Tricepsy są nieśpiewanymi bohaterami mięśni ramion.
Mogą nie mieć seksapilu bicepsów, ale, jak na ironię, stanowią około dwóch trzecich ogólnego rozmiaru twoich górnych ramion.
Dlatego właśnie rozwijanie wspaniałych tricepsów jest jednym z mało znanych „sekretów” budowania dużych ramion.
Przykład w punkcie:
Trochę dużo, wiem, ale mimo wszystko ilustruje to punkt.
A oto moje ujęcie, które jest nieco bardziej osiągalne dla nas, zwykłych tubylców:
Więc, jeśli chcesz wiedzieć, jak „zrobiłem moje podkowy”, i jak możesz zrobić więcej tricepsów w ciągu następnych 30 dni, niż przez ostatnie 3 miesiące (lub dłużej!).), wtedy chcesz czytać dalej.
Czy jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów i nie wiesz, od czego zacząć, czy jesteś doświadczonym szczurem z siłowni, który chce przebić się przez plateau, czy gdzieś pomiędzy, jeśli chcesz mieć większe i silniejsze tricepsy, jesteś we właściwym miejscu.
Pod koniec tego artykułu, będziesz wiedział dokładnie czym są tricepsy, najlepsze ćwiczenia do ich treningu i jak zaprogramować swój trening by uzyskać maksymalne zyski z tricepsów.
Zacznijmy.
Czym są dokładnie tricepsy?
Triceps, znany też jako triceps brachii, to mięsień trójgłowy znajdujący się z tyłu górnej części ramienia.
Tak to wygląda:
Jak widać, kiedy każda z głów jest prawidłowo rozwinięta, tworzy charakterystyczną podkowę odwróconą do góry nogami na tylnej części ramienia.
Zapewne zauważyłeś również, że głowa boczna jest największa z całej trójki, co oznacza, że jest to również ta część grupy mięśniowej, która zarówno rozwija się najszybciej, jak i najbardziej determinuje ogólny wygląd twojego tricepsa.
W skrócie, kiedy ludzie myślą o „dużych tricepsach”, myślą o dużych głowach bocznych.
Jeśli chcesz zobaczyć wszystko, co twoje tricepsy mają do zaoferowania, upewnij się, że wszystkie trzy głowy są w pełni rozwinięte.
Chcesz zaoszczędzić 20% na swoim pierwszym zamówieniu suplementów Legionu?
Budowanie Tricepsów 101Jak uzyskać większe i silniejsze tricepsy
Jest tam wiele teorii na temat tego, jak najlepiej trenować tricepsy.
Niektórzy mówią, że musisz skupić się na treningu high-rep i naprawdę „poczuć spalanie.”
Inni mówią, że powinieneś trenować je wiele razy w tygodniu.
Inni wciąż mówią, że nie musisz wykonywać ćwiczeń na triceps w ogóle i powinieneś skupić się na złożonych ruchach prasowania zamiast tego.
Cóż, próbowałem wszystkich powyższych i więcej, i pracowałem z tysiącami ludzi, a oto czego się nauczyłem:
1. Większość z nas nie może uzyskać tricepsów, których naprawdę chcemy poprzez samo wyciskanie.
Uderzanie w klatkę piersiową mocno i mocno pomoże ci zbudować większe tricepsy, ale to nie wystarczy, by uzyskać taki rozmiar ramion i siłę, jakich większość z nas pragnie.
Rzeczywistość jest taka, że większość ludzi musi bezpośrednio trenować swoje tricepsy dodatkowo do wyciskania, aby uzyskać tris, którego pragną.
2. Ciężkie hantle, sztangi i wyciągi linowe są najlepsze do uzyskania siły i rozmiaru tricepsów.
Wiele osób uważa, że triceps nie zareaguje dobrze na podnoszenie ciężarów z dużym obciążeniem (80%+ one-rep max) – że musisz się skupić na uzyskaniu pompy.
Mylą się.
Triceps składa się głównie z włókien mięśniowych typu 2, które dobrze reagują na duże obciążenia.
Jak zobaczysz w treningach, które przedstawię w dalszej części tego artykułu, nie mówię, że nie powinieneś wykonywać żadnych ćwiczeń z wyższym obciążeniem na tricepsach.
Powinieneś, ale nie powinieneś robić tego, co większość ludzi robi w treningu tricepsów: gonić za pompą tydzień po tygodniu.
3. Jeden ciężki trening tricepsów w tygodniu jest generalnie wystarczający.
Dużą częścią uzyskania dużych tricepsów jest optymalizacja tygodniowej objętości, czyli całkowitej ilości powtórzeń i wagi, jaką wykonujesz w każdym tygodniu.
Oto dobra zasada dotycząca objętości podnoszenia ciężarów:
Im większe są ciężary, tym mniej powtórzeń możesz wykonać w każdym tygodniu, zanim zaczniesz doświadczać objawów przetrenowania.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczeń złożonych, takich jak martwy ciąg i przysiad, które fantastycznie budują mięśnie całego ciała, ale są również bardzo obciążające. Dlatego im cięższe ćwiczenia, tym więcej czasu potrzebuje twoje ciało i mięśnie, aby w pełni się zregenerować.
Próbowałem wielu różnych podziałów treningu i schematów częstotliwości, a to, co znalazłem, działa najlepiej, pokrywa się z dwoma obszernymi opiniami na ten temat.
Gdy twój trening kładzie nacisk na duże ciężary (80 do 85%+ 1RM), optymalna objętość wydaje się wynosić około 60 do 70 powtórzeń wykonywanych co 5 do 7 dni.
Jest to prawda dla każdej głównej grupy mięśniowej, którą trenujesz, nie tylko dla tricepsów.
Nim się pospieszysz, by zrobić trening z samych skullcrusherów i kickbacków, nie zapominaj, że tricepsy są również zaangażowane w wyciskanie.
Jeśli wykonujesz, powiedzmy, około 60 powtórzeń wyciskania tygodniowo na klatkę piersiową i barki, dodanie kolejnych 60 powtórzeń pracy tricepsów może być przesadą.
Dlatego uważam, że coś bliżej 30 do 40 powtórzeń bezpośredniej pracy tricepsów tygodniowo (oprócz ciężkiego wyciskania) jest lepszym miejscem dla ogólnych celów treningowych.
Teraz będziesz robił więcej niż to przez następne 30 dni, ale to tylko dlatego, że chcemy tymczasowo popchnąć twoje trójgłowe do ich granic (a potem dać im przerwę).
Uzyskanie większych i silniejszych tricepsów w 30 dniDieta
Prawdopodobnie wiesz, że same ćwiczenia nie wystarczą, by zbudować mięśnie i stracić tłuszcz.
W ostatecznym rozrachunku twój postęp będzie w dużej mierze zdeterminowany przez twoją dietę.
Pomyśl o tym w ten sposób:
Jeśli twoje ciało to samochód, ćwiczenia to pedał gazu, a dieta to paliwo w baku.
Musisz nacisnąć gaz (ćwiczenia), aby się poruszać (poprawić skład ciała), ale nie zajedziesz daleko bez odpowiedniego paliwa.
Sprowadza się to do tego:
Jeśli wiesz, jak prawidłowo zarządzać swoją dietą, budowanie mięśni i spalanie tłuszczu będzie proste i nieskomplikowane.
Jeśli tego nie zrobisz, będzie to absurdalnie trudne…jeśli nie niemożliwe.
Dlatego nie wystarczy dać ci tylko 30-dniowego planu treningowego. Musimy również odpowiednio skonfigurować twoją dietę.
Przełamuję to wszystko w tym dogłębnym przewodniku planowania posiłków, który gorąco polecam przeczytać i wdrożyć równolegle z tymi treningami.
Jeśli tego nie zrobisz, po prostu nie wyciągniesz z nich tyle, ile powinieneś.
Uzyskanie większych i silniejszych tricepsów w 30 dniĆwiczenia
Niestety, większość informacji, które możesz znaleźć w sieci na temat budowania mięśni jest błędna, myląca, a nawet niebezpieczna.
Nie musisz ciągle zmieniać swojej rutyny („zamieszanie w mięśniach” to kłamstwo), podnoszenie ciężarów nie tylko buduje siłę, a nie rozmiar, a ćwiczenia izolacyjne nie są kluczem do zbudowania wspaniałej sylwetki.
A w przypadku tricepsów, nie musisz wykonywać trzydziestu różnych ruchów ani pracować nad nimi pod osiemnastoma różnymi kątami. Ze wszystkich ćwiczeń na tricepsy, które możesz wykonywać, mała garstka dostarczy najwięcej rezultatów.
Oto one…
Close-Grip Bench Press
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń na tricepsy z kilku powodów:
- Możesz je bezpiecznie wykonywać z dużymi ciężarami.
- Trenuje również twoje pecs.
- Poprawia wydajność prasy ławkowej.
2. Dumbbell Overhead Triceps Press
To ćwiczenie jest szczególnie dobre do celowania w długą głowę tricepsa i, podobnie jak close-grip bench press, jest świetne do dużego obciążenia.
3. Dip (Triceps Variation)
Dip jest jednym z najlepszych ćwiczeń bodyweight, jakie możesz wykonywać na górną część ciała.
Trenuje klatkę piersiową, ramiona i tricepsy, i może być obciążony pasem do dipów, by zwiększyć trudność.
4. Rozciąganie tricepsów na leżąco (Skullcrusher)
Leżące rozciąganie tricepsów to ruch, który podkreśla głowę przyśrodkową.
Wolę wykonywać go z prętem EZ.
5. Triceps Pushdown
Jest to najczęstsze ćwiczenie na triceps, które ludzie wykonują i, co zaskakujące, jest całkiem niezłe.
Jednakże lubię je zachować na późniejszy etap moich treningów, po wykonaniu cięższej pracy nad innymi ćwiczeniami z tej listy.
Lubię też pręt V i pręt prosty bardziej niż linę.
Pamiętaj, że progresja jest kluczem
To są jedyne ćwiczenia na triceps, które będziesz wykonywał przez następne trzydzieści dni.
Kluczem nie jest jednak samo wykonywanie ćwiczeń, lecz progresja w ich wykonywaniu. To znaczy, zwiększanie wagi i/lub liczby powtórzeń, które możesz wykonać w czasie.
Pamiętaj: Jeśli twoje tricepsy nie staną się silniejsze, nie staną się większe.
Zdobądź siłę na tych ćwiczeniach i jedz wystarczająco dużo, a twoje tricepsy urosną.
Gwarantuję to.
Najlepszy sposób na większe tricepsyTreningi
Oto, co do tej pory omówiliśmy:
- Anatomia tricepsa
- Prosta nauka o budowaniu tricepsa
- Ważność diety
- Przykłady. Znaczenie diety
- Najlepsze ćwiczenia na tricepsy dla uzyskania rozmiaru i siły
Teraz nadszedł czas, aby dostać się na siłownię.
Pierwszym krokiem jest nakreślenie naszego celu na następne 30 dni, a jest nim skupienie większości naszego czasu i energii na maksymalizacji wzrostu tricepsów.
Nie będziemy zaniedbywać reszty ciała, ale zamierzamy zredukować wszystko inne i przez miesiąc naprawdę ostro potraktować tricepsy.
Dlatego jest to 30-dniowy program, tak przy okazji.
Nie jest to zrównoważona rutyna dla całego ciała, którą powinieneś wykonywać przez dłuższy okres czasu. Jest to narzędzie, którego możesz używać okresowo, aby „zaszokować” swoje tris do wzrostu. Gdy osiągniesz swój cel, możesz wrócić do normalnej rutyny treningowej lub skupić się na innej części ciała.
Oto plan treningowy:
Dzień 1
Push
Close-.Grip Barbell Bench Press
Rozgrzewka i 3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń
Incline Dumbbell Bench Press
3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń
Dip
3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń
(Nie jesteś pewien jak wykonywać te ćwiczenia na klatkę piersiową? Zapoznaj się z tym artykułem.)
Dzień 2
Podciąganie
Barbell Deadlift
Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń
Barbell Row
3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń
Chin-Up
3 zestawy do upadku (bodyweight)
(Nie jesteś pewien jak wykonać te ćwiczenia na plecy? Sprawdź ten artykuł.)
Dzień 3
Triceps A
Dipsy (Triceps Variation)
Rozgrzewka i 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń (bodyweight)
Rozgrzewka.rozgrzewka i 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń
Dumbbell Overhead Triceps Press
3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń
EZ Bar Lying Triceps Extension (Skull Crusher)
3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń
Dzień 4
Nogi
Barbell Back Squat
Rozgrzewka.a następnie 3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń
Barbell Front Squat
3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń
Romanian Deadlift
3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń
(Nie jesteś pewien jak wykonać te ćwiczenia? Zapoznaj się z tym artykułem.)
Dzień 5
Triceps B
Dipsy (Triceps Variation)
Rozgrzewka i 3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń
Rozgrzewka.rozgrzewka i 3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń
Dumbbell Overhead Triceps Press
3 zestawy po 4 do 6 powtórzeń
Triceps Pushdown
3 zestawy od 4 do 6 powtórzeń
Dzień 6
Odpoczynek
Dzień 7
Odpoczynek
Zrób pomiary, zrób cztery tygodnie tych treningów (trzymając się swojego planu posiłków!), i zmierz się ponownie. Obiecuję ci, że twoje tricepsy będą większe.
(Przy okazji, jeśli chcesz dodać pracę dla swoich abs i łydek, możesz.)
Zalecam również, abyś wziął tydzień na deload przed wznowieniem normalnego treningu. Prawdopodobnie będziesz potrzebował przerwy po 30 dniach tego.
Kilka punktów do zapamiętania podczas wykonywania tych treningów…
Odpoczywaj 3 minuty pomiędzy zestawami 4-6 powtórzeń i 2 minuty pomiędzy zestawami 8-10 powtórzeń.
Da to twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił, abyś mógł przeć do granic możliwości w każdym secie.
Nie musisz doprowadzać się do absolutnej niewydolności mięśniowej w każdym secie, ale musisz się do tego zbliżyć.
Temat czy trenować do porażki (punkt, w którym nie możesz już utrzymać ciężaru w ruchu i musisz zakończyć zestaw) czy nie jest kontrowersyjny.
Eksperci nie zgadzają się na prawo i lewo, i istnieją dobre argumenty zarówno za jak i przeciw treningowi do porażki. Wiele osób osiąga sukces dzięki różnym podejściom.
Przeanalizowałem ten temat w tym artykule, ale oto sedno:
Powinniśmy trenować do upadku, ale nie tak bardzo, aby ryzykować kontuzję lub przetrenowanie.
Personalnie, nigdy nie trenuję do upadku więcej niż 2 do 3 zestawów na trening i nigdy w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu na ławce lub prasie wojskowej, ponieważ może to być niebezpieczne.
Oszczędzam to dla moich ćwiczeń akcesoryjnych (izolacyjnych), i jest to zazwyczaj naturalna konsekwencja dążenia do dodawania powtórzeń i ostatecznej wagi do ćwiczeń.
Większość twoich zestawów powinna być wykonywana do powtórzenia poprzedzającego porażkę (ostatnie powtórzenie, które możesz wykonać bez pomocy).
Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, może być trudno znaleźć ten punkt, ale będziesz miał lepsze wyczucie, gdy zdobędziesz doświadczenie w różnych ćwiczeniach.
Gdy osiągniesz szczyt zakresu powtórzeń w jednym zestawie, zwiększasz ciężar.
To najprostszy sposób, aby zapewnić, że stopniowo przeciążasz mięśnie.
Na przykład, jeśli wykonasz 6 powtórzeń w pierwszym secie wyciskania na ławce z bliskimi uchwytami, dodajesz 5 funtów do każdej strony drążka w następnym secie i pracujesz z tym ciężarem, aż będziesz mógł go naciskać przez 6 powtórzeń, i tak dalej.
Co z suplementami?
Zapisałem to na koniec, ponieważ, szczerze mówiąc, jest to o wiele mniej ważne niż właściwa dieta i trening.
Widzisz, suplementy nie budują wspaniałych sylwetek-dedykacja do właściwego treningu i odżywiania robi.
Niestety, przemysł suplementów treningowych jest nękany przez pseudonaukę, niedorzeczny szum, wprowadzające w błąd reklamy i rekomendacje, produkty pełne śmieciowych składników, niedozowanie kluczowych składników i wiele innych dziwactw.
Większość firm produkujących suplementy produkuje tanie, śmieciowe produkty i próbuje cię oślepić śmiesznymi roszczeniami marketingowymi, wysoko postawionymi (i bardzo drogimi) rekomendacjami, pseudonaukowym bełkotem, fantazyjnie brzmiącymi zastrzeżonymi mieszankami i krzykliwymi opakowaniami.
Więc, podczas gdy suplementy treningowe nie odgrywają istotnej roli w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu, a wiele z nich to kompletna strata pieniędzy…te właściwe mogą pomóc.
Prawdą jest, że istnieją bezpieczne, naturalne substancje, które zostały naukowo udowodnione, aby zapewnić korzyści takie jak zwiększona siła, wytrzymałość mięśni i wzrost, utrata tłuszczu i wiele innych.
Jako część mojej pracy, moim zadaniem jest dowiedzieć się, czym są te substancje i znaleźć produkty zawierające je, które sam mogę stosować i polecać innym.
Znalezienie wysokiej jakości, skutecznych i uczciwie wycenionych produktów zawsze było jednak trudnością.
Dlatego wziąłem sprawy w swoje ręce i postanowiłem stworzyć własne suplementy. I nie jest to tylko kolejna linia suplementów „ja też” – to są dokładnie te preparaty, które zawsze chciałem i życzyłem sobie, aby inni je stworzyli.
Nie będę się tu jednak rozwodził. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o mojej linii suplementów, sprawdź to.
Dla celów tego artykułu, po prostu szybko przejrzyjmy suplementy, które pomogą ci uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów tricepsów (i innych).
Kreatyna
Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie i w żywności takiej jak czerwone mięso. Jest to prawdopodobnie najlepiej przebadana cząsteczka w świecie suplementów sportowych – przedmiot setek badań – a konsensus jest bardzo jasny:
Suplementacja kreatyną pomaga…
- Budować mięśnie i poprawiać siłę,
- Poprawiać wytrzymałość beztlenową
- Zmniejszać uszkodzenia i bolesność mięśni
Może słyszałeś, że kreatyna jest szkodliwa dla nerek, ale te twierdzenia zostały kategorycznie i wielokrotnie obalone. U zdrowych osób wykazano, że kreatyna nie ma żadnych szkodliwych skutków ubocznych, zarówno w krótko- jak i długoterminowym stosowaniu. Osoby z chorobami nerek nie powinny suplementować kreatyny, jednak.
Jeśli masz zdrowe nerki, gorąco polecam Ci suplementację kreatyną. Jest ona bezpieczna, tania i skuteczna.
Jeśli chodzi o konkretne produkty, używam oczywiście mojego własnego, który nazywa się RECHARGE.
RECHARGE jest w 100% naturalnie słodzony i aromatyzowany, a każda porcja zawiera:
- 5 gramów monohydratu kreatyny
- 2100 miligramów L-winianu karnityny
- 10.8 miligramów kwasu korozolowego
Daje Ci to sprawdzone korzyści monohydratu kreatyny związane z siłą, rozmiarem i regeneracją oraz korzyści związane z naprawą mięśni i wrażliwością na insulinę, wynikające z L-winianu karnityny i kwasu korozolowego.
Białko w proszku
Nie potrzebujesz suplementów białkowych, aby zyskać mięśnie, ale biorąc pod uwagę, ile białka musisz jeść każdego dnia, aby zmaksymalizować wzrost mięśni, pozyskiwanie całego białka z całego pożywienia może być niepraktyczne.
To główny powód, dla którego stworzyłem (i używam) suplementu białka serwatki. (Istnieją również dowody na to, że białko serwatkowe jest szczególnie dobre dla twojego odżywiania potreningowego.)
WHEY+ jest w 100% naturalnie słodzonym i aromatyzowanym izolatem serwatki, który jest produkowany z mleka pozyskiwanego z małych gospodarstw mlecznych w Irlandii, które są znane z wyjątkowo wysokiej jakości nabiału.
Mogę śmiało powiedzieć, że jest to najbardziej kremowe, najsmaczniejsze, najzdrowsze i w pełni naturalne białko serwatkowe w proszku jakie możesz znaleźć.
Pre-Workout Drink
Nie ma wątpliwości, że suplement przedtreningowy może sprawić, że będziesz gotowy do pracy na siłowni. Istnieją jednak minusy i potencjalne ryzyko.
Wiele napojów przedtreningowych jest wypełnionych nieskutecznymi składnikami i/lub małymi dawkami dobrych składników, co czyni je czymś więcej niż tylko kilkoma tanimi stymulantami z odrobiną „czarodziejskiego pyłu”, posypanymi, aby uzyskać ładną etykietę i przekonującą reklamę.
Wiele innych nie ma nawet stymulantów i są po prostu kompletnymi niewypałami.
Inne są wręcz niebezpieczne, jak popularna przedtreningówka USPLabs „Jack3d”, która zawierała silny (i obecnie zakazany) stymulant znany jako DMAA.
Jeszcze gorszy był popularny suplement przedtreningowy „Craze”, który zawierał substancję chemiczną podobną do metamfetaminy.
Rzeczywistość jest taka, że bardzo trudno jest znaleźć suplement przedtreningowy, który nie zawierałby stymulantów, ale za to zawierałby dużo naturalnych, bezpiecznych, poprawiających wydajność składników, takich jak beta-alanina, betaina i cytrulina.
Dlatego właśnie stworzyłem swój własny suplement przedtreningowy. Nazywa się on PULSE i zawiera 6 najbardziej skutecznych składników zwiększających wydajność:
- Kofeina. Kofeina jest dobra na więcej niż zastrzyk energii. Zwiększa również wytrzymałość i siłę mięśni.
- Beta-Alanina. Beta-alanina jest naturalnie występującym aminokwasem, który zmniejsza zmęczenie wywołane ćwiczeniami, poprawia zdolności wysiłkowe w warunkach beztlenowych i może przyspieszyć wzrost mięśni.
- Jabłczan Cytruliny. Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia wytrzymałość mięśni, łagodzi bolesność mięśni i poprawia wydolność aerobową.
- Betaina. Betaina jest związkiem występującym w roślinach takich jak buraki, który poprawia wytrzymałość mięśni, zwiększa siłę i zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 w odpowiedzi na ostre ćwiczenia.
- Ornityna. Ornityna to aminokwas występujący w dużych ilościach w nabiale i mięsie, który zmniejsza zmęczenie podczas długotrwałych ćwiczeń i wspomaga utlenianie lipidów (spalanie tłuszczu w celu uzyskania energii, w przeciwieństwie do węglowodanów lub glikogenu).
- Teanina. Teanina jest aminokwasem występującym głównie w herbacie, który zmniejsza skutki stresu psychicznego i fizycznego, zwiększa produkcję tlenku azotu, który poprawia przepływ krwi, a także poprawia czujność, skupienie, uwagę, pamięć, wydajność zadań umysłowych i nastrój.
A to, czego nie znajdziesz w PULSE jest równie wyjątkowe:
- Bez sztucznych słodzików i aromatów.
- Bez sztucznych barwników spożywczych.
- Żadnych zbędnych wypełniaczy, węglowodanów w proszku, czy składników śmieciowych.
Dolna linia jest taka, że jeśli chcesz wiedzieć jak powinna wyglądać przedtreningówka… jeśli chcesz doświadczyć tego rodzaju przypływu energii i wzrostu wydajności, który tylko klinicznie efektywne dawki naukowo potwierdzonych składników mogą dostarczyć… to chcesz spróbować PULSE.
Chcesz więcej treningów?
How to Get Bigger and Stronger Biceps in Just 30 Days
How to Get a Bigger and Stronger Chest in Just 30 Days
How to Get a Bigger and Stronger Back in Just 30 Days
How to Get a Bigger and Rounder Butt in Just 30 Days
How to Get Bigger and Stronger Legs in Just 30 Days
How to Get Bigger and Stronger Shoulders in Just 30 Days
How to Get Bigger and Stronger Shoulders in Just 30 Days