Fiber to rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Choć większość węglowodanów jest rozkładana na cząsteczki cukru, błonnik nie może zostać rozłożony na cząsteczki cukru i zamiast tego przechodzi przez organizm niestrawiony. Błonnik pomaga regulować wykorzystanie cukrów przez organizm, pomagając utrzymać głód i poziom cukru we krwi w ryzach.
Dzieci i dorośli potrzebują co najmniej 20 do 30 gramów błonnika dziennie dla dobrego zdrowia, ale większość Amerykanów otrzymuje tylko około 15 gramów dziennie. Jego doskonałym źródłem są owoce i warzywa, pełne ziarna i fasola.
Błonnik występuje w dwóch odmianach, obie są korzystne dla zdrowia:
- Błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie, może pomóc obniżyć poziom glukozy, jak również obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Do pokarmów zawierających błonnik rozpuszczalny należą płatki owsiane, orzechy, fasola, soczewica, jabłka i jagody.
- Błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszcza się w wodzie, może pomóc w przechodzeniu pokarmu przez układ trawienny, promując regularność i pomagając zapobiegać zaparciom. Pokarmy zawierające błonnik nierozpuszczalny to pszenica, pełnoziarnisty chleb pszenny, pełnoziarnisty kuskus, brązowy ryż, rośliny strączkowe, marchew, ogórki i pomidory.
Najlepszym źródłem błonnika są pełne ziarna, świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe i orzechy.
Kilka wskazówek jak zwiększyć spożycie błonnika:
- Jedz całe owoce zamiast pić soki owocowe.
- Zastąp biały ryż, chleb i makaron brązowym ryżem i produktami pełnoziarnistymi.Na śniadanie wybieraj płatki zbożowe, których pierwszym składnikiem jest pełne ziarno.
- Przekąszaj surowe warzywa zamiast chipsów, krakersów lub batonów czekoladowych.
- Zastąp fasolę lub rośliny strączkowe mięsem dwa do trzech razy w tygodniu w chili i zupach.
Błonnik a choroby
Wydaje się, że błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju różnych schorzeń, w tym chorób serca, cukrzycy, choroby uchyłkowej i zaparć. Pomimo tych korzyści, błonnik ma prawdopodobnie niewielki wpływ na ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Choroby serca
Wysokie spożycie błonnika pokarmowego zostało powiązane z niższym ryzykiem zachorowania na choroby serca w wielu dużych badaniach, w których obserwowano ludzi przez wiele lat. (16) W badaniu przeprowadzonym na Harvardzie wśród ponad 40 000 pracowników służby zdrowia płci męskiej naukowcy odkryli, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego było związane z niższym o 40% ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca. (17) Podobne wyniki przyniosło badanie przeprowadzone na Harvardzie wśród pielęgniarek. (18)
Wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się również z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, czyli kombinacji czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób serca i cukrzycy. Czynniki te obejmują wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom insuliny, nadwagę (zwłaszcza w okolicach brzucha), wysoki poziom trójglicerydów i niski poziom dobrego cholesterolu HDL. Kilka badań sugeruje, że większe spożycie błonnika może przynieść korzyści ochronne przed tym zespołem. (19,20)
Cukrzyca typu 2
Dieta uboga w błonnik i bogata w pokarmy powodujące nagły wzrost poziomu cukru we krwi może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Oba badania Harvardu – kobiet pielęgniarek i mężczyzn pracowników służby zdrowia – wykazały, że ten rodzaj diety ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z dietą bogatą w błonnik zbożowy i ubogą w pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Inne badania, takie jak Black Women’s Health Study (24) i European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, wykazały podobne wyniki.
Poznaj, co możesz zrobić, aby pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Choroba uchyłkowa
Zapalenie uchyłków, zapalenie jelita grubego, jest jednym z najczęstszych związanych z wiekiem zaburzeń jelita grubego w społeczeństwie zachodnim. W długoterminowym badaniu obserwacyjnym przeprowadzonym wśród mężczyzn spożywanie błonnika pokarmowego, szczególnie błonnika nierozpuszczalnego, wiązało się z około 40-procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby uchyłkowej. (25)
Błonnik a zaparcia
Zaparcia są najczęstszą dolegliwością żołądkowo-jelitową w Stanach Zjednoczonych, a spożywanie błonnika wydaje się łagodzić i zapobiegać zaparciom.
Błonnik zawarty w otrębach pszennych i owsianych jest uważany za bardziej skuteczny niż błonnik pochodzący z owoców i warzyw. Eksperci zalecają stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, a nie nagłe, a ponieważ błonnik wchłania wodę, spożycie napojów powinno być zwiększane wraz ze wzrostem spożycia błonnika.
Rak okrężnicy
Badania w większości nie wykazały związku między błonnikiem a rakiem okrężnicy. Jedno z nich – badanie przeprowadzone na Harvardzie, które objęło ponad 80 000 pielęgniarek przez 16 lat – wykazało, że błonnik pokarmowy nie był silnie związany ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy lub polipów (prekursor raka okrężnicy). (26)
Ponieważ nauka jest tak dynamicznym procesem, nigdy nie można dokładnie określić, dokąd nas zaprowadzi. Wnioski, które kiedyś wydawały się logiczne i dość solidne, mogą zostać zmienione lub całkowicie obalone w miarę przeprowadzania coraz lepszych badań na dany temat. Jednym z przykładów jest związek pomiędzy błonnikiem a rakiem jelita grubego.
Początkiem około 30 lat temu, wysokie spożycie błonnika było regularnie zalecane jako jeden ze sposobów obniżenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Zalecenie to było w dużej mierze oparte na obserwacji, że w krajach o wysokim spożyciu błonnika obserwowano niższe wskaźniki zachorowalności na raka jelita grubego niż w krajach o niskim spożyciu błonnika.
Ale takie badania opisowe nie dostarczają najbardziej ostatecznych informacji. Choć często są one dobrym punktem wyjścia do rozpoczęcia podróży naukowej, to jednak pozwalają jedynie na szerokie spojrzenie na duże grupy ludzi. Badania opisowe zazwyczaj nie są w stanie uwzględnić wszystkich czynników, które mogą odpowiadać za różnice w częstości występowania chorób. Spożycie błonnika rzeczywiście może mieć związek z różnicami w zachorowalności na raka jelita grubego, ale różnice te mogą dotyczyć także wielu innych czynników, które różnią się w zależności od kraju, w tym innych czynników związanych z dietą lub stylem życia.
Gdy badania, które mogą uwzględniać takie czynniki na poziomie indywidualnym, zaczęły przyglądać się kwestii błonnika i raka jelita grubego, obraz sytuacji stał się znacznie mniej jasny. Niektóre z badań kliniczno-kontrolnych wykazały, że wysokie spożycie błonnika jest związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego, ale wiele z nich nie wykazało takiego związku. Biorąc pod uwagę te niejednoznaczne wyniki, a także fakt, że badania typu case-control nie są optymalnym sposobem oceny spożycia żywności, gdyż opierają się na wspomnieniach uczestników dotyczących tego, co jedli w przeszłości, konieczne było przeprowadzenie większej ilości badań z wykorzystaniem lepszych metod. W międzyczasie, wielu pracowników służby zdrowia nadal regularnie zalecało spożywanie dużej ilości błonnika dla osób starających się obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Nie do czasu, gdy pojawiły się wyniki badań kohortowych, zalecenie to zaczęło tracić poparcie. Ponieważ badania kohortowe obserwują grupę ludzi w czasie, ich wyniki są na ogół silniejsze niż te z badań case-control, zwłaszcza jeśli chodzi o coś takiego jak dieta i rak jelita grubego. Większość badań kohortowych wykazała, że spożycie błonnika ma bardzo niewielki związek z rakiem jelita grubego, o ile w ogóle istnieje. Badania te wzięły grupę ludzi i losowo przypisały osoby do jednej z dwóch grup. Jedna grupa była na diecie o wysokiej zawartości błonnika, podczas gdy druga grupa stosowała dietę o niższej zawartości błonnika. Po 3 do 4 lat, dwie grupy zostały porównane i nie znaleziono różnicy w stawkach polipów jelita grubego – nienowotworowych narośli, które mogą przekształcić się w raka. Oczywiście, polipy jelita grubego nie są rakiem, ale ponieważ uważa się, że wszystkie nowotwory jelita grubego zaczynają się od polipów, jest to mocny dowód na to, że spożycie błonnika nie ma bezpośredniego związku z rakiem jelita grubego.
W tym przypadku ścieżka odkrycia prowadziła od powszechnego przekonania o wyraźnym związku między błonnikiem a rakiem jelita grubego do akceptacji prawdopodobieństwa, że nie ma silnego związku między nimi. Jako taki, jest to doskonały przykład tego, jak często badania mogą się rozwijać. To, co na początku może wydawać się oczywistym związkiem, opartym na wynikach szeroko zakrojonych, opisowych badań, może powoli rozpadać się w miarę jak kolejne, coraz lepszej jakości badania ujawniają prawdziwą naturę związku. Należy jednak pamiętać, że trudno jest całkowicie wykluczyć słaby związek. Dalsze badania mogą jeszcze wykazać słaby wpływ błonnika na raka jelita grubego, chociaż takie odkrycie nie zmieniłoby wniosku, że należy szukać innych środków w celu zapobiegania rakowi jelita grubego.
Rak piersi
Wielkoskalowe badanie z 2016 roku (27) prowadzone przez naukowców z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazało ustalenia, że wyższe spożycie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, sugerując, że spożycie błonnika w okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości może być szczególnie ważne.
- Kobiety, które spożywają więcej pokarmów o wysokiej zawartości błonnika w okresie dojrzewania i młodej dorosłości, w tym warzyw i owoców, mogą mieć znacznie niższe ryzyko zachorowania na raka piersi niż te, które w młodości spożywają mniej błonnika pokarmowego.
16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Whole-grain intake is favourablely associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes: a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Glycemic index, glycemic load, and dietary fiber intake and incidence of type 2 diabetes in younger and middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Dietary fiber and the risk of colorectal cancer and adenoma in women. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary fiber intake in young adults and breast cancer risk. Pediatrics 2016: 137(3).
Warunki użytkowania
Treści zawarte na tej stronie internetowej służą celom edukacyjnym i nie są przeznaczone do udzielania osobistych porad medycznych. Wszelkie pytania dotyczące stanu zdrowia należy kierować do lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej lub opóźnienia w poszukiwaniu go z powodu czegoś, co przeczytałeś na tej stronie. The Nutrition Source nie poleca ani nie popiera żadnych produktów.