Planuj swój trening
Aby ułożyć program treningowy musisz zwrócić uwagę na następujące momenty: zadania, które sam dla siebie określasz, Twój wiek, typ konstytucjonalny (dane antropometryczne), stan zdrowia.
Musisz opracować swój program treningowy w zależności od zadań, które sam dla siebie określasz. W uproszczeniu oznacza to, że aby uzyskać potencjał siłowy należy na początku treningu włączyć podstawowe ćwiczenia z dużymi ciężarami i małą ilością powtórzeń. Duża ilość powtórzeń sprzyja rozwojowi wytrzymałości, ale również znacznie obniży Twój potencjał siłowy. Duża liczba sparingów może prowadzić do kontuzji itp. Twoim kolejnym celem jest rozwijanie czynników siłowych, aby być gotowym do zawodów bez utraty siły i kontuzji.
Pojęcie „początkującego”
Dla młodzieży radzę rozpocząć ćwiczenia armwrestlingowe od 13-14 roku życia. Właśnie w tym wieku włókna mięśniowe dobrze reagują na obciążenie siłowe i szybko się regenerują po długich treningach, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Dość często do naszej dyscypliny sportu dołączają osoby w wieku 18-20 lat i starsze. W tym wieku możliwe jest przyjmowanie maksymalnych obciążeń z wykorzystaniem ćwiczeń plyometrycznych oraz praca z optymalnymi ciężarami. Wspaniałe w naszym sporcie jest to, że dość często dołączają do nas weterani (sportowcy w wieku 40 lat i starsi). W wieku skrajnej młodości układ biomechaniczny arm-wrestlera rozwija się bardzo szybko. Trzeba to brać pod uwagę przy planowaniu procesu treningowego, ponieważ z wiekiem procesy regeneracyjne w organizmie zamierają. Po przekroczeniu pewnego wieku zaczyna się jego inwolucja. Można trenować rękę z uwzględnieniem wieku, ale z reguły trudno będzie w tym wieku osiągnąć maksymalne rezultaty. Mimo to, wielu zawodowych armwrestlerów w takim wieku zmaga się na równi z młodymi (John Brzenk, Richard Lupkes, Ron Bath itd.).
Często obserwujemy przechodzenie z innych dyscyplin lub po prostu łączenie planu treningowego z innymi rodzajami sportów. W każdym razie zadaniem dziennika treningowego jest pomoc w odnalezieniu drogi, stworzenie indywidualnego planu w celu osiągnięcia szybkiego i skutecznego wyniku w siłowaniu na ręce bez względu na wiek i wstępne kwalifikacje przy przejściu z innych dyscyplin lub dążeniu do zwiększenia wyników zawodowych armwrestlerów.
W związku z tym pojęcie początkującego podzielimy na dwie wspólne kategorie:
1. Początkujący bez doświadczenia w treningu siłowym,
2. Początkujący z doświadczeniem w treningu siłowym.
I cztery kategorie wiekowe:
1. 13- 20 lat
2. 20-33 lata
3. 33-45 lat
4. 45 lat i więcej
Dla każdej z wymienionych kategorii istnieją osobliwości procesu treningowego. Wynika to z faktu, że nasz organizm w różny sposób reaguje na obciążenia siłowe i w różny sposób regeneruje się w zależności od wieku (okresu, jaki potrzebuje nasz organizm do pełnej regeneracji po obciążeniach fizycznych).
Trening dla początkujących
Zanim zaczniesz ćwiczyć uporządkujmy, jakimi zasadami powinien kierować się program treningowy w armwrestlingu. Znajomość jego podstaw pozwoli wam w przyszłości na tworzenie własnych zestawów ćwiczeń. Proponujemy wam kilka gotowych ćwiczeń dla początkujących, niemniej jednak bardzo ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcją i wykonywać ćwiczenia we właściwy sposób, tzn. zrozumieć, jak prawidłowo rozłożyć swój plan ćwiczeń.
Wielu początkujących często zadaje podobne pytania: jak zacząć ćwiczyć ramię w prawidłowy sposób? Czy mogę łączyć tego typu sporty z jakimiś innymi? I kilka innych pytań, które zachęciły mnie do napisania uniwersalnej odpowiedzi dla każdego z Was.
Sukces w siłowaniu na rękę, jak i w każdym innym rodzaju zapasów zależy od wielu czynników, takich jak siła, szybkość, wytrzymałość, umiejętności i taktyka. Jednak w odróżnieniu od innych rodzajów sztuk walki, w armwrestlingu pierwszeństwo należy do siły. Bez dobrych czynników siłowych, ani umiejętności, ani szybkość nie przyniosą pożądanego rezultatu.
W ciągu ostatnich kilku lat pojawiła się znaczna różnica w treningach pomiędzy armwrestlingiem, a innymi rodzajami sportów. Można śmiało powiedzieć, że nasz sport jest rodzajem sztuki walki, a nie tylko dociskaniem ręki przeciwnika własną ręką z użyciem siły, jak się wielu osobom wydaje. W odróżnieniu od takich sportów jak judo, zapasy, boks czy inne rodzaje sztuk walki, w armwrestlingu trzeba zacząć od treningu siłowego, który różni się diametralnie od treningu siłowego w innych rodzajach sztuk walki. Aby poprawić swoją siłę należy ćwiczyć z dużymi ciężarami, nie tylko z obciążeniami dynamicznymi i statycznymi, ale również z ćwiczeniami plyometrycznymi, czyli z podnoszeniem ciężarów z ekscentrycznym rodzajem pracy mięśniowej. Im większy jest ciężar, z którym trenujesz, tym silniejszy się staniesz. Ale z drugiej strony, im większe jest obciążenie, tym więcej czasu potrzebują mięśnie na regenerację. Należy to wziąć pod uwagę przy tworzeniu planów treningowych. W odróżnieniu od kulturystów, którzy obciążają wszystkie grupy mięśniowe po kolei, arm-wrestlerzy mają ćwiczenia dedykowane tylko na ramiona i poszczególne partie ciała (klatka piersiowa, mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha).
Ćwiczenia
Wszystkie ćwiczenia w armwrestlingu dzielą się na wielostawowe (zwane też podstawowymi) i jednostawowe (izolacyjne). W pierwszym typie ruchów, kilka stawów zaangażowanych jest razem. Klasycznym przykładem jest wyciskanie na ławce lub ściąganie uchwytu w poprzek ciała z maszyny linowej. Z kolei, gdy wykonujemy curl z hantlem, zginany jest tylko jeden staw – łokciowy. Jest to przykład ćwiczenia jednostawowego. Główną cechą wyróżniającą ćwiczenia podstawowe jest to, że „obciążają” one kilka mięśni jednocześnie. W ćwiczeniach izolowanych zazwyczaj pracuje tylko jeden mięsień. Początkujący potrzebują wielostawowych ćwiczeń podstawowych, ponieważ zapewniają one wzmocnienie kilku mięśni. W ten sposób pozwalają początkującemu szybko pokonać początkową „słabą fazę” i stworzyć podstawę do dalszych treningów z dużymi ciężarami. Należy podkreślić, że ćwiczenia podstawowe mogą obciążać jeden mięsień bardziej intensywnie niż pozostałe. Na przykład ćwiczenia na ucisk boczny obciążają zarówno mięśnie klatki piersiowej jak i więzadło łokciowe.
Ogólnie wiadomo, że w armwrestlingu jest więcej ćwiczeń siłowych niż w innych sportach. Problem w tym, że zawodnicy trenują swoje ręce i partie ciała nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu, wykonując nie więcej niż 4-6 ćwiczeń na trening. Oznacza to, że należy dążyć do właściwego doboru ćwiczeń, które pozwolą nie tracić czasu na obciążanie organizmu i blokowanie możliwości szybkiego i prawidłowego rozwoju czynników siłowych na każdym etapie. Krótko mówiąc, pracując nad stworzeniem własnego systemu treningowego nie wolno wykonywać wszystkich ćwiczeń w ramach jednego treningu, lecz rozłożyć je na kilka treningów.
Repy
REP to pojedyncze wykonanie ćwiczenia. Na przykład, jeśli wykonałeś 10 loków po kolei, oznacza to, że wykonałeś 10 powtórzeń. Przez pierwsze 1 – 2 tygodnie treningu używaj małych ciężarów, aby wykonać ściśle 15 powtórzeń w prawidłowy sposób. Dla początkującego jest to idealna okazja do opanowania techniki, nauczenia się panowania nad mięśniami i „czucia” ćwiczenia. To ostatnie przyda się w przyszłości: umiejętność „wyczucia” ćwiczenia pomoże armwrestlerowi zrozumieć, na ile będzie ono efektywne podczas prawdziwych zapasów.
Po tym okresie „wprowadzającym” (1-2 miesiące) możesz robić 6-12 powtórzeń w pojedynczym zestawie i 25-15 powtórzeń w lekkim zestawie rozgrzewkowym na początku każdego ćwiczenia. Musisz pracować z ciężarem, który pozwoli ci, po pierwsze, na wykonanie zalecanej liczby powtórzeń z właściwą techniką, po drugie, na doprowadzenie mięśni do „niewydolności”. Niewydolność mięśniowa” jest tym, co spadło, gdy nie możesz wykonać żadnego powtórzenia przy zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli nie możesz wykonać sześciu powtórzeń z poprawną techniką, oznacza to, że ciężar, który wziąłeś jest dla ciebie za duży. Jeśli, odwrotnie, możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, oznacza to, że ciężar jest za mały i należy zwiększyć obciążenie.
Uwaga: liczby 6 i 12 nie są wyssane z palca. Naukowcy sportowi odkryli, że najszybsze rezultaty początkujący może uzyskać ćwicząc z ciężarami 80% od maksymalnych, z którymi można zrobić jedno powtórzenie. Większość zawodowych armwrestlerów potrafi wykonać 6-10 powtórzeń maksymalnie z takim ciężarem.
Sety (serie)
Set (lub seria) to liczba powtórzeń jednego określonego ćwiczenia. Dla początkującego lepiej jest zacząć każde ćwiczenie od 1-2 zestawów rozgrzewkowych z małym ciężarem (szczególnie jeśli jest to pierwsze ćwiczenie zestawu dla danej grupy mięśniowej). Następnie powinno nastąpić 1-4 „ciężkich” zestawów. W ten sposób otrzymujemy w sumie 2-5 serii dla danego ćwiczenia.
Ważenia
Podczas początkowych treningów lepiej jest używać małych ciężarów, aby „poczuć” ćwiczenie i nauczyć się je poprawnie wykonywać. W ciągu kilku tygodni, po opanowaniu prawidłowej techniki, można zwiększyć obciążenie. Zazwyczaj pierwszy zestaw ćwiczeń z 16-20 powtórzeniami wykonywany jest z małymi ciężarami nawet przez doświadczonych arm-wrestlerów, aby rozgrzać „docelowe” mięśnie i tkanki łączne oraz napełnić je krwią. Do drugiego zestawu składającego się z 10-12 powtórzeń należy dodać trochę ciężaru. Jeżeli ćwiczenie jest łatwe do wykonania i możesz je wykonać z prawidłową techniką, możesz dodać więcej ciężaru. Jeśli wykonujesz te same 12 powtórzeń ponownie z poprawną techniką, powinieneś spróbować zwiększyć ciężar, ale tylko nieznacznie. (Stopniowe zwiększanie ciężaru z każdym nowym zestawem nazywane jest „piramidą”; jest to jedna z najbezpieczniejszych metod treningowych).
DODAWAJ CIĘŻAR aż do momentu, gdy wykonanie 6-10 powtórzeń stanie się dla ciebie bardzo trudne. Twoim zadaniem jest trenowanie z takim ciężarem w przyszłości, aby po 6-10 powtórzeniach mięśnie „nie pracowały”. Po ustaleniu takiego „ciężaru krytycznego” dla siebie kontynuuj trening, aż staniesz się silniejszy i będziesz mógł zwiększać ilość powtórzeń. Jeżeli nauczyłeś się z łatwością pokonywać 10 powtórzeń z tym ciężarem, to znaczy, że czas zwiększyć go o około 10%. Nowy większy ciężar to nowe „wyzwanie”. Z takim ciężarem nie będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń za pierwszym razem, ale z czasem Ci się to uda. Kontynuuj ten schemat w swoim treningu. Podstawą tego schematu jest tak zwana „zasada przeciążenia”. W skrócie oznacza ona, że należy regularnie dostarczać mięśniom obciążenia większego niż to, do którego się „przyzwyczaiły”. W odpowiedzi na wzrost ciężaru pracy mięśnie zaczynają gromadzić w komórkach białko (cytynę lub konektynę – białko elastyczne), czyli stają się sztywniejsze i mocniejsze. „Zwykłe” obciążenie nie daje takiego efektu. Dlatego, aby osiągnąć pożądany efekt, musisz stale zwiększać ciężar.
Obserwuj swój progres na „schodach” zwiększania ciężaru. Prowadź dzienniczek treningowy oferowany przez nas.
Odpoczynek między seriami
Możesz odpoczywać przez ilość czasu wymaganą przez twoje ciało, aby zregenerować się po poprzednim zestawie. Zazwyczaj trwa to 45-90 sekund. Duże mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację, natomiast bardzo małe mięśnie wracają do stanu „pracy” znacznie szybciej. W dni, w których wykonujecie ćwiczenia z małymi ciężarami, radzę odpoczywać 120-180 sekund pomiędzy kolejnymi zestawami.
Umiejętności zapaśnicze
Moją radą dla początkujących, którzy nie mają doświadczenia zapaśniczego i nie rozumieją technicznych ruchów, byłoby nie rozpoczynanie treningów od faktycznego siłowania się na rękę. Z reguły takie podejście prowadzi do bolesnych odczuć w okolicach łokcia, do kontuzji, mikrourazów lub odbiera chęć do dalszego treningu. Początkujący musi pracować nad swoją techniką i ruchami pod kontrolą trenera lub doświadczonego sparingpartnera w formie tylko edukacyjnych działań/ćwiczeń bez użycia maksymalnej siły. Radzę robić to nie częściej niż raz w tygodniu. Dla osób w młodszym wieku plan treningowy może być zbudowany na pracy nad umiejętnościami/ruchami technicznymi i treningiem siłowym jednocześnie. Już teraz ostrzegam, nie rób tego bez trenera lub doświadczonego sparingpartnera.
W przeciwnym razie łatwo o kontuzję ramienia. Najważniejsze w znajomości technik siłowania na rękę jest wprawianie w ruch jak największej ilości aparatu więzadłowo-mięśniowego lub, mówiąc językiem naukowym, jednostek motorycznych MU, współdziałających z ramieniem przeciwnika w ruchu ataku, obrony lub kontrataku.
Nie spiesz się z próbą określenia swoich umiejętności technicznych w początkowym okresie. Z reguły może ona ulec zmianie w związku ze wzrostem siły w danej grupie mięśniowej. Najbardziej pożądane jest opanowanie kilku technicznych ruchów i zmienianie ich w zależności od taktyki ustawionej na te zawody/single wrestling.
Od czego zacząć?
To pytanie jest często zadawane. Przede wszystkim należy zacząć od opanowania obciążenia siłowego mięśni i więzadeł. Należy przygotować organizm do obciążeń zbliżonych do wyczynowych, dążyć do uzyskania w różnych WA (kątach pracy) wskaźników zbliżonych do normy współczynnika mocy, a następnie wykorzystać je w wykonywaniu specjalnych ruchów i technik w trakcie prawdziwych zapasów.
Główne kryteria współczynników mocy
Rozważając kryteria wstępnego treningu siłowego dla początkującego w siłowaniu na rękę należy zwrócić uwagę na współczynniki mocy w takich WA (kątach pracy):
– między kośćmi palców a dłonią (patrz rysunek),
– między dłonią a przedramieniem z podchwytem (patrz rysunek),
– między dłonią a przedramieniem z chwytem młotkowym (patrz zdjęcie),
– między przedramieniem a ramieniem z podchwytem (patrz rysunek),
– między przedramieniem a ramieniem z chwytem młotkowym (patrz zdjęcie),
To są główne kąty, które muszą być ćwiczone podczas treningu wstępnego należy zwrócić baczną uwagę na zapewnienie prawidłowych proporcji ich rozwoju. Dla udziału każdego z kątów, ich odpowiedni stosunek jest wyrażony w równoważnych procentach. Proporcje te są ze sobą powiązane i dysproporcje między nimi będą prowadziły do zniekształcenia techniki, bólu słabych ogniw, a w efekcie do kontuzji.
Tutaj znajduje się procentowy stosunek współczynników mocy w każdym z wymienionych kątów:
– między kośćmi palców a dłonią —————————-100%
– między dłonią a przedramieniem z przytrzymaniem ————————-90%
– między dłonią a przedramieniem z chwytem młotkowym –.————-85%
– między przedramieniem a ramieniem z przytrzymaniem ———————75%
– między przedramieniem a ramieniem z chwytem młotkowym ———-70%
Wychodząc z założenia, że w arm-wrestlingu kluczową rolę odgrywa siła palców, tzn. należy zwrócić uwagę na to, aby siła bicepsa z podchwytem i chwytem młotkowym nie przewyższała siły palców, w przeciwnym razie trudno będzie nam opanować techniki „hak” czy „top roll” i bezbłędnie wykonać każdy z elementów tych technik. Twój przeciwnik będzie blokował twoje ruchy atakujące wiedząc, że masz słabe palce. Do ćwiczeń na palce wrócimy później. Ręka również odgrywa ważną rolę. Nie mniej niż 90% przypada na jej udział, tzn. jeżeli wykonujesz ćwiczenie z ciężarem 100 kg na palce, to ciężar na rękę powinien wynosić nie mniej niż 90 kg. Jeżeli ciężar jest większy to znaczy, że palce nie są wystarczająco silne, jeżeli jest mniejszy to znaczy, że należy włączyć dodatkowe ćwiczenia na ręce w celu zniwelowania dysproporcji. Silna ręka w chwycie młotkowym przesądza o tym, czy będziesz się siłował techniką „górną częścią” czy nie. Tak zwana technika „rozciągająca” jest ważna nie tylko w zapasach górnych, ale również dla tych, którzy stosują techniki „hakowe”, ponieważ potrzebują silnej ręki w tej pozycji, a więc przy udziale silnej ręki w chwycie młotkowym 85% siły palców spada. Jeśli chodzi o różne umiejętności techniczne, będziesz musiał wybrać w zależności od tego, co potrafisz, kluczowym aspektem jest tutaj siła bicepsów w dwóch pozycjach: under-grip i hammer grip. Zwróć uwagę na proporcje w stosunku do palców i dłoni. Często zdarzają się duże dysproporcje pomiędzy bicepsem a palcami, które z reguły prowadzą do zniekształcenia techniki i przesunięcia transportu siły na pozostałe ogniwa ręki, częstych kontuzji i niedogodności wynikających z dysproporcji. Istnieją również inne czynniki, które odnoszą się indywidualnie do każdej techniki i dla wyższego poziomu. Na początku swojej kariery sportowej starajcie się eliminować dysproporcje i zdobywać swój potencjał stosując się do fundamentów/proporcji podanych w tabeli dla początkujących.
.