Artykuł Harvard Health
Przewodnik po rozpoczęciu ćwiczeń i opracowaniu zrównoważonego planu
Jaki rodzaj ćwiczeń powinieneś wykonywać?
Nie istnieje jeden rodzaj ćwiczeń, który zaspokoi wszystkie Twoje potrzeby. W rzeczywistości, aby uzyskać najwięcej korzyści z rutyny, chcesz mieszanki działań w ciągu tygodnia. W przeciwnym razie, jest to jak dieta składająca się tylko z owoców – zdrowa, ale pozbawiona wielu składników odżywczych, które znajdziesz w innych pokarmach, takich jak ryby, warzywa, orzechy i pełne ziarna.
Opracowanie zrównoważonego planu ćwiczeń
Więc z czego składa się zrównoważony plan ćwiczeń? Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych zachęcają wszystkich dorosłych do włączenia następujących rodzajów ćwiczeń do swojej tygodniowej rutyny:
- 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo (na przykład 30 minut w każdy z pięciu dni)
lub 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych (lub równoważna mieszanka tych dwóch). - dwie lub więcej sesji treningu siłowego tygodniowo, z co najmniej 48-godzinną przerwą między nimi, aby mięśnie mogły się zregenerować.
- ćwiczenia równowagi dla osób starszych narażonych na upadki.
Jeśli to wszystko brzmi przytłaczająco, pamiętaj, że treningi można podzielić na mniejsze odcinki. Na przykład, trzy 10-minutowe spacery pozwolą Ci osiągnąć dzienny cel 30 minut ćwiczeń aerobowych.
Każdy trening powinien zawierać prostą rozgrzewkę na początku i schłodzenie na końcu. Rozgrzewka powinna składać się z łagodnych ćwiczeń, takich jak marsz w miejscu, aby rozluźnić mięśnie i sprawić, by napłynęło do nich więcej bogatej w tlen krwi. Aby ochłonąć, zmniejsz aktywność i intensywność przez 5-10 minut, a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające, aby zapobiec sztywności.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o każdym elemencie zrównoważonego programu ćwiczeń i zasugerować mieszankę działań i ćwiczeń, które pozwolą ci zacząć działać.
Ćwiczenia aerobowe (cardio)
Często nazywane cardio lub ćwiczeniami wytrzymałościowymi, ćwiczenia aerobowe są świetne do spalania kalorii i pozbywania się niechcianego tłuszczu. Składają się one z działań, które sprawiają, że serce i płuca pracują ciężej:
pomyśl o spacerach, jeździe na rowerze, bieganiu i pływaniu, na przykład.
Ćwiczenia aerobowe tymczasowo zwiększają tętno i oddech, pozwalając na dotarcie większej ilości tlenu do mięśni i zwiększając wytrzymałość układu krążenia. Są to aktywności, które wiążą się z niższym ryzykiem wielu chorób i dłuższym życiem.
Ile powinieneś robić?
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają zgromadzenie tygodniowej sumy co najmniej dwóch i pół godziny umiarkowanej aktywności aerobowej lub jednej godziny i 15 minut energicznej aktywności aerobowej. (Uwaga: Jeśli wolisz mieszankę, 10 minut energicznej aktywności równa się około 20 minutom umiarkowanej aktywności). Podniesienie tygodniowego celu do pięciu godzin umiarkowanej aktywności lub dwóch i pół godziny energicznej aktywności przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne, zwłaszcza utratę wagi. Każda sesja powinna trwać co najmniej 10 minut.
Zacznij
Chodzenie jest zazwyczaj bezpieczne dla ludzi w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności fizycznej i może być łatwo dostosowane do wygodnej prędkości. Nie nadwyręża stawów ani nie podnosi tętna do niebezpiecznego poziomu. Dla większego wyzwania możesz dodać czas, dystans lub wzniesienia, aby poprawić wytrzymałość, lub użyć opasek do ćwiczeń podczas spaceru.
Podążaj za tymi wskazówkami, aby uzyskać najlepszy trening podczas spacerów:
Znajdź bezpieczne miejsce na spacer. Spokojne ulice z bocznymi alejkami, ścieżki w parkach, bieżnie lekkoatletyczne w lokalnych szkołach lub centra handlowe są często dobrym wyborem.
Kup dobrą parę butów. Szukaj podtrzymujących, ale elastycznych podeszew, które zamortyzują Twoje stopy. Komfort jest kluczem przy zakupie butów do chodzenia. Kupuj pod koniec dnia, kiedy Twoje stopy są w największym rozmiarze. Wybieraj buty z „oddychającymi” cholewkami, takimi jak nylonowa siatka.
Ubieraj się dla wygody i bezpieczeństwa. Noś lżejsze ubrania niż te, których potrzebujesz, stojąc w miejscu. Ubieraj się warstwowo, abyś mógł zdjąć odzież, jeśli zrobi Ci się gorąco. Jasne ubrania i kamizelka odblaskowa pomogą kierowcom Cię zauważyć.
Zrób pięciominutową rozgrzewkę i schłodzenie. Zacznij od wolniejszego tempa podczas rozgrzewki. Pod koniec spaceru zwolnij, aby ochłonąć (nawet jeśli nie jesteś spocony).
Praktykuj dobrą technikę:
- Chodź szybkim, spokojnym tempem. Zwolnij, jeśli jesteś zbyt zdyszany, aby prowadzić rozmowę.
- Stań wysoko.
- Podnieś głowę tak, aby podbródek był na poziomie i spójrz 10 do 20 stóp przed siebie.
- Unieś klatkę piersiową.
- Otrzymaj ramiona w dole.
- Postaw palce stóp prosto przed siebie.
- Pozwól ramionom luźno kołysać się po bokach. Jeśli chcesz zwiększyć prędkość, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i rozłóż ręce na wysokości od pasa do klatki piersiowej.
- Postaw stopę na pięcie, a następnie przetocz się do przodu na piłkę stopy, odpychając się od palców.
- Rób wygodne kroki. Aby iść szybciej, rób szybsze kroki zamiast dłuższych.
Trening siłowy
Trening siłowy lub oporowy, który zazwyczaj wykorzystuje sprzęt taki jak maszyny do ćwiczeń siłowych, wolne ciężary, taśmy oporowe lub tubingi, chroni przed utratą masy kostnej i buduje mięśnie. Poprawia również stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Zasługuje również na ważne miejsce w rutynie ćwiczeń.
Technicznie rzecz biorąc, trening siłowy lub oporowy ma miejsce za każdym razem, gdy mięśnie muszą stawić czoła silniejszej niż zwykle sile przeciwnej, takiej jak parcie na ścianę lub podnoszenie hantli. Używanie coraz większych ciężarów lub zwiększanie oporu sprawia, że mięśnie stają się silniejsze. Oprócz ujędrniania, trening siłowy zapewnia siłę funkcjonalną, której potrzebujesz do wykonywania codziennych czynności – podnoszenia zakupów, wchodzenia po schodach, wstawania z krzesła, pędzenia na autobus – z łatwością.
Jak dużo powinieneś ćwiczyć?
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają ćwiczenia wzmacniające dla wszystkich głównych grup mięśni (nóg, bioder, pleców, klatki piersiowej, brzucha, ramion i barków) dwa lub więcej razy w tygodniu, z przerwą co najmniej 48 godzin. Skuteczne jest wykonywanie jednego zestawu na sesję, choć według niektórych badań lepsze efekty mogą przynieść dwa lub trzy zestawy. Powtórz każde ćwiczenie od ośmiu do 12 razy (powtórzeń). Twój organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin na regenerację i naprawę pomiędzy sesjami treningu siłowego, aby zbudować więcej mięśni i stać się silniejszym.
Zacznij
Porady dotyczące bezpiecznego treningu siłowego pomogą Ci uzyskać jak najwięcej korzyści z Twoich ćwiczeń:
Skup się na formie, nie na ciężarze. Ustaw swoje ciało prawidłowo i poruszaj się płynnie w każdym ćwiczeniu. Zła forma może spowodować kontuzje. Wielu ekspertów sugeruje rozpoczęcie ćwiczeń bez ciężaru lub z bardzo małym ciężarem podczas nauki treningu siłowego. Skoncentruj się na powolnym, płynnym podnoszeniu i równie kontrolowanym schodzeniu, jednocześnie izolując grupę mięśniową. Izolujesz mięśnie, trzymając ciało w określonej pozycji, podczas gdy świadomie kurczysz i uwalniasz mięśnie docelowe.
Tempo, tempo. Tempo pomaga zachować kontrolę, a nie podcinać przyrost siły przez rozpęd. Na przykład policz do czterech podczas podnoszenia hantli, przytrzymaj przez dwa, a następnie policz do czterech podczas opuszczania ich do pozycji wyjściowej.
Oddychaj. Ciśnienie krwi wzrasta podczas treningu, ale wzrasta jeszcze bardziej, jeśli wstrzymujesz oddech podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Aby uniknąć gwałtownego wzrostu, rób wydech podczas podnoszenia, pchania lub ciągnięcia, a wdech podczas zwalniania. Aby upewnić się, że nie wstrzymujesz oddechu, licz na głos swoje tempo. Nie możesz wstrzymywać oddechu, kiedy mówisz.
Wyzwania dla mięśni. Odpowiedni ciężar różni się w zależności od ćwiczenia. Wybierz taki ciężar, który zmęczy docelowy mięsień lub mięśnie przy ostatnich dwóch powtórzeniach (reps), a jednocześnie pozwoli ci zachować dobrą formę. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać minimalnej liczby powtórzeń, wybierz mniejszy ciężar. Kiedy poczujesz, że to zbyt łatwe, jakbyś mógł kontynuować wykonywanie powtórzeń, ponownie postaw przed sobą wyzwanie, dodając ciężar (mniej więcej 1 do 2 funtów na ręce, 2 do 5 funtów na nogi) lub używając mocniejszej taśmy oporowej. Alternatywnie, możesz dodać kolejny zestaw powtórzeń do swojego treningu (do trzech zestawów) lub ćwiczyć dodatkowe dni w tygodniu. Jeśli dodajesz ciężar, pamiętaj, że powinieneś być w stanie wykonać minimalną liczbę powtórzeń z dobrą formą, a mięśnie docelowe powinny czuć się zmęczone przy ostatnich dwóch powtórzeniach.
Daj mięśniom czas wolny
Wysiłkowe ćwiczenia, takie jak trening siłowy, powodują drobne łzy w tkance mięśniowej. Te łzy są dobre, nie złe: mięśnie rosną w siłę, gdy łzy się zrastają. Pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi należy zawsze pozostawić co najmniej 48 godzin na regenerację mięśni. Jeśli więc w poniedziałek wykonujesz intensywny trening siłowy całego ciała, poczekaj z jego powtórzeniem przynajmniej do środy. W dni pomiędzy treningami siłowymi można wykonywać ćwiczenia aerobowe. Jeśli jednak wykonujesz sesję siłową na części ciała, możesz wykonywać ćwiczenia na górne partie ciała w poniedziałek, na dolne partie ciała we wtorek, na górne partie ciała w środę, na dolne partie ciała w czwartek, itd. i wykonywać ćwiczenia aerobowe w jak największej liczbie dni.
Ćwiczenia równowagi
Nasz zmysł równowagi zazwyczaj pogarsza się z wiekiem. Może on być jeszcze bardziej zagrożony przez warunki medyczne, takie jak neuropatia (powikłanie cukrzycy lub niektórych leków stosowanych w chemioterapii), która może powodować mrowienie, ból i drętwienie stóp; skutki uboczne innych leków; nieskorygowane problemy z widzeniem; lub brak elastyczności. Słaba równowaga często prowadzi do upadków, które mogą powodować urazy głowy oraz czasowo lub trwale upośledzające urazy kości i układu nerwowego. Złamania biodra, szczególnie, mogą prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych i mogą upośledzać niezależność.
Starsi dorośli zagrożeni upadkami mogą odnieść korzyści z kombinacji chodzenia, treningu siłowego i ćwiczeń równowagi. Do ćwiczeń poprawiających równowagę należą tai chi, joga i pilates. Ćwiczenia siłowe, które działają na mięśnie brzucha i pleców również pomagają w utrzymaniu równowagi.
Ile ćwiczeń powinieneś wykonywać?
Dla starszych osób z grupy ryzyka upadków, wytyczne zalecają 30 minut treningu równowagi i ćwiczeń wzmacniających mięśnie trzy razy w tygodniu, plus co najmniej 30 minut chodzenia dwa lub więcej razy w tygodniu.
Ćwiczenia elastyczności
Ćwiczenia elastyczności, takie jak rozciąganie i joga, delikatnie odwracają proces skracania i napinania mięśni, który zazwyczaj występuje wraz z wiekiem. Krótsze, sztywniejsze włókna mięśniowe mogą sprawić, że będziesz podatny na urazy i przyczynić się do bólu pleców i problemów z równowagą.
Częste wykonywanie ćwiczeń, które izolują i rozciągają elastyczne włókna otaczające mięśnie i ścięgna pomaga temu przeciwdziałać. Dobrze rozciągnięty mięsień łatwiej osiąga swój pełny zakres ruchu. Poprawia to wyniki sportowe – wyobraź sobie łatwiejszy, mniej ograniczony zamach golfowy lub serw tenisowy – oraz zdolności funkcjonalne, takie jak sięganie, zginanie lub pochylanie się podczas codziennych czynności. Stretching może być również świetnym sposobem na poranny ruch lub sposobem na relaks po długim dniu. Ćwiczenia takie jak joga łączą w sobie rozciąganie i relaks, a także poprawiają równowagę, co jest wspaniałym połączeniem.
Należy jednak pamiętać, że eksperci nie zalecają już rozciągania przed ćwiczeniami. Długotrwałe rozciąganie utrudnia uzyskanie maksymalnej siły skurczu mięśni. Na przykład, rozciąganie przed skakaniem zmniejsza wysokość skoku. Zamiast tego, eksperci zalecają obecnie rozpoczęcie ćwiczeń od rozgrzewki, takiej jak lekki spacer lub rutyna specyficzna dla danego sportu, np. podanie kilku piłek tenisowych i ćwiczenie uderzeń w ziemię przed meczem. Zwiększa to przepływ krwi i tlenu do mięśni. Następnie, gdy mięśnie są ciepłe i elastyczne – na przykład po pięciu do 10 minutach ćwiczeń – możesz je rozciągnąć. Albo, jeszcze lepiej, wykonuj ćwiczenia gibkościowe w trakcie schładzania po treningu.
Jak dużo powinieneś ćwiczyć?
Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów nie zawierają konkretnych zaleceń dotyczących wykonywania ćwiczeń gibkościowych. Jednak American College of Sports Medicine zaleca, aby starsi dorośli wykonywali ćwiczenia gibkościowe w te same dni, co ćwiczenia aerobowe lub siłowe, lub co najmniej dwa razy w tygodniu.
Zacznij
Przy rozpoczynaniu ćwiczeń rozciągających przestrzegaj następujących wskazówek dla bezpieczeństwa:
- Sprawdź się z lekarzem. Jeśli cierpisz na chorobę stawów lub zapalenie stawów, lub jeśli przeszedłeś wymianę stawu, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających.
- Najpierw się rozgrzej. Ciepłe mięśnie są bardziej elastyczne. Rozgrzewaj się najpierw przez pięć do 10 minut, lub zachowaj rozciąganie na czas schładzania po ćwiczeniach.
- Rozciągaj wszystkie grupy mięśni. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, rozciąganie powinno obejmować wszystkie grupy mięśniowe.
- Bez odbijania się. Nigdy nie odbijaj się podczas rozciągania. Wywołuje to odruch skurczowy, który w rzeczywistości napina mięsień, który próbujesz rozluźnić.
- Odczuwaj tylko łagodne napięcie. Rozciągnij mięsień do punktu, w którym czujesz łagodne napięcie i utrzymaj tę pozycję. Nigdy nie powinieneś odczuwać bólu.
- Oddychaj. Podczas rozciągania oddychaj swobodnie przez nos.
- Trzymaj i powtarzaj. Najlepsze rezultaty uzyskuje się po przytrzymaniu rozciągania przez 10 do 30 sekund i powtórzeniu każdego rozciągania od dwóch do sześciu razy w ciągu jednej minuty.