Rekompozycja ciała- jednoczesna utrata tłuszczu i przyrost mięśni- jest często uważana za świętego Graala fitnessu.
Większość ludzi doświadcza rekompozycji przez pierwsze kilka miesięcy, kiedy poważnie podchodzą do treningu, ale potem od tego momentu kończą się potrzebą wzmocnienia i cięcia. lub przynajmniej myślą, że muszą to zrobić.
Istnieją trzy ogólne szkoły myślenia, jeśli chodzi o rekompozycję. Ci, którzy nie są bardzo zorientowani mają tendencję do nierealistycznych oczekiwań i oczekują wiecznej, szybkiej rekompozycji ciała. Jak, stracić 20 funtów mięśni i zdobyć 5 funtów tłuszczu w jednym miesiącu szybko. Przykro mi, nie.
Z drugiej strony, większość ludzi, którzy są dość dobrze zorientowani w fitness i kulturystyki skończyć się zbyt daleko w drugim kierunku, biorąc postawę, że nikt nie powinien nigdy oczekiwać recomp raz są one przeszłości ich newbie zyskuje fazę.
Szczerze mówiąc, jest to po prostu nihilizm przebrany za twardy realizm. Dobrze jest temperować oczekiwania i planować ciężką pracę, ale dowody nie potwierdzają tego poziomu negatywizmu.
Prawda jest taka, że można stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie, nie tylko dla początkujących, ale dla średniozaawansowanych, a w niektórych przypadkach nawet zaawansowanych adeptów. Zostało to wielokrotnie potwierdzone nie tylko w praktycznym doświadczeniu trenerów takich jak ja, ale także w badaniach. A badania te obejmowały różnego rodzaju populacje badawcze, w tym policjantów, starszych mężczyzn i kobiety, a także młodsze kobiety.
Teraz sformułowanie w tym samym czasie wymaga wyjaśnienia. Nie jest jasne, że można budować mięśnie i tracić tłuszcz dosłownie w tym samym momencie…ale to nie ma znaczenia.
Sprawa jest taka, że przy odpowiednim zaprogramowaniu treningu i cyklu kalorii, można zazwyczaj tracić tłuszcz i budować mięśnie w różnych momentach w ciągu jednego dnia. Jeszcze lepiej, można zdecydowanie recomp w danym tygodniu nie mówiąc już o danym makrocyklu.
Przyznaję, że rekomponowanie zwykle daje wolniejsze rezultaty niż naprzemienne fazy masowania i cięcia. Dlaczego więc miałbyś to robić? Cóż, po pierwsze, daje to stabilniejsze wyniki, a nie dwa kroki do przodu, jeden krok do tyłu, które często można zobaczyć w modelu luzem/cięciem. W związku z tym, jest to świetne lekarstwo na diety typu jo-jo.
Prawie każdy, kto przechodzi z nadwagi na masę musi przejść przez co najmniej kilka faz recomp po drodze. W rzeczywistości, większość ludzi powinna być w stanie recomp do czasu, aż będą przynajmniej na późnym średnim poziomie rozwoju.
Tak, podczas gdy każdy może skorzystać z recomp, istnieje kilka specyficznych typów ludzi, którzy mają tendencję do robienia lepiej na recomp niż przez naprzemienne bulking i cięcia. Za chwilę przedstawię konkretne zalecenia dla tych grup, ale najpierw zajmijmy się podstawami projektowania programu recomp.
Jak skutecznie zrekomponować
Pierwszą zasadą rekomponowania jest, spożywanie nadwyżki kalorycznej w dni treningowe i deficytu kalorycznego w dni nietreningowe.
Druga zasada przekomponowywania to: jedz nadwyżkę kaloryczną w dni treningowe i deficyt kaloryczny w dni nietreningowe. Rozumiesz?
Roman wyjaśnia jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki w tym artykule – zaleca nadwyżkę 100 kalorii w dni treningowe i deficyt 500 kalorii w dni nietreningowe, ale traktuj te liczby jako punkt wyjścia. Nie przybierasz na sile lub masie? Dodaj kolejne sto lub dwieście kalorii w dni treningowe. Nie tracisz tłuszczu? Obetnij kilkaset kalorii w dni nietreningowe – najlepiej z węglowodanów.
Trzecią zasadą rekompingu jest podnoszenie ciężarów trzy lub cztery razy w tygodniu. Nie podnoś ciężarów więcej niż cztery dni w tygodniu – pamiętaj, że w dni treningowe jesz nadwyżkę kaloryczną, więc częstsze treningi zamienią ten recomp w bulk.
Zauważ, że nie musisz wykonywać każdego treningu dokładnie raz w tygodniu- możesz mieć czterokierunkowy podział i ćwiczyć trzy razy w tygodniu, lub mieć pięciokierunkowy podział i ćwiczyć trzy lub cztery razy w tygodniu.
Czwarta zasada rekomponowania jest taka, że każde ćwiczenie inne niż podnoszenie ciężarów jest opcjonalne i nie liczy się jako dzień treningowy. Mały jogging lub gra w piłkę z przyjaciółmi mogą być świetnym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii w dni nietreningowe, ale nie dają ci prawa do jedzenia więcej.
Piątą zasadą rekomponowania jest stosowanie jakiejś formy przerywanego postu. Osobiście jestem fanem codziennego postu 16/8, plus 24-godzinne posty dzień po cheat day, ale znajdź protokół postu, który działa z Twoim ciałem i harmonogramem.
Szóstą zasadą regeneracji jest uzyskanie co najmniej siedmiu godzin snu w nocy. Dobry sen pomaga zarówno w utracie tłuszczu, jak i w przyroście mięśni. To jest wygrana-wygrana, więc upewnij się, że to zrobisz.
To są podstawy-teraz spójrzmy na cztery typy ludzi, którzy mogą skorzystać z recomp, i konkretne zalecenia dla każdego z nich.
Grupa pierwsza: Całkowici nowicjusze
Nowicjusze powinni recomp, ponieważ, po prostu, nie ma powodu, aby tego nie robić. W rzeczywistości, większość ludzi robi właśnie to – robią recomp przez pierwsze kilka miesięcy poważnego treningu, zanim zaczną bulkingu i cięcia.
Nie będę rozwodził się nad tym punktem, ponieważ myślę, że większość z nas już doświadczyła tego z pierwszej ręki. Kiedy zaczynasz, recomping jest tak łatwy, że nie musisz nawet robić nic specjalnego, aby to osiągnąć.
Jeśli nie trenowałeś dłużej niż kilka miesięcy, możesz łatwo zbudować mięśnie w deficycie, podnosząc ciężary kilka dni w tygodniu i podejmując skromny wysiłek, aby „jeść zdrowo”. Więc, jak, powinieneś to zrobić.
Grupa druga: Skinny-Fat
Bycie skinny-fat jest trudne. Kiedy próbujesz zmniejszyć masę ciała, tracisz mięśnie wraz z tłuszczem. Kiedy próbujesz przybrać na masie, zyskujesz tłuszcz wraz z nowymi mięśniami. To rozdzierająca serce, syzyfowa męka. Na szczęście, recomping oferuje rozwiązanie.
Przy wychodzeniu z pułapki chudego tłuszczu, cierpliwość jest nazwą gry. Szybkie cięcie/bulk mindset doprowadzi tylko do jo-jo dieting, więc utrzymuj dzienne nadwyżki kaloryczne poniżej dwustu kalorii, a deficyty poniżej sześciuset.
Po drugie, tracąc tłuszcz i zyskując mięśnie w tym samym czasie, utrata tłuszczu jest ważniejsza z tych dwóch. Twoim celem jest, aby uzyskać procent tłuszczu w organizmie w dół, ponieważ jest chudszy oznacza, że będziesz wyglądać lepiej, i mają lepsze podziału składników odżywczych. I można obniżyć procent tłuszczu w organizmie szybciej i dalej przez utratę tłuszczu niż przez uzyskanie mięśni. Skup się więc na silnych deficytach i diecie low-carb w dni nietreningowe, a jeśli możesz również zyskać trochę beztłuszczowej masy – uznaj to za wisienkę na torcie.
Po trzecie, nie stosuj cheat days na początek. Nie jesteś wystarczająco szczupły, aby automatycznie zasłużyć na jeden. Zamiast tego, pozwól sobie na jeden oszukany posiłek w tygodniu – kolacja w sobotnie noce to zwykle czas, kiedy ludzie decydują się na taki posiłek.
Jeśli wykazujesz silną początkową utratę tłuszczu, zaczynasz chudnąć, a po pewnym czasie twój postęp dramatycznie spowalnia, to właśnie wtedy dodajesz cheat day raz na dwa tygodnie, aby pobudzić hormony takie jak leptyna i hormon tarczycy oraz utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Ale nie dodawaj cheat day, dopóki go nie potrzebujesz i wiesz, że wszystko inne robisz dobrze, i nie zwiększaj częstotliwości do jednego razu w tygodniu, dopóki nie wyrwiesz się z chudego tłuszczu i nie staniesz się szczupły.
Po czwarte, wykonuj swoje treningi na całe ciało. Praca całego ciała za każdym razem da ci najsilniejszy efekt metaboliczny, który jest idealny do rozpoczęcia utraty tłuszczu. Upewnij się tylko, że nie przepracujesz nóg – nie zmuszaj ich do porażki.
Po piąte, zachowaj krótki czas odpoczynku. Ponownie, maksymalizuje to metaboliczny wpływ Twoich treningów.
Grupa trzecia: Those Reaching Their Final Form
Trzecia grupa, która może skorzystać z regeneracji to ci, którzy są zarówno dość szczupli, jak i mają prawie tyle mięśni, ile ich ciało może mieć naturalnie. Jeśli jesteś w tej grupie – wystarczy, że stracisz kilka funtów tłuszczu i zyskasz kilka funtów mięśni, a będziesz w najlepszej (wolnej od narkotyków) formie, w jakiej mógłbyś być.
Ironicznie, bycie w świetnej formie stawia cię w podobnym kłopocie, co chudego grubasa. Ponieważ w tym momencie twoje ciało może jedynie bardzo powoli przybierać na masie mięśniowej, łatwo o dużą nadwyżkę kaloryczną, która może przełożyć się na przyrost tkanki tłuszczowej. A ponieważ twoje ciało nie ma zbyt wiele tłuszczu do stracenia, będzie odporne na utratę kolejnych kilogramów – zamiast tego będzie starało się jak najlepiej stracić mięśnie, ponieważ ewolucja zaprojektowała nasze ciała przede wszystkim po to, by uniknąć głodu.
Jeśli należysz do tej grupy, Twoja recepta różni się od recepty chudego grubasa na kilka kluczowych sposobów.
Po pierwsze, powinieneś mieć cheat day, lub kilka cheat meals, co tydzień. Jesteś wystarczająco szczupły, aby czerpać z tego korzyści i udowodniłeś, że możesz przestrzegać diety na tyle dobrze, aby uzasadnić pewne zorganizowane oszukiwanie. Ciesz się oszukanymi posiłkami; zasłużyłeś na nie.
Po drugie, w porównaniu do chudego, tłustego uczestnika treningu, twoja dieta powinna być nieco bardziej ukierunkowana na przyrost mięśni. Ponieważ jesteś chudy, masz świetny podział składników odżywczych, więc możesz jeść trochę więcej w dni treningowe bez przybierania na tłuszczu. Twoja nadwyżka kaloryczna w dni treningowe może wynosić kilkaset, a nie tylko sto.
Po trzecie, twoje treningi powinny być prawdopodobnie podzielone na części ciała, lub każdy trening powinien skupiać się na kilku częściach ciała, podczas gdy minimalnie pracujesz nad innymi. Jest ku temu kilka powodów. Po pierwsze, prawdopodobnie masz tendencję do forsowania siebie mocniej niż nowsi adepci – oznacza to, że każdy mięsień potrzebuje więcej czasu na regenerację. Co więcej, mięśnie naturalnie dłużej dochodzą do siebie, gdy stają się większe, ponieważ niektóre z zasobów ciała, które pobierają, nie urosły tak bardzo, jak same mięśnie. I po trzecie, ponieważ priorytetem jest wzrost mięśni, dodatkowy impuls metaboliczny z treningu całego ciała jest mniej ważny.
Na koniec, zmieniaj swoje treningi co 2-3 miesiące. Im lepszy jesteś w formie, tym szybciej dostosujesz się do programu ćwiczeń i zaczniesz zauważać postępy. Nie chcesz programować-hop, ale chcesz podążać za inteligentną progresją, która utrzymuje efekt treningu. Najlepszą opcją jest zatrudnienie trenera lub stosowanie programu stworzonego w tym celu, takiego jak Omega Body.
Grupa czwarta: Ci, którzy chcą się tylko utrzymać na teraz
Będą okresy w twoim życiu, kiedy nie masz czasu, energii lub stabilności, aby podążać za agresywnym programem fitness. Ostatnia kategoria ludzi, którzy mogą korzystać z programu recomp są ludzie, którzy niekoniecznie chcą recomp, ale po prostu chcą utrzymać to, co mają podczas podejmowania fitness niższy priorytet w ich życiu. W czasach tego przypadku, zamiast utraty tłuszczu i zdobywania mięśni, celem jest tylko, aby nie zyskać tłuszczu i nie stracić mięśni.
Program recomp-like jest idealny do utrzymania sylwetki, ponieważ utrzymuje wrażliwość na insulinę, zapewnia odpowiedni bodziec do zachowania masy mięśniowej i nie wymaga szczególnie trudnej diety. Jeśli należysz do tej kategorii, możesz podejść do sprawy nieco łagodniej niż pozostałe dwie grupy, ale nadal musisz upewnić się, że postępujesz zgodnie z programem, a w szczególności, że nie przejadasz się i nie tyjesz.
Zasada numer jeden: utrzymuj treningi efektywne czasowo. Oznacza to trzy, a może nawet tylko dwa treningi w tygodniu, z których każdy trwa 20-30 minut. Jeśli jednak ćwiczysz tylko dwa razy w tygodniu, musi to być trening całego ciała. Ponadto, nawet jeśli „bierzesz to łatwo”, chcesz pchać się dość mocno podczas tych treningów, pozwalając, aby wyższa intensywność częściowo zastąpiła niższą objętość.
Reguła numer dwa: intensywnie korzystaj z przerywanego postu. Hormonalne korzyści płynące z przerywanego postu będą bardzo przydatne, ponieważ nie ćwiczysz tak często. Harmonogramy 16/8 lub nawet 19/5 są idealne dla faz utrzymania, ponieważ ograniczenie jedzenia do krótszego okna każdego dnia ułatwia ograniczenie spożycia kalorii. Harmonogram „uczta – święto” może być również przydatny, jeśli masz tendencję do tycia, ale tylko wtedy, gdy chcesz się obyć bez cheat day.
Zasada numer trzy: ustal swoją dietę w oparciu o naturalne skłonności, a nie cel. Innymi słowy, jeśli łatwo tyjesz, ograniczaj kalorie i węglowodany. Jeśli jesteś naturalnie chudy i musiałeś walczyć o każdą partię mięśni, zwiększ trochę ilość kalorii, zwłaszcza w dni treningowe.
Zasada czwarta: Miej cotygodniowy cheat day, tak długo, jak przestrzegasz diety. Ponieważ na chwilę odkładasz fitness na dalszy plan, możesz śmiało korzystać z cotygodniowego cheat day, nie martwiąc się o to, czy jest to idealne rozwiązanie dla ciebie, biorąc pod uwagę twoje cele i obecny procent tkanki tłuszczowej. Jednakże, nadal musisz nie przejadać się w pozostałe sześć dni tygodnia – w przeciwnym razie, po prostu przytyjesz.
Na koniec, pamiętaj, że nigdy nie możesz pozostać taki sam. Zawsze zyskujesz lub tracisz tłuszcz. Zawsze zyskujesz lub tracisz mięśnie. A jeśli nie starasz się wystarczająco mocno, by robić postępy, prawdopodobnie będziesz się cofał, przynajmniej trochę. Dobry program naprawczy może ograniczyć szkody, ale nie zamrozi twojego ciała w miejscu. Więc przejdź na tryb konserwacji przez kilka miesięcy, jeśli musisz, ale zrozum, że po pewnym czasie będziesz musiał ponownie skupić się na kondycji i włożyć wysiłek, aby osiągnąć jakieś zyski.
Dolna linia: recomping jest świetnym sposobem na stopniowe zdobywanie mięśni i utratę tłuszczu, przy jednoczesnym unikaniu diety jo-jo. Jeśli masz cierpliwość i możliwość trafienia w dość precyzyjne cele makro, a w przeszłości miałeś problemy z cyklami masa/cięcie, recomp jest prawdopodobnie najlepszą opcją.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz i zbudować mięśnie w tym samym czasie, potrzebujesz dobrze zaprojektowanego programu recomp. To jest coś, co mogę zaprojektować dla Ciebie jako część mojego programu online fitness coaching – szczególnie kompleksowy pakiet, który zawiera dostosowane treningi, diety i coaching stylu życia.
Na koniec, specjalna oferta dla moich czytelników: kiedy dołączysz do mojego programu treningowego online, podczas procesu zakupu zobaczysz pole do wpisania kodu promocyjnego. Wpisz kod promocyjny JOHNFAWKESWEEK, aby otrzymać pierwszy tydzień coachingu online za darmo – działa to ze wszystkimi pakietami coachingowymi.