Jako biegacz, wiesz jak ważne są zapasy glikogenu (rezerwuar glukozy), które są niezbędne do utrzymania poziomu wydajności. Ładowanie węglowodanami odnosi się do strategii, która obejmuje spożywanie większej niż zwykle ilości węglowodanów, 1-4 dni przed wydarzeniem, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu. To może pomóc napędzić bieg i zapobiec uderzeniu w ścianę. Poziom glikogenu w mięśniach wynosi zazwyczaj 100-120 mmol/kg ww (mokrej masy ciała). Przy obciążeniu węglowodanami (do 70% dziennej dawki kalorii) poziom glikogenu może wzrosnąć do około 150-200 mmol/kg masy ciała. Zapoznaj się z tym prostym przewodnikiem na temat ładowania węglowodanami.1,2
Proste wskazówki dotyczące ładowania węglowodanami
Załadowanie węglowodanami może wydłużyć czas trwania ćwiczeń o
około 20% i poprawić wydajność na określonym dystansie o 2-3%.3
Trzy wskazówki dotyczące skutecznego ładowania węglowodanami:4-6
Zatankuj wystarczająco
Zwiększ spożycie węglowodanów do około 10-12 g/kg masy ciała (70% dziennych kalorii), 3-4 dni przed zawodami. Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie prostego, udanego obciążenia węglowodanami jest włączenie pokarmów bogatych w węglowodany do każdego posiłku i przekąski. Kilka przykładów podano w poniższej tabeli.6
Uwaga na inne makroskładniki
Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak potrawy smażone i ogranicz wysokobiałkowe pokarmy, takie jak mięso tuż przed zawodami, ponieważ wypełnią Cię one, utrudniając spożycie wystarczającej ilości węglowodanów. Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości błonnika, ponieważ zbyt duża ilość błonnika może spowodować rozstrój żołądka.
Relaksuj się i odpocznij całkowicie na dzień przed wielkim wydarzeniem. Jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów w połączeniu ze zmniejszeniem aktywności pomaga poprawić zapasy glikogenu.
Nadal nie jesteś pewien, co jeść? Rzuć okiem na ten prosty plan posiłków, który będzie dla Ciebie pomocny.
Następujący plan posiłków może być użyty jako odniesienie dla sportowca o wadze 70 kg celującego w ładowanie węglowodanów:
1. Coaching Association of Canada. Carbohydrate loading – Is it for you? ON, Kanada: Sports Nutrition Advisory Committee; 2011.
2. Australian Sport Commission. Carbohydrate loading. Bruce, Australia: AIS Sports Nutrition; 2009.
3. Mc Kune A. Ładowanie węglowodanami i wydajność ćwiczeń. Washington, DC, USA: Spring; 2007
4. Synder CV. Carbohydrate loading: Co ma zrobić sportowiec? Ohio, USA: Cleveland clinic; 2011
5. Wheat Food Council. Healthy carb-loading maximises energy for the big race. CO, USA: Wheat foods council; 2015.
6. Gopalan C, Rama Sastri BV, Balasubramanian SC. Wartość odżywcza indyjskich produktów spożywczych. Hyderabad: National Institute of Nutrition, ICMR. 2012; 47-58.