Aby wyrzeźbić swoje ciało w upragniony kształt litery V, pierwszym krokiem jest stworzenie iluzji, że Twoja talia jest mniejsza. Jak? Poprzez powiększenie górnej części ciała. Oznacza to budowę szerszych barków i szerszych pleców. Następnie? Będziesz potrzebował odpowiednio zgrabnej połowy ciała.
(Related: Oto 7 najlepszych ćwiczeń na ramiona, które musisz znać)
A jakie są optymalne ruchy, aby uderzyć w te trzy ważne obszary kształtu litery V mocno i szybko? Trener osobisty Christian Finn zna wszystkie odpowiedzi.
(Related: Wskazówki Jasona Stathama, które pozwoliły mu osiągnąć niesamowitą formę)
Jak zapakować mięśnie na ramionach
Standing overhead dumbbell press: 4 zestawy po 5-8 powtórzeń (2 minuty odpoczynku między zestawami)
Jak: Stań ze stopami w odległości około szerokości ramion. Z ugiętymi łokciami, trzymaj hantle po obu stronach głowy. Wyciśnij je pionowo w górę, aż twoje ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
(Related: Jak zakończyć ból ramion od podnoszenia)
Dlaczego: Jest to świetne ćwiczenie do budowania siły i rozmiaru w deltoidach”, mówi Finn. „Wykonywanie ćwiczenia w pozycji stojącej zmusza również twoje mięśnie rdzenia do cięższej pracy.”
Podniesienie boczne: 3 zestawy po 12-15 powtórzeń (odpoczywaj tylko na tyle długo, aby zrobić zestaw z drugim ramieniem)
Jak: Wybierz kilka hantli i stań z nimi po bokach, dłonie skierowane w stronę ciała. Utrzymując górną część ciała nieruchomo – co oznacza brak huśtawki – podnieś hantle na bok z lekkim zgięciem w łokciach. Podnieś je, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
(Related: How to build a six-pack with dumbbells in just 3 weeks)
Why: Podniesienie boczne pozwala na większy zakres ruchu”, mówi Finn.
Jak układać plecy
Podnoszenie ciężarów: 5 zestawów po 5 powtórzeń (2-3 minuty odpoczynku między zestawami)
(Related: Jak zrobić idealny martwy ciąg)
Jak: Mając stopy pod prętem, przykucnij i chwyć za pomocą mieszanego chwytu na szerokość barków (jedna dłoń skierowana do góry i jedna dłoń skierowana w dół). Podnieś poprzeczkę, naciskając z pięt i przynosząc biodra do przodu, zamiast ciągnąć z dolną częścią pleców. „Nie zaokrąglaj pleców na początku podnoszenia”, ostrzega Finn. „Robiąc to, umieścisz plecy w delikatnej pozycji, w której są podatne na kontuzje. Zamiast tego utrzymuj plecy „neutralne”, gdzie celem jest utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.
(Related: The secret to a gigantic deadlift)
Dlaczego: użyj wypróbowanej i zaufanej metody 5 x 5 – ramping up do swojej maksymalnej wagi poprzez stosowanie coraz większych obciążeń. Na przykład, powiedzmy, że twój maksymalny ciężar w pięciu powtórzeniach (maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w pięciu powtórzeniach) w martwym ciągu wynosi 150 kilogramów. Oto jak do tego dojdziesz:
Set 1: 65% z 5-RM = 97,5kg
Set 2: 75% z 5-RM = 112,5kg
Set 3: 85% z 5-RM = 127,5kg
Set 4: 95% z 5-RM = 142,5kg
Set 5: 100% z 5-RM = 150kg
Pull-ups: 40 powtórzeń w sumie
Jak: Chwyć uchwyty stacji do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyciągniętymi. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Ściśnij łopatki razem, zrób wydech i przesuń łokcie w kierunku bioder, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. Opuść się pod kontrolą z powrotem do pozycji startowej.
(Related: 4 ways to nail your pull-up)
Dlaczego: Celuj w 40 powtórzeń w tylu zestawach, ile potrzeba, aby je wykonać, z tak krótkim odpoczynkiem, jak to możliwe między każdym zestawem. Możesz więc zacząć od 8 powtórzeń, potem 6, a następnie 3, ponieważ twoje łopatki i ramiona są zmęczone. Dąż do stopniowego zmniejszania ilości czasu potrzebnego do wykonania 40 powtórzeń. „Pamiętaj, że forma jest kluczowa”, mówi Finn. „Nie poświęcaj techniki tylko po to, aby uzyskać kilka dodatkowych powtórzeń. Zamiast tego weź trochę dodatkowego odpoczynku”. Badania w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że szeroki uchwyt (ręce rozstawione mniej więcej półtora raza na szerokość barków) z dłońmi skierowanymi do przodu jest najlepszym sposobem na pracę lats.
(Related: This is why your pull-ups are not working)
Ta zawartość jest importowana z Giphy. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.
via GIPHY
Jak rozdrobnić swój abs
Aby twoja talia była węższa, zarówno regularne ćwiczenia, jak i reżim żywieniowy są kluczowe. „Wykonywanie niekończących się ćwiczeń na brzuch nie spali tłuszczu z dala od twojego abs!” radzi Finn. „Tłuszcz brzuszny to zmagazynowana energia. Aby się go pozbyć, musisz spalić więcej energii (kalorii) niż jesz – a faktem jest, że crunche i sit-upy nie spalają wystarczająco dużo kalorii, aby znacznie zmienić wygląd talii i brzucha.”
(Related: 5 sposobów na odsłonięcie swojego abs)
Walce na rolkach
Jak już stracisz bebechy, jednak nadal będziesz potrzebował kilku ruchów, aby wykrzesać swój rdzeń. Jednym z naszych ulubionych ćwiczeń ab, głównie dlatego, że daje nam ten satysfakcjonujący ból w naszym abs następnego dnia, jest ab-wheel rollout.
(Related: Eat to get ripped)
Zostań na czworakach, trzymając koło ab w obu rękach, (jeśli nie masz jednego, użyj małej sztangi z ręcznikiem owiniętym wokół niego). Przetocz się do przodu, utrzymując plecy prosto, kolana na podłodze i wyciągając ręce przed siebie, a następnie napnij mięśnie brzucha, aby przyciągnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, a importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej treści można znaleźć na stronie piano.io
Jak: Chwyć uchwyty stacji do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie i ramionami w pełni wyciągniętymi. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Ściśnij łopatki razem, zrób wydech i przesuń łokcie w kierunku bioder, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. Opuść się pod kontrolą z powrotem do pozycji startowej.
(Related: 4 ways to nail your pull-up)
Dlaczego: Celuj w 40 powtórzeń w tylu zestawach, ile potrzeba, aby je wykonać, z tak krótkim odpoczynkiem, jak to możliwe między każdym zestawem. Możesz więc zacząć od 8 powtórzeń, potem 6, a następnie 3, ponieważ twoje łopatki i ramiona są zmęczone. Dąż do stopniowego zmniejszania ilości czasu potrzebnego do wykonania 40 powtórzeń. „Pamiętaj, że forma jest kluczowa”, mówi Finn. „Nie poświęcaj techniki tylko po to, aby uzyskać kilka dodatkowych powtórzeń. Zamiast tego weź trochę dodatkowego odpoczynku”. Badania w Journal of Strength and Conditioning Research wykazały, że szeroki uchwyt (ręce rozstawione mniej więcej półtora raza na szerokość barków) z dłońmi skierowanymi do przodu jest najlepszym sposobem na pracę lats.
(Related: This is why your pull-ups are not working)
via GIPHY
Jak rozdrobnić swój abs
Aby twoja talia była węższa, zarówno regularne ćwiczenia, jak i reżim żywieniowy są kluczowe. „Wykonywanie niekończących się ćwiczeń na brzuch nie spali tłuszczu z dala od twojego abs!” radzi Finn. „Tłuszcz brzuszny to zmagazynowana energia. Aby się go pozbyć, musisz spalić więcej energii (kalorii) niż jesz – a faktem jest, że crunche i sit-upy nie spalają wystarczająco dużo kalorii, aby znacznie zmienić wygląd talii i brzucha.”
(Related: 5 sposobów na odsłonięcie swojego abs)
Walce na rolkach
Jak już stracisz bebechy, jednak nadal będziesz potrzebował kilku ruchów, aby wykrzesać swój rdzeń. Jednym z naszych ulubionych ćwiczeń ab, głównie dlatego, że daje nam ten satysfakcjonujący ból w naszym abs następnego dnia, jest ab-wheel rollout.
(Related: Eat to get ripped)
Zostań na czworakach, trzymając koło ab w obu rękach, (jeśli nie masz jednego, użyj małej sztangi z ręcznikiem owiniętym wokół niego). Przetocz się do przodu, utrzymując plecy prosto, kolana na podłodze i wyciągając ręce przed siebie, a następnie napnij mięśnie brzucha, aby przyciągnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.