Czyszczenie i podnoszenie ciężarów jest jednym z dwóch podnoszeń, w których sportowcy rywalizują na Igrzyskach Olimpijskich. Jest to również potężne ćwiczenie do rozwijania całkowitej mocy ciała.
Czyszczenie i podrzut składa się z dwóch odrębnych ruchów. Podnoszenie zaczyna się od sztangi położonej na ziemi, a zawodnik musi oczyścić sztangę do ramion – stąd pochodzi nazwa Power Clean. Następnie zawodnik musi eksplozywnie przenieść sztangę nad głowę i wylądować w pozycji rozkrocznej.
Wymaga to niesamowitej mocy, siły rdzenia, równowagi i kontroli, aby zakończyć, zwłaszcza przy dużej wadze. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń zwiększających siłę eksplozywną w umiejętnościach atletycznych, począwszy od sprintu, a skończywszy na odepchnięciu przeciwnika od siebie podczas blokowania.
Poniżej trener siłowy z Cleveland, Mike Anderson, przedstawia instrukcje dotyczące wykonywania Power Clean and Jerk, które są niewielką wariacją na temat pełnego Clean and Jerk, który jest wykonywany na olimpiadzie. Możesz również obejrzeć filmik powyżej, aby zobaczyć podnoszenie w akcji.
Jak wykonać Clean and Jerk
Krok 1: Ustawienie
Zacznij z drążkiem na podłodze umieszczonym blisko goleni nad sznurowadłami. Stań w rozkroku, sięgnij w dół i chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
Siądź tyłkiem w dół i wypnij klatkę piersiową. Pociągnij łopatki w dół i do tyłu i napnij rdzeń. Łokcie powinny być obrócone na boki, a ramiona całkowicie wyprostowane. Patrz prosto przed siebie.
Krok 2: Pierwsze pociągnięcie
Wyciągnij drążek z podłogi poprzez silne wyprostowanie nóg, upewniając się, że plecy są płaskie, a klatka piersiowa uniesiona. Drążek powinien poruszać się pionowo w linii prostej, a nie do wewnątrz jak podczas Martwego Ciągu.
Krok 3: Podrzut i Drugie Podciągnięcie
Gdy drążek znajdzie się nad kolanami, przesuń tułów do pozycji pionowej i lekko ugnij kolana. To jest „scoop”.
Teraz rozpocznij drugie podciągnięcie – najpotężniejszą część ruchu – gwałtownie podskakując prosto do góry, w pełni wysuwając biodra, kolana i kostki (potrójne wyprostowanie), jednocześnie unosząc drążek ramionami. Trzymaj drążek jak najbliżej ciała.
Krok 4: Złap
Szybko opuść się do pozycji ćwierćprzysiadu z prostymi plecami, biodrami i kolanami lekko zgiętymi. Przesuń łokcie do przodu, aby obrócić je na drążku i złap drążek w pozycji stojaka z przodu barków opuszkami palców pod drążkiem. Teraz wstań i zmień pozycję górnej części ciała tak, aby łokcie były skierowane w dół, klatka piersiowa na zewnątrz, a podbródek schowany.
Krok 5: Podrzut
Zanurz się lekko, a następnie eksplozywnie rozszerz biodra i nogi i agresywnie przesuń sztangę nad głowę. Gdy sztanga przesuwa się nad głowę, rozdziel nogi i wyląduj z prawą nogą do przodu z ugiętym kolanem i lewą nogą prosto za sobą (powinieneś wykonać powtórzenia po obu stronach). Zablokować łokcie nad głową, aby zakończyć jerka. Przytrzymaj pozycję jerka, a następnie zrób pół kroku do tyłu przednią nogą i pół kroku do przodu tylną nogą, i powtórz, aby wrócić do pozycji stojącej.
Krok 6: Opuść sztangę
Z tej pozycji ostrożnie opuść sztangę na ziemię przed sobą, ale rób to tylko wtedy, gdy używasz talerzy zderzakowych i najlepiej na platformie do podnoszenia. Jeśli używasz lekkiego ciężaru, możesz opuścić go na ziemię, jak pokazano na powyższym filmie.
Powszechne błędy w Czystym i Jerkaniu
Błąd 1: Nie opanowanie formy Power Clean
Nie możesz wykonać Czystego i Jerkowanego poprawnie, jeśli nie nauczyłeś się jak wykonać Power Clean, który jest pierwszą połową i prawdopodobnie najbardziej skomplikowaną częścią podnoszenia. Poświęć więc trochę czasu na dopracowanie techniki Power Clean przed próbą Clean and Jerk. Aby pomóc Ci zacząć, sprawdź przewodnik Andersona po Power Clean tutaj.
Błąd 2: Używanie czystego chwytu
Jeśli wykonujesz Clean poprawnie, złapiesz drążek z łokciami do przodu i opuszkami palców pod drążkiem. Nie jest to jednak dobra pozycja do wyciągnięcia drążka nad głowę. Poświęć więc chwilę na ponowną regulację pomiędzy fazami Czystego i Szarpnięcia, opuszczając łokcie w dół i chwytając mocno drążek nadgarstkiem, jak pokazano na powyższym zdjęciu.
Błąd 3: Zapomnij schować podbródek
Jeśli popełnisz ten błąd, zrobisz to tylko raz i będzie to doświadczenie, którego nie zapomnisz. Zawsze pamiętaj o podbródku, tak jakbyś próbował zrobić sobie podwójny podbródek przed wykonaniem Jerka.
Błąd 4: Słaba praca stóp
Prawidłowy Jerk zawiera szeroką, dzieloną postawę. Więc jeśli zauważysz, że Twoje nogi są oddalone od siebie tylko o kilka stóp, a Twoje tylne kolano jest sztywne jak na powyższym zdjęciu, musisz wydłużyć swoją postawę. Upewnij się, że wyciągasz przednią stopę daleko przed siebie, tak aby golenie były ustawione pionowo, jak przy robieniu wypady. Przesuń tylną nogę za siebie i utrzymuj miękkie kolano, aby zaabsorbować siły lądowania.
Błąd 5: Zbyt szybkie wychodzenie z pozycji jerka
Tylko dlatego, że udało ci się wbić ciężką sztangę nad głowę, nie oznacza, że powtórzenie zostało wykonane. W końcu nadal masz ciężki drążek nad głową. Aby utrzymać kontrolę, wykonuj małe pół kroki na przemian przednią i tylną stopą, aby wstać z pozycji rozkroku.
Wariacje Czyszczenia i Podrzutu
Czyszczenie i Podrzut
Czyszczenie i Podrzut z Kettlebell
Czyszczenie i Podrzut z Hantli
- Jak wykonać Czyszczenie Mocy
- Jak wykonać Podrzut ze Sztangą
- Popraw swoją technikę Czystego Lądowania
.