Is This The Healthiest Diet On Earth?

Dieta, która wymaga od Ciebie dzielenia włosa na czworo.

Dieta, która wymaga od Ciebie analizowania zawartości składników odżywczych i czytania każdej etykiety przez pół godziny.

Diety, które wymagają od ciebie zmniejszenia ilości spożywanych kalorii (to nie działa).

Diety, które wymagają od ciebie znalezienia nowego guru każdego tygodnia.

Diety, które wymagają od ciebie nauki stojącej za twoim własnym jedzeniem.

Kto u diabła ma czas na robienie tego wszystkiego? Kto w ogóle chce to robić? I tu pojawia się kolejne zastrzeżenie – można by pomyśleć, że im więcej wiesz o nauce, tym łatwiej będzie ci się dowiedzieć, które produkty są dla ciebie zdrowe, a które nie. Ale tak nie jest – staje się to bardziej skomplikowane, ponieważ co tydzień pojawiają się nowe badania, które zaprzeczają innym badaniom sprzed lat.

Dodając do tego fakt, że jedno badanie naukowe, samo w sobie, nie znaczy wiele (bez względu na to, jak rewolucyjne) to przepis na zamieszanie.

Aghhhh.

Ale jeśli mnie pytasz, istnieje *na pewno* „najgorsza” kategoria diet na świecie. „Co to jest?!” możesz zapytać. Cóż, to jest to:

Dieta, która wymaga najwięcej wysiłku, energii, badań, wdrożenia i czasu.

Możesz powiedzieć: „Cóż, to świetna wiadomość! Tak się składa, że jedzenie batoników jest dla mnie niezwykle łatwe i nie wymaga wielu badań!”

Zamknij się. Wiesz, o czym mówię.

Pamiętaj o podstawowej prawdzie dotyczącej diet: to, czy stosujesz się do diety, jest ważniejsze od niej samej. Najlepsze narzędzia na świecie nic nie znaczą, jeśli ich nie używasz.

Dlatego jedną z głównych rzeczy, na które kładę tu nacisk, jest psychologia zmiany i kształtowanie dobrych nawyków (oraz zmiana złych).

W kwestii zdrowia i kondycji każdy wie, co robić. Ilość ludzi z nadwagą, którzy wiedzą, że muszą schudnąć, a nawet wiedzą, co powinni jeść (ale nie robią tego) jest zdumiewająca. Naprawdę zdumiewające.

Table of Contents (Choose Your Own Adventure)

1. Dlaczego ludzie wiedzą, co powinni robić – ale tego nie robią? The Information-Action Gap
2. The Simplest Way to Eat the Right Food & Lose Weight – All in One
3. So What Do I Eat? (Kliknij, aby zobaczyć wspaniałą infografikę)
4. Bez głodu, bez liczenia kalorii, bez głodu.
5. Jedz jedzenie kiedy chcesz (i nadal trać wagę)
6. Próbowałem diet przed & Nie udało się – to jest OK – oto jak trzymać się wszystkiego jak zawodowiec
7. 5 kluczowych działań, które zmienią wszystko

Dlaczego ludzie wiedzą co powinni robić, ale tego nie robią!?

Czy wiesz, że prawie 40% lekarzy ma nadwagę? Jest to dość dokładnie zgodne z ogólnymi statystykami wagi w USA – 40% mężczyzn i 29% kobiet ma nadwagę (a niewielki procent jest otyłych).

A wiesz co jest interesujące? Niektóre ostatnie publicity przyszedł wokół pokazując, że nadwaga lekarze są mniej prawdopodobne niż „normalnej wagi” lekarzy do rozmowy o diecie z ich pacjentów z nadwagą. MIND BLOWN.

The Knowledge-Action gap

Istnieje ciekawe zjawisko, które istnieje na świecie, które jest to: Nawet gdybyś podał ludziom dokładny proces krok po kroku, jak uzyskać sprawność fizyczną i zdrowie lub zbudować milionowy biznes, prawie nikt by tego nie zrobił.

Nawet przy pomocy wszystkich informacji, bardzo niewiele osób osiąga pożądany rezultat. Ścieżka jest tam, wszystko, co muszą zrobić, to ją podjąć. To jest powód, dla którego wielu lekarzy ma nadwagę (patrz wyżej – 40%) – wiedzą, co powinni robić, są lekarzami! Ale nie robią tego. Dlaczego więc tego nie robią?

1. Złe (lub żadne) systemy wprowadzone w życie, aka złe nawyki już istniejące
2. Opór – kiedy widzimy miesiące i miesiące „ciężkiej pracy” przed nami, kurczymy się z powrotem w naszym fotelu i czujemy się mali. Łatwiej jest mówić o tym, co należy zrobić, niż faktycznie to zrobić.
3. Lenistwo (które zazwyczaj jest #1 & #2 zakamuflowane)

#1 Brak systemów wprowadzonych w życie, aka złe nawyki, które już istnieją.

Zdecydowana większość ludzi nie robi tego, co powinna (nawet jeśli wie, co robić) z powodu złych nawyków. Spójrzmy na większość dietetyków – wiemy, że nie powinniśmy jeść ciasta czekoladowego i Oreo, ale robimy to. Dlaczego? Zachcianki, złe nawyki, albo mówimy „tylko tym razem…”

Biznesmeni, którzy są w nieświeżych biznesach od lat robią to samo. Wiedzą, że powinni wyjść z domu i uczestniczyć w konferencjach, próbować zastosować nowo zdobytą wiedzę lub przetestować systemy biznesowe, ale tego nie robią. Dlaczego? W każdy poniedziałek rano pojawiają się i robią to samo – sprawdzają e-maile, przeglądają arkusze kalkulacyjne, dbają o biznes, trochę wychodzą na zewnątrz.

Nie wprowadzają nowych systemów. Poniedziałek-piątek dzieje się sam z siebie. Nawyki rozwijają się czy tego chcemy czy nie – jesteśmy zaprogramowani do ich wykonywania.

#2 Opór

To temat, o którym mało kto mówi, a o którym więcej osób powinno wiedzieć. Wiele razy wiemy co robić, ale nie robimy tego z powodu myślenia coś wzdłuż linii tego:

• „Wiem, że muszę przejść na dietę”
• „W porządku zróbmy trochę badań…” (Robi jakieś badania)
• „Wow, to dużo informacji” (Czuję się przytłoczony)
• „Cholera, to będzie dużo pracy” (Czuję się zniechęcony)
• „W porządku… zróbmy coś dzisiaj…” (Half-assing go)
• …. A tydzień później osoba ta poddaje się

Opór jest w zasadzie kwestią psychologiczną – za każdym razem, gdy widzimy przed sobą długą drogę, pełną pracy, wysiłku i czasu, napotykamy na ogromny opór.

Jak więc z nim walczyć?

1. Po pierwsze, nigdy nie myśl o przyszłości. Robisz to, co trzeba, aby naprawić rzeczy teraz. Myślenie o przyszłym procesie tylko buduje opór.
2. Po drugie uczysz się wszystkiego o tworzeniu dobrych nawyków (kiedy programujesz siebie, stają się one bez wysiłku).
3. Po trzecie, podkreślasz podejmowanie działań ponad gromadzenie większej wiedzy
4. Po czwarte, podejmujesz działania każdego dnia (bez względu na to, jak małe)

Te dwa złe chłopaki: brak systemów (posiadanie złych nawyków), i opór, są głównymi powodami, dla których ludzie wiedzą, co powinni zrobić, ale nie robią tego.
Więc teraz pozwól mi pokazać dokładnie to, co musisz wiedzieć, a następnie jak to zrobić.

Najprostszy sposób na prawidłowe odżywianie & Strać wagę w jednym

Jedną rzeczą, której obiecuję Ci nie robić jest to:

Przełamię każdy składnik odżywczy, suplement i drobną, nieistotną zmianę, jaką możesz wprowadzić do swojej diety lub stylu życia, aby dożyć sędziwego wieku 135 lat.

Zazwyczaj nie zobaczysz mnie mówiącego o witaminie D, witaminie C, B12 lub innych formach suplementacji. I chociaż przytaczam wiele źródeł naukowych, nie zamierzam się czepiać i przeglądać 53 czasopism naukowych tylko po to, aby poprzeć jeden punkt.

Dlaczego nie?

#1 To strata czasu

Skupiam się na tym, aby dać ci maksymalny zwrot za minimalną pracę. Kładę nacisk na tworzenie dobrych nawyków zamiast inwestowania mnóstwa wysiłku, używania siły woli i bycia zdyscyplinowanym.

Skupiam się na tych wielkich zwycięstwach – poprawieniu 80% Twojego stylu życia, abyś mógł zobaczyć ogromne korzyści bez dodatkowego stresu i czasu, który wiązałby się z przejściem na 100%.

#2 Spowalnia to „czas działania” – innymi słowy, jak łatwo i szybko możesz działać zgodnie z radą

Kiedyś otworzyłeś menu, które miało 135 opcji do zjedzenia, tylko na lunch?

Jak długo zajęło Ci podjęcie decyzji o tym, co zjeść? Długi czas, prawda?

Im więcej informacji Ci podam, im więcej zakrętów i zwrotów na drodze, tym mniej prawdopodobne, że faktycznie podejmiesz działanie w oparciu o którąś z nich.

Chcę Ci dać proste, zwięzłe, bezpośrednie informacje. Wielkie zwycięstwa. Te 20%, które trzeba zmienić, a które przyniosą 80% efektów. Follow?

#3 It takes too much thinking

Why the hell would you want to have to have to sit down and ponder for 5 minutes when considering eating a food? „Hmmm czy to jest część mojej diety?”
Jedną zasadą jest tutaj logika: jedz jedzenie, które wygląda jakby zostało wyhodowane na tej planecie (a nie w fabryce).

Więc co jem?

Część 1: Awesome Foods -Eat As Much As You Want, When You Want

• Napoje bez kalorii (Woda, Kawa, Herbata). Zasadniczo piję kawę rano, a następnie piję herbatę i wodę przez cały dzień. Kawa jest w porządku, ale u niektórych osób może powodować takie uczucie dyskomfortu w żołądku. Zawsze pij ją z jedzeniem w żołądku, a nie na pusty żołądek. Kawa faktycznie stymuluje żołądek do produkcji większej ilości kwasu – co jest zazwyczaj w porządku u większości ludzi, ale jeśli masz problemy z brzuszkiem, możesz chcieć ją zmniejszyć lub pić mniej mocną (herezja, wiem).
• Białko – Kurczak, ryby, jaja (karmione trawą). Trzymaj się mięs i białek zwierzęcych karmionych trawą, ponieważ są one wyższe w dobrych rzeczach, a niższe w złych. Lepsze proporcje Omega 6:3. Bydło ma tendencję do zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych, kiedy jest karmione zbożem przez zbyt długi czas.
• Warzywa – Jedz te złe chłopaki przez cały dzień.
• Orzechy, nasiona – Fantastyczna przekąska. Białko + tłuszcz = czujesz się pełny na zawsze. Są one jednak wysokokaloryczne, więc upewnij się, że nie jesz ich w kubkach.

Część 2: Chill Bro! Take it Easy On These – Safe to Eat Regularly But Reduce For Fat Loss:

• Pełne ziarna. Wielu ludzi myśli, że są zdrowi jedząc ogromne ilości pełnych ziaren, ale w rzeczywistości znajdują się na diecie wysokowęglowodanowej i wysokocukrowej. Ponadto, wiele osób nie toleruje glutenu i nawet o tym nie wie – z tego powodu nie jem już chleba ani makaronu. Zajęło mi to aż do 24 roku życia (i wiele chorób & medycznych testów), aby się o tym przekonać. Czasami nie wiesz, jak dobrze będziesz się czuł, dopóki czegoś nie wyeliminujesz.
• Brązowy ryż – Jeśli jesz czysto, ale nadal nie spadasz na wadze (i jesz dużo ryżu lub pełnych ziaren), zmniejsz ilość ryżu.
• Słodkie ziemniaki/ziemniaki – Wysokokaloryczne/węglowodany. W normalnych warunkach w porządku, ale dla dodatkowej utraty tłuszczu zmniejsz ich ilość.
• Owoce & Soki owocowe – Po prostu pozbądź się soków owocowych całkowicie, jedz owoce oszczędnie
• Alkohol – Alkohol jest w porządku do picia (nie bądź idiotą…), ale wiedz, że piwo ma więcej węglowodanów niż wino. Jeśli oczywiście dużo pijesz i dostajesz zapasową oponę, już wiesz co musisz zrobić.

Część 3: Jedz to, a umrzesz (powoli)

• Rzeczy w opakowaniach – To jest w zasadzie całe centrum sklepu spożywczego. Alejki 1-15. Całe gówniane „jedzenie”. Nie zamierzam nawet zagłębiać się w rzeczy, których powinieneś szczególnie unikać, ponieważ nie chcę, żebyś tracił czas. Unikaj rzeczy w opakowaniach najlepiej jak potrafisz. Przerażające jest to, że nawet żywność sprzedawana jako „zdrowa żywność” zawiera barwniki, aspartam, acesulfam potasu i wiele innych rzeczy, których nie chcesz spożywać.
• Rafinowane węglowodany – Biały chleb, biała mąka, biały ryż. Białe rzeczy. Rafinowane mąki zaczęły się jako całe ziarna – a potem łuska i otręby (wszystkie rzeczy ze składnikami odżywczymi, błonnikiem, itp.) zostały usunięte. Następnie jest wybielana, aby mogła być biała. To samo dotyczy białego ryżu, który jest wybielany, a następnie polerowany. Biały ryż jest podstawą na całym świecie, ponieważ jest bardziej atrakcyjny, stabilny na półce i gotuje się szybciej – nie dlatego, że jest zdrowszy lub „bardziej naturalny”.
• Obviously Fake Non-Foods – Rzeczy, o których wiesz, że nie powinieneś ich jeść. Sodas & napoje bezalkoholowe, chipsy i pakowane śmieci, oreos i milanos (zachowaj je tylko na czas rozstania.)

Bez głodu, bez liczenia kalorii, bez głodu.

Chciałbym tutaj podnieść jeden kluczowy punkt, dlaczego jestem tak bardzo przeciwny ruchowi niskokalorycznemu (który i tak nie działa) – jeśli naturalnie jedliśmy to, co chcieliśmy, kiedy chcieliśmy, aż byliśmy syci, ale nadal przybierałyśmy na wadze i tyłyśmy, to jak byśmy nadal byli tutaj jako gatunek dzisiaj?

Dlatego właśnie chcę cię przyciągnąć do idei, że „nie chodzi o to, ile jesz, ale co jesz”. Spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli jaskiniowcy byli chomping w dół na doritos i makaron 2 miliony lat temu, możemy nie być tutaj dzisiaj. Albo urodzilibyśmy się jako cukrzycy z nigdy wcześniej nie widzianymi wskaźnikami zachorowań na raka i choroby serca.

Rezygnacja z kalorii nie ma sensu, ponieważ skąd ludzie przed nami wiedzieliby, co i ile jeść bez cyfrowych skal, wykresów, wytycznych, porad dietetycznych itp. Oni nie mieli tego wszystkiego. Po prostu jedli, kiedy czuli się głodni i jedli, dopóki nie przestali.

Zwykle, kiedy ludzie przechodzą na jedzenie prawdziwej żywności, znajdują się jedząc, dopóki nie są syci, ale nadal tracą na wadze. Tak właśnie powinno być.
Na szczęście ograniczanie kalorii, liczenie kalorii, dzielenie włosa na czworo & obcinanie tłuszczu nie są częścią tego stylu życia, ponieważ nie działają.

Eat Food When You Want To

Jedną z kluczowych rzeczy jest to, że będziesz jadł kiedy chcesz, będziesz czuł się syty, a i tak schudniesz.

„Co!? Jak to jest możliwe!!!” You might ask.

„Prawdziwe jedzenie” jest często 1/10 obciążenia kalorycznego fałszywego jedzenia, które znajdziesz w centrum historii spożywczej. Pamiętasz, jak białko i tłuszcz w naturalny sposób sprawiają, że jesteś syty o wiele dłużej niż węglowodany i cukier, a tym samym zmniejszają przejadanie się? Musiałbyś jeść ogromne ilości białka, tłuszczu i roślin, aby uzyskać coś w pobliżu tego samego obciążenia kalorycznego, co torba chipsów lub duży batonik – ale pozostaniesz syty o wiele dłużej. Plus to byłoby prawie niemożliwe aby jeść tyle białka z powodu tego jak szybko sygnalizuje ono twojemu ciału, że „jest pełne.”

Część 2:Jak Zdominować Swoje Jedzenie Kiedy Próbowałeś Diety Przed Ale Nie Udało Się (Trzymanie Się Diety 101)

Wszyscy „dietetycy” popełniają ten sam błąd. Właściwie każdy, kto próbuje wyrobić lub przełamać nawyk, popełnia tych samych kilka błędów:

1. Zaczynanie zbyt wiele, zbyt szybko lub robienie rzeczy, które wymagają pokonania zbyt dużej inercji (wysiłku)
2. Niestaranie się o zrozumienie „dlaczego” stojącego za nawykiem (pamiętasz, jak mówiłem, że stałem się przerażającym bywalcem kawiarni przez ponad rok i zdałem sobie sprawę, że tak naprawdę nie chcę kawy, tylko potrzebuję interakcji społecznej? Czasami tak naprawdę nie chcesz kawy.)
3. Nie rozumienie, jak prawidłowo przełamywać nawyki

Pomówmy więc o tym więcej, ponieważ jest to najważniejsza część tego całego artykułu

#1 Zaczynanie zbyt wiele, zbyt szybko.

Dlaczego każdy dietetyk w pierwszym tygodniu po nowym roku idzie na siłownię na godzinę, a czasem na dwie godziny? W ciągu ostatnich kilku tygodni na mojej siłowni było pełno młodych chłopaków z college’u podnoszących ciężary, którzy próbują wyglądać jakby podnosili ciężary przez lata i lata (ale oczywiście dopiero zaczęli). Oni rzucają ogromne ciężary nad głową, walcząc i prawie tracąc kontrolę. To samo dotyczy dietetyków, którzy mówią „Będę robił 5 godzin tygodniowo na bieżni, zaczynając od 1 tygodnia!”.

Głupie. To jest za dużo. To jak yin i yang – czy kiedykolwiek zauważyłeś, że przyjaciele, którzy są bardzo „ogniści” na temat działań lub relacji – wskakując obsesyjnie i inwestując nienaturalną ilość czasu z góry – są o wiele mniej prawdopodobne, aby trzymać się tego później? Wiem, że możesz być podekscytowany, wiem, że właśnie obejrzałeś 5-minutowe motywujące wideo na YouTube, ale ogranicz swój entuzjazm na gorącą sekundę na rzecz tworzenia trwałych nawyków.

Jak to naprawić:

A. Zmniejsz wysiłek & Inercja. Zacznij od najłatwiejszej, najmniejszej możliwej zmiany, która wymaga najmniejszego wysiłku. Na przykład, ćwiczenie w domu wymaga mniej energii aktywacyjnej niż jazda na siłownię, aby ćwiczyć. Im dalej znajduje się Twoja siłownia, tym mniej prawdopodobne, że do niej pójdziesz. Dlatego jestem wielkim zwolennikiem treningów w domu, jeśli tylko masz motywację, by już ćwiczyć. Jeśli chodzi o dietę, wiele osób narzeka na gotowanie własnych posiłków. Więc zamiast gotować każdej nocy, po prostu gotuj dwie noce w tygodniu. W niedzielę zazwyczaj gotuję 3/4 mojego jedzenia na cały tydzień. Albo zapomnij o gotowaniu. Po prostu skup się na wyeliminowaniu z diety napojów gazowanych lub soków owocowych… tylko w poniedziałki. Wystarczająco proste, prawda? We wtorek możesz znowu się obżerać. Stopniowo zwiększaj to, aby objąć więcej dni.

B. Dokonaj najmniejszej, nie wymagającej wysiłku zmiany. Zamiast chodzić na siłownię przez godzinę pierwszego dnia, jeśli podnosisz ciężary, zrób 5 zestawów (w sumie). Zajmie ci to 20-30 minut. Albo zrób 5 minut treningu cardio. To wszystko. To powinno być łatwe. Chodzi o to, aby zacząć od niskiego poziomu, a następnie konsekwentnie zwiększać ilość czasu lub powtórzeń. Chcesz, aby twoje doświadczenie na siłowni było tak konsekwentnie przyjemne, jak to tylko możliwe. Gdy zaczynałem medytować jako dziecko, nigdy nie zaczynałem od godziny pierwszego dnia – gdy przekraczasz swój poziom umiejętności, po prostu kończysz czując się zniechęcony. Medytowałem przez jedną minutę pierwszego dnia, a następnie zwiększałem ją o niewielką ilość czasu każdego dnia.

C. Pozostań w Przepływie. Przepływ, jak opisuje Mihaly Csikszentmihalyi, jest stanem, w którym życie jest dla nas często bardziej przyjemne. Czujemy się wyzwaniem, ale jesteśmy czujni, świadomi i żywi. Czujemy, że się rozwijamy. Opierając się na kilkudziesięciu latach badań, Doc. C odkrył, że najlepszym sposobem na utrzymanie przepływu jest podejmowanie aktywności lub hobby, które mieści się gdzieś pomiędzy nudą (zbyt łatwe, za mało wyzwań) a niepokojem (zbyt trudne, zniechęcające, ten tenisista kopie mnie po tyłku). Innymi słowy, Twoje ćwiczenia powinny być „w sam raz” (jak kaszka Goldilocka). Nie powinny być tak długie lub ciężkie, że zniechęcają i nie chcesz już nigdy więcej iść, nie powinny też być tak łatwe, że aż nudne. Innymi słowy, powinieneś się dobrze bawić. To jest sekret pozostania zaangażowanym.

#2 Niezrozumienie „dlaczego” stoi za Twoimi nawykami

Przez ponad rok byłem codziennym bywalcem kawiarni. Interesujące było to, że nigdy nie byłem wielkim fanem kawy, a jednak udało mi się zapragnąć tego codziennego doświadczenia. Po około roku spędzonym tam codziennie (i poznaniu wszystkich pracujących tam osób), zaobserwowałem innego przerażającego bywalca. Ten przerażający bywalec miał zwyczaj podsłuchiwania rozmów ludzi i przerywania ich jak potrzebujące dziecko, żeby zwrócić na siebie uwagę. I wtedy pomyślałem „Matko Boska, to ja!”

Zdałem sobie sprawę, że tak naprawdę pragnąłem interakcji społecznej, chodząc do tej kawiarni każdego dnia. Moja dzienna praca była na komputerze (więc miałem zero interakcji społecznych), a ja przeniosłem się do nowego obszaru (więc miałem zero przyjaciół), więc byłem całkowicie głodny ludzi. Zajęło mi rok, aby uświadomić sobie, dlaczego ten nawyk podświadomie się ukształtował.

Już napisałem epicki przewodnik po zrozumieniu nawyków i używaniu nawyków (nie siły woli), aby zmienić swój styl życia (i życie). Ale chcę, żebyś usiadł na 30 sekund i pomyślał o dwóch scenariuszach – popołudniowej przekąsce w pracy i przekąsce o północy.

To są dwa okresy dnia, w których zauważyłem, że dużo podjadam i szukam czegoś słodkiego. Pierwszy, popołudniowy, był w okolicach jednej z najspokojniejszych części dnia w pracy. Szukałem czegoś do zrobienia, nudziłem się i szedłem na górę, żeby zjeść ciasteczko. Wtedy nie zdawałam sobie sprawy, że jestem znudzona i chciałam po prostu coś zrobić – myślałam, że tak naprawdę mam zachcianki. Ale kiedy usiadłam na chwilę i zapytałam „Zaraz, czy robię to, bo się nudzę, czy dlatego, że naprawdę chcę ciasteczko?”. Zdałem sobie sprawę, że byłem po prostu znudzony w pracy. Pójście na spacer lub zaczerpnięcie świeżego powietrza zadziałało równie dobrze.

Tego rodzaju samoświadomość jest umiejętnością, którą należy posiadać, gdy próbujesz poprawić swoje życie lub wyrobić/przerwać nawyki. Bez świadomości siebie jest prawie niemożliwe, aby zdać sobie sprawę, dlaczego robimy rzeczy, kiedy je robimy.

#3 Nie rozumiejąc, jak złamać złe nawyki

Sprawdź mój post: Why All Diets Fail And Why You Don’t Need a Diet to Lose Weight. Podaję tam kilka przykładów, jak wykorzystać siłę nawyków do zmiany diety, rozpoczęcia rutyny fitness i przełamania złych nawyków, które dręczą Cię od lat.

Tajemnica przełamywania złych nawyków leży w jednej formule:

Pamiętaj o trzech częściach każdego nawyku: wskazówka, rutyna i nagroda.

Złe nawyki, prawdę mówiąc, są bardzo trudne do trwałego wyeliminowania. Zamiast tego, sposobem na pozbycie się ich jest zastąpienie ich inną rutyną:

1. Zachowaj tę samą wskazówkę (w powyższym przykładzie – uczucie zmęczenia i znudzenia).
2. Zmień zachowanie (w powyższym przykładzie – wypij kawę, zamiast papierosa)
3. Zachowaj tę samą nagrodę (Yay! Obudziłem się i nie jestem już znudzony)

Okay, I Understand I’m Supposed to Create Habits Instead of Using Willpower – Any Other Tips to Make This Easier?

Oh yeah, and there’s one other HUGE tip.

Go with the 80/20 rule. Zasada 80/20 zasadniczo stwierdza, że 80% Twoich wyników będzie pochodzić z 20% Twoich działań. Innymi słowy, jest to metoda na minimalny wysiłek, maksymalny zwrot.

Nie musisz jeść idealnie przez 7/7 dni w tygodniu. Czy to ideał? Tak. Czy jest to realistyczne i możliwe dla większości z nas? Nie. Oto jak to uwzględnić.

Wprowadzenie zasady 80/20 w życie. Pierwszym sposobem na wdrożenie tej zasady 80/20 jest, w określone dni, rozpoczęcie zmiany nawyków i przejście na lepszą dietę. Na przykład od poniedziałku do czwartku zaczniesz stosować zmiany nawyków żywieniowych (patrz wyżej) i najpierw wyeliminujesz wszystkie soki owocowe w miesiącu 1 (tylko od poniedziałku do czwartku). Miesiąc 2 masz zamiar jeść śniadanie białka pierwszą rzeczą po przebudzeniu (tylko dla poniedziałek-czwartek). Piątek-niedziela są nadal cheat dni dla tych miesięcy. Zaszalej. Ostatecznie możesz rozszerzyć tę zasadę na 5 lub 6 (lub 7) dni tygodnia, tak aby 6/7 dni dążyć do lepszych zmian w diecie, a jednego dnia możesz zaszaleć na milanos.

Cały punkt za tym jest taki, że nie musisz jeść idealnej diety przez cały czas, aby zobaczyć niesamowite rezultaty. W rzeczywistości, dążenie do perfekcji i 7/7 dni niesamowitości prawdopodobnie ustawi Cię na porażkę.
Pamiętaj, że najlepsza „dieta” to ta, która nie sprawia wrażenia diety. Dokonaj niezbędnych zmian.

Jestem przytłoczony, czy możesz to dla mnie uprościć? (5 Easy Actions)

Prawidłowo, aby podsumować cały ten artykuł w kilku kluczowych punktach, należałoby zrobić coś takiego:

1. Jedz białko w ciągu 30 minut od przebudzenia na śniadanie. Mimo, że istnieją tylko słabe dowody łączące jedzenie śniadania z niższym BMI, sugeruję jedzenie śniadania, aby pomóc utrzymać bardziej stabilny poziom cukru we krwi, co zapobiegnie zachciankom na cukier. Dlaczego białko? To samo – sprawia, że jesteś syty i dłużej syty. Zwykle jem 2-4 uncje kurczaka, 2 jajka, trochę nerkowców, a następnie czasami sok pomarańczowy (z białkiem w proszku).
2. Unikaj wszystkich płynnych kalorii, zwłaszcza soków owocowych. Płynne kalorie nie pozostawiają cię tak pełnym jak stałe kalorie, więc o wiele łatwiej jest spożywać piekło dużo więcej. Płynne węglowodany są również bardziej tuczące niż węglowodany stałe ze względu na ich szybszy wpływ na poziom cukru we krwi – tak, dotyczy to również soków owocowych. Owoce są w porządku, tak długo, jak nie jesz 5 pomarańczy dziennie.
3. Jedz trochę białka & tłuszczu przy każdym posiłku. Utrzymają cię pełnym i wysoce zmniejszą szanse na przejedzenie. Ja jem około 4 uncji białka zwierzęcego (lub ryby) w każdym posiłku.
4. Absolutnie żadnych białych węglowodanów. Patrz wyjaśnienie powyżej.
5. Stosuj zasadę 80/20 – zachowaj jeden (lub kilka) cheat days. O wiele lepiej jest stosować się do diety w 80% czasu (i osiągniesz rezultaty), niż stosować się w 100% czasu przez jakiś czas, a potem nawrócić.

Kick Some Ass And Let Me Know How it Goes

.