Czy kurczak jest dla Ciebie zdrowy?

Kurczak od dawna uważany jest za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. I rzeczywiście ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, zawiera większe ilości kwasów tłuszczowych omega-6 niż inne mięsa zwierzęce, jest bogaty w białko oraz niezbędne witaminy i minerały, takie jak B6, B12, żelazo, cynk i miedź. Istnieje jednak szeroko rozpowszechnione błędne przekonanie, że kurczak i inne mięsa drobiowe wpływają na poprawę zdrowia. Prawda jest taka, że są one dość neutralne.

W większości przypadków tak. Wiele badań wykazało, że w porównaniu do przetworzonego mięsa (bekon, kiełbasa, mięso na lunch, itp.) lub nieprzetworzonego mięsa (kawałki nadające się na obiad), drób zmniejsza rzeczywiste zdrowe wyniki, takie jak choroby serca, rak, a nawet „śmiertelność z wszystkich przyczyn” (w zasadzie ryzyko śmierci z jakiegokolwiek powodu). I choć te ustalenia są przełomowe, ważne jest, aby zauważyć, że wyniki te często wynikają z zastąpienia czerwonego mięsa w diecie z drobiu.

Musimy więc zadać sobie pytanie: czy korzyści płynące z drobiu są nieodłącznym elementem samego drobiu, czy też wynikają jedynie z usunięcia z diety niezdrowej żywności? Jest to pytanie, na które naukowcy wciąż próbują odpowiedzieć, ponieważ istniejące dowody nie są krystalicznie czyste. Na razie można bezpiecznie założyć, że jeśli jesteś mięsożercą, zamiana przynajmniej części czerwonego mięsa (przetworzonego lub nie) na drób może mieć korzystne skutki.

Ale to inna historia dla chudego czerwonego mięsa

Na tym oczywiście rozmowa się nie kończy. Czy drób jest dla Ciebie lepszy niż chude czerwone mięso? Czy zamiana jagnięciny na kurczaka poprawi biomarkery? Chcieliśmy zbadać tę kwestię, analizując dane biomarkerów użytkowników InsideTracker. Okazało się, że użytkownicy InsideTracker, którzy regularnie spożywają drób w porównaniu z tymi, którzy spożywają chude czerwone mięso, mają bardzo podobny poziom cholesterolu HDL (dobrego):

Pomimo, że liczbowo może to wyglądać tak, jakby konsumenci chudego czerwonego mięsa mieli wyższy poziom HDL, różnica nie jest istotna statystycznie, co oznacza, że wpływ obu rodzajów mięsa na poziom HDL jest mniej więcej taki sam. Jest to zgodne z wynikami randomizowanego badania krzyżowego (eksperymentu, w którym grupa ludzi próbuje dwóch różnych interwencji), które wykazało, że trzy porcje drobiu tygodniowo nie miały zróżnicowanego wpływu na poziom cholesterolu HDL, trójglicerydów lub cholesterolu całkowitego w porównaniu z chudym czerwonym mięsem.

Więc, podsumowując wpływ drobiu i czerwonego mięsa na nasze zdrowie:

• Istnieją znaczące dowody na to, że zamiana przetworzonego lub wysokotłuszczowego nieprzetworzonego czerwonego mięsa na drób może poprawić stan zdrowia w dłuższej perspektywie
• Lean cuts of red meat and poultry have a similar effect on your biomarkers, which is contrary to popular belief that all red meat is bad.
• Lean cuts of red meat have similarly low amounts of saturated fat as poultry. Ponieważ tłuszcze nasycone są związane z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL i ryzykiem dla słabego zdrowia serca, wyeliminowanie niektórych z tych tłuszczów nasyconych może mieć korzystne skutki.

Drób wydaje się mieć ogólnie neutralny wpływ na nasze biomarkery

Wiemy więc, że badania wykazały, że umiarkowane spożycie drobiu może poprawić biomarkery lipidowe, takie jak cholesterol całkowity, LDL (zły) cholesterol, trójglicerydy i HDL w czasie, jeśli drób zastępuje wysokotłuszczowe czerwone mięso. Ale czy drób ma negatywny wpływ na biomarkery w porównaniu z dietą roślinną? Aby odpowiedzieć na to pytanie, ponownie przyjrzeliśmy się użytkownikom InsideTracker: konsumenci drobiu nie zaobserwowali żadnych różnic w poziomie cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z osobami niejedzącymi drobiu:

Chcieliśmy również przyjrzeć się poziomom stanu zapalnego, ponieważ niektóre produkty zwierzęce okazały się zwiększać stan zapalny w organizmie. Badanie z 2012 roku wykazało, że tylko przetworzone mięsa zwiększyły stan zapalny; drób nie zwiększył go, ale nie zmniejszył go, albo . Często myślimy o chudych białek zwierzęcych, takich jak kurczak i ryby, aby być zdrowe dla naszego serca i ciała. Ale prawda jest taka, że ta koncepcja jest uzasadniona tylko w przypadku ryb; kurczak i drób nie mają takich samych korzyści przeciwzapalnych jak tłuste ryby, takie jak łosoś.

Ponownie, chcieliśmy sprawdzić, czy ten schemat dotyczy użytkowników InsideTracker. Przyjrzeliśmy się hsCRP – markerowi stanu zapalnego całego ciała – i odkryliśmy, że hsCRP nie różni się wśród użytkowników InsideTracker, którzy spożywają drób kilka razy w tygodniu, w porównaniu z tymi, którzy nigdy go nie jedzą:

Krótka historia: kurczak jest najbardziej korzystny, gdy zastępuje wysokotłuszczowe czerwone mięsa w diecie

Ostatecznie nie ma zbyt wielu konkretnych dowodów, które wskazują na to, że drób jest pokarmem prozdrowotnym w oderwaniu od reszty:

• Drób ma wpływ na nasze biomarkery bardziej podobny do chudego czerwonego mięsa niż ryby.
• Nie wydaje się, aby dodanie drobiu do diety przynosiło jakiekolwiek korzyści, jeśli jeszcze go tam nie ma.
• Ale jeśli chcesz dodać trochę drobiu do swojej diety bezmięsnej, twoje biomarkery lipidowe i zapalne prawdopodobnie pozostaną niezmienione.

Kilka wskazówek, jak zmaksymalizować zdrowotność drobiu w diecie

• Jeśli jesteś zapalonym zjadaczem kurczaka, upewnij się, że nie jesz go za dużo. Badania pokazują, że zwiększone spożycie drobiu może prowadzić do przyrostu masy ciała (ale jest to spowodowane głównie nadmiarem kalorii).
• Zmniejsz spożycie drobiu do umiarkowanych ilości (badania sugerują około 3x w tygodniu) i utrzymuj wielkość porcji do 4 uncji (jedna mała pierś z kurczaka lub wielkość talii kart).
• Piersi drobiowe są najzdrowsze i najchudsze; uda, skrzydełka i podudzia mają nieco więcej kalorii i tłuszczu.
• Upewnij się, że usuniesz skórę przed jedzeniem, ponieważ to właśnie tam przechowywana jest większość tłuszczu.
• Najlepsze sposoby przyrządzania drobiu to pieczenie, zapiekanie lub grillowanie. Unikaj smażenia jako metody gotowania, które może spowodować, że drób będzie zawierał dużo tłuszczów nasyconych i kalorii.

Bonus: łatwe sposoby włączenia drobiu do diety

• Przygotuj posiłek na tydzień z całym pieczonym kurczakiem: upiecz całego kurczaka na obiad w niedzielę wieczorem i użyj resztek w sałatkach lub pokrojonego na kanapki w ciągu tygodnia (unikaj skóry!).
• Ugotuj kilka piersi z kurczaka/indyka w naczyniu do gotowania (możesz zostawić je gotujące się cały dzień, kiedy jesteś w pracy!), i rozdrobnij, aby dodać do ryżu, pieczonych warzyw, itp.
• Zmielony kurczak i indyk są świetne do robienia placków do hamburgerów lub używania do robienia sosów do makaronów