HOW MUCH MUSCLE CAN YOU GAIN IN A YEAR NATURALLY?

Dla niektórych ludzi, korzyści z przyrostu masy mięśniowej są jasne i oczywiste, a oni zatrzyma się na nic, aby zdobyć jak najwięcej mięśni, tak szybko, jak to możliwe (i.e. używać sterydów).

Steroidy mogą znacznie zwiększyć ilość mięśni można zdobyć, i szybkość, z jaką można go zdobyć, ale jestem zbyt przestraszony, aby spróbować, i szczerze mówiąc nie widzę sensu, biorąc pod uwagę, że nie jestem coraz wypłacane zdobyć lub utrzymać mięśnie.

Jeśli bierzesz sterydy, lub planujesz, ten artykuł prawdopodobnie nie jest dla Ciebie, ponieważ prawdopodobnie będziesz w stanie dodać więcej mięśni w ciągu miesiąca niż ja w ciągu roku.

Dla wszystkich innych, czytaj dalej…

Wyciągnijmy to z drogi pierwszy; zdobywanie mięśni naturalnie jest BARDZO długi i wyczerpujący proces. Naprawdę trzeba być w nim na długą grę, a od miesiąca do miesiąca, prawie dupe się do sposobu myślenia, że nie obchodzi, czy zysk mięśni lub nie, bo na pewno jak piekło nie będzie zobaczyć namacalne wyniki w ciągu tygodni lub miesięcy.

Po prostu trzeba zachować walenie treningi w, tydzień w, tydzień się, upewnij się, że obciążenie objętość jest stale rośnie, i upewnij się, że jesteś w małej nadwyżki kalorii. Aha, i módl się.

Istnieje kilka scenariuszy, w których wzrost mięśni może być nieco szybszy;

Masz świetną genetykę

Czy twój tata był olimpijskim ciężarowcem, lub naturalnie utalentowanym sportowcem w jakimś innym sporcie? Jeśli tak, to twoja genetyka jest prawdopodobnie bardzo dobra i masz ogromną przewagę nad innymi. Prawdopodobnie będziesz miał pewien poziom masy mięśniowej nawet bez treningu, a kiedy będziesz trenował, będziesz w stanie zdobyć więcej mięśni, w szybszym tempie niż przeciętna osoba. Szczęściarz z ciebie.

Jesteś zupełnie nowy na siłowni

Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś i zaczynasz podnosić, możesz bardzo szybko przybrać na masie mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało będzie reagować na nowe bodźce umieszczone na nim. To może się zdarzyć, nawet jeśli twoje odżywianie nie jest na punkcie.

Jesz dużo

Jest absolutnie limit ilości mięśni, które można zdobyć naturalnie w danym okresie czasu, jednak jeśli jesteś zapewnienie, że jesteś na pewno dostarczanie wystarczającej ilości kalorii dla organizmu do wzrostu nowych mięśni, będzie zmaksymalizować ten potencjał bardziej niż gdybyś miał jeść konserwatywnie w próbie zminimalizowania tłuszczu przyrostu.

Problem polega na tym, że jedzenie ponad swoje zapotrzebowanie na kalorie może wywołać wrażenie, że budujesz więcej mięśni niż w rzeczywistości, ponieważ warstwa tłuszczu pokrywająca mięśnie też będzie grubsza. To niekoniecznie jest problemem, ale większość ludzi będzie prawdopodobnie osiągnąć punkt, w którym tłuszcz pokrywający ich klatki piersiowej i brzucha dostaje się do niedopuszczalnego poziomu, a oni wkurzony, rozpocząć dietę, aby stracić tłuszcz i kompromis żadnych postępów mogą być dokonywane z mięśni zysku.

JAK TO ROBIĆ WŁAŚCIWIE

Mentalność „bulk/cut” jest rozpowszechniona w świecie kulturystyki, i choć może się ona sprawdzić w przypadku profesjonalistów konkurujących w Mr Olympia na tonach sprzętu, jest o wiele mniej prawdopodobne, że zadziała w przypadku Phila, 37-latka ze Stockport, który trenuje dwa razy w tygodniu.

Mój pogląd jest taki, że każdy powinien spróbować i dostać tak chude, jak mogą (Bez narażania ich zdrowia) tylko raz. Od tego momentu można po prostu powoli budować mięśnie, jeść w lekkiej nadwyżce i ogólnie cieszyć się treningiem i życiem bez konieczności robienia „cięcia” co kilka miesięcy, ponieważ „masa” sprawiła, że jesteś zbyt gruby.

Istnieje wiele różnych sposobów na opisanie tej filozofii treningu; niektórzy nazywają ją „chudymi przyrostami”, odnosząc się do korzyści płynących z budowania mięśni przy jednoczesnym zachowaniu szczupłej sylwetki, inni mogą odnieść się do niej jako do rekompozycji ciała, tj. procesu pozostawania w tej samej (lub podobnej) wadze, ale zmiany proporcji mięśni i tłuszczu, które posiadasz (tj, więcej mięśni i mniej tłuszczu).

Zaufaj mi, to znacznie przyjemniejszy sposób na zarządzanie treningiem i odżywianiem.

Wady? To jest nudne. Musisz pogodzić się z faktem, że Twoja sylwetka nie zmieni się zbytnio w krótkim czasie. Bulking może być zabawny i motywujący, ponieważ można jeść trochę więcej, a ty zaczynasz wypełniać swoje duże koszulki dość szybko, nawet jeśli częścią tego powodu jest przyrost tkanki tłuszczowej.

Przy okazji, jeśli jesteś początkujący i chcesz darmowy plan treningowy, to poniżej przedstawiam ci go razem, który wyślę ci za darmo;

FREE 3 DAY-A-WEEK WORKOUT PLAN

SO HOW MUCH DID I GAIN IN ONE YEAR?

Moim celem było zdobycie 5kg mięśni w ciągu roku, przy jednoczesnym utrzymaniu przyrostu tłuszczu do absolutnego minimum.

Zrobiłem całkiem dokładnie to (dobrze 5kg wagi przynajmniej), przechodząc z ~75kg w styczniu 2019 do ~80kg w styczniu 2020.

Wybrałem 5 kg jako cel, ponieważ dało mi to zakres, aby zbudować zauważalną ilość mięśni, i była to wystarczająco duża liczba, aby móc śledzić postępy na podstawie miesięcznej (5 kg w ciągu 12 miesięcy to 0.4 kg miesięcznie lub nieco poniżej 1b miesięcznie).

Cokolwiek mniej niż to byłoby dość trudne do śledzenia, ponieważ waga może wahać się tak dziko z dnia na dzień.

Teraz, 5kg jest prawdopodobnie dość ambitne, zwłaszcza, że trenuję od ponad dziesięciu lat (ile z nich trenowałem 'prawidłowo' jest do dyskusji).

Dlaczego jest to ambitne?

CO MÓWIĄ DOWODY?

Badania dotyczące szybkości przyrostu masy mięśniowej są trudne do zdobycia, ale oto kilka, które wybrałem;

W badaniu tym porównano trening o niskiej i wysokiej częstotliwości z udziałem 19 uczestników i stwierdzono, że średni przyrost masy mięśniowej wyniósł prawie 1 kg w ciągu 8 tygodni. Ekstrapolowane w ciągu roku, oznacza to, że można mieć nadzieję, aby uzyskać 7 kg w ciągu 12 miesięcy. Nieźle, ALE średni wiek szkolenia grupy był tylko 4 lata.

To badanie spojrzał na 56 osób (Nie jest jasne, co ich wiek szkolenia były) wykonujących 5 dni w tygodniu opór planu szkolenia na okres 12 tygodni. Odnotowano dzikie różnice w przyroście beztłuszczowej masy ciała u osób o wysokiej i niskiej odpowiedzi (górne i dolne 15% badanych na podstawie przyrostu beztłuszczowej masy ciała).

Wynika z tego, że osoby o niskiej odpowiedzi zyskały średnio 1 kg w ciągu 12 tygodni, podczas gdy osoby o wysokiej odpowiedzi zyskały średnio 4.5 kg w ciągu 12 tygodni, oznacza to, że w ciągu roku, niskie respondentów może mieć nadzieję na zdobycie w sumie 4 kg, podczas gdy wysokie respondentów może być patrząc na całkowitą 18 kg.

Jak widać, numery w dwóch badań (a nawet w ramach drugiego badania) różnią się szalenie.

Inną rzeczą do rozważenia, to, że im wyższy wiek szkolenia (liczba lat zostały szkolenia), tym mniej potencjał masz do zdobycia więcej mięśni. Im więcej trenujesz i im silniejszy się stajesz, tym bardziej zbliżasz się do swojego potencjału genetycznego, a tempo przyrostu mięśni spada.

Lyle MacDonald mówi o tym bardziej szczegółowo, określając, ile mięśni jego zdaniem ludzie mogą zyskać na podstawie swojego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów;

W pierwszym roku realistyczny może być przyrost masy mięśniowej o 10-12 funtów. Spadłoby to do 5-6 funtów w drugim roku, 2-3 funtów w trzecim roku i byłoby minimalne poza tym. Dałoby to przeciętna kobieta potencjał, aby uzyskać być może 17-21 funtów całkowitej mięśni w ciągu kariery podnoszenia.

MacDonald, 2009

Biorąc to wszystko pod uwagę i patrząc na średnie, 1-2kg wydaje się realistycznym celem dla doświadczonego liftera, takiego jak ja.

Dolna linia jest taka, jeśli spędzasz cały swój czas na badaniach i planowaniu, a nie na treningach, nie zyskasz żadnych mięśni i musisz sprawić, aby Twój cel był wystarczająco duży, abyś mógł przynajmniej śledzić swoje postępy (jeśli miałeś na celu zbudowanie 1kg w ciągu roku, równałoby się to 0.08kg na miesiąc; BARDZO trudne do śledzenia, gdy weźmiesz pod uwagę, że waga może się wahać o wiele kilogramów w ciągu dnia), więc wybrałem 5kg jako cel.

CO ZROBIŁEM?

Trenowałem średnio 4,5 razy w tygodniu, stosując treningi całego ciała składające się z 13 zestawów każdy.

Upewniłem się, że całkowite obciążenie objętościowe wzrastało w czasie, tylko poprzez zwiększanie kombinacji wagi i powtórzeń (dodatkowe zestawy były wykorzystywane tylko sporadycznie).

Celem było również przybranie na wadze 5kg (z założeniem, że wzrost obciążenia objętościowego i odpowiednia ilość białka w diecie oznaczałyby, że większość z tego to mięśnie).

W rzeczywistości skończyło się na przyroście 4 kg.

Nie śledziłem kalorii, Po prostu upewniłem się, że trafiam w moje docelowe liczby białka i dostaję wystarczająco dużo węglowodanów, aby dać mi wystarczająco dużo energii do treningu.

JAKIE BYŁY WYNIKI

Próbowałem uzyskać podobne ujęcia (i.tj. ta sama pozycja, to samo oświetlenie itp.) w odstępie około jednego roku; lewy to styczeń 2019, prawy to styczeń 2020.

Choć fakt, że zyskałem 4 kg jest bezsporny, bardzo trudno jest powiedzieć, ile z tego było mięśniami, a ile tłuszczem. Jednym z najdokładniejszych sposobów na uzyskanie odczytu stosunku tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała jest skan Dexa; te są naprawdę drogie i niewygodne, a ja po prostu nie dbałem o to na tyle, żeby je zrobić

Wygląda na to, że, nie wygląda na to, że zyskałem dużo mięśni w ogóle, choć widać wyraźnie, że zyskałem trochę tłuszczu.

Moje ubrania są ciaśniejsze, ale znowu, że może być po prostu tłuszczu.

Jest to tylko jeden kąt, powinienem był wziąć wiele zdjęć z tyłu / z boku itp.

Krótka odpowiedź brzmi: nie mam pojęcia, ile rzeczywistych mięśni zdobyłem, szacuję, że około 2 kg, jeśli przyłożysz mi pistolet do głowy (proszę, nie rób tego).

Czy był to udany rok treningowy?

Zdecydowanie; obciążenie objętościowe wzrosło drastycznie, co nigdy nie jest złą rzeczą, szczególnie gdy nie było wzrostu zestawów.

Ponieważ jestem 4kg cięższy, mogę też jeść więcej niż przy 76kg bez przybierania na wadze (ponieważ metabolizm wzrasta wraz ze wzrostem wagi).

Jestem też nadal zadowolony z poziomu tkanki tłuszczowej, co oznacza, że mogę to robić przez kolejny rok.

Jak można przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?

Możesz zdecydowanie przyspieszyć tempo wzrostu mięśni na dwa sposoby;

1. Jedz więcej. Podczas gdy zawsze będzie limit na to, jak szybko można fizycznie rozwijać mięśnie, jeśli upewnisz się, że jesteś w znacznej nadwyżce kalorycznej, będzie to oznaczać, że możesz być pewien, że jesteś definitley biorąc w wystarczająco dużo kalorii, aby w pełni wykorzystać cały potencjał wzrostu do Państwa dyspozycji. Mógłbym jeść więcej i ewentualnie zyskać trochę więcej mięśni w ciągu roku, ale dodałbym też więcej tłuszczu, czego nie chciałem. Jeśli wszystko o co się martwisz to przyrost mięśni, a przyrost tłuszczu nie jest problemem, jedz ad libitum.

2. Używaj PED (sterydów). Nie wiem zbyt wiele o sterydach, więc nie mogę ci powiedzieć co i ile brać, ale wiem, że będziesz w stanie wyhodować dużo więcej mięśni i w dużo szybszym tempie używając PED

Czy powinieneś zrobić to samo?

Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie powinieneś postępować zgodnie z tą metodą; tzn. wybierz cel przyrostu mięśni – im dłużej trenujesz, tym niższy powinien być ten cel. Prawdopodobnie będę dążył do kolejnych 2-3 kg w tym roku, ale jeśli trenujesz dopiero od kilku lat i jesteś bardzo szczupły, 5-7 kg może być dobrym celem.

Powinieneś zdecydowanie śledzić obciążenie objętościowe i starać się podnosić je powoli w czasie.

Powinieneś również śledzić swoją wagę codziennie.

Podsumowanie

Jeśli myślałeś, że szybki przyrost masy mięśniowej jest możliwy bez roids, przykro mi, że cię rozczarowałem.

Rzeczywistość jest taka, że przyrost masy mięśniowej jest bardzo powolny, nudny proces, że nie można naprawdę wziąć żadnych skrótów z.

Jasne, można uzyskać wagę szybko (co może dostać się trochę więcej mięśni), ale wiele z nich będzie tłuszcz, który będzie po prostu trzeba diety off ponownie.

Jest coś do powiedzenia dla powolnego i stałego przyrostu masy mięśniowej, oznacza to, że nigdy nie będziesz w stanie, w którym jesteś niezadowolony z poziomu tłuszczu w organizmie, i nie ma presji, aby jeść, gdy nie jesteś głodny.