Jej odpowiedź może cię zaskoczyć.
Awokado, łosoś, oliwa z oliwek extra virgin, orzechy i nasiona… stały się twoim go-to w ostatnich wysiłkach, aby schudnąć. Po tym wszystkim, są one super zdrowe, prawda?
Cóż, może to być niespodzianką dla niektórych z was, ale faktycznie można spożywać zbyt dużo tłuszczu, nawet tego zdrowego. W rzeczywistości, nadmierne spożywanie tych pokarmów może utrudnić utratę wagi, a nawet doprowadzić do efektu odwrotnego do zamierzonego – możesz nawet przybrać na wadze.
Nienasycone vs nasycone
Te pokarmy są bogate w tłuszcz (aczkolwiek ten dobry rodzaj), co oznacza, że są pełne kalorii. I chociaż zdrowe tłuszcze są dla ciebie dobre (bogate w witaminy i minerały, a także dobre dla twojego serca i mózgu), wielkość porcji powinna być priorytetem, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć.
Aby dać ci trochę wglądu – jedno średnie awokado zawiera 330 kalorii, jeden duży (180 g) filet z łososia zawiera 370 kalorii, a 100 g orzechów i nasion to aż 642 kalorie.
Jeśli pilnujesz swoich porcji, możesz zdecydować się na ćwiartkę awokado (83 kalorie), 100 g łososia (206 kalorii) lub 30 g orzechów i nasion (193 kalorie). I nie ma potrzeby, aby przejść wszystko Jamie Oliver z oliwą z oliwek!
Gwoli ścisłości, nie wszystkie rodzaje tłuszczu są dla ciebie dobre, a na pewno są takie, które powinny być całkowicie ograniczone. To tłuszcz nasycony – taki, który znajdziesz w rogalikach, smażonym kurczaku i maśle. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że twój ukochany olej kokosowy jest również bogaty w tłuszcze nasycone.
Pomimo że wszystkie rodzaje tłuszczu zawierają taką samą liczbę kalorii, tłuszcze nasycone mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu, co nie jest dobrą wiadomością dla zdrowia serca.
Znalezienie równowagi
Na koniec dnia potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie. To dlatego, że jest on ważny dla wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (takich jak witaminy A, D, E i K), a także dla syntezy hormonów. Rozsądna porcja zdrowych tłuszczów w diecie może również pomóc Ci czuć się bardziej zadowolonym po posiłkach.
Jak więc zachować właściwą równowagę?
Zaleca się, aby 20-35% energii w Twojej diecie pochodziło z tłuszczów (głównie tych zdrowych, nienasyconych).
Dla przeciętnego zdrowego dorosłego dążącego do utrzymania obecnej wagi, to 46-80g tłuszczu dziennie.
Jeśli utrata wagi jest Twoim celem, rozsądną metodą jest zmniejszenie spożycia kalorii (a więc i tłuszczu) o mniej więcej jedną czwartą, co sprowadza je do 33-58g tłuszczu dziennie.
Oto kilka przykładów zawartości tłuszczu w różnych produktach spożywczych o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów:
- Jedno awokado – 34,3 gramów tłuszczu
- 100 gramów łososia – 13.4 gramy tłuszczu
- 95 gramów tuńczyka w oleju (odsączonego) – 9,6 gramów tłuszczu
- 30 gramów migdałów – 16,7 gramów tłuszczu
- 30 gramów orzechów włoskich – 20,8 gramów tłuszczu
- 30 gramów nasion chia – 9,2 gramów tłuszczu
- 30 gramów siemienia lnianego – 12.7 gramów tłuszczu
- Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek extra virgin – 18,4 gramów tłuszczu
- Jedno jajko – 3,7 gramów tłuszczu
- Pół filiżanki czarnych oliwek – 10,8 gramów tłuszczu
Melissa Meier jest akredytowanym praktykującym dietetykiem online i z siedzibą w Sydney. Możesz się z nią skontaktować pod adresem www.honestnutrition.com.au lub na Instagramie @honest_nutrition.