To o wiele mniej niż myślicie – i najwyraźniej większość dziennikarzy sportowych –
Wydaje się, że za każdym razem, gdy rozpoczyna się wiosenny trening, faceci, którzy opuścili boisko znoszeni pod koniec września, wracają w połowie lutego super-ripped, z tonami nowych mięśni – Red Sox outfielder Andrew Benintendi, na przykład, dodał dodatkowe 20 funtów do swojej ramy w ciągu jednej zimy. To samo dotyczy Yoenisa Cespedesa z Mets, o którym Buster Olney z ESPN nie mógł przestać mówić w podcaście Baseball Tonight: STAŁ SIĘ TAKIM POTWOREM W TAK KRÓTKIM CZASIE. ON JEST PO PROSTU OGROMNY. SO, SO, SO HUGE.
Ale czy to oznacza, że przeciętny facet, patrzący w kalendarz i widzący, że do następnych wakacji na plaży pozostały trzy miesiące, może zrobić to samo? Dietetycy często ostrzegają, że nie jest bezpiecznie tracić więcej niż kilka funtów tygodniowo podczas diety, ale co z tego, kiedy próbujesz przybrać na wadze?
Ilość mięśni, które możesz dodać w… jednym tygodniu
Złe wieści, bywalcy siłowni z ostatniej chwili: Nie za wiele stanie się z waszym ciałem w pierwszym tygodniu ćwiczeń. Jeśli czekałeś do siedmiu dni przed przerwą wiosenną, aby nix fast food i rozpocząć pompowanie żelaza, to w zasadzie za późno, według zdrowia, odżywiania i stylu życia konsultant Michael Kuhn, założyciel Mike Jaskiniowiec Consulting. Mówi on, że można się spodziewać, aby zyskać „około 0,2 do 0,25 funtów najwyżej” w pierwszym tygodniu. Bardziej przygnębiające dla osób ćwiczących on-again, off-again, że odnosi się to tak samo do tych, którzy wzięli trochę czasu z dala od siłowni, jak to ma miejsce w przypadku osób po raz pierwszy.
Prostym powodem jest to, że budowanie mięśni wymaga czasu. „Tempo rotacji białek – czyli rozpadu uszkodzonych białek mięśniowych i tworzenia nowych, silniejszych – jest ogranicznikiem czasowym”, wyjaśnia Carolyn Dean, członek Medycznej Rady Doradczej Nutritional Magnesium Association.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś się zniechęcić: Podczas gdy pierwszy tydzień będzie powolny, z niewielką ilością widocznych rezultatów, ma on tę zaletę, że wprowadzi cię w ustaloną rutynę, ustawiając cię na większe nagrody, które nadejdą.
Ilość mięśni, które możesz dodać w… jeden miesiąc
Jeśli odłożyłeś wszystko na miesiąc przed terminem – powiedzmy, zdecydowałeś, że musisz być Wolverinem na zbliżający się kongres, ale masz tylko cztery tygodnie na zdobycie formy – odetchniesz z ulgą słysząc, że możesz zobaczyć przyzwoite rezultaty w tym okresie czasu.
„Rzeczy zaczną się podnosić po drugim tygodniu – od tego momentu, można prawdopodobnie oczekiwać 0,5 funta mięśni zdobytych na tydzień,” mówi Kuhn. Co do pełnego pierwszego miesiąca: „Można oczekiwać, co najwyżej, aby uzyskać około dwóch funtów mięśni, jeśli jesteś naprawdę dialed w”, dodaje. I przez „dialed w,” oznacza nie tylko uderzając w siłowni, ale jedzenie odpowiedniej żywności i coraz wystarczająco dużo snu.
„Jako ogólna zasada, kluczem do udanego wzrostu mięśni jest to, że synteza białek mięśniowych musi przewyższyć rozpad białek mięśniowych ,” mówi Dean. Aby to osiągnąć, mówi, że ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę, która zawiera zarówno białko, jak i węglowodany, a także uzyskać wystarczającą ilość odpoczynku.
Innymi słowy, pomimo tego, co większość ludzi myśli, siłownia nie jest tak naprawdę tam, gdzie rosną mięśnie – proces naprawy tkanek, który sprawia, że mięśnie stają się większe, faktycznie dzieje się po treningu, gdy jesteś w stanie spoczynku, więc upewnij się, że uderzysz w worek wcześnie, jeśli próbujesz uzyskać masę.
Dla ćwiczeń, Kuhn zaleca wykonywanie dużej ilości ciężkiego treningu oporowego. „Jeśli chodzi o czysty wzrost mięśni, chcesz być na wyższym końcu z powtórzeniami, około 8 do 15 powtórzeń na zestaw”. Radzi, aby robić dużo ćwiczeń pchających, takich jak wyciskanie na ławce i pompki, a także ćwiczenia ciągnące, takie jak podciąganie i loki. Nie należy jednak przesadzać: Trzy dni w tygodniu tego typu treningu powinny być wystarczające.
Dietetycznie, zaleca on „dużo białka i tłuszczów, aby utrzymać poziom hormonów”. Pokarmy wysokobiałkowe obejmują ryby, wołowinę i kurczaka. Ale nie zatrzymuj się tam – tłuszcz jest również naprawdę ważny. „Dużym problemem, z którym się spotykam, jest to, że ludzie nie dostają wystarczająco dużo tłuszczu”, wyjaśnia. Niestety, nie oznacza to wpychania sobie do ust tłustych hamburgerów, ale tłuszcze wysokiej jakości, takie jak olej kokosowy, olej z awokado i jajka (zwłaszcza żółtka).
Ilość mięśni, które możesz dodać w… trzy miesiące
Robiąc obliczenia, możesz dojść do wniosku, że dwa funty mięśni na miesiąc muszą oznaczać, że możesz przybrać co najmniej dobre sześć funtów w 90 dni, prawda? Cóż, podczas gdy to nie jest niemożliwy cel, Kuhn lubi być bardziej konserwatywny. „Trzy do sześciu funtów maksimum jest rozsądne, ale do tego czasu możesz zacząć widzieć spowolnienie budowania mięśni”, mówi. To dlatego, że tkanka łączna – jak stawy i więzadła – może rosnąć tylko tyle na raz – i to dlatego tak wiele fitness „wyzwania” są osiem tygodni lub dwanaście tygodni: Nie zobaczysz takich zaskakujących wyników po tym punkcie.
Teraz możliwe jest, aby twoje ciało rosło więcej mięśni niż to, ale wymaga to zmiany taktyki przez co najmniej miesiąc. „Po dwóch miesiącach zalecam przełączanie rzeczy w górę od budowania mięśni do bardziej ćwiczeń opartych na sile, z niższymi powtórzeniami i większą wagą”, mówi Kuhn. „Jeśli zrobiłeś 10 funtów przy 10 powtórzeniach w fazie budowania mięśni, możesz zrobić pięć powtórzeń przy 20 funtach dla fazy opartej na sile.”
To jest to, co określa się jako „progresywne przeciążenie”, technika zaprojektowana, aby przygotować cię do podnoszenia większego ciężaru w przyszłych treningach. Nie zobaczysz, że twoje mięśnie rosną tak bardzo, ale kiedy wrócisz do treningów budujących mięśnie, będziesz w stanie podnieść więcej i zobaczyć lepsze rezultaty. Dla ciągłego treningu, osiem tygodni budowania mięśni, a następnie cztery tygodnie budowania siły jest dobrym wzorem do naśladowania.
Ilość mięśni, które możesz dodać… jeśli jesteś gwiazdą sportu
W sumie jednak ludzkie ciało może stworzyć tylko tyle mięśni w danym czasie, a Kuhn uważa, że nawet tylko jeden funt mięśni miesięcznie jest praktycznym celem dla większości mężczyzn. Co, oczywiście, rodzi pytanie: Jak to jest możliwe, aby sportowiec pojawił się na wiosennym treningu z dodatkowymi 20 funtami mięśni?
Krótka odpowiedź: To nie jest. Ze względu na ich ciągłe szkolenia i przewagę, która daje im, sportowcy mogą być w stanie dodać do 10 funtów prawdziwych mięśni w ciągu 90 dni, ale to wszystko. „Wiele z tych liczb jest zawyżonych”, mówi Kuhn. „Nie zamierzasz zyskać tyle masy w czystych mięśniach – wiele z tego będzie tłuszczem i masą wody, jak również.”
Pomimo tego, jak rozczarowująco to brzmi, jest to w rzeczywistości dobra wiadomość dla ciebie – sześć funtów mięśni nie brzmi jak dużo, ale z odpowiednią dietą, będziesz umieszczać na bliżej 12 funtów rzeczywistego luzem.
Więc zrób swoje zdjęcia „przed” teraz, i zacznij pompować.
.