Mies van der Rohe powiedział kiedyś, że „mniej znaczy więcej”. Legendarny architekt mówił o wydestylowaniu esencji formy, ale jego aforyzm odnosi się równie dobrze do treningu, według nowojorskiego trenera i certyfikowanego posiadacza sześciopaku Dana Castillo: „Ze względu na bombardowanie mediów społecznościowych twardymi jak skała ciałami influencerów fitness, ludzie wierzą, że aby osiągnąć określony wygląd, powinni ćwiczyć codziennie przez wiele godzin. To nie może być bardziej fałszywe” – mówi.
Ale cofnijmy się. CDC zaleca osobom dorosłym 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo – określa się to jako szybki spacer. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, czas poświęcony na ćwiczenia zmniejsza się do 75 minut (np. jogging lub bieganie) tygodniowo. CDC sugeruje również połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych z dwoma dniami treningu siłowego tygodniowo, w czasie których pracują wszystkie główne grupy mięśni. Nie zobaczysz, że Arnold Schwarzenegger zyskuje robiąc to, ale jest to świetny punkt wyjścia, jeśli myślisz o ogólnym zdrowiu i dobrym samopoczuciu. I to naprawdę nie jest dużo.
Wynika z tego również, że im ciężej pracujesz, tym mniej czasu musisz na to poświęcić. Badania opublikowane w Medicine & Science in Sports & Ćwiczenie cosigns: Uczestnicy badania, którzy wykonali pojedynczy 23-minutowy trening HIIT raz w tygodniu przez rok, zobaczyli podobną poprawę składu ciała, jak ci, którzy wykonali trzy różne treningi o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia.
W prawdziwym życiu, felietonista GQ’s fitness i wellness Joe Holder sugeruje, że faceci ćwiczą cztery razy w tygodniu. „To zazwyczaj pozwala komuś dostać się zarówno w mieszance wysokiej intensywności i niskiej intensywności pracy w połączeniu z koncentracją na różnych umiejętnościach i umiejętnościach”, mówi. „Pozostałe trzy dni sugerowałbym mieszankę odpoczynku i aktywnej regeneracji, z jednym dodatkowym treningiem, jeśli dana osoba czuje się na siłach.”
O.K., cztery dni. Możesz zrobić cztery dni! I jak wskazuje Holder, elastyczność i praca nad mobilnością jest ważnym elementem układanki. To może pomóc Ci poczuć się lepiej, czy jesteś lounging lub próbuje nosić zakupy spożywcze na piętrze do swojego mieszkania. Badania wykazują, że dodanie regularnego rozciągania do swojej rutyny może pomóc poprawić krążenie, co ostatecznie może skrócić czas regeneracji po treningu i zmniejszyć DOMS (delayed onset muscle soreness). I znowu, nie jest to wielkie zobowiązanie czasowe.
Holder sugeruje, że jeśli masz ochotę na jeszcze więcej fitnessu, pozostałe trzy dni możesz dodać do innego dnia treningu siłowego, dnia skoncentrowanego na „estetyce”, takiego jak abs lub ramiona, lub po prostu pójść i bawić się, skupiając się na ruchu, jak spędzanie czasu w parku i granie w piłkę.
Jeden ostatni punkt danych: Kompletnie początkujący mogą spojrzeć na dobrze znane programy startowe, takie jak Starting Strength lub Couch to 5K. Pierwszy z nich jest klasycznym przewodnikiem do rozpoczęcia podnoszenia ciężarów, a drugi pomógł tysiącom ludzi zacząć biegać. To jedne z najlepszych porad dla coraz bardziej poważne o fitness tam, i są one oparte na pracy tylko trzy dni w tygodniu.
Te są programy dla początkujących, oczywiście. Ale jeśli nie jesteś początkującym, prawdopodobnie nie siedzisz, myśląc „ile dni w tygodniu powinieneś ćwiczyć?”. Ty już wiesz. Jeśli trenujesz do czwartego maratonu, na przykład, będziesz miał rozwinięte poczucie, jak osiągnąć swoje cele, unikając jednocześnie kontuzji i przetrenowania. A może odkryjesz, że zaczynasz naprawdę lubić fitness i staje się on czymś, co musisz robić codziennie, jak mycie zębów.
Z wyjątkiem tego, że nigdy nie jest to coś, co musisz robić codziennie. Ale nie wierz nam na słowo: Eliud Kipchoge, tylko największy maratończyk wszech czasów, nie biega w niedziele.
Training in Kenya with the World’s Fastest Marathoner
By Knox Robinson