Nie tak długi jak Ironman, ale nie tak krótki jak triathlon olimpijski, dystans pół-Ironman (70.3) jest popularnym wyścigiem dla amatorów i profesjonalistów. 70.3 obejmuje 1,9K pływania, 90K roweru i 21,1K biegu, wszystkie możliwe do pokonania dystanse, które nie wymagają takiego samego poświęcenia czasu na trening jak Ironman.
Powiązane: Czego nauczyłem się w moim pierwszym 70.3
Zanim dokonasz skoku, Barrie Shepley, główny trener C3 – Canadian Cross Training Club, sugeruje, byś zadał sobie kilka pytań:
- Czy 70.3 to ostateczność? To znaczy, czy 70.3 jest krokiem do Ironmana? Czy też jest to najdalszy dystans, jaki zamierzasz pokonać przez jakiś czas?
Powiązane: Jak awansować do dystansu Ironman
„Te pytania są ważne, ponieważ decydują, czy twoja koncentracja jest wyłącznie na połowie, czy też pracujesz w kierunku wyścigu 11-16 godzin”, mówi Shepley.
Powiązane: 15 myśli po ukończeniu Ironmana
PŁYWANIE: „BARDZO MAŁE ZMIANY OD OLIMPIJSKIEGO RACINGU”
Pływanie 1,9K nie jest dużo dłuższe niż 1,5K pływania w triathlonie olimpijskim. „Większość ludzi wykona wiele treningów pływackich powyżej 2K”, mówi Shepley. „Więc, pływanie nie powinno być problemem.”
Wskazówka trenera: Kontynuuj robienie dwóch do trzech pływaków tygodniowo z 1500-2500m ćwiczeń & interwałów na trening. Raz w miesiącu zrób próbę czasową 2K w basenie lub na otwartej wodzie – to pomoże Ci przygotować się do dystansu.
Powiązane: Top five first time 70.3s
BIKING: „ADD A BIT OF EXTRA MILEAGE”
W half-Ironman, spędzasz dwa razy więcej czasu na rowerze w porównaniu do triathlonu olimpijskiego. „Zamiast 65-90 min na rowerze, większość zawodników 70.3 spędzi 2,5-3 godziny w siodle” – mówi Shepley. „Przygotowanie ciała do pozostania w pozycji aero przez prawie trzy godziny jest ważne.”
Wskazówka trenera: Krótsze sesje rowerowe w tygodniu treningowym powinny pozostać takie same jak trening olimpijski. Powinieneś jednak zwiększyć ilość weekendowych długich jazd, aby być w stanie poradzić sobie z dodatkowym czasem spędzonym na siodełku.
Największym wyzwaniem dla większości ludzi jest znalezienie dodatkowego czasu w weekend na długą jazdę. W idealnym świecie, sportowiec buduje się do 130-150 procent dystansu roweru half-Ironman (115-135 km).
Praktyka jedzenia, picia i pozostawania w pozycji aero dla dłuższych przejazdów w tempie wyścigowym jest krytyczna.
Related: Ironman Odżywianie: Liquids or Solids
„Jeśli znasz swoje FTP, pozostawanie na poziomie 70-74 procent swojego FTP dla przejazdów symulujących wyścig jest kluczowe, aby móc biegać z roweru”, mówi Shepley.
BIEGANIE: „IT’S ABOUT STRENGTH, NOT SPEED”
W triathlonie olimpijskim możesz włączyć dopalacze po rowerze i wytrzymać 40-50 minut, ale pół-Ironman wymaga nieco więcej pacing,
Aby ćwiczyć bieganie poza rowerem, będziesz chciał wykonać kilka sesji cegieł. „Praktycznie wszystkie biegi w tym programie powinny być na zmęczonych nogach”, mówi Shepley. „Bieganie szybkiego półmaratonu na świeżych nogach jest bez znaczenia, jeśli chodzi o Ironman 70.3.”
Porada trenera: Nauczenie się, jak jeść podczas biegu, jest niezbędne. Musisz być w stanie przyjmować kalorie poprzez łatwo przyswajalne produkty.
Aby nauczyć organizm biegać na zmęczonych nogach, powinieneś zrobić kilka długich wybiegań poza rowerem (sesje brick).
Dąż do osiągnięcia dystansu 25K na świeżych nogach, abyś mógł przebiec 21,1K po zejściu z roweru.
Podsumowanie
Trening do pół-Ironmana nie musi być przerażający. Jak praca w kierunku każdego celu, trening do wyścigu 70.3 wymaga planu, który jest zgodny z Twoim celem wyścigu.