Czy często zdarza Ci się przechodzić przez dzień czując się sennym, ospałym i ospałym, nawet po pełnym nocnym odpoczynku? Podczas gdy to powszechne, aby od czasu do czasu czuć się zmęczonym w ciągu dnia, uporczywe objawy senności w ciągu dnia mogą być związane z Twoim snem i nawykami zdrowotnymi.
Istnieje kilka możliwych powodów, dla których możesz doświadczać senności w ciągu dnia, a my chcemy pomóc Ci lepiej zrozumieć, co możesz zrobić, aby zacząć czuć się jasnooki i krzaczasty każdego dnia.
Więc regularnie przesypiasz 8 godzin każdej nocy, ale nadal czujesz się zmęczony w ciągu dnia. O co chodzi? Na początek, wytyczne dotyczące 8 godzin snu to tylko wytyczne.
Tak, standard 8 godzin snu został rutynowo zbadany jako liczba godzin snu, której potrzebuje większość ludzi. Jednakże, nie zawsze działa dla wszystkich i może być konieczne dostosowanie go trochę, aby uzyskać to prawo dla Ciebie.
Dostrój zegar swojego ciała
Zbyt dużo snu może być tak samo złe, jak zbyt mało snu. Ważne jest, aby ustawić swój osobisty zegar tak, abyś czuł się odświeżony i gotowy do zmierzenia się z dniem, każdego dnia.
Aby to zrobić, dowiedz się, o której godzinie musisz wstać rano.
Odlicz 7,5 godziny jako dobry czas, aby zacząć kłaść się do łóżka.
7,5 godziny to dobry punkt odniesienia, ponieważ przeciętny człowiek przechodzi przez pięć 90-minutowych cykli snu na przemian pomiędzy snem (non-REM) a snem głębokim (REM).
Najlepiej jest budzić się pomiędzy cyklami snu głębokiego, a nie w środku jednego z nich. Pobudka w środku REM może spowodować, że w ciągu dnia będziesz czuł się ociężały. Jeśli obudzisz się w trakcie snu non-REM, bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się czujny i uważny w ciągu dnia.
Spróbuj tego 7,5-godzinnego czasu trwania snu przez 3 dni. Jeżeli ty znajdujesz budzić się wokoło 10 minut zanim twój alarm iść daleko, ty znajdujesz twój perfect bedtime. Jeśli jednak wciąż opierasz się na budziku, spróbuj cofnąć czas snu o 15 minut co 3 dni, aż znajdziesz się na nogach kilka minut przed alarmem.
Odkąd znajdziesz idealny wewnętrzny zegar snu swojego ciała, pozostań z nim w zgodzie. Im mniej będziesz się różnić od normy, tym bardziej będziesz czujny w ciągu dnia i tym lepiej będziesz funkcjonować.
Praktykuj lepsze nawyki snu
-
Odstaw swoją elektronikę. To może być najprostszy, a zarazem najtrudniejszy do złamania nawyk. Sztuczne światło emitowane przez telefon komórkowy, tablet, laptop, telewizor, e-czytnik, przenośną konsolę do gier itp. oszukuje Twój mózg, który uważa, że musi nie spać, ponieważ kojarzy światło z dniem. To oszustwo może zakłócić rytm okołodobowy, co z kolei prowadzi do gorszego snu w nocy i poczucia zmęczenia w ciągu dnia.
-
Zachowaj ciemność i ciszę w swoim pokoju. Pozbycie się elektroniki może nie wystarczyć do stworzenia idealnych warunków do spania. Jeśli to możliwe, wyłącz wszystkie światła. Jeśli nie jest to możliwe, pozostaw jedno przyciemnione światło lub użyj lampki nocnej.
-
Spróbuj użyć „białego szumu”. Słuchanie muzyki, aby pomóc Ci dostać się do łóżka, może działać dla Ciebie, ale jest również prawdopodobne, aby zakłócić swój sen, powodując więcej problemów niż rozwiązuje. Jeśli musisz słuchać muzyki, spróbuj ustawić ją na timer, który wyłączy ją krótko po tym, jak zaśniesz. Lepszym rozwiązaniem jest słuchanie białego szumu podczas snu. Biały szum pochodzący z wentylatora lub urządzenia dźwiękowego tworzy spójny, rytmiczny dźwięk, który może być zarówno relaksujący, jak i pomóc zagłuszyć inne nagłe odgłosy, które mogą spowodować, że obudzisz się w nocy.
-
Unikaj kofeiny przed snem. Ten powinien być oczywisty, ale wiele osób ma trudny czas, aby oprzeć się napojom kofeinowym przed snem. Kofeina jest środkiem pobudzającym i zwiększa czujność w tym kluczowym momencie, kiedy organizm chce się wyciszyć. Jeśli jesteś nałogowym użytkownikiem kofeiny, spróbuj jej unikać na trzy godziny przed snem, aby pomóc sobie zasnąć na czas.
Zdrowszy styl życia prowadzi do zdrowszego snu
Dieta i ćwiczenia mogą przejść długą drogę w kierunku uzyskania lepszego odpoczynku w nocy i bycia bardziej czujnym w ciągu dnia. Równoważenie zdrowych wyborów żywieniowych z rutynowymi ćwiczeniami może znacząco wpłynąć na sposób, w jaki wykonujesz swoje obowiązki w ciągu dnia.
Pokarmy, których należy unikać, aby poprawić sen
-
Pokarmy bogate w cukier i kofeinę mogą mieć tymczasowy efekt energetyzujący na umysł i czujność ciała, ale często następuje po nich uczucie rozbicia, które może trwać o wiele dłużej niż krótki przypływ energii, o który ci chodziło.
-
Tłuste pokarmy i przetworzone węglowodany są również związane z sennością w ciągu dnia. Te pokarmy mogą Cię napełnić, ale nie zawierają witamin i składników odżywczych, których Twój organizm potrzebuje do wytworzenia dużej ilości energii.
- Pikantne potrawy w porze snu. Pikantne potrawy są notorycznie powodem zgagi, niestrawności i refluksu. Zgaga może być gorsza podczas leżenia, ponieważ pozwala kwasom wkraść się do przełyku i spalić wrażliwą wyściółkę.
Aby uzyskać dokładny artykuł na temat żywności i snu, kliknij tutaj.
Popraw jakość snu dzięki zdrowym wyborom
-
Jedz więcej zdrowej żywności. Jedzenie więcej żywności, która naturalnie zwiększa twój dzienny poziom energii może przejść długą drogę w pomaganiu ci czuć się bardziej czujnym codziennie. Jedz więcej naturalnych, nieprzetworzonych węglowodanów. Jedz pokarmy, które są bogate w przeciwutleniacze, aminokwasy, białka i witaminy. Krótka lista pokarmów wysokoenergetycznych to: zielenina, pełne ziarna, orzechy, chude mięso, jajka, owoce (szczególnie jabłka, banany i borówki), papryka, aby wymienić tylko kilka.
-
Więcej ćwiczeń. Rutynowe ćwiczenia mogą przejść długą drogę w leczeniu Twojego zmęczenia w ciągu dnia. Ćwiczenie daje energię. Zaleca się, abyś ćwiczył co najmniej 40 minut dziennie, 4 dni w tygodniu. Oprócz zastrzyku energii, jakiego doświadczysz, ćwiczenia uwalniają także endorfiny, które sprawiają, że czujesz się po prostu „dobrze” we własnej skórze.
Zły sen może być oznaką zaburzeń
Jeśli stosujesz się do powyższych wskazówek dotyczących zdrowszego stylu życia i lepszych nawyków snu, ale nadal cierpisz na senność w ciągu dnia, może to być oznaką poważniejszych schorzeń, takich jak: obturacyjny bezdech senny (OSA), anemia, problemy z tarczycą, narkolepsja, depresja, zespół niespokojnych nóg, niezdiagnozowana choroba serca lub niedobór kluczowych składników odżywczych. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na jedno z tych schorzeń, powinieneś natychmiast skontaktować się ze swoim lekarzem lub lokalną kliniką snu.
I pamiętaj, zawsze możesz skontaktować się z nami w Alaska Sleep Clinic w razie pytań lub umówić się na konsultację.