Bądźmy realistami: Najlepszy czas, aby pop pigułkę jest kiedykolwiek będziesz pamiętać. „Jeśli nie zamierzasz konsekwentnie przyjmować witamin, otrzymujesz ich mniej w ciągu tygodnia” – mówi Christy Brissette, prezes 80 Twenty Nutrition – a mniej to zawsze mniej.
Jednakże istnieją pewne różnice między sposobem, w jaki niektóre witaminy są przetwarzane przez organizm, więc czas może czasami robić różnicę. Podczas gdy Twój organizm może wchłonąć witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B i C, bez względu na to, co zjadłeś lub nie zjadłeś, inne suplementy najlepiej przyjmować z jedzeniem, a jeszcze inne nie mieszają się dobrze z niektórymi witaminami. Oto co musisz wiedzieć o tym, kiedy zażywać witaminy, bez względu na twój unikalny zestaw suplementów.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: w porze posiłku
Twoje ciało lepiej wchłania witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, i K), kiedy są one przyjmowane z pokarmem zawierającym tłuszcz. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie tłuszczu wyzwala produkcję enzymów i żółci, które pomagają w transporcie rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych z układu pokarmowego do wątroby, gdzie są one przetwarzane. „Bez tej aktywacji, nie będziesz wchłaniać tak dużo tych witamin tak skutecznie,” mówi Brissette. Nie traktuj tego jako carte blanche do zanurzenia się w potrójnej pizzy z serem, aby uzyskać więcej witaminy D. Brissette mówi, że nawet 5 gramów tłuszczu wystarczy, aby uzyskać ten efekt – pomyśl o toście z puree z awokado lub płatkach owsianych z plasterkami migdałów.
Ponieważ multiwitaminy i prenatalne zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, są one również najlepiej przyjmowane w porze posiłku, dodaje Brissette.
Witamina B: ze śniadaniem
Jeśli bierzesz witaminę B – lub multiwitaminę lub prenatalną zawierającą witaminę B – może się okazać, że musisz ją wziąć wcześniej w ciągu dnia. „Witaminy z grupy B podnoszą poziom energii, więc niektórzy ludzie uważają, że przyjmowanie ich w nocy lub podczas późnej kolacji jest zbyt stymulujące. Ale innym to nie przeszkadza” – mówi Brissette. Jeśli nigdy nie pamiętasz, aby wziąć tabletkę rano, lub jeśli zażycie prenatalnego w ciągu dnia pogarsza mdłości, doskonale jest wziąć go później w ciągu dnia.
Wapń: oddzielnie od żelaza i cynku
Jeśli bierzesz wapń, a także żelazo lub cynk, rozłóż swoje suplementy w ciągu dnia. Wapń konkuruje o te same zasoby, co cynk i żelazo, więc „będą się o nie kłócić w twoim ciele”, mówi Brissette. Mayo Clinic sugeruje dążenie do pozostawienia co najmniej jednej do dwóch godzin między witaminami. „Zwykle mówię ludziom, aby brali je podczas oddzielnego posiłku”, mówi Brissette.
Pamiętaj również, że twoje ciało może wchłonąć tylko 600 mg wapnia na raz – więc jeśli bierzesz więcej, miej jedną dawkę rano i jedną wieczorem. „W przeciwnym razie spłukujesz wszystko powyżej 600 mg w dół,” zauważa Brissette.
Żelazo i magnez: z kolacją
Żelazo może powodować rozstrój żołądka, podczas gdy magnez może mieć efekt przeczyszczający, który jest mniej niż idealny w środku dnia pracy. Kofeina również zmniejsza ilość żelaza, którą organizm jest w stanie wchłonąć, zauważa NIH, co sprawia, że nie pasuje do porannej matcha latte. Więc weź zarówno żelazo, jak i magnez z posiłkiem, najlepiej kolacją, aby spowolnić proces trawienia i zmniejszyć szansę, że podrażnią twój żołądek. „Za każdym razem, gdy myślisz, że suplement może powodować rozstrój żołądka, zażywanie go z jedzeniem lub później w ciągu dnia może być łatwiejsze niż na pusty żołądek”, mówi Brissette.
Błonnik: tuż przed snem
Mega dawka błonnika w suplemencie może zakłócać wchłanianie leków i innych składników odżywczych, więc zażywaj go oddzielnie od swoich recept, posiłków i innych witamin. „Najlepszym momentem jest wypicie dużej szklanki wody przed pójściem do łóżka,” mówi Brissette.
Inne pytania dotyczące czasu przyjmowania witamin
FYI: Niektóre witaminy działają lepiej razem. Witamina D i magnez pomagają organizmowi wchłaniać wapń – dlatego też często można spotkać te trzy składniki w jednej tabletce. Witamina B12 i witamina C pomagają organizmowi przetwarzać kwas foliowy, podczas gdy witamina C poprawia również wchłanianie żelaza. „Jest to szczególnie ważne dla wegetarian, ponieważ żelazo zawarte w pokarmach roślinnych jest wchłaniane tylko w połowie tak dobrze, jak żelazo znajdujące się w mięsie, rybach i drobiu” – mówi Brissette. Witaminy w żywności również się liczą – rozważ więc popijanie suplementu żelaza szklanką bogatego w witaminę C napoju OJ.
Brissette dodaje, że niektóre prenatalne i multisubstancje wymagają zażycia dwóch lub trzech tabletek – nie możesz po prostu połknąć wszystkich trzech na raz i mieć to za sobą. „Powodem, dla którego są one oddzielone jest to, że ma być podjęta w różnych porach dnia,” mówi. Jeśli pamiętanie o przyjmowaniu suplementu kilka razy dziennie brzmi zniechęcająco, możesz zdecydować się na witaminę, która zawiera całodzienną dawkę w jednej kapsułce. A jeśli chcesz zachować prostotę (co jest zrozumiałe!)…jednodniowy zestaw multi może być najlepszym wyborem.
Patrząc na więcej witaminowych FAQ? Oto informacje na temat tego, czy witaminy tracą ważność, czy nie. A oto jak kupować witaminy, aby upewnić się, że nie dostajesz przypadkowo wypełniaczy i podejrzanych składników.