Oto szczegółowy rozkład wszystkich ruchów wspomnianych powyżej.
Walkout
Stań ze stopami na szerokość barków, zawiśnij w talii i połóż ręce na podłodze. Wyjdź z rękami na zewnątrz, jedna przed drugą, tak daleko, jak możesz (im dalej będziesz chodzić, tym więcej siły rdzenia i ramion będziesz używać). Zatrzymaj się, a następnie wróć dłońmi do stóp. Powtórz.
Kettlebell swing
Stań wysoko i chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami. Trzymaj ramiona długie, ściśnij łopatki razem, rozszerz klatkę piersiową i zaangażuj rdzeń. Rozluźnij kolana, przenieś ciężar ciała na pięty i opuść tyłek w dół i do tyłu.
Przejedź ciężarem przez pięty i użyj siły dolnej części ciała, aby wychylić kettlebell w górę. Strzelaj na wysokość klatki piersiowej, trzymając ramiona rozłożone. Pamiętaj, aby „pstryknąć” biodrami, gdy będziesz stać, ściskając pośladki i trzymając rdzeń mocno.
Jak kettlebell opada, pozwól, aby ciężar wykonał pracę za Ciebie. Przygotuj swoje ciało do następnego powtórzenia. Przenieś ciężar z powrotem na pięty, zrób zawias w biodrach i zaangażuj ścięgna i pośladki. Pozwól, aby kettlebell opuścił się z powrotem między stopy. Powtórz.
Po więcej szczegółów na temat tego ruchu, sprawdź nasz dogłębny przewodnik do opanowania kettlebell swing.
Przysiad z wyciskaniem nad głowę
Ten ruch jest również czasami nazywany thruster.
Utrzymując hantle lub kettlebells na ramionach, wypchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu. Stojąc, wypchnij odważniki nad głowę i w pełni wyprostuj ramiona. Opuść ciężarki i zejdź do następnego przysiadu.
Burpee
Przysiad i połóż ręce na podłodze, tuż za stopami. Odskocz stopami do tyłu tak, abyś był w pozycji deski. Zrób pompkę (aby było łatwiej, oprzyj kolana na podłodze podczas pompki).
Wyskocz stopami z powrotem w kierunku rąk. Eksplozywnie podskocz tak wysoko, jak tylko potrafisz, wyciągając ręce nad głowę. Pomaga chrząkanie lub krzyczenie (zaufaj nam).
Po więcej szczegółów, sprawdź nasz przewodnik po doskonałym burpee.
Wiersz na skos
Zrób ten ruch z dwoma hantlami lub dwoma kettlebells.
Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle w każdej ręce. Pochyl tułów do przodu, utrzymując plecy płasko i prosto.
Postaraj się patrzeć w górę (nie na podłogę) podczas wyciągania ciężarków w górę, trzymając łokcie blisko boków ciała. W górnej części ruchu zatrzymaj się na chwilę. Ściśnij łopatki, zanim powoli puścisz ciężarki w dół.
Skakanie po linie
Pisz w miejscu, wyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy huśtasz się na wyimaginowanej linie. Albo, wiesz, możesz użyć prawdziwej liny do skakania.
Push-up
Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod barkami. Opuść klatkę piersiową na podłogę, trzymając mocno brzuch, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji startowej.
Wysoki skok
Wyskocz prosto w górę, sięgając końcami palców do nieba, jakbyś blokował szpikulec w siatkówce. Wyląduj miękko. Powtórz.
Wspinaczka górska
Pocznij w pozycji deski. Podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, następnie cofnij nogę i podnieś przeciwne kolano. Kontynuuj naprzemienny ruch nóg, poruszając się tak szybko jak to możliwe.
Możesz urozmaicić ten ruch zaczynając w niskim wykroku z rękami na podłodze i podskakując, aby zmienić wykrok.
Wysoka-dolna deska
Zacznij w wysokiej desce. Opuść jedno przedramię na raz do pozycji low plank. Jedną ręką w tym samym czasie, wypchnij z powrotem do wysokiej deski. Kontynuuj naprzemiennie.
Boczne burpees
Zrób zwykłe burpee przez kucnięcie, przeskoczenie stopami do tyłu, zrobienie pompki i przeskoczenie stopami do rąk. Podskocz w górę i w prawo klaszcząc w dłonie nad głową.
Zrób kolejne burpee, tym razem skacząc w górę i w lewo. Kontynuuj naprzemiennie. Dla zabawy możesz również umieścić coś na podłodze, aby przeskoczyć, np. ręcznik lub hantle.