Po pierwsze, ustalimy czym jest lat-pull down i dlaczego powinieneś rozważyć włączenie go do swojej rutyny treningowej. Pulldown” odnosi się do jednego z popularnych ruchów wykorzystywanych do ćwiczenia mięśni grzbietu.
„Lat” to skrót od Latissimus Dorsi, który jest nazwą mięśnia, z którym się pracuje. Lats znajdują się grzbietowo-lateralnie na górnej połowie ciała z tyłu, za ramionami. Angażując lats w hipertrofii jesteśmy w stanie zwiększyć ich rozmiar, co może być korzystne z wielu powodów.
Benefits Of The Lat Pulldown Exercise
Mając większe, grubsze i szersze latte, skrócisz dystans, jaki musisz pokonać, by ściągnąć drążek w dół podczas wyciskania na ławce. Ponieważ pręt szybciej dotrze do klatki piersiowej, dzięki grubości łaty, długość twoich ramion będzie krótsza, a to oznacza, że ruch w wyciskaniu na ławce będzie łatwiejszy.
Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie?
Podciąganie łopatek jest jednym z akcesoriów, które wiele osób pomija, jeśli chodzi o poprawę czegokolwiek innego niż siła pleców i hipertrofia łopatek, jednak jest to bardzo cenne ćwiczenie dla konkretnego zwiększenia hipertrofii łopatek poprawiające technikę wyciskania na ławce.
Celowanie na mięśnie boczne
Jako że łopatki są tak dużymi mięśniami, są zaangażowane w wiele ćwiczeń złożonych. Martwy ciąg to jedno z ćwiczeń, w którym odgrywają rolę mięśnie poprzeczne; wiele mięśni pleców jest aktywowanych podczas wykonywania tego ruchu i ważne jest, aby każdy z nich był w stanie poradzić sobie z częścią obciążenia, ponieważ martwy ciąg jest jednym z najbardziej obciążających ćwiczeń.
Jeśli chodzi o przysiady; aktywując mięśnie skośne podczas przygotowywania się do przysiadów, będziesz miał więcej mięśni grubych i szerokich w plecach, a zatem będziesz w stanie utrzymać bardziej zwartą formę podczas całego ruchu, dzięki czemu przysiady będą łatwiejsze do wykonania.
Dla mężczyzn, posiadanie szerokich lats może być sklasyfikowane jako estetyczne; szeroka para lats wydaje się podkreślać wygląd „V-taper”, prowadząc od małej talii do szerokich ramion. Ten wygląd jest jedną z najbardziej widocznych cech zawodników w kategorii kulturystyki Men’s Physique.
Lat Pulldown Technique
Wykonywanie lat pulldowns ma podobny zakres ruchu do podciągania, jednak jesteś w stanie użyć bardziej rygorystycznej formy z powodu siedzącej postawy i dostosować ciężar w zależności od poziomu siły.
Szybsze jest również wykonywanie zestawów powtórzeń przy użyciu maszyny oporowej w wersji lat lat pulldown, niż przy użyciu pasa z ciężarkami.
______________________
1) Usiądź na maszynie do lat pulldown i wyreguluj poduszkę pod kolana tak, aby nie było wolnej przestrzeni, a ty byłeś mocno osadzony.
2) Umieść stopy płasko na podłodze, wypchnij klatkę piersiową do góry i na zewnątrz.
3) Cofnij łopatkę, która powinna utworzyć łuk odchylając się od maszyny.
4) Chwyć drążek dłońmi w szerokim uścisku (powinien on znajdować się na obniżonej części długiego drążka, po obu stronach).
5) Kiedy jesteś w pozycji startowej, zrób wdech i upewnij się, że utrzymujesz postawę, nie pozwalając łopatce się rozluźnić ani barkom unieść.
6) Zrób wydech, gdy zaczynasz ruch (skurcz koncentryczny); Przeciągnij przez łokcie, aż będziesz w stanie ścisnąć łopatki w dolnej części ruchu i łopatki będą razem.
7) Powoli podnieś drążek z powrotem do góry, aż ramiona będą rozciągnięte i wrócisz do pozycji startowej.
Uwagi: Podciągnij się w łokciach, utrzymuj głowę neutralnie, utrzymuj lekki łuk w górnej części pleców (do tyłu), nie odłączaj łopatki lub ramion na szczycie ruchu (to zdejmie napięcie z lats).
Przykład ćwiczenia Lat Pulldown
Spróbuj włączyć 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń tego ćwiczenia do swojej rutyny; możesz również dodać drop-sety do swojego planu, gdy używasz maszyny do lat lat pulldown, aby zwiększyć intensywność!
Pamiętaj o progresywnym przeciążeniu; gdy poczujesz się zdolny do wykonania więcej niż 12 powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar ćwiczenia.
Ponadto, każdy zestaw powinien wzrastać w ciężarze (i częściej niż zwykle, w dół w powtórzeniach).
NA PRZYKŁAD:
| Lat Pulldown Sets | Reps & Waga |
| Set #1 | 12 powtórzeń przy 40kg |
| Set #2 | 10-12 powtórzeń z obciążeniem 42.5kg |
| Set #3 | 8-10 reps at 45kg |
| Set #4 | 8-10 reps at 47.5kg |
Pozostań konsekwentny!
Take Home Message
Pamiętaj: angażując lats w hipertrofii jesteśmy w stanie zwiększyć ich rozmiar.
Ciesz się treningiem pleców!