Czy można jeść dużo fasoli bez odczuwania gazów?

Q: Moja rodzina spożywa więcej ciężkich posiłków z fasoli, starając się jeść mniej mięsa. Ale gaz po zjedzeniu fasoli jest nieprzyjemny i niesmaczny! Czy to normalne? Czy jemy za dużo fasoli? Czy istnieje sposób, aby nadal jeść fasolę, ale nie odczuwać gazów?

Jeśli ograniczasz spożycie mięsa z powodów zdrowotnych lub etycznych, nasiona roślin strączkowych (np. fasola nerkowa, czarna, ciecierzyca, soczewica) są alternatywą białkową pełną składników odżywczych. Dla niektórych osób mają one jednak pewną wadę: nadmierne wzdęcia.

Nie oznacza to, że musisz przestać jeść fasolę. Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zredukować – a nawet wyeliminować – dyskomfort trawienny, który powodują.

Na froncie żywieniowym, fasola i soczewica mają wiele do zaoferowania. Oprócz białka roślinnego, są one wyjątkowym źródłem błonnika, magnezu regulującego poziom cukru we krwi i folianu, witaminy z grupy B, która tworzy i naprawia DNA w komórkach.

Jedzenie posiłków na bazie fasoli co najmniej cztery razy w tygodniu wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu oraz ochroną przed chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2 i rakiem prostaty.

Wracając jednak do problemu z gazem.

Po pierwsze, oddawanie gazów jest normalną częścią procesu trawienia; to znak, że twój przewód pokarmowy robi to, co powinien robić. Badania wykazały, że zdrowa osoba oddaje gazy średnio 14 razy dziennie, a niektórzy ludzie robią to nawet 22 razy dziennie.

Główną przyczyną gazów jest fermentacja niestrawionych węglowodanów przez normalne bakterie jelitowe. Niektóre pokarmy, zwłaszcza nasiona roślin strączkowych, mogą zwiększać produkcję gazu w organizmie.

Bean i soczewica zawierają duże ilości węglowodanów złożonych zwanych oligosacharydami, cukrów, których organizm nie może strawić, ponieważ brakuje mu enzymu rozkładającego je w jelicie cienkim. Kiedy te niestrawione cukry trafiają do jelita grubego, bakterie w nim żyjące fermentują je, powodując powstawanie gazu, który jest uwalniany w postaci wzdęć.

Ale fermentacja ta ma swoje plusy. Znaczna część niestrawnych węglowodanów w fasoli jest prebiotyczna, co oznacza, że napędzają one wzrost korzystnych bakterii jelitowych, mikrobów uważanych za wspomagające odporność i odgrywających rolę w zapobieganiu alergiom, cukrzycy typu 2, otyłości i nieswoistym zapaleniom jelit.

Jak ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu głodu w ryzach

Badanie sugeruje, że nowy przewodnik po żywności w Kanadzie jest bardziej przystępny tylko pod pewnymi warunkami

Bez cukru? Niesłodzony? Bez dodatku cukru? Jak rozszyfrować etykiety cukru

Praktykuj następujące wskazówki, aby nadal cieszyć się fasolą bez nadmiaru gazów. (Niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego będą jednak nadal wrażliwe na oligosacharydy zawarte w fasoli.)

Namocz, odcedź, przepłucz. Jeśli gotujesz suszoną fasolę od podstaw, namocz ją w czystej wodzie na 12 godzin lub na noc, aby zmniejszyć ilość cukrów wytwarzających gaz. Dwukrotne namaczanie może jeszcze bardziej zredukować ilość cukrów.

Odcedź wodę z moczenia i użyj świeżej wody do ugotowania fasoli. Jeśli używasz garnka Instant Pot do gotowania suszonej fasoli, namocz ją najpierw, aby zmniejszyć jej potencjał gazowy.

Płucz fasolę w puszce w durszlaku pod bieżącą wodą, aby usunąć oligosacharydy (i sód), które znajdują się w płynie.

Zacznij od małej porcji i rób to stopniowo. Jeśli dopiero zaczynasz jeść fasolę, zacznij od małej porcji (jedna czwarta do pół filiżanki), aby zapobiec nadmiernej fermentacji twoich mikrobów jelitowych.

Jedzenie fasoli każdego dnia buduje populację bakterii jelitowych, które mogą trawić węglowodany. Jako że społeczność bakterii w twoich jelitach zmienia się, dostosuje się ona do regularnie napływających oligosacharydów i będziesz produkować mniej gazów.

Badanie z 2011 roku wykazało, że wśród uczestników, którzy doświadczyli zwiększonego gazu po spożyciu jednej-pół filiżanki fasoli dziennie przez tydzień, 70 procent zgłosiło, że ich gaz wrócił do normy po dwóch do trzech tygodniach jedzenia fasoli.

Spróbuj różnych rodzajów. Nie wszystkie rodzaje nasion roślin strączkowych w równym stopniu zwiększają wydzielanie gazów. Jeśli jedna fasola ci przeszkadza, spróbuj innej, aby sprawdzić, czy powoduje mniej gazów.

Na przykład soczewica, groch włoski i groch czarnooki zawierają mniej węglowodanów powodujących gazy niż inne nasiona roślin strączkowych. Ciecierzyca i fasola navy są na wyższym poziomie.

Dokładnie żuj. Przeżuwanie pokarmu stymuluje ślinianki do uwalniania amylazy, enzymu, który przyspiesza proces rozkładu węglowodanów. Dobre przeżuwanie pokarmu może pomóc ograniczyć produkcję gazów w jelitach.

Jedzenie powoli może również zapobiec połykaniu dodatkowego powietrza, które może przyczynić się do wzdęć.

Dostosuj swój przepis. Fasola nie jest jedynym pokarmem, który może powodować gazy jelitowe. Wiele różnych warzyw, w tym szparagi, brokuły, kalafior, seler naciowy, brukselka, grzyby, zielony groszek, czosnek i cebula mogą również powodować gazy.

Zbyt wiele składników wytwarzających gaz w jednym posiłku może powodować nadmierne i nieprzyjemne gazy.

Spróbuj enzymów trawiennych. Jeśli wszystko inne zawiedzie, możesz spróbować suplementu, który zawiera enzym trawienny (alfa-galaktozydaza), który rozkłada oligosacharydy. Beano to popularna marka dostępna w aptekach.

Leslie Beck, dietetyk z prywatnej praktyki w Toronto, jest dyrektorem ds. żywności i żywienia w firmie Medcan.

Żyj jak najlepiej. Mamy codzienny biuletyn Life & Arts, dostarczający Ci nasze najnowsze historie na temat zdrowia, podróży, żywności i kultury. Zapisz się już dziś.