Zac Efron’s fitness transformation is legendary. Począwszy od jego chudego ciała w
High School Musical
do jego najnowszej sylwetki w
Baywatch
, Zac przeszedł od wyglądu małego chłopca do pełnej bestii.
Teraz wiemy, że jesteś tutaj, aby dowiedzieć się, jak uzyskać sylwetkę Zaca Efrona, ale jest wiele do wyboru. Dzisiaj mamy zamiar zrobić podział ciała z trzech jego różnych fizjonomii i tak można stworzyć ten, który chcesz. Bez względu na to, czy idziesz do 17 Again chudego ciała lub jacked ciała Baywatch, pokażemy Ci dokładne kroki, jak można się tam dostać. Jeśli Zac Efron może to zrobić, więc może każdy koleś.
Pokryjemy wszystko, od diety Zaca, przez jego plan treningowy, aż po sposób myślenia, jaki jest potrzebny do osiągnięcia rezultatów, które udało mu się uzyskać.
Z powrotem w swoich wczesnych dniach, Zac Efron był chudy, ale nie miał tony masy mięśniowej. To jest jego najłatwiejszy fizyk do tworzenia i wszystko, co musisz zrobić, to być stale aktywne. Wędrówki, biegać i uczynić ruch konsekwentnie częścią swojego codziennego życia. Spacery do pracy, dołączenie do lokalnej drużyny sportowej lub zajęcia fitness na siłowni to świetne sposoby, aby się poruszać.
Jak ćwiczyć:
Dla tej sylwetki, Zac użył schematu fitness 3-2-1, który skupiał się na utrzymaniu szczupłej sylwetki. Oto jak to idzie. Przez 5 dni w tygodniu, naprzemiennie z powolnym kontrolowanym podnoszeniem ciężarów i treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Wykonaj zestaw kontrolowanych powtórzeń podciągania lub wyciskania na ławce, a następnie przejdź bezpośrednio do aktywności o wysokiej intensywności. Tutaj możesz pracować z liną do skakania i skupić się na uderzeniu we wszystkie główne grupy mięśniowe. Jeśli potrzebujesz trochę inspiracji, sprawdź nasze 4-tygodniowe wyzwanie o wysokiej intensywności, gdzie mamy liny do skakania i schematy treningowe, które możesz wykorzystać do stworzenia tej sylwetki.
Jak się odżywiać:
Aby uzyskać tę sylwetkę, musisz skupić się na odżywianiu działającym na deficycie kalorycznym. Oznacza to, że powinieneś jeść mniej kalorii niż zużywasz, co oznacza, że będziesz tracił na wadze. Jedz prawdziwe, całe pokarmy, takie jak jajka, owies, owoce i warzywa. Jeśli potrzebujesz pomocy w określeniu swojego celu kalorycznego, nasz kalkulator żywieniowy wykona za Ciebie całą ciężką pracę.
Sąsiedzi
Sylwetka Zaca podczas kręcenia Sąsiadów jest najbliższa sylwetce Zen Dude Fitness. Zac był twardy, chudy, atletyczny, wyrzeźbiony i miał ogólnie funkcjonalne ciało. Celem jest tutaj zdobycie siły poprzez uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej dzięki powolnemu treningowi siłowemu. To wymaga pracy, aby zbudować tę sylwetkę, ale nie poświęcasz jej całego życia jak kulturysta.
Jak trenować:
Aby uzyskać tę sylwetkę, musisz konsekwentnie podnosić ciężary. Zac używał schematu treningowego zwanego 3-dniowym splitem podnoszenia ciężarów. Sprawdź to:
Poniedziałki
-
Barki, plecy i mięśnie brzucha
Środy
-
Piersi i nogi
Piątki
-
Korpus i ramiona
Niedziele, Wtorek, czwartek lub sobota
-
Wybierz 2 lub 3 z tych dni na trening HIIT, taki jak jump rope, aby zaokrąglić rzeczy
Dla głównych wyciągów, chcesz pozostać w niższym zakresie powtórzeń, około 4-6 powtórzeń na zestaw.
Dla podnośników pomocniczych, takich jak biceps curls, przejdź na wyższy zakres powtórzeń, około 10-12 powtórzeń na zestaw.
Jak się odżywiać:
Ponieważ próbujesz zbudować masę mięśniową, musisz jeść z nadwyżką kaloryczną, co oznacza spożywanie większej ilości kalorii niż wydajesz. Mamy cię pokryte z naszych kursów zdobywania mięśni, które szczegółowo rodzaje żywności i ilości, które należy spożywać, gdy próbuje budować mięśnie. Podobnie jak w przypadku jego poprzedniej sylwetki, upewnij się, że jesz całe prawdziwe pokarmy, takie jak chude mięso i warzywa, aby trafić swoje makra. Upewnij się, że pozostać konsekwentny, aby uzyskać zbudowany jak Zac.
Baywatch
Dla jego roli w Baywatch, Zac zyskał około 10 funtów masy mięśniowej w ciągu jednego roku. To jest około najwięcej masy mięśniowej można uzyskać w ciągu roku poprzez konsekwentne, dedykowane treningi. Jeśli dążysz do tej sylwetki, musisz poświęcić się całkowicie.
Jak trenować:
Zac pracował w ćwiczeniach brzucha co drugi dzień, aby jego abs patrząc rock hard i użył tego samego 3-dniowego podziału podnoszenia dla jego sylwetki Sąsiedzi. Będziesz musiał pozostać w pełni zaangażowany przez cały rok. Aby być gotowym na film, Zac spędził ostatnie 12 tygodni na treningu interwałowym o wysokiej intensywności, aby się rozruszać.
Jak się odżywiać:
Aby uzyskać ten poszatkowany wygląd, musisz spędzić 52 tygodnie na nadwyżce kalorycznej, a następnie skupić się przez ostatnie 12 tygodni na deficycie kalorycznym, aby stracić tkankę tłuszczową. Ponieważ miał rolę filmową, do której musiał się przygotować, Zac wyciął również węglowodany i cukry na ostatnie dwa tygodnie. Podobne rezultaty można osiągnąć bez tej ostatecznej czystki, tak długo jak pozostaniesz całkowicie konsekwentny przez cały rok.
Skupienie + Konsekwencja = Rezultaty
Zdecyduj jaką sylwetkę chcesz stworzyć i zwizualizuj ją. Wiedz, co zamierzasz osiągnąć i miej całkowitą jasność co do ciała, które chcesz i jak chcesz się czuć w tym ciele. Im więcej jasności i skupienia masz na to, gdzie idziesz, tym łatwiej będzie stworzyć to ciało i wyniki. Nazwa gry jest, aby pozostać spójne przede wszystkim. Skup się na świadomym jedzeniu i konsekwentnym treningu. Twoje ciało jest jak równanie naukowe, więc jeśli włożysz w nie odpowiedni wkład, uzyskasz pożądane rezultaty. Poruszaj swoim ciałem w sposób, który sprawia Ci przyjemność i zajmij się tym.
#dothething
Więcej o