienia bodziec na pektorałach. Inną opcją jest wykonywanie naprzemiennej prasy, w której naciskasz jeden hantel na raz, zamiast jednocześnie – w tym celu możesz albo pozostawić niepracujące ramię w górnej pozycji, albo trzymać je z boku, gdy wykonujesz powtórzenie z drugim, trzymając się którejkolwiek z metod wybranych przez cały zestaw.
Użycia: Prasa płaska z hantlami jest idealna jako pierwsze lub drugie ćwiczenie w rutynie klatki piersiowej. Jeśli twoje górne partie klatki piersiowej są opóźnione w dziale rozwoju, będziesz chciał się skłaniać ku prasom skośnym jako ćwiczeniu startowym (więc uderzasz w nie, gdy jesteś najświeższy). Możesz też zmieniać prasę, od której zaczynasz z tygodnia na tydzień.
Zaawansowana technika: Prasa może być sparowana w supersecie z hantlami w pobliżu końca treningu. Zaczniesz od rozpiętek, wykonując ich tyle, ile zdołasz, zanim twoja forma się załamie, a następnie natychmiast skierujesz ciężary po bokach, dłońmi w dół, do prasy, wykonując powtórzenia aż do chwilowej niewydolności mięśni. Dlaczego w tym przypadku muchy przed prasą? Ponieważ prasa angażuje triceps jako aktywny ruch, a tri daje asystę, co oznacza, że możesz wycisnąć kilka powtórzeń więcej ze swoich zmęczonych mięśni piersiowych.
