Jak rozpoznać czy masz Diastasis Recti…

Diastasis Recti (Rozwarstwienie brzucha)

Diastasis Recti (DR), znane również jako rozwarstwienie brzucha, jest jednym z tych tematów, o których być może słyszałaś lub czytałaś. Z mojego doświadczenia wynika, że większość mam nie jest pewna, co to jest, a nawet jak stwierdzić, czy masz diastasis recti, ale dziś poznasz odpowiedzi.

Jak sprawdzić czy masz diastasis recti jest częstym pytaniem zadawanym przez wiele kobiet.

Znaki i objawy Diastasis Recti obejmują:

• Przerwa większa niż 2-2,5 szerokości palca pomiędzy mięśniami prostymi brzucha.
• Przerwa nie zmniejsza się podczas kurczenia się ściany brzucha.
• Guzek lub grzbiet ciągnący się przez środek brzucha
• Nadmiar skóry lub tkanki zauważony w przedniej części ściany brzucha
• Ból dolnej części pleców
• Problemy z dnem miednicy, takie jak wyciek moczu (czytaj więcej tutaj)
• Zaparcia
• Przepuklina poporodowa: kiedy tkanka brzuszna lub inny organ przepycha się przez otwór w ścianie brzucha. (czytaj więcej tutaj)

W podręcznikach do nauki o ciąży lub w Internecie jest zaskakująco mało informacji na temat diastasis recti i uważam, że wielu lekarzy i położnych nie omawia tego z przyszłymi mamami podczas badań kontrolnych lub z nowymi mamami w ramach badań poporodowych.

Ale ważne jest, aby wiedzieć o DR, zarówno w ciąży jak i po porodzie, ponieważ jeśli masz ten stan (i nie zdajesz sobie z tego sprawy) to możesz nieświadomie pogorszyć ten stan!

Diastasis recti może prowadzić, między innymi, do bólu pleców, problemów z postawą, nietrzymania moczu, tego strasznego „brzuszka mamusi”, a w gorszych przypadkach do przepukliny, która może nawet wymagać operacji!

W przeciwieństwie do tego, jeśli jesteś świadoma, że masz DR, możesz podczas ciąży podjąć kroki, aby spróbować zapobiec pogorszeniu się tego stanu (nie możesz go całkowicie zatrzymać).

Dodatkowo, po porodzie możesz wykonywać ćwiczenia, aby wyleczyć go w sposób naturalny, bez konieczności operacji. Wiedza to potęga!

Co to jest Diastasis Recti?!?

Twój rdzeń (lub centralna część ciała z wyłączeniem rąk, nóg i głowy) składa się z wielu mięśni, które pomagają Ci utrzymać prawidłową postawę. Dobra postawa nie polega tylko na tym, czy masz zaokrąglone ramiona! Dzięki prawidłowej postawie utrzymujesz kości i stawy w prawidłowym ustawieniu, co z kolei ogranicza ich nieprawidłowe zużycie, zmniejsza nacisk na więzadła, zmniejsza ryzyko nadwyrężeń i bólu mięśni, zmniejsza ryzyko bólu pleców i urazów.

Mięśnie rdzenia obejmują mięśnie proste brzucha (tzw. „sześciopak”), mięśnie poprzeczne brzucha (głębokie mięśnie rdzenia często określane jako TVA), mięśnie skośne (po bokach rdzenia) i mięśnie przywodziciele kręgosłupa (biegnące po obu stronach kręgosłupa).

Lewy i prawy mięsień prosty brzucha są oddzielone tkanką łączną włóknistą zwaną linią alba. Jeśli ktoś ma zdefiniowany sześciopak, to właśnie linea alba jest widoczna jako wcięcie biegnące przez pępek w dół.

Twój rdzeń składa się z:

• Przepony, ważnej w oddychaniu
• Mięśni brzucha
• Mięśni pleców
• Dna miednicy

Mięśnie te tworzą z twojego ciała gorset, chroniący organy wewnętrzne i kręgosłup. Dodatkowo stabilizują ciało.

Podczas ciąży, gdy Twoje dziecko (i biust!) rośnie, mięśnie prosty brzucha i mięsień prosty łydki rozciągają się, aby pomieścić rosnące dziecko. W większości ciąż, wewnętrzne ciśnienie brzuszne macicy naciskającej na twój rectus abdominis i hormony w twoim systemie rozluźniające tkankę łączną prowadzą do powstania szczeliny pomiędzy prawym i lewym rectus abdominis i rozciągnięcia linea alba.

Ciągle zastanawiasz się jak stwierdzić czy masz diastasis recti?

Masz DR jeśli szczelina pomiędzy lewym i prawym rectus abdominis jest oddalona od siebie o więcej niż 2 – 2.5 szerokości palca. („Diastasis” oznacza oddzielenie, a „recti” odnosi się do mięśnia prostego brzucha.)

A więc teraz, kiedy już wiesz co to jest, kiedy i jak możesz sprawdzić czy masz DR?

Jak sprawdzić czy masz Diastasis Recti

DR najczęściej rozwija się podczas drugiej części drugiego trymestru ciąży lub w trzecim trymestrze. (Może również występować u mężczyzn i kobiet, które stosują dietę jo-jo, wykonują przysiady nieprawidłowo lub u noworodków)! Stan ten może rozwinąć się wcześniej, jeśli szybko przybierasz na wadze na początku ciąży, nosisz więcej niż jedno dziecko, szybko ponownie zachodzisz w ciążę po pierwszej ciąży, masz ponad 35 lat lub masz słabą siłę rdzenia przed ciążą.

Po urodzeniu dziecka w wielu przypadkach DR goi się bez interwencji medycznej. Czasami słyszę, że kobiety badają się 2-3 dni po porodzie. To jest zbyt wcześnie. Musisz dać swojemu ciału trochę czasu, aby się wyleczyło i aby Twoja macica znowu się obkurczyła. Pamiętaj, że potrzebowałaś 9 miesięcy, aby wyhodować dziecko, więc oczekiwanie, że twoje ciało dojdzie do siebie w ciągu kilku dni jest trochę niesprawiedliwe!

Jak szybko dojdziesz do siebie i wyzdrowiejesz, będzie się różnić w zależności od osoby. Zalecam wykonanie testów najwcześniej około 10 dni do 2 tygodni po porodzie, a następnie ponowne testy w regularnych odstępach co 2 tygodnie, aby sprawdzić szczelinę i siłę linea alba poniżej szczeliny.

Samodzielny test Diastasis Recti

Możesz użyć testu przedstawionego poniżej w czasie ciąży lub po porodzie. Jeśli nie jesteś pewna, porozmawiaj ze swoim lekarzem, położną lub specjalistą od ćwiczeń przed/po porodzie i poproś ich o sprawdzenie Ciebie. Zawsze rozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub masz wybrzuszenie w okolicy pępka.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Wydech i podnieś głowę i ramiona z podłogi – połóż jedną rękę za głową, aby podeprzeć kark.
3. Zapewnij sobie skurcz mięśnia prostego brzucha – przybliż klatkę piersiową do bioder, a nie tylko podnieś głowę.
4. Ułóż palce w pozycji poziomej w poprzek pępka i poczuj nad, nad i pod pępkiem. Oceń szerokość i głębokość szczeliny. Istotne jest również, czy jest szczelina, jak mocno lub luźno czuje się otoczka pod pępkiem.
5. Jeśli szerokość szczeliny jest większa niż 2 cm (około 2,5 palca szerokości), masz DR.

Jeśli wykonasz test i okaże się, że masz DR – NIE PANIKUJ!

Mając DR nie musisz oznaczać bólu lub operacji, jeśli dowiesz się, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić.

Co zrobić z Diastasis Recti?

Teraz, gdy zajęliśmy się tym, jak sprawdzić czy masz diastasis recti, przeczytaj więcej o Diastasis Recti w ciąży – jakie ćwiczenia wykonywać, jakich unikać i codzienne wskazówki, aby zapobiec pogorszeniu się tego stanu.

Kliknij tutaj, aby przeczytać wpis na blogu o tym, jak leczyć Diastasis recti.

NIE WIESZ CZY MASZ DIASTASIS RECTI?

Kliknij TUTAJ, aby otrzymać arkusz „Jak sprawdzić czy masz Diastasis Recti (rozejście się brzucha)” i dowiedzieć się co z tym zrobić.

W tym darmowym przewodniku odkryjesz:

• Czym jest diastasis recti i dlaczego jest tak WAŻNE.
• Test 4 kroków, jak sprawdzić, czy masz diastasis recti
• #1 rzecz, którą możesz zrobić, aby wyleczyć się z diastasis recti
• i więcej…

Ściągnij DARMOWY przewodnik TUTAJ!

Ok, teraz wiesz, co robić! Podziel się tym postem z koleżankami mamami i podejmijcie razem 30-dniowe wyzwanie Diastasis Recti!

Fakty na temat Diastasis Recti:

• Większość kobiet może zamknąć linię środkową i spłaszczyć ściany brzucha dzięki odpowiednim ćwiczeniom rehabilitacyjnym.
• Ściana brzucha może stać się równie silna, a nawet silniejsza, po rehabilitacji diastasis recti.
• Podstawowe ruchy rehabilitacyjne diastasis, takie jak te bezpieczne ćwiczenia diastasis recti pokazane powyżej, uciskanie brzucha z pochylaniem miednicy i inne, mogą i powinny być rozpoczęte bezpośrednio po porodzie.
• Około 30% kobiet będzie miało pewien stopień diastasis recti w ciągu ostatnich 6 tygodni

Jakich ćwiczeń powinnaś unikać, jeśli masz Diastsis Recti?

Odpowiedź brzmi: jeśli masz diastasis recti, powinnaś unikać każdego ruchu, który powoduje widoczne stożkowanie mięśni brzucha.

Jeśli masz diastasis recti, powinnaś unikać wykonywania ćwiczeń, które mogą pogorszyć rozdzielenie, takich jak skłony, deski i skręty.

Najczęstsze ćwiczenia na „brzuch”, których należy unikać do czasu, aż ponownie połączysz, wyszkolisz i odbudujesz swój rdzeń:

• Krążki
• Siadanie
• Podwójne podnoszenie nóg
• Pilates Roll-Ups
• Jacknifes
• Pilates 100s

Jeśli w którymkolwiek momencie treningu zauważysz oznaki słabości rdzenia, zastosuj bezpieczne dla diastasis recti modyfikacje ćwiczeń, aż cały trening będzie mógł być ukończony bez żadnej z poniższych czynności:

• Zaciskania się w obrębie brzucha lub dna miednicy podczas ćwiczenia
• Lekkiego oddawania moczu podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń
• Bólu miednicy lub dolnej części pleców podczas lub po ćwiczeniu
• Niestabilności rdzenia podczas ćwiczenia
• Bulgotania lub „stożkowania” w brzuchu podczas ćwiczenia

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE DIADASIS RECTI: WSTAWANIE Z ŁÓŻKA

Brzmi to szalenie, ale istnieje właściwy (i niewłaściwy) sposób wstawania z łóżka.

Prawidłowy sposób wstawania z pozycji leżącej na plecach to wydech, zaangażowanie rdzenia i mięśni dna miednicy, a następnie powolne przewrócenie się na bok do pozycji płodowej. Dzięki temu unikniesz niepotrzebnego nacisku na brzuch.

Powoli umieść łokcie na łóżku, podnosząc górną część ciała i opuszczając paszę z łóżka. Kontynuuj przepychanie przez górną część ciała, dopóki nie znajdziesz się w pozycji siedzącej.

WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA REKSUDIASTASIS: KICHANIE/KASZLENIE

Kiedy kichasz lub kaszlesz, twoje mięśnie kurczą się poprzez silne działanie refluksowe. To w naturalny sposób przyczynia się do wzrostu ciśnienia wewnątrzbrzusznego i może pogorszyć stan diastasis recti.

Właściwym sposobem na kichnięcie jest wydech, napinanie mięśni rdzenia i dna miednicy, a w razie potrzeby użycie rąk do wsparcia żeber.

Skąd wiesz, kiedy diastaza jest wyleczona?

Jakość tkanki łącznej jest tym, co jest ważne w ocenie procesu gojenia. Możesz nadal mieć szczelinę z zagojonym diastazą. Dlatego ważne jest, aby oceniać siebie i monitorować postępy w trzech obszarach: tkanka łączna (silna vs. słaba) rozejście się brzucha (szerokość) i skurcz dna miednicy (silny vs. słaby).

Część 1: OCENA TKANKI ŁĄCZNEJ
Oprócz oceny rozejścia się brzucha, ważne jest również, aby wiedzieć, jak twarda lub luźna jest tkanka łączna znajdująca się pod pępkiem. W tym teście wyczuwamy napięcie tkanki łącznej, aby określić osłabienie linii środkowej.

Część 2: OCENA ODDZIELENIA BRZUCHA
Powtórz test jeszcze raz, tym razem wyczuwając oddzielenie pomiędzy mięśniami brzucha.

Część 3: OCENA DNA MIEDNICY
Jeśli uważasz, że masz dysfunkcję dna miednicy, pomocna może być wizyta u fizjoterapeuty dna miednicy. Jednakże, jeśli chciałabyś przeprowadzić własną samoocenę, możesz ocenić siłę swojego dna miednicy poprzez pomiar skurczów. Po ocenie tkanki łącznej (część 1) i ocenie oddzielenia brzucha (część 2), zakończ ocenę dna miednicy.

Mama Tummy Rehab!

Aby bezpiecznie i skutecznie przywrócić swój rdzeń, potrzebujesz poporodowego programu ćwiczeń, który jest specjalnie zaprojektowany dla kobiet z oddzieleniem brzucha.

Jeśli mogę pomóc jakiejkolwiek mamie mniej cierpieć, mniej się martwić i wrócić do lepszego samopoczucia, być silniejszą i trochę bardziej podobną do siebie, możesz założyć, że to zrobię.

Jako zapracowana mama wiem, jak to jest chcieć odzyskać swoje ciało (i energię). Dla mnie to było osobiste, miałem dwa DUŻE dzieci w ciągu dwóch lat i doświadczyłem znacznego diastasis recti po obu ciążach.

Ale z czasem i odpowiednim rodzajem treningu, wyleczyłem moje oddzielenie & „dostałem moje abs z powrotem”. Jeśli ja mogę to zrobić, ty też możesz! I pamiętaj, że będę tam dla Ciebie na każdym kroku drogi!

Pobierz mój program Mom Tummy Rehab dzisiaj!

Just 5 minut dziennie do bardziej płaskiego brzucha z BeyondFit’s Mom Tummy Rehab.

Program Odnowy Brzucha BeyondFit składa się z 3 faz:

1. Reconnect your core
2. Retrain your core
3. Rebuild your core

Potrzebujesz więcej pomocy po porodzie? Jeśli jesteś gotowa, aby spalić tłuszcz z dziecka i odzyskać swoje ciało… sprawdź pełny Program Beyond Baby, a pokażę Ci dokładnie jak!

Tak jest, jeśli jesteś mamą gotową odzyskać swoje ciało (bez względu na wiek dziecka), jesteś we właściwym miejscu.

Kliknij TUTAJ, a pokażę Ci jak zapracowane mamy, takie jak TY, mogą spalić tłuszcz i odzyskać swoje ciało – w mniej niż 3 godziny tygodniowo.

Przeczytaj więcej o Diastasis Recti z The Journal of Physical Therapy tutaj.

Wszystkie treści zawarte na tej stronie internetowej, w tym opinie medyczne i wszelkie inne informacje dotyczące zdrowia, służą wyłącznie celom informacyjnym i nie powinny być traktowane jako konkretna diagnoza lub plan leczenia dla jakiejkolwiek indywidualnej sytuacji. Korzystanie z tej witryny i zawartych w niej informacji nie tworzy relacji lekarz-pacjent. Należy zawsze zasięgać bezpośredniej porady lekarza w związku z wszelkimi pytaniami lub problemami, jakie mogą Państwo mieć w odniesieniu do własnego zdrowia lub zdrowia innych osób.